健身减肥常识-出自天涯论坛淡风冷月

生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么？方法错了。减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。增肌则需要大重量、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了），组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑（或者夹胸机）三种动作：杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个；70公斤三组，每组10个；80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟；休息时间过长，肌肉冷却，效果大减；卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。有人认为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。1.瑜伽普拉提对健身有用吗？答：瑜伽普拉提有利于提高女性身体的柔韧性，提高腰腹力量，对于健身塑形来说，远远不够。2.练完杠铃操是否还有加上跑步这样的有氧锻炼答：当然，杠铃操是很好的健身塑形项目，是有氧和无氧的结合，但是每一种锻炼方式，都有其不可替代的功能，根据身体适应能力和杠铃操锻炼的强度，适当增加各种有氧的锻炼，如跑步、动感单车，有利于减脂，也提高心血管功能。3.那么这样的话是不是无氧锻炼就不需要了，女性练无氧长出肌肉块不是怪难看的吗？答：女性同样需要练无氧。因为女性健身首先要消耗体内累积的能量，减脂肪，还要改善体形。无氧锻炼要克服外来重力做功，消耗热量大大高于有氧，其次，肌肉的增长有利于体形的改善，再次，肌肉的增长可以提高基础代谢水平，更有利于防止减脂后反弹。女性由于激素水平的限制，不可能长出男性那种块状肌肉群。4、女性练无氧是不是只需要练固定架的那种器械，不需要自由举之类的，我怎么很少很少看见女性去自由举训练区呢？答：每种器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各种无氧器械都要练，男性练的女性基本都可以练，只不过上的重量不同。当然，如果要求不那么高就另说了。自由举区之所以很少看到女性，那是因为她们还没有认识到这点。我个人的体验，减脂是阶段性的，开始三个月有一个明显变化，之后会处于一个平台，随着强度增加，训练方式的调整，又会进入一个新的减脂阶段，每进入一个减脂阶段，即便吃很多，还是在掉脂，而平台期，即便运动量比较大，饮食也控制，但是降脂不明显，我不太懂生理学，不知道是神马原因。不要强调自己肌肉型粗腿了，你不是专业运动员，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上裤子也看不出来。你们必然是腿上有厚厚的脂肪层。你的大腿是不是有很厚的脂肪，有一个简单的检验办法，坐下来，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假装生气时，去掐你的BF或者LG一样，如人体有一个特性，当身体极度缺少某种物质时，一旦遇到补充，便会疯狂的囤积，远远超过正常的需要，这可以看作是进化的结果吧。但是这会给你带来糟糕的影响。

五

减肥时不要光看热量的多少，它不是衡量标准。事实上，无氧运动消耗的热量比有氧运动（例如跑步）几乎提高了一个数量级。无氧运动一个多小时，消耗的热量可以达到2000千焦，你跑步有多少？很多跑步机上的热量消耗指示数字最大值也就999千焦！

六

女性有适当的肌肉，尤其是亚裔女性，肌肉不可能显出轮廓（别人看不出来，无论你是否脱光衣服），却可以把亚裔女性瘦弱的骨架撑起来，，显得人好像是个衣服架子，因此不但不难看，反倒很好看。至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你们把吃屎的力量都使上，也练不成那样子的。

七

不要忽视气候对脂肪囤积的影响，有时候它带来的映像可能会超过运动对你的影响。在一个温暖湿润，如沐春风的屋子里，脂肪会疯狂囤积。而在湿冷的冬季或者炎热的夏季，脂肪会加速燃烧的。怎么减肥？目前大家的方法都是节食，因为这很简单，把嘴一闭就好了。老实说，这是懒人的方法。但是，对于那些本就该比较瘦的人也许有用，但对于很多实实在在的胖子，作用却很有限。不吃东西的话，摄入的脂肪、碳水化合物、热量都很少，就不会产生脂肪，从而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人体能量的直接来源。如果摄入碳水产生的热量低于人体需要热量的10%的话，脂肪代谢会被严重影响（也就是说脂肪不很难分解功供能了），由于饥饿，肌肉会大量消耗来供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要载体，所以脂肪更不分解了。。。。。

