哈达瑜伽体位法(三篇)

本文格式为Word版，下载可任意编辑——哈达瑜伽体位法(三篇)在日常学习、工作或生活中，大家总少不了接触作文或者范文吧，通过文章可以把我们那些零零散散的思想，聚集在一块。那么我们该如何写一篇较为完美的范文呢？接下来我就给大家介绍一下优秀的范文该怎么写，我们一起来看一看吧。

哈达瑜伽体位法篇一

瑜伽的练习是有正确的和错误的之分的，而且往往是很小的区别却会造成很不同的结果。尝试打破先入为主的练习概念。完全地读或听正确的指导是很重要的。寻常人们很简单的听一半便去匆促地做了，并且感觉下面的一半自己已经知道怎么去做了，然后就按自己不完全或是错误的观念去努力了。

即使你只有一点时间只可以做很少的练习，但你也要去做几个你知道的练习，并且在你的范围内做到最好。假使你很紧张，僵硬，你可以做一些伸展的练习，假使感觉腹部松弛，那就做一些加强的练习等等。将瑜伽的练习融入日常的生活，就像睡觉，吃饭一样。为了你真正的健康的生命前景花一些时间和精力来这样做是很值得的。

每一个体式起始时都是渐渐的，用10-15妙来进入体式然后开始保持，这将会给你的练习额外的好处和效果。在你自己的极限范围内保持体式。肌肉必需保持收紧以保持体式。作为初练习者，你可以从保持每个体式5妙钟开始。然后每周逐渐增加保持的时间。通过保持体式，只要重复三次，你就已经做了超过重复二十次的练习工作。保持体式后回到起始神态时同样要很缓慢，有控制地来完成，假使你急忙倒下来会损失至少三分之一的练习效果并且还很简单受伤。决不要在做体式时强迫用力，或爆发力量为了达到〞更进一步的体位〞。尽你的能力做到你自己能作到的，然后去保持。疼痛是身体的一个信号，它建议你停下你的努力或是冒险受伤。在练习健身操时，身体运动很快，由于惯性的运动，有时身体发了类似的信号你都没有觉察，最终导致身体受伤。

瑜伽强调个人进展，只要规律的练习，你将会发现你自己的进步。在你的限度内你尽量的去努力做，也可能还离其他柔韧性好的人的体式很远，但是你得到的好处并不会少于他们，由于你们的身体条件不同。瑜伽的进展是可以看的见的，只要你去练习，随着练习的增加，以前连做梦都不敢想的体式，你也渐渐会做到的。

在你做任何练习时都应当全神贯注，这会使你在在接下来的练习里都有好的表现。特别是在一些平衡的体式时。移动时急速或是说话，还有在体式做不到位时难堪的笑都会很大的影响你的进展和练习的效果。简单地继续你的练习放下你对自己的厌恶或窘迫的感觉。继续你的注意力在练习上保持这种练习的不见断性，你将会收获更多。想象力会使你的练习更加的深入，例如在做狮子式时你可以想象自己是一头凶猛的狮子而在猫伸展时就想着自己是只刚小憩了的小猫猫。这将会使你的练习更加好玩儿。

瑜伽的美在于它的优雅，所以在你的练习中决不要感到精疲力竭或是疼痛难忍，肌肉酸困。控制你的呼吸，让肌肉从令人愉悦的'伸展状态下回缩并且让身体能有充分的时间去吸收从体式和呼吸中所学到的东西。

好多人在吃力紧张的保持体式时都会有屏气的趋势，这绝对是错误的。瑜伽强调放松即使是在练习的时候。尽可能的使体式在一个舒适的位置上，然后放松思想并且正常的自然呼吸。当你练习了一段时间后，熟练把握了一些体式后就会有一些相应的呼吸的协同要求。

总是保持身体的放松状态，除了直接参与体式的那些肌肉。你的努力也不要反映在你镜子中被扭曲的脸上。

我提醒：最好的练习时间是在早上做一切事情前和晚上一切事情终止后。这就看你的特别需要了，早上身体相对僵硬，练习可以帮助你一天卓越的表现。晚上练习要简单些，带来恢复和放松，可以使你更好的享受睡眠。一个私人的，空气流通的，不会被打搅的场地对于你的练习是很理想的。由于，在全神贯注时练习将会做的更好。一块防滑的小毯子或专业的瑜伽垫将给你很好的保护。

哈达瑜伽体位法篇二

现代健身瑜伽以体位锻炼为主，同时在体位练习过程中协同呼吸，体会身体的感受，熟练时还可以在体位练习过程中运用收束契合法进行能量提升练习。这些技术的协同，对于普通健身已经是绰绰有余了。下面是我为大家带来的瑜伽体位练习小技巧，欢迎阅读。

