2023年体能训练计划方案(15篇)

年体能训练计划方案(大全15篇)无论是个人还是组织，都需要设定明确的目标，并制定相应的方案来实现这些目标。通过制定方案，我们可以有条不紊地进行问题的分析和解决，避开盲目行动和无效努力。以下是我为大家收集的方案范文，欢迎大家共享阅读。

体能训练方案方案篇一

1.速度力气

练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

2.力气耐力

练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到也许120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间根据训练目的来打算，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

三、专项耐力训练

1.有氧耐力训练

分成小强度间歇法与持续法2种。

持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练一般采纳次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

体能训练方案方案篇二

进一步培育和巩固同学对足球运动的爱好和爱好，培育集体主义观念，通过训练进展同学的身体素养，增加体能，促进身体正常的生长发育。使同学乐观参与到学习中,并大胆向同学展现自己的动作。信任我能行,告辞我不行。使同学把握小足球的基本技术，了解足球竞赛的规章,并能够自己组织竞赛。在学习中充分呈现自我。增加自信念和意志品质，得到胜利的喜悦。培育良好的团结协作精神。乐观进取，乐观开朗。通过对同学的训练,提高他们的身体素养和技术技能水平，争取在片竞赛中获得好的成果，同时为校足球梯队建设打好基础。

学校一至六班级。

校足球场

1.制定严格的队伍管理制度与纪律。

2.培育荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。

3.形成梯队队伍。

4.培育球队有骨干力气，加强团结和自我管理力量。

5.保持并提高队员的训练竞赛作风。

1.严格的组织纪律性

2.严格的训练自觉性

身体训练手段：

竞赛规章、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳动、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。

技术训练手段：

踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、

综合技术训练：

各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球协作、竞赛阵竞赛

a、低班级部：1——2班级

a、培育低班级同学对足球运动的爱好；

b、培育和进展球感和掌握球基本力量；

c、学习基本的运、传、接、射门等技术动；

d、培育正确的跑、跳技术，进展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡力量；

b、高班级：（3—6）班级

a、进一步提高高班级同学对足球运动的爱好和爱好；

b、连续熟识球性和控运球基本技术；

c、学习与把握竞赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；

体能训练方案方案篇三

通过本次军事拓展训练的培训，培育员工严正的仪容姿势，提升员工的执行力，达到团队的步调全都，协调统一的工作作风。

3天

单个军人队列动作

一、整齐，报数

整齐：

要领：基准兵不动，其他士兵向右或左转头眼睛看右（左)邻士兵的腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人以右(左）第三人为度。听到向前看的口令快速将头转正，恢复立正姿态。

报数：

要领：横队从右至左依次以短促嘹亮的声音转头报数，最终一名不转头。

二、立正、稍息、跨立

立正：

要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开钩60度，两髓挺直：小腹微牧，自然挺脚，上体正直。微向前倾：两肩要平，稍向后张，两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指其次节，中指贴于裤缝，头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，弼眼向前平视。稍息：

要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿态，身体重心大部分辖于右脚。稍息过久，可以自行换脚。

跨立：

要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿态，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高，右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

三、停止间转法

向右，左转：

要领：以右（左)脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调—致向右（左一转90度，体重落在右(左）脚，左（右）脚取捷径快速靠拢右（左）脚，成立正姿态。转动和靠脚时，腿挺直，上体保持立正姿态。半边向右（左）转，根据向右(左）转的要领转45度。向后转：

要领：根据向右转的要领转180度。

四、蹲下，起立

蹲下：

要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚眼上，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两脓上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

起立：

要领：全身协力快速起立，成立正姿态

五、敬礼：

六、行进与停止1、齐步行进与立定齐步：

要领：左脚向正前方迈出约7s厘米，根据先脚跟后脚掌的挨次着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直微向前饲，手指轻轻揖拢，拇指贴于食指其次节，两臂前后自然摇摆，向前摆时肘部弯曲，小臂自然向里合，争b向内稍向下，拇指根部对准衣扣线，并与最下方衣扣同高，寓身体约2唇厘米，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约80厘米，行进速度每分钟116-122步。立定：

