瑜伽零散体式

后抬腿式我们俯卧在垫子上，侧耳贴地，双手十指交扣放在下额的下方，让头、颈、肩、背尽可能的放松，如果你的腰椎有问题，先把你的背拱起来一点点，让耻骨往胸腔的方向提，尾骨往下卷，再把腹部放下去，腹部放松的完全贴到地板上后，再让恰骨下压地板，腿部、臀部的肌肉收紧，绷脚。让脚带动整个腿在向后去伸展，准备好之后，随吸气提左腿向上，如果在绷脚伸展的情况下，你的大脚趾内侧这块抽筋的话，这是脚背缺乏伸展的原故，去多做一些伸展脚背的体式。以这里用心、灵的眼睛观察你两侧的臀部是在一个平面上的，你的恰骨始终没有离开地板的，在保持恰骨下压地板的前提下，尽量把腿抬高，所在你的腿抬高的力度有多大，你的恰骨往下压的力度就要有多大。一个力量的对抗。这时大腿和臀部会得到很好的锻炼，紧实大腿后侧的肌肉，美化臀部线条。上起坐式很好的锻炼腹部，减少腹部多余的脂肪，同时锻炼到大腿内侧。我们仰卧在垫子上，曲膝收回来双脚，双脚自然的打开，脚尖正前，腹部肌肉收紧，腰椎完全压下去以后，启用腹部肌肉收缩的力量让胸口往上抬，再去给腹部增加压力，这个时候你的腹部腰围的这个地方会非常非常的累，当然，它可以让你达到收缩腹部、减少侧腰多余脂肪的效果。在这里注意不是先抬头，头的力量带动身体向上起，这样会导致1、达不到增加腹部力量的效果。2、会给颈椎带来压力。所在说，在练习这个体式前，先要把肚脐收向脊柱的方向，然后把臀部抬起来，耻骨上提，尾骨推向膝盖的方向，然后让腰椎保持伸展的情况下再把臀放下来，我们在起的时候不是头带动胸口，而是因为胸口抬起来了，所以头跟着一起起来的方法，手臂的高度不要高过你的肩，只是往前在伸展，肩要时刻保持放松，好了，现在随吸气腹部用力往内收，往上抬胸口，带动头向上起，现在观察你的腰是用力的完全压实地板的，肩也是展开的，几个呼吸之后你会发现这个体式完全不亚于做仰邪卧体式，非常的累，呼气有控制的收功。在这里呢，你可以把砖夹在双膝之时，然后再起上身的时候，双腿会主动的去夹瑜伽砖，防止膝盖往两边开，然后膝盖越往中间夹砖的时候，大腿肌肉的内侧会更加的用力，这样你不止在练习腹部和侧腰，还有大腿，所在如果你要塑形或者瘦身的话这个体式是非常好的。所以说不要盲目的去做仰卧起坐，当你腹部没有收紧的情况下，你是在用腰椎在做一个体式。仰卧婴儿式很好的锻炼到大腿后侧以及腹肌选择仰卧，随吸气曲右膝，呼气双手扣小腿筋骨，手可以微微的向下，刚好扣在右小腿的中段。现在将左脚脚趾勾回来，脚跟用力的向前蹬，让脚踝及小腿后侧充分的伸展的同时，让整个左腿的肌肉收紧向下压，在这里同样将右大腿肌肉收紧，将肚脐用力的推向脊柱的方向，让腰部完全压向地板，在这种情况下，腹肌才是在发力的。准备好后，在这里随吸气起动腹肌收缩的力量抬胸口向上。抬胸口向上的时候脖子就跟着上来了，而不是头先去拉，呼气时左腿收紧用力的向下压向地板，再吸气时腹肌的力量继续带动胸腔、头依次向上起，起到一定成度时，在这里随呼气继续把大腿拉向腹部，双肩放松，头在自然位就可以，不用过度的把下额拉向膝盖。在这里自我辩别一下是否起动的是腹肌的力量，你可以尝试着将双手离开，看看你是否带可以像现在这样保持。吸气慢慢控制身体往下放，呼气伸直右腿。站士一式我们转体站在垫子的前侧，保持左脚不动，右脚向后撤一大步，在这里如果你感觉身体不稳，可以将双脚打开的宽度与肩同宽，把宽度拉开后，让右脚内扣15度，脚底完全的踩地，脚的外沿抓牢垫面，右腿的肌肉收紧向内旋、向上提，如果你的脚跟踩不下去，说明你的脚踝及小腿筋骨这块拉伸的还不够，能到那里就到那里，你只要用力的把脚跟向上蹬踩就可以了，功效是一样的。在这里旋转左侧髓骨向后，右侧髓骨向前，保持髓骨的正位，感受右大腿前侧的伸展，然后将核心收紧，耻骨上提，肋骨收束，胸腔上提，双肩放松的下沉，随吸气延展脊柱，呼气时曲左膝髓骨下沉，左膝不超过脚趾，小腿垂直地板，膝盖刚好在脚踝的上方，再吸气双臂向上延展，合掌拇指相扣，双手的掌根贴合在一起。如果你的掌根不能贴合，就把你的双手打开，掌心相对，旋转小拇指向内，更有助于你大臂内侧的伸展。我们都知道，腋下有很多的淋巴线，特别是我们女性，经常去伸展手臂可以促使这里血液循环更加的顺畅，刺激到淋巴线，排出体内的毒素，对我们的乳线是非常有好处的。在这里让双肩放松，腹部收紧，尾骨回收，不要让腰部受力，然后继续将胸腔向上提。侧角伸展式双脚打开一腿长或者两肩半宽，保持左脚指向正前，右脚右转90度，让右脚地足跟正对左脚的足弓处，腹部核心收紧，胸腔向上提，板式双手打开与肩同宽，五指分开分大，掌心、贴地，放于垫子的一端，双脚打开同样与肩同宽，腹部收紧，拱背，不要压上身，保持拱背把腹部收紧，然后把重心向前移，先把腿以及臀部往下放低，现在臀部及腿已经放低了，但胸椎是拱起来的，随吸气抬头胸口向上提起来，然后手发力把胸椎推直，肩夹骨向两侧展开，手肘不起身。在这里不用刻意的把头抬高，头顺着颈椎自然的延长，眼睛注视前方的地板。单腿加强背部伸展式站在垫子一前侧，右脚向后撤一大步，双脚打开的宽度可以和肩同宽，让右脚的脚跟往下压，如果你的脚跟压不下去，你只要把脚跟往下踩，保持脚踝后侧的拉伸就可以了，功效是一样的。现在左侧的髓骨往后推，右侧的髓骨往前，把髓关节摆正，吸气双手往上去伸展，掌心相对，呼气以髓为折叠点，直背的向前向下折叠，双手可以先放在瑜伽砖上，如果你的柔韧性够好的话，你可以不用砖，直接把双手放地板上，前提是必须保持脊椎的伸展，将你的左侧髓骨继续往后推，右侧的髓骨往前，右脚跟继续往下踩，肋骨、胸口往前伸展，头放平和颈椎保持一条线，从颈椎到尾椎保持完全平行，才能很好的伸展腰椎，你的背越平越伸展，左腿后侧拉伸的就越强烈，效果才会更明显的突显出来。注意左腿膝盖