一、瑜伽体位是非竞技性练习;

二、瑜伽体位是在静态中利用自身重量去练习;

三、瑜伽体位练习要求协同深长的呼吸;

四、瑜伽体位练习要求在维持的时候放松;

五、瑜伽体位练习要求感受身体紧张的部位;

六、瑜伽体位锻炼的核心是脊柱。

下面我们从几个角度来分析练好瑜伽体位的方法，以便指导自己正确的练习。

《瑜伽经》说，控制意识的转变就是瑜伽。瑜伽体位练习的过程都是在练习者的控制下进行的。然而，在实际练习过程中，练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令，自己看书练习的人更是简单追求体位的结果。

这种省略过程的练习方式看起来没什么问题，实际状况是，可能在这不知不觉的省略过程中，瑜伽练习的内涵也在被我们省略。惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。借助惯性可以帮练习者完成好多有难度的动作，练习者心中有成就感。所以，哪怕是教练强调在练习过程中要控制自己的身体也往往会充耳不闻，我行我素。

实际这个控制是瑜伽体位锻炼的核心内涵：身体的感受往往会影响人的意识，控制身体就可以间接的达到控制意识的作用。

到位，这是瑜伽教练在教学过程中经常使用的专业术语。所谓到位，实际就是在练习中尽可能挖掘体位练习的细节，提高该体位的练习效率，这样才能更有效锻炼该部位。

譬如，三角伸展式，是瑜伽体位里为数不多的脊柱侧弯类动作，到位的练习方式就是围绕这个脊柱侧弯——如何使脊柱侧弯练习最有效率。有些练习者在练习过程中，看见其他练习者弯曲的幅度挺大，潜在的攀比意识促使身体不断下沉，结果手指可以触地了，练习者沾沾自喜，很有成就感。

假使细心观测，就会发现，练习者在追求侧弯幅度的时候不经意的将臀部后推了。虽然正视图看过去很厉害，侧视图一看，身体并不在一个平面内。既然身体不在一个平面内，由脊柱承受的上身重量也因重心的转移而发生变化，移到髋部区域了……这样，原本锻炼脊柱的意义就没有了。从锻炼脊柱的角度看，这种练习方式就叫没到位!

正确的到位方式是，练习者将臀部内收，逐渐将身体摆在一个平面内，虽然由于臀部的内收，身体的摆平而使身体的位置抬高了，没有手指触地的成就感，但对身体来说，这才是最有好处的锻炼。因此，瑜伽体位练习不要单纯追求形式，而要在进行体位练习前，搞明白相关体位锻炼的部位，努力提高效率上的到位。但是，体位做到位也要讲求方法。

回想我们日常生活中，我们要开动一辆载重汽车，往往是先往后倒开一下，再向前行驶。物理学告诉我们，运行中的摩擦力是小于静止状态时的最大静摩擦力的。用后退的方式使汽车由静止转为运动，由最大静摩擦力转为摩擦力，再向前牵引就变得比较简单了。

同样的道理，要想身体前倾变的比较简单，我们也可以先后仰一下，战胜脊柱，韧带的“最大静摩擦力〞，然后再前倾，就变的简单的多。另外，说到到位，好多朋友可能认为一定要做到教练示范的程度才是，这种认识也是不正确的。瑜伽里的到位，是指按正确方式摆好之后，利用身体的重量，做到身体的极限。

明白了瑜伽体位的到位意义，在实际练习过程中就没必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前弯二十度，过两天我能前弯二十一度，这就是进步。这种进步比那些轻松贴到腿部的人要有意义的多——由于你做到了身体的极限，他们却没有。

好多长期进行瑜伽练习的朋友，脊柱，韧带，关节都渐渐开启了，这些朋友做一些体位已经感觉不到挑战性，因此会经常要求教练教学高难度动作，或是自己去找一些印度人、欧美人写的瑜伽书寻觅高难度动作。这种认识已经偏离了瑜伽练习的目的了。我们知道，动作实际是瑜伽借助的一种形式，一种便利。瑜伽是通过动作等形式达到对意识的控制，从而在调整身体的同时，对精神进行升华。所以，那些已经能轻松自如的练习一些难度体位的朋友，可以尝试着将练习的重点侧重到身体的'感受、呼吸和冥想中来。