要领：听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度，两腿挺直，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿态。2、跑步行进与立定跑步：

要领：跑步时，听到口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摇摆）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿态。

七、正步：

要领：左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）。，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指其次节，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处，离身体约10厘米，向后摆时手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进逮度每分钟110-116步。立定同齐步。

八、踏步踏步：

要领：两脚在原地上下起蒋，(抬起时脚尖自然下垂，离地面约1s厘米，落下时前脚掌先着地，上体保持正宣，两臂根据齐步的要领摇摆。立定：

要领：踏步时，听到口令，左脚踏1步右脚靠拢左脚，原地成立正姿态。

九、步伐变换（选训）

付：训练时间支配表如下：军事拓展训练培训时间支配表

备注：依据当天状况做适当调整，如有变动，以第一时间通知为准。

体能训练方案方案篇四

1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复。假如篮球场是空的，建议饶着篮球场以一圈为准）

2.单手身前左右运球

3.单手身侧前后运球

4.双手体前变向运球

5.胯下运球

6.双手背后运球

7.双手原地8字运球

1、篮球怎么运球稳

先要把握和对方的距离，娴熟的支配球，这是完成突破的基础，可(）以左右换手运球，只有娴熟地运好球、握好球、护好球，才能保持与其他几个环节的合理结合。

假动作吸引这是运用突破的前提，突破前合理地运用假动作，能诱骗对手失去防守部位，抓住时机，准时进行突破。

脚步动作持球队员要从原地快速启动突破对手，主要是依靠两脚快速有力的蹬地和准时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心，上体稍前倾的“三威逼”姿态。突破时，中枢脚用力碾地发力，通过重心的快速前倾和乐观有力的蹬地，获得超越对手的加速度，跨出的第一步稍大，使身体尽量超前，争取有利的空间便于超越对手，随之重心快速前移。

转体探肩随着脚的跨出，持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面，占据有利的空间位置，加速身体位移的速度。

2、传球中应留意的问题

2.1、要留意全队的攻击协作，在自己持球的位置要预感到可能发生的攻击协作和机会。

2.2、尽量提前观看到每个潜在的接球队员和防守队员的状况。

2.3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般状况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

2.4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注意防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

3、接球中应留意的问题。

3.1、在本队战术要求的范围内，乐观移动迎前接球或领前接球，查找抱负的接球角度。

3.2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能掌握较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队平安感。

3.3、接球的同时要尽快地与下一步的攻击动作连接好。

3.4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

1、篮球基本功

篮球作为一种综合性竞技体育运动，基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面，但是这些基本功都需要敏捷运用好手部技巧，培育打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体协作，熬炼其敏捷性、柔韧性、伸展性，更好地完成各种打球的动作，在把握好首部技巧的基础上，搭配动作技能和四肢的专项训练，才能够练好篮球的基本功。

2、篮球体能训练

篮球的体能训练最好是有合理的规划，利用杠铃进行大力气训练，如负重蹲起、抓举、提铃等，大力气训练每周要保持在三次左右，有肯定时间间隔但不间断；同时搭配小力气的训练，所谓小力气训练就是利用小的训练器械进行，重量较轻频率较高。无论是大力气训练还是小力气的训练，一次训练基本以1.5小时~2小时为宜，合理的支配训练的强度和密度，能够对球技有明显性的提高。

打篮球加强对抗力量的方法

1、力气测试

在开头制定熬炼方案前以及要修改训练方案时，先要进行力气测试了解自己的身体。首先选择要制定熬炼方案的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以肯定组数为每次的熬炼总量。坚持有规律的熬炼，每个月都应当做力气测试以调整自己的方案。

2、胸肌

首先说明，假如你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。假如你的极限在50次以下，那么俯卧撑临时还是特别有效的方法。

做法：你的极限40%-60%5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量熬炼胸肌的话，可以渐渐缩短撑地时两手间的距离，需要每天熬炼。