于是，新陈代谢被不断降低，如此恶性循环，后果简直是灾难性的！

所以对于一些人节食，一开始有效果，后面效果就不明显了，整个人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止节食，本来肌肉就少，新陈代谢就低，在加上第四条，体重立刻“报复性”反弹，最终结果还不如不减。。。再说运动。

运动大体分两种：有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。

为什么呢？首先，跑步为什么减肥？因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪？跑步需要能量啊！谁需要能量？肌肉啊！当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗？

有氧运动消耗的时间表是：

跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能。从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。

这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。

记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳！！无论如何绝对不能损耗肌肉。你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。运动后的结果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人体的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，人体的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。所以，回到家，请一定吃些东西！高强度的有氧+超低碳水是肌肉的杀手，也是减肥的杀手！你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。实验证明，一次长时间的跑步，可以使人体新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好！但是，跑着跑着，人体燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。

很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少！靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心！现在先说跑步。

跑步的话，是先慢跑，再变速跑。因为不同的跑步速度消耗的侧重点也不一样。慢跑的话，会消耗脂肪。快跑的话，会提高人体的新陈代谢。前面有人说自己慢跑都跑不到45分钟，你的身体实在是太差了，那么就尽量跑吧。在45分钟的时间里尽量跑步！所谓的在操场上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。跑步请至少在饭后1个小时，否则就等着切阑尾吧。以我以前的锻炼为例，我是在跑步机上跑的，首先是以13.5的速度跑35分钟，这算是慢跑。而后开始变速跑，速度加到20，跑1分钟，再以13.5的速度跑3分钟，再以不到10的速度跑2到3分钟，而后再切换到20，3次循环。跑步完毕。坡度的话，随着体能的增加逐渐上升，给自己增加难度。跑完步，马上去做仰卧起坐，记住，如果要练仰卧起坐的话，一定要在跑步完毕后练，这时候练腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多！

锻炼完毕后，回去吃上几片全麦面包，注意一下食品包装上的营养含量比，计算好，碳水摄入20克左右。对于你们而言，摄入10克左右就够了。而后开吃鸡蛋白。就是白水煮鸡蛋。鸡蛋几乎是完美的减肥食品了。

乳清蛋白是蛋白质的一种，所含氨基酸的成分和人体肌肉骨骼的成分几乎一致，因此极易被人体吸收，号称蛋白质之王。只是这东西比较稀有，100克牛奶里面也不过含了0.7克左右。很多锻炼的朋友喜欢喝牛奶，觉得这样身强力壮，其实，哎，虽然牛奶所含营养是最全的，但是，这些营养对你基本是杯水车薪，喝多了的话，你又根本消化不了。所以，别把牛奶看太重，这玩意儿没多少东西。一个鸡蛋的话，平均来讲，所含乳清蛋白量大约为7克左右，其中不到3克包含在蛋黄里。鸡蛋白里为4.5克。而鸡蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又几乎不含热量，所以，减肥时期，请尽量多吃鸡蛋白！而鸡蛋黄含有大量的胆酷醇和脂肪，对女同志而言，一天一个就够了。你们不用担心吃多了鸡蛋白会让你们变胖，因为乳清蛋白永远不会转化为脂肪，相反，为了消耗掉乳清蛋白，身体会消耗掉很多热量，所以鸡蛋白类似苹果，所含热量是“负”的！多余的蛋白质，会被肾吸收排出体外。