在动作到位之后，瑜伽体位练习一般都有一段维持时间。这个维持过程可以给肢体创造足够的反应时间，使肌腱、脊柱、关节能充分伸展、开启，同时血液也能充分滋养被拉伸、挤压区域，能够给予拉伸，挤压部位足够的调整时间，恢复该区域的弹性与活力。在会所瑜伽课程中，由于要兼顾所有练习者，所以瑜伽体位一般只有五个呼吸的维持时间。不过对于一般练习者来说，五个深长的呼吸已经足够身体反应了。不过现在瑜伽市场上流行的，被热捧的并不是这种练习方式，而是一些快节奏的练习方式。

一是传播者本身，大量的是这种认识。

二是练习者自己并没有接触瑜伽的内涵，仅仅是从动作的角度去理解瑜伽，想当然的就和体育运动挂上勾了。

其中传播者包括两个方面，一是经营者，也就是一些瑜伽教练培训机构，追求利益，将教练的培训期不断的缩短，省略学生系统的基本功训练时间，使学生对体位练习没有足够的感性认识;同时忽略理论课程，或照本宣科的读一些大家似懂非懂的东西。培训老师本身也是被这种模式培训出来的，不能用自己练习瑜伽的感受进行引导，而把主要精力放在学生背诵口领词上。当学生能将一堂课程的口令词背熟后，发张印满洋文的证书，就成了“国际认证的瑜伽教练〞了。

另一方面是练习者本身的原因造成的。

在会所进行瑜伽练习的瑜伽爱好者中，有大量的是被明星代言的广告引进瑜伽馆的。这种明星代言形式的广告，很简单使练习者潜意识里产生一种误导——以为交了钱就有明星般的身材。

一是放弃——这是造成瑜伽练习群体波动的一个主要因素。

二是急噪，急功近利的想达到自己的期望。

体育式的练习方式能够大量的消耗人体内的能量，快速的塑造体型，比瑜伽塑身的效果确实来的快——使一些练习者，甚至教练本人也觉得，这才是有效的瑜伽练习方式。但是这种借助惯性的烦躁练习方式，很简单给韧带，关节，脊柱带来练习的隐患，促使它们硬化、老化。在大医院里甚至有了一个新职业病名称——瑜伽病!

为什么本来挖掘出来，为现代人服务，解决现代人亚健康的古老健身术，反倒成了一种新疾病的来源呢?这莫非不该引起我们对自己练习理念的反思吗?当大家在练习过程中，忍不住烦躁想快一点的时候，请大家在心里默想一句瑜伽练习的格言：维持——就是阿萨那!

做肢体运动的时候，肌肉紧张是人的本能反应。肌肉一紧张便约束了气脉里的能量运行，气息因此无法畅通，瑜伽练习也由顺应肌体的自然变成了强予，会因此造成一系列的运动问题。

这实际上是对瑜伽放松概念的不理解。

我们知道，瑜伽的所有技术都是为了达到“控制意识转变〞的目的，人的肢体紧张是由人的意识控制的，也就是说意识紧张造成肌体紧张。假使我们在练习的紧张过程中尝试放松身体，实际上是尝试对意识进行控制——使它由紧张态变成轻松态。意识一放松，肌体自然放松，肌体放松，气脉就畅通，气脉畅通就滋养了我们的五脏六腑，身体的各个系统——身体也就自然得到了有效调整，使身体进入了良性循环状态。

瑜伽体位法的练习是讲求呼吸协同的，正由于在练习过程中协同了呼吸，使得身体内的能量流通顺畅，体位练习变得自然，幽雅，协调。

而且呼吸本身就是在摄取宇宙生命能量，假使没有瑜伽能量的概念，最起码科学观也认为深长的呼吸可以帮我们摄取大量的氧气。氧气是维持人体正常新陈代谢的基础，人体新陈代谢正常则体内的废物、毒素都排出了体外，自然身体康健。

但是，瑜伽练习中的呼吸是要讲求原则的，并不是随意的呼吸。而且不同的锻炼目的可能对呼吸的要求也不一样。假使刚开始练习把握不好瑜伽的呼吸，那也不要慌张，只要将自己的呼吸加深，就是一种简单的，且没有任何危害的呼吸法!