体能训练方案方案篇五

挑战自我和衷共济自强不息，日新致远

挑战个人生理和心理极限，学会处变不惊，泰然应对挑战;强化团队意识和团队精神，学习有效沟通的技巧和方式，培育坚决不移的执行力和昂扬的工作激情。

为避开活动与工作造成冲突，拟方案分两期进行，每期时间为两天，每天两批次，活动时间约半天：

一期：9月17日——19日;

二期：10月份，详细时间待定。

xx市xx体育休闲公园。

本次活动由宾馆组织，由xx公园教官负责详细实施，活动主要包含以下几个内容：破冰起航——军事科目训练——拓展课程训练——结营。

课程项目简介：

高空滑索：借住滑轮，通过钢丝，做高速滑行飞行运动。

有轨电车：两脚站在木板上，手拉提绳，共同前进。

相互扶持：靠相互支持关心，步行通过钢丝。

穿越索桥：在水库上面穿越松软的绳网。

毕业墙：不借外力，单靠相互关心，攀登到四米高的墙顶。

全体人员，特别状况另作考虑。

附：人员安排表如下：

因xx市xx体育公园路途较远，单次车程约为1小时，活动时间拟方案如下：每日7:30/13:00在宾馆采供部门前集合，估计8:30/14:00到达实训基地，10:30/16:00实训结束，11:30/17:00回到宾馆。

1.全部受训人员要遵守组织纪律，听从教官管理。

2.树立良好的环保意识，废弃物及垃圾扔到指定地点。

3.参与人员如身体消失不适或其他紧急状况，应准时报告教官，以便妥当处理，确保平安。

4.参与人员应妥当保管好自己的随身物品。

5.全部参与人员应穿着宽松、防磨、透气的衣物，穿运动鞋。

体能训练方案方案篇六

本年度的主要训练目的是加强队员的身体素养和技战术水平的力量，由于我们队队员的年龄普遍比较年青，因此无论是从基本功和身体素养上都有着很大的上升空间。

九月份：本月主要是以恢复性训练为主，由于队员刚刚放假回来，身体各个部分的机能都还不适应剧烈的运动刺激，所以这个阶段的训练主要是以技术练习(传接球、控带球、跑位、射门等基本功)为主，再配以适当的力气训练，使队员的身体机能恢复到最佳状态来迎接大强度的训练。

十月份：本月队员的身体已经恢复很好，在技战术训练的基础上要加以有氧耐力的训练，使队员的耐力能够得到上升到可以参与大强度训练和竞赛的程度，队中有耐力较差的同学还要留意。还可以协作有球的耐力性训练，比如大范围的抢截训练或半场的踩线训练等等，都是提高队员耐力的好方法。本月球队还要参与沈阳地区高校足球竞赛。

十一、十二月份：这两个月中预备多联系一些水平较高的球队进行多场教学竞赛，由于球队中年轻队员比较多，竞赛阅历相对少一些，所以要让这些年轻队员有机会参与这样的竞赛，而且还要对队员进行考察，表现好的队员要给机会，表现相对差一些的队员还要在平常的训练上严格要求，为将来的大型的正式打下良好的基础。

一月份：年底的时候受天气和场地因素的影响，我们预备在队员的耐力训练上下工夫，有球训练时间要有所缩短，把余下来的时间都放在队员的有氧耐力训练(两分钟一圈跑二十圈、一分四十五秒一圈跑十到十五圈还有有时间间隔的跑四百米、三百米、二百米、一百米等)上来，只有通过这样的训练才能使队员的耐力水平得到有效的提高。通常我们队参与冬训、和冬训竞赛的时候时间都很紧，到了基地开头训练十几天后就开头竞赛了，留给队员的时间很短，因此这个时间在学校训练的时候就已经开头身体素养训练了，为的就是使队员能够早点把体能拉上来，到冬训竞赛的时候身体条件能够充分适应大强度的竞赛。

以上就是足球队在下学期中主要的训练目标和方案，盼望可以得到体育部领导的支持和关心，我们也会全力、仔细的训练，为xx高校争光添彩。

体能训练方案方案篇七

首先，进行运球运球，让自己找到球的感觉，无论你是打的哪一个位置，后卫前锋还是中锋，对球的感觉是很重要的，特殊是后卫，控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性，上场竞赛或运动也能快速进入状态。

