天天5蔬果-癌症不找我课件

國民營養-健康飲食宣導天天五蔬果-癌症不找我減脂飲食-防癌加分高纖飲食-防癌有概念低油飲食原則國民營養-健康飲食宣導天天五蔬果-癌症不找我1天天五蔬果所謂”5aday”即為「天天五蔬果」每天應至少攝取五份蔬菜和水果，根據衛生署公佈之每日飲食指南建議，成人每天應吃三碟蔬菜兩份水果，蔬菜一份即為一碟約一百公克，一天中至少一碟應是深綠色或深黃色的蔬菜。一份水果的量則因種類的不同而異，例如約為拳頭大天天五蔬果所謂”5aday”即為「天天五蔬果」每天應至少2不同顏色蔬果的營養價值因各色蔬果所含的維生素、礦物質纖維及植物性化合物不盡相同，因此應多種攝取，亦稱為「蔬果的彩虹攝食原則」蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色，各有其營養價值。不同顏色蔬果的營養價值因各色蔬果所含的維生素、礦物質纖維及植3蔬果農藥殘留的清洗清洗最好的方法是用水沖洗。常見清洗的方法為：1.除去容易累積農藥之部分2.清洗原則--先少量多次清洗，最後再一次沖洗蔬果農藥殘留的清洗清洗最好的方法是用水沖洗。4聰明的蔬果飲食1.孩子不吃蔬果的對策2.外食族如何增加蔬果攝食機會聰明的蔬果飲食5孩子不吃蔬果的對策對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解他們不吃的原因，在尋求解決的方法。1.對牙齒不好咀嚼力差的人，可將蔬菜煮爛、切細、剁碎或打成果汁但須連渣一起吃。2.變化蔬菜的樣式及烹調方法，以吸引小朋友的興趣。3.將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，開始時不喜歡的菜不要摻太多，讓它逐漸習慣這些菜的味道與質地，未來可能能然不喜歡，但也不致拒絕。4.培養小朋友對蔬菜的認識及興趣。上一頁孩子不吃蔬果的對策對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解他們不6外食族如何增加蔬果攝食機會外食族如何增加蔬果攝食機會7每日脂肪量攝取每日攝取量佔飲食熱量的20-30%最洽當(每1000大卡約20-30克脂肪)一般成年人每日需要食物熱量為：女性1700-2000大卡男性2100-2500大卡每日脂肪量攝取8一、靈活的選擇飲食1.適量攝取豬、牛、羊等畜肉2.利用相似的低脂食物替代高脂食物降低脂肪飲食三秘招一、靈活的選擇飲食降低脂肪飲食三秘招9二、聰明的進食技巧1.多吃飯少吃肉2.以豆代替肉3.可見的脂肪不要吃4.額外油脂不要加5.牛奶脂肪減少最容易6.糕餅點心要節制7.多吃蔬菜8.先吃蔬菜再吃肉9.喝湯時撈掉浮油10.多吃新鮮水果二、聰明的進食技巧1.多吃飯少吃肉6.糕餅點心要節制10三、巧妙的烹調方式1.選好油2.減少用油量3.多蒸煮、適度煎炒、少油炸4.善用烹調器具5.將肉類切成細絲、丁狀及片狀6.烹調前去掉外皮、肥肉7.減少裹粉用量8.湯汁去油9.少使用絞肉半成品10.美味低脂醬汁自己做三、巧妙的烹調方式1.選好油11每日膳食纖維需求量建議攝取量：25-35g每日膳食纖維需求量建議攝取量：25-35g12增加膳食纖維的方法1.以全穀類代替精緻榖類2.以豆類代替肉類3.增加蔬菜的攝取4.多吃水果，不以果汁代替5.外食族的聰明高纖飲食增加膳食纖維的方法1.以全穀類代替精緻榖類13低油飲食十大原則1.選用瘦肉:瘦肉旁附著之油脂及皮層應全部切除2.瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂,選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次選用：去皮雞肉,魚肉(不含魚腹肉),去皮鴨肉,牛肉,羊肉,豬肉低油飲食十大原則1.選用瘦肉:瘦肉旁附著之油脂及皮層應143.烹調時應多利用清蒸,水煮,清燉,烤,滷,涼拌等各種不必加油的烹調方法,並可多利用刺激性較低的調味品(如:糖,醋,花椒,八角,五香,蕃茄醬,蔥,蒜)或芍芡,以補充低油烹調的缺點及促進食慾。4.食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養素,可增加五穀根莖類,水果類,脫脂奶粉等食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量5.少量多餐3.烹調時應多利用清蒸,水煮,清燉,烤,滷,涼拌等各種不必15

6.禁用油炸方式烹調食物.如用煎,炒方式製作時,以選用少量的植物油為宜.肉類滷,燉湯時,應於冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用.烤雞或烤肉的汁及紅燒肉的濃湯,均含高量的脂肪,應禁用。

7.腸胃不適者宜少食易產氣的食物如:洋蔥,蒜頭,韭菜,辣椒,高麗菜,花椰菜,青椒,地瓜等。

6.禁用油炸方式烹調食物.如用煎,炒方式168.如在外用餐,應儘量選擇清燉,涼拌的食品.肉類可選擇雞,魚類.調味用油類(如:麻油,奶油,沙拉醬等)應儘量避免。9.若長期使用低油飲食者,應遵照醫師,營養師指示補充脂溶性維生素A,D,E,K10.必要時可用中鏈三酸甘油酯(MCT)取代部分油脂,或另外添加中鏈三酸甘油(MCT)8.如在外用餐,應儘量選擇清燉,涼拌的食品.肉類可選擇雞,魚17烹調族減脂飲食原則豬牛羊肉脂肪高,雞鴨魚肉脂肪少外皮肥肉要去掉,蔬菜先吃肉慢嚼低脂要比高脂好,再好仍要攝取少植物性油較健康,用油份量要減少多用蒸煮少油炸,少用裹粉及煎炒少用沙拉美乃滋,多用優格檸檬醋烹調族減脂飲食原則豬牛羊肉脂肪高,雞鴨魚肉脂肪少18減脂妙招口訣多吃米飯