健身健美锻炼计划制定

健身健美训练方案制定一、初级训练方案制定的方法初级阶段目的：全面开展身体，改善体型体态主要任务：掌握知识，标准动作技术对象：零根底时间上：0~6个月特征：进步显著训练频率：每周练3次〔隔天1次〕初级水平锻炼方案的要求〔1〕每周锻炼3次。〔2〕每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。〔3〕每个部位肌肉选择1个动作。〔4〕每个动作做1组〔第2个月可做2组，第3个月后做2~3组〕。〔5〕每组做12~16次〔第2个月可8~10或10~12次〕。〔6〕间歇时间为60秒~90秒。〔7〕锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月为15~20组。〔8〕课总时数：45~60分钟。初级锻炼方案课程范本序号动作名称

第一个月第二个月第三个月交替动作组数次数组数次数组数次数1坐姿颈前推举112~16210~1226~8~10坐姿颈后推举2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿侧飞鸟3平仰卧推举112~16210~1226~8~10平仰卧飞鸟4站姿弯举112~16210~1226~8~10臂固定弯举5仰卧臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿颈后臂屈伸6俯立划船112~16210~1226~8~10单臂划船7颈后深蹲112~16210~1226~8~10箭步蹲8屈膝硬拉112~16210~1226~8~10俯卧挺身

9负重提踵112~16210~1226~8~10坐姿提踵10悬垂举腿112~16210~1226~8~10仰卧举腿11搁腿仰卧起坐112~16210~1226~8~10仰卧起坐二、中级训练方案制定的方法中级阶段目的：重点开展主要任务：运用知识、熟练动作对象：6个月以上时间上：6个月~1年半特征：线条、轮廓日渐明晰，初步表达出健美体型肌肉结实、粗壮增长相对较慢训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练中级训练方案设计的要求课的目的与要求〔重点突出〕锻炼部位〔2-3各部位〕动作数〔3-4各动作〕强度、次数与组数〔中、中、中〕间歇时间〔45-60秒〕课锻炼时间〔75-90分钟〕中级锻炼方案课程范本〔兴旺肌肉〕锻炼部位序号 动作名称 组数 次数交换动作

胸部 1 杠铃平仰卧推举 4 6-8-10哑铃平仰卧推举

2 仰卧飞鸟 5 6-8-10坐姿器械平推

3 上斜哑铃推举 46-8-10平面俯卧撑

4 拉力器夹胸 5 6-8-10双杠臂屈伸臂部

1 站姿杠铃弯举

5 6-8-10俯立杠铃弯举

2 斜托弯举

4 6-8-10平托弯举

3 坐姿哑铃交替弯举5 6-8-10拉力器弯举

4 单臂哑铃弯举

4 6-8-10侧握哑铃弯举腹部

1仰卧起坐

3-4 15~20悬垂举腿

2 仰卧举腿

3-4 15~20仰卧起坐中级锻炼方案课程范本〔减肥〕1、有氧锻炼30-45分钟2、T杠颈后下压

65%-16以上X2-33、坐姿划船65%-16以上X2-34、后深蹲65%-16以上X2-35、直腿硬拉65%-16以上X2-36、仰卧起坐20-25X2-3三、高级训练方案制定的方法高级阶段目的：强化重点主要任务：加强重点训练，注重全面开展对象：一年半以上时间上：需要2年左右时间特征：训练动作技术水平不断提高和体力不断增长身体各部位的肌肉群饱满、粗壮、结实视个人情况和训练目标，进行科学地训练训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分化训练高级锻炼方案设计的要求课的目的与要求〔强化重点〕锻炼部位〔1-2各部位〕动作数〔4-5-6个动作〕强度、次数与组数〔中大、中结合〕间歇时间〔30-45-60秒〕课锻炼时间〔45-60分钟〕高级锻炼方案课程范本1、仰卧推举80-90%-8-6-3X52、仰卧飞鸟75-85%-6-8-10X53、上斜哑铃推举75-85%-6-8-10X44、拉力器夹胸75-85%-6-8-10X55、双杠臂屈伸10-15X56、仰卧起坐15-20X1-27、悬垂举腿15-20X1-2课程方案中肌肉练习程序建议先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹

四、

女子健身健美训练内容的安排建议器械训练内容安排：女子与男子训练原那么根本相同。训练部位侧重点：突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。器械训练：在强度、组数、次数等方面应有所区别。应重点加强：肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。五、执行方案的动作技术保障正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续技术动作准确无误