其次，与另一名伙伴进行传球练习，不停的传球接球，找到好的手感和与队友的默契。

再次，进行投篮和上篮训练，一开头是无人防守的训练，先找好自己的投篮感觉，让自己布满自信，在竞赛中也能快速进入状态，然后是有人防守的训练，投篮和上篮，可以按自己的方式进行训练，但防守压力不应太大，不能过多消耗体能。

体能训练方案方案篇八

1、通过户外拓展训练，培育同学乐观参加互动的团队精神，加强同学彼此之间同学与老师之间、同学与家长之间的沟通，建立互助互信的班集体及和谐校内，共同制造高考辉煌，真正做到“达材一年，幸福一生”。

2、目标：培育同学的自信念，这是胜利的基石；要有永不言败的意志力，它是胜利的保险；要有标新立异的创新精神，它是竞争力的源泉；要有爱心和感恩之心，要学会付出、感受爱和传播爱，这是欢乐胜利的关键；要点燃生命，有剧烈的进取心、上进心和责任感，培育肯定要胜利的剧烈欲望；要锁定人生坐标，要目标清楚，擅长规划与方案；要驾驭生命的航程，有严格高效的时间管理；要学会阳光思维，具有乐观的心态；要走诞生命的孤岛，要有团队合作力量，要宽容、豁达；要致力于生命的成长，不断学习，不断转变，不断进行自我超越；培育适应力量，促进生命成长；加强心理建设，学会熟悉自我，接纳他人，学会疏缓心理压力，促进心理健康。

1、26日召开全体老师会议，布置相关工作，30日早上晨训同学动员。

4、每班可自愿报名邀请家长参与，准时电话联系，费用158元/人；选派一名同学举班旗，班旗在教育处领取。

5、学校值班：8月31日x

9月1日xx

1、人员支配表

总指挥：xx

总负责：xx（包括车辆联系及支配）

成员：各班班主任

宣扬报道：xx

车辆调度，上下车地点确定，同学上车支配：xx

2、详细负责人支配及车辆调度：

班级负责老师人数车次跟班老师备注

注：各班调入其他车辆的同学，请支配组长负责，落实到姓名，并交一份名单到跟车老师。8月31日家长统一坐程12号车，9月1日家长随班级所在车辆前往。

3、活动组织：

1)活动以班级为单位，报名家长支配到子女的班级。

2)各班跟班老师到所在班级与同学一起参与拓展活动。

3)活动分组、活动组织、吃饭支配由拓展训练中心负责。。

5)训练场地：长沙市国防教育基地。

2、训练期间，尽量不带珍贵物品和大量现金，女同学不得佩戴首饰；

3、戴眼镜的同学应备有防跌的眼镜架或预备小绳加固眼镜；

4、培训前请将长指甲剪去；

5、必需听从教练的管理；

6、在培训中，如有身体不适，请准时向教练报告；

7、在培训中，爱惜各项培训设施及自然环境，不要乱丢垃圾。

8、饭前便后要洗手，不吃不洁食物。

9、留意防中暑、防晒，要多喝水。

10、中午全部参训人员在基地食堂统一就餐，十人一桌，由教官统一支配。

1、全部同学从后校门出、返校时从后校门进；返校后进行休整和洗澡、洗衣服，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常进行晚自习，学校将对各班进行人数清点。

2、训练期间，不得使用手机。

3、在无教练指导下，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危急活动。

4、听从教练支配和指挥，遵循活动操作规程与平安规章。

5、受训期间，除特别状况外，不得外出。

6、乘车过程中，不要乱窜座位、跑动，以免紧急刹车时发生危急；

7、培育自己的时间观念，不能迟到，留意节水，各班在训练基地依据需要自购桶装矿泉水，同学、家长、老师自备空瓶子。

1、星期六和星期日不参与拓展训练的班级照临时课表上课。

2、晚自习照常，如有变动，另行通知。

欢迎家长报名参与户外拓展训练，与各班班主任联系，收报名费150元，报名时间8月24日——8月30日。

体能训练方案方案篇九

近日，西南民族高校进一步深化开展高校生创新创业活动，共361项同学创新创业项目获立项，其中，国家级立项50项、省级立项101项、校级立项210项。

高校生创新创业活动是国家为增加高校同学的创新力量和创业力量、培育适应创新型国家建设需要的高水平创新人才而开展的实践项目。今年，西南民族高校已胜利举办其次届同学创新创业活动周，正着力于进一步推广“高校生创新创业训练方案”理念，加大实践教学改革力度，以创新实践育人方法途径为基础，整合资源，形成合力，构建长效机制，努力开创实践育人工作新局面。