所以如果蛋白质食用过多的话，对肾不好，不过你们也不用担心，就算你们吃的都吐了，也不会对肾造成影响的。所以我一般跑步完会吃一些鸡蛋白，后面饿得实在受不了了，再吃鸡蛋白。毕竟旺盛代谢下的饥饿是很难忍的，饿得我都坐不住。于是在这样饥肠辘辘的感觉下睡觉。早晨起来，感觉比较累，身体好像被掏空了。继续跑步，20分钟慢跑。跑完步后休息一会儿，吃鸡蛋、香蕉、面包、苹果。一份合理的早餐至少应该有蛋白质、碳水化合物、水果这三样。接下来说无氧运动。本帖面向女士，所以接下来的无氧运动对女士适用，对男士强度太低了点。无氧运动，就是器械锻炼，练肌肉的。无氧运动的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大对脂肪的消耗，是辅助运动。肌肉锻炼是通过杠铃、哑铃或者器械拉断肌纤维，而后通过饮食补回肌纤维的过程。由于每次补回，饮食都会多补一点，所以也就越来越粗壮，相应的需要的营养也就越来越多。所以，无氧锻炼重点在营养的补充。所谓无氧锻炼，三分靠锻炼，七分靠营养，就是这么个意思。无氧锻炼本身对肌肉是破坏性的。通常来讲，一般一次锻炼拉断掉某块肌肉的3%的肌纤维，就算达到锻炼目的了。拉断掉5%，就练得很好了。再往上，就过多了。如果肌纤维累计断掉20%，那么这块肌肉就彻底废了，不可修复。所以无氧锻炼完后，一定要吃不少东西。否则，不仅肌肉长不动，长期得不到恢复，肌肉会受伤的。时间安排上，我建议有氧运动一周练五天，有条件的话最好早晨一次，晚饭后一次。没条件的话，晚饭后一次就可以了。无氧运动一周三到四次就可以了。因为无氧运动一般要求和有氧运动分开，所以有氧运动空出的两天进行稍大运动量的无氧锻炼。另外两天，只好和有氧重叠。单独做无氧运动的话也是40分钟左右。和有氧运动一起练的话，半个小时以内，而且是先做无氧运动，再做有氧运动。

人体肌群主要四大块：胸肩背腿。无氧锻炼的话，我建议是胸、背、肩的锻炼日期分开，四肢的锻炼分摊到这几天。通常的做法是胸和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练，肩单独一天练。先说胸：女孩子，练习平推、蝴蝶机、飞鸟就可以了。每个动作做三到四组，每组8到10个。这个数量对肌肉增加很有好处。肱三头肌，仰卧屈臂上拉，站姿静候臂屈伸，站姿双臂胸前下压这几组动作。数量和上面一样。注意一下休息时间，每组动作做完，休息1到2分钟就可以了。超过3分钟，效果就不好了。锻炼到什么感觉呢？如果你练到感觉肌肉很胀，很酸，有肿了的感觉，就可以了。腹肌的话，属于无氧锻炼练出来的。腹肌最简单，也最难。腹肌和其他肌肉不同，属于浅层的，因此需要重复刺激。每周锻炼5次左右。动作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。锻炼起来相对简单。关键是腹肌上面覆盖着厚厚的脂肪，对于男性而言，脂肪在腹部囤积，把腹肌给盖住了。要把腹部脂肪减掉，那就相当难了。尤其是两肋的位置，相当困难。有些人即使靠丰富的饮食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。

减肥和减脂是两回事。所以，很多人为了减掉肚子拼命做仰卧起坐。嘿嘿，随着肌肉的增加，我想肚子应该看起来越来越大了。怎么就瘦了？？什么叫瘦了？怎么判断？？注意，科学的方法不是称体重。事实上，在健身界，有一种说法，那就是最完美的减肥，是体重不减的减肥。你们要注意的是体脂比。也就是脂肪在体重中所占的比重。这个比例持续降低，才代表减肥了。有些同学，初步减肥，体重降低，看似减了，但是脂肪含量却没降，降的都是肌肉和水分，这样的减肥能叫减肥吗？？于是，很快的，体重就不动了。。。所以那些减到一半减不动的，应该去查一下你们的体脂比了。最好的减肥，体重不减，但是脂肪越来越少，这样意味着肌肉含量不断增加，这样减肥速度才不会慢下来。一般而言，很难局部减肥的，所以，那些高抬腿锻炼，不配合足够