社会学水膳食纤维

阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。

——希波克拉底第八讲水和膳食纤维第一节水第二节膳食纤维第一节水水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，所以是一种重要的营养素。一、水的功能1.机体的重要组成成分水是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含水约占体重的2/3，其中细胞内液约占体重的40%，细胞外液约占20%。一个人绝食1~2周只要饮水尚可生存，但如绝水则仅能存活几天。2.促进营养素的消化、吸收与代谢水是许多有机与无机物质的良好溶剂，以利营养素的消化、吸收、代谢和排泄。水也可以是体内某些化学反应的反应物，可以说体内的一切代谢活动都必须有水参加。3.调节体温恒定与对机体的润滑作用二、水的需要量及其来源人体对水的需要量随个体的年龄、体重、气候及劳动强度等而异。年龄越大，每千克体重需要的水量相对较小。通常，一个体重60kg的成人每天与外界交换的水量约2.5kg。此外，人体每日所需水量亦可按能量摄取的情况进行估计。一般说，成人每摄取1kcal的能量约需水1ml。婴儿则为1.5ml。这意味着成人每日需水约2500ml。体内水分的来源1.饮料水包括饮用水、茶、咖啡、汤、乳和其它各种饮品。饮料水食物水代谢水2.食物水指来自半固体和固体食物的水。饮料水食物水代谢水体内水分的来源饮料水食物水代谢水体内水分的来源3.代谢水指来自体内氧化或代谢过程的水每100g在体内的产水量为：糖类60ml蛋白质41ml脂肪107ml来自食物的水约1000~2000ml饮料水食物水代谢水体内水分的来源来自代谢过程的水为200~400ml。第二节膳食纤维现尚无确切的定义不可利用多糖（过去）膳食纤维的组成纤维素半纤维素木质素果胶植物胶与树胶粘胶抗性淀粉抗性低聚糖FAO/WHO的报告：膳食纤维是由非淀粉多糖、木质素、抗性低聚糖、抗性淀粉组成。膳食纤维：粮谷的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。推荐量：中国30g/d

美国25g/d

英国25~30g/d

亚洲24g/d非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。上世纪美国摄食的果蔬中膳食纤维下降20%，谷类中下降50%，结果居民憩室病(Diverticulosis)增加，在大肠壁上形成囊状物或带状物。SourcesoffiberFibrecomponentMainfoodsource纤维素蔬菜、木本植物,谷物半纤维素谷物胶质水果,蔬菜、豆类、土豆树胶豆类,海藻,阿拉伯树胶黏液亚麻籽木质素谷物麸皮,大米或者豆类的外壳,木本植物膳食纤维可溶膳食纤维不可溶膳食纤维SolubleInsoluble燕麦粗面粉米糠麦麸麦片、麦粥芹菜豌豆卷心菜大麦，扁豆甘蓝柑橘类水果花椰菜草莓甜菜根、西红柿苹果肉苹果皮Examples——soluble＆insoluble膳食纤维的生理功能

降低血清胆固醇，防治冠心病改善血糖生成反应吸水通便，防止结肠癌改善肠道菌群其他生理功能，如有利于控制肥胖、胆结石膳食纤维的促进作用降低血清胆固醇，防治冠心病可溶膳食纤维瓜尔豆胶、洋槐豆胶、果胶、羧甲基纤维素燕麦麸、大麦、豆类、蔬菜、全谷、水果(富含果胶)吸水通便，防止结肠癌麦麸

增加粪便量缩短通过时间，增加排便次数改善大肠功能

缩短消化残渣灾害大肠的通过时间增加粪便体积和重量及排便次数稀释大肠内容物为大肠内的菌落提供发酵的底物有研究表明，不同类型的膳食纤维具有不同的辅助治疗作用来源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纤维可用于治疗便秘燕麦和亚麻籽中的水溶性膳食纤维可降低胆固醇小麦麸中的纤维在预防结肠癌方面比其他纤维都有效口腔促进唾液分泌消化道溃疡胃部吸水膨胀延长排空时间小肠大肠吸附作用促进有害物质的排泄降低食物总热量延缓淀粉转化为葡萄糖增加咀嚼力度减少脂肪的吸收减少胆固醇的吸收肥胖糖尿病高血压冠心病胆结石痛风脑卒中大肠癌便秘阑尾炎静脉异常润滑肠道，增加排便量被益生菌酵解，抑制有害菌维持正常的PH水平,肠粘膜的屏障膳食纤维与慢性病预防龋齿

膳食纤维的参考摄入量和膳食来源膳食纤维的参考摄入量建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g~30g；中国人平衡膳食宝塔建议

不同能量膳食的各类食物参考摄入量食物种类低能量（约1800kcal,7533kJ）食物量TDFIDF谷类30010.26.6蔬菜4008.84.56水果1001.71.14豆类及豆制品504.22.51总计24.914.81膳食来源膳食纤维主要来源于植物性食物

谷物、薯、豆类、蔬菜、水果等粗杂粮：燕麦、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。藻类：海带、紫菜、海白菜等。蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5％。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。水分（％）总～可溶～不可溶～水分（％）总～可溶～不可溶～常见食物膳食纤维含量（g/100g）所以要想摄入足够的膳食纤维，要注意主食的摄取——谷物。按30克计算，相对应的食物量15公斤烤麸、10公斤老豆腐6公斤黄瓜、西红柿5公斤白菜、丝瓜、莴笋4.3公斤冬瓜、金瓜3.75公斤南瓜、绿豆芽、心里美萝卜3.33公斤洋葱1公斤鲜玉米600克燕麦片500克玉米面（干）1500克鲜魔芋