体能训练方案方案篇十

训练方案：

支配体育班的同学每周进行三次专业训练课，每次两节课（时间大约为90分钟）。详细的上课时间建议教务处支配在每周一、三、五的下午最终两节课。并且同时支配两名老师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练方案分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是同学处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素养训练为主（不结合专项身体素养训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力气练习、灵敏性练习、肯定速度练习。其次阶段为学习把握专项阶段，也就是同学处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项竞赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素养练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是同学处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术，把握专项竞赛战术2、培育良好的心理素养和独立竞赛力量3、提高指导专项训练的力量4、学习把握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当削减量和次数。

第一阶段的训练方案：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、肯定速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格掌握时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

留意事项：初期以把握技术和力气为主。循序渐进合理支配负荷量、强度。防止中过渡疲惫和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动项目底适应力量。心率掌握在每分钟150－160次。

其次阶段的训练方案：

高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素养训练的同时支配专项技术动作的教学，详细内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的安排、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿态，预摆，最终用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的其次学期：

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要支配在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲惫状态下速度。

跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时支配1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。

5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，留意运动中受伤，平安第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。

第三阶段的训练方案：

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。

力气练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃

5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

第四阶段的训练方案：

高考体育加试一般在4月底，最终两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当削减量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只支配较短的技术练习和柔韧练习，使同学机体不在过渡疲惫的状况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求同学尽量避开从事猛烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参与高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练方案的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的预备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。各种体育嬉戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视同学的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培育同学“严谨律己、不怕苦、不怕累、坚韧拼搏”的品质，有方案地表扬优秀者鼓舞后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，消失问题准时解决，使同学的学习和训练能够得到充分的保障。

体能训练方案方案篇十一

竞技体育的好坏直接体现其体育成果上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否实行了科学化的体育运动训练方案，都是打算运动员成果凹凸的关键性因素。运动员在赛事中取得成果需要长期的努力以及系统的训练。为了关心运动员更快速地提升自己的成果，很多体育工在背后悄悄地贡献着自己的力气，总结出了一套完善的运动员训练方案方案。

本文主要讨论了我国当前的运动员训练水平，探讨科学的训练方案如何才能尽快提升运动员的成果。

运动员的训练与成果提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的方案才能逐步提高运动员的训练水平。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练方案，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练方案。

依据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练方案分成年度、季度、月度、周方案等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练方案。

长时间的训练方案，例如几年与年度训练方案，可以适当的将训练支配一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练方案，例如月度、周方案等，可以适当细化训练的内容，并依据运动员自身状况进行敏捷地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采纳科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化掌握，以取得最佳的训练效果和制造最优异运动成果的过程。

为了更好的加强训练质量，运动员在训练的过程中将自己简单消失的问题记录下来进行系统性的反馈，从而最终得到良好的效果。发觉问题的过程，也是运动员建立起对自己更深层次的了解过程。

在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运动员，在开头训练之前就把握其全部的数据。通过对比运动员现有状态与抱负状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是非常重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练方案。

一名高水平运动员，生理与心理水平都要非常过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。

所以说，运动员之间相互的竞争是多样化，多方面的。在现代简单的社会环境下，运动员的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。

因此，日常的训练不能忽视对运动员心理调整力量的强化。运动员的心理承受力与心理素养水平要如何才能有效提升呢？许多教练联系了心理学家，分析运动员在赛场上的心理状况因素，讨论并设计出了一套广泛适用的心理示意法。在大多赛事上都能关心运动员有效的调整心理，从而制造出更好的运动成果。

