减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)

减脂营养配餐和训练方案说明徐泰年龄23身高：170体重：83.2训练目标：减少脂肪，从目前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。训练前身体数据（一）围度数据肩围：胸围：腰围：臀围：上臂：大腿：小腿（二）脂肪比列及分布肱三头：腹部：腿：脂肪比列29.9%评级：严重肥胖营养减脂配餐方案以及说明前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。目前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。摄入和运动消耗计算：日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）39400÷8000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度）2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪三.每天2000大卡营养方案（方案一）早餐：甜面包1个210咸面包1个170肉类食品数量热量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤猪扒(连肥)1件(90克)300烤猪扒(去肥)1件(60克)135煎猪扒2件(100克)450烧牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香肠(牛)2条375煎香肠(猪)2条440意大利香肠2片150热狗肠1条150德国香肠2条90蒸腊肠2条310莎乐美肠4片195烧鸡脾1只215白切鸡脾1只(100克)200烧鸭1份(120克)356蛋类食品数量热量(大卡)鸡蛋1只80煎蛋1只136蔬果类食品数量热量(大卡)苹果(中)1个55橙(中)1个50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子(大)10粒50芒果(大)1个125荔枝8粒85西柚1个40杨桃1个55牛油果(小)1个380雪梨1个45新鲜菠萝1片(120克)50西瓜1片(240克)40哈蜜瓜1片(240克)60奇异果1个30杏梅(中)1个45桃(大)1个45士多啤梨10个40柿子(中)1个90罐头菠萝1片40罐头水蜜桃1/2个80罐头水果大半杯120葡萄乾1大匙50红萝卜160克60薯仔1个80罐头豆或青豆或粟米1杯(100克)60雪什菜100克60粟米(水煮)1/3杯50海鲜类食品数量热量(大卡)鱼柳120克110白灼虾(中)10只100蟹肉(滚热)100克120(生)100克14带子100克100墨鱼100克50烟叁文鱼100克130鳗鱼100克340鳕鱼100克75鲱鱼100克220大比目鱼100克90烟鱼100克130罐头吞拿鱼(油)100克200罐头吞拿鱼(水)100克100罐头沙旬鱼100克335龙虾肉100克120秋刀鱼100克240奶类食品数量热量(大卡)鲜奶250ml163脱脂奶250ml82高钙低脂奶234ml140全脂奶30g147脱脂奶20g71淡奶120ml190炼奶120ml386保鲜装奶250ml155朱古力奶250ml183车打芝士30g122茅屋芝士250g95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌饮料1/2杯70调味类食品数量热量(大卡)油1汤匙20牛排酱1汤匙20蕃茄酱1汤匙20沙律酱(法式)1汤匙60沙律酱(千岛)1汤匙60糖类食品数量热量(大卡)白糖1汤匙35蜂蜜糖1汤匙60果糖糖浆1汤匙50油类食品数量热量(大卡)花生油1汤匙135粟米油1汤匙135牛油20克190辣油1汤匙120豆类食品数量热量(大卡)豆腐皮1/2片40板豆腐1/4块60嫩豆腐1/4块50油豆腐1/4块80马豆100克340腰豆100克336红豆100克341黄豆100克400罐头茄汁豆100克58盒装豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20餐点食品数量热量(大卡)虾饺1件37蒸肠粉1条66烧卖1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44鸡扎1件45叉烧包1个94春卷1件136萝卜糕1件80潮州粉果1件113寿司6件630亲子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天妇罗1碗550拉面1碗430拉面(味噌味)1碗600味噌汤1碗60炸马铃薯饼1个120咖喱饭1客760蕃茄酱意大利粉1客500肉酱意大利粉1客460意大利薄饼1件300炸鸡块1件512炸薯条1客491蔬菜沙律1客90马铃薯沙律1客460粟米汤1客260海鲜煲1客240烟肉三文治1客390热狗1只360饮料类食品数量热量(大卡)日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30ml70白兰地30ml70红酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然苹果汁1杯90果菜汁350ml95朱古力1杯30可乐1罐110茶1杯<1罐装咖啡190ml67泡红茶350ml104柠檬水350ml136乳酸饮料350ml154奶茶350ml104好立克15克59阿华田12克45维他纯头浆1杯55甜豆奶250ml120菊花茶250ml90利宾纳70ml160葡萄适275ml198食物蛋白质含量表单位：克/100克名称含量名称含量名称含量米8叶菜类2海带8面粉10红薯2花生24玉米8马铃薯2葵花子30小米9山药2核桃16干黄豆36萝卜0.6瘦猪肉16干绿豆24南瓜0.3瘦羊肉17干赤豆21西葫芦0.5牛肉20干豌豆24冬瓜0.4鸡肉20鲜毛豆13黄瓜0.6鸡蛋个6黄豆芽11西瓜1.2牛奶3绿豆芽3甜瓜0.4羊奶4豆浆4茄子1草鱼17豆腐5番茄0.8鲫鱼21豆腐干20鲜蘑菇3带鱼17腐竹50干蘑菇38黄鱼17干粉条3干银耳5海虾18水果类0.5干木耳10河虾171.关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪2.蛋白质的摄入：由于现阶段采用局部增加肌肉的方法来减少脂肪/肌肉比例。所以实际上是一种增长肌肉的方法来美化/简少脂肪。所以，蛋白质的摄入就显得格外重要（蛋白质是构成肌肉的原材料。普通人群的蛋白质摄入标准为1克/公斤体重。而健身人群则要稍高。通常是1.2～1.8克不等（根据训练强度和目的以及性别）在这里，我推荐1.3～1.5克。88公斤体重*1.3～1.5=115～132克。而且这里，我推荐以动物性完全蛋白为佳。具体的摄入来源可根据蛋白质含量表自行配餐。（重要）3.一些重要的维生素和矿物质：B6