日常训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运动员所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进行提高，而是要确保负荷被掌握在运动员所能承受的最大负荷之内，避开造成运动损伤。

整个训练方案应当系统进行，保持循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运动员自身对高强度负荷的适应力量，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运动员自身的竞技水平。

运动员提升到肯定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练方案不变，让运动员充分适应当强度，然后再渐渐提升运动负荷水平，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练方案周期。然而在高强度的训练之后，运动员也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在养分摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调整好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。

内容主要包括：对运动员身体机能、运动力量、恢复力量的现状诊断结果；对诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。

以上两项内容，不仅是训练方案中不行缺少的重要组成部分，而且是打算训练方案是否具备科学性意义的理论基础，同时还体现着训练方案的先导性作用。

在实际训练过程中，在制定多年方案、年度方案和阶段方案的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周方案和单次方案的时候，却经常忽视了这两项工作，常以主观估量来代替客观诊断，必定会大大增加训练的盲目性。

在训练方案的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对方案的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练方案而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、竞赛序列的支配等内容。

通过指导部分的工作，对训练方案进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。实践部分主要涉及训练的详细过程，其内容包括训练过程中详细训练手段的选用和支配、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员还必需周密地考虑恢复训练措施如何支配，这是现代系统科学训练理论的基本要求。

运动员日常训练离不开教练员的指导与关心，只有运动员与教练员建立起良好关系，才能使训练效果更好。同时科研人员要对教练员日常训练目标、训练方案、训练方法、训练手段等方面进行深化透彻分析，并且了解教练员的执教风格及其执教习惯，培育训练中与教练员的默契，建立共同熟悉，使教练员了解彼此之间所起到的作用，从中得到关心，更好地组织支配训练工作。训练方法五花八门，虽然各自起到了不同的作用，训练了不同方面的身体机能，但是最终目的都是提升运动员的竞赛成果，所以任何训练方法都有肯定的意义。教练员需清晰熟悉到这一点，通过敏捷多样的训练方法，实现运动员竞技水平的全面提升。

综上所述，在我国竞技体育事业进展的过程中，运动员综合训练水平的提升是一个长期并且需要系统性规划的项目。在完善的训练理论，先进的训练理念的支持下，用科学和完善的训练方法，再加上运动员与教练员之间默契的协作，肯定能逐步提升田径运动员的体育竞技成果，为我国建立体育强国贡献一份力气。

体能训练方案方案篇十二

为了丰富同学在校业余生活，提高同学们的音乐艺术修养。努力创建负责、和谐、多元的校内环境；本学期，我校将在同学中组建锣鼓队，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子锣鼓队”，详细方案如下：

第一阶段：（选拔组建）

1、从9月8日——9月15日，在一班级各班中报名，并进行初步考核并选定人员名单。

2.9月15日开头，每周星期二、星期四下午第四节课，进行乐理教学，把握锣鼓谱的读法。

3、聘请苏州艺校退休老师尹自力先生来校指导1-2次。

其次阶段：

1.9月22日起，到10月中旬止，熟悉打击乐器并学会正确使用打击乐器。

2、每周星期二、星期四下午第四节课并利用晚自习活动，主要练习实际的敲打训练。

3、聘请苏州艺校退休老师尹独立先生来校指导1-2次。

第三阶段：（乐队合成练习）

1.10月、11月进行打击乐合成练习。

2、全曲由大鼓、小鼓、大钹、小钹组成，主要练习这三种乐器的连接合成。分组指导。

3、各声部要求整齐、光明、统一。动作协调、美观。

4、提高阶段并润色，表情等。注意舞台效果。

备注：锣鼓队将于11月份，参与吴中区艺术节，曲目为《庆祝锣鼓》。

备注：苏州艺术团退休老师尹老师担当音乐顾问

潘正兵老师为主要指导训练老师。

12月底，我校锣鼓队还将参与吴中区新年联欢晚会，曲目为《孙子兵法》由彭武老师主要负责指导。

校同学会

20xx年9月8日

体能训练方案方案篇十三

1、要直立坚固的意识，这个意识越剧烈越好，就是要有很渴望提高自己的讲话力量的意愿。要很渴望，要意识到讲话的重要性。这个是根本，任何事情都是意识先行。意识越剧烈越好，假如做到了假如不达到，就不睡觉。那大事可图也。

2、看一些书啊，文章什么的，比如手头的以前买的这本书。以及网络上的一些关于提高演讲，口才的文章。多看些，从多个角度了解说话，口才，演讲。以及提高的方法，方式。

3、形成自己的一套方法。当然，这个方法确定是不断完善改进的，方法又分2种，一种是核心的本质的，就是每个人都认可的或者最适合自己的方法。另一种是不断与时俱进的。比如，此阶段是这个方法，另一个阶段是另一个方法。这类方法要不断依据自身的状况进行完善。

4、熬炼。这个是核心。看书，方法仅仅只能占很小的部分，尤其是从时间上来说。不能占据许多。主要的精力，时间要花在熬炼上。比如对比镜子说，喊，自我感受，说的过程中自己完善，录音，各种形式的说话模式，各种风格的探讨。等等。技巧的，方法的，方式的应用。关于如何熬炼，要有自己的方法。关于如何熬炼的方法，另外起文章论述。可以参考之前的我写的文章。当然也是可以参考广阔人们的阅历，心得的。

5、关于时间上的支配。口才，演讲是一辈子的事情。所以，要做长期的准备，但是呢，在详细的某个局部的问题上要快速，坚决。

6、说话的力量跟肚子里的内容很有关。技巧是一方面，肚子里的货也很重要。所以要平常多努力学习，提高。比如，看书啊，写这个blog啊，想啊，跟伴侣沟通啊。等等。都是不错的方法。再就是实打实的阅历，比如我做销售。那么我对销售的看法就是很专业的。就是依据我的实际的阅历而来实打实的看法。你要我谈对舞蹈，跆拳道的看法，那我就确定说不出来了。

体能训练方案方案篇十四

1、目的

使同学对啦啦操这项运动有肯定的了解，初步把握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的发力方法身体姿势和重心把握二级街舞啦啦操套路，在培育同学团结友爱的精神基础上，进一步培育同学的合作意识。培育同学协调性，节奏感以及健康的审美观，提高同学的健康水平，丰富同学的文体生活。

2、训练的任务

加强身体训练，全面进展身体素养，增加体质，提高身体各器官的机能进行思想品德教育，培育优良的作风和顽强的意志品质。

周数:约8周时间

训练主要目标：

1、确定啦啦操训练队伍

2、培育正确的身体姿势

3、进展一般运动力量

主要训练任务:

1、基本手位：三十二种基本手位

2、基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、v字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。

3、音乐乐感的训练

4、定期为同学播放专业队表演视频，激发同学学习爱好

周数:约8周时间

训练主要目标：

1、身体素养训练：包括力气，柔韧，平衡

2、动作制动和掌握力量

3、不同风格啦啦操身体动作感觉，是同学乐观向上，彰显自我，突破自我。

培育同学表现欲望

主要训练任务:

1、柔韧练习，力气练习，平衡练习

2、音乐乐感的训练

3、二级街舞啦啦操套路

4、录制同学成套视频，并给其订正讲解。

1、技术训练

a．基本动作

（1）基本姿势：啦啦操的手型、常用手位、身体姿势

（2）基本步伐：街舞的各种律动和up、down等要领

（3）动作组合：两套表演操的套路

b.表演队形和套路训练

c.表现力进展和训练

d.心理训练

2、身体素养训练

（1）耐力：定时跑、1000米、800米

（2）力气：两头起、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑

体能训练方案方案篇十五

踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作力量，更要有过硬的技术，才能关心球队取得更好的成果。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练方案，能助球员保持更好的。体能应对竞赛。

1、力气素养

（1）进展颈部、上肢、肩背力气的练习

a.两手扶头，在颈部转动的时候赐予反抗力。

b.俯卧撑。（不妨能双手撑在健身球上进行）

c.引体向上。

d推小车。

e卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

f哑铃/杠铃弯举

g俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

h杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

i俯立飞鸟

j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

k对坐，分开两腿，互抛