各种呼吸法只是瑜伽师们根据长期的实践积累的更有效的呼吸方法，虽然在摄取能量、氧气量上有异，但跟我们加深普通呼吸的原理是一样的。

记得笔者有个学生到上海浦东一家会所面试后告诉笔者，他在面试后那家会所的主管对他说：你还是用腹式呼吸法!这种呼吸法早过时了，我们都是用完全式呼吸法调息。

笔者告诉这位不解的学生：瑜伽没有什么过时不过时的说法，只有适合自己练习和不适合自己练习的说法。另外，时尚的东西才会过时，瑜伽是一种表达东方聪慧的古老的文化，不是什么时尚的运动。按那位主管先生的时尚观点，瑜伽流传了几千年，早就过时了——包括他运用的完全式呼吸。

从这段对话大家可以看出，为什么瑜伽会体育化?由于一些瑜伽传播者也是体育化、时尚化的认识观。他们对瑜伽的认识并不是一种流传了几千年的文化，而是从国外引进的一项时尚运动。

也是最重要的一点，就是感受身体紧张部位。人的思想平日是散乱的，这种散乱简单造成情绪上的波动，能量上的弥散。人的思想是很难被控制的，犹如古人说的“心猿意马〞，不受约束。

瑜伽体位法练习就是很善巧的借助了身体感受对意识的牵引，利用体位练习中比较猛烈的感受吸引自己的注意力，从而达到感官内敛的冥想效果——所以，体位练习虽然是瑜伽练习的基础部分，但实际上可以融入更多的瑜伽技术使它变成一种比较高级的瑜伽练习方式——运动中的冥想!

在瑜伽练习过程中，通过体位，呼吸，冥想等练习摄取的能量，需要收集保存、转化。为了完成这个工作，有时候需要在瑜伽练习过程中或之后运用收束契合法，对能量进行回收封固——这也是瑜伽健身的一项特色，体育健身并没有这个概念。

譬如，我们在练习过程可以有意识的协同呼吸做些收腹动作，这些收腹动作会牵扯到会阴穴附近的肌肉，引起它们的收缩，从而起到封闭海底轮，防止能量外泄的作用。这种方法既可以在单个动作中练习，也可以把相关动作组合在一起练习。

我们知道瑜伽体位锻炼的核心是脊柱，瑜伽认为这条脊柱的髓道是人体最大的气脉——中脉。在这条中脉的最底端，是人体的一个巨大的能量仓库。瑜伽把储存在这个能量仓库里的能量形象化的比较为一条三圈半的灵蛇，认为各种瑜伽练习的目的就在于激活这条灵蛇，使它向上冲发到梵天轮，进而与梵合而为一，达到三摩地的境界。

我们搞瑜伽健身虽然不追求什么三摩地，但在相关练习过程中，必然也会激活海底轮的能量。假使没有这个概念，活开了就活开了，不去搭理，那活化的能量也就弥散了。虽然我们得到了韧带拉伸开的快感，但失去了能量还是得不偿失的。

因此，作为瑜伽爱好者应当养成练习过程收束或在练功完后收束的习惯，防止好不简单积蓄的能量弥散。

在瑜伽会所，特别是一些健身机构的瑜伽房里，经常会遇到这样的状况，体位练习完后做休息术时，往往有个别会员拎包走人。有些会员虽然出于对教练的礼貌不好意思离开，但也表现出不是很情愿的样子，这实在是个误会。

一堂编排良好的瑜伽课程，往往考虑到了身体的各个环节，协同呼吸，能够有效促进上下身的血液循环，摄取宇宙生命能量普拉那。一堂课下来的劳累感很简单使躺下来做摊尸式放松的练习者深度放松。这种深度放松能够使人的后天意识松弛下来，从而使人的先天大灵启动，充分吸收通过体位、呼吸锻炼摄取过来的宇宙生命能量。可以说，休息术并不是单纯的休息过程，而是一堂瑜伽课出成果的阶段。假使说我们前面的调息、热身、体位等练习属于播种，耕耘，那么休息术就是采摘瓜果的收获阶段——这个时间段离开，聚集的能量有可能就弥散了，只起到了肢体伸展的效果，实在是惋惜!

哈达瑜伽体位法篇三

练瑜伽有好多本卷须知，练习瑜伽体位法的时候要讲求顺序。下面就来教你练瑜伽体位法的顺序，让你能安全又持续地练习瑜伽，达到强身健体的目的。

好多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再往往满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应当强求身体温和或者急着挑战作不起来的体位法，应当等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适合的，由于你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。

其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便简单变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且简单受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，假使你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就惋惜了。真正大休息时应当是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。假使在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了其次阶段你就可以渐渐摸索做动作时该如何放松身体了。

所以在其次阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，由于你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛楚，你就必需在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的神态，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。

这阶段还要锻炼的是对自己身体的观测力，由于你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观测力，可能初期你只能找到几个部位，不要中止搜寻，渐渐你就可以同时观测到愈来愈多的部位。你的心必需好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定好多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到好多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友，硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致，虽然达成了目标，身体却是僵硬紧绷的，时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快，这就是没找到放松的要领。

在这阶段有一个挑战，就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累，好像没练一样，精神还饱满的很。千万不要因此觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要明白，不要迷惑。

其次个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候，由于学习到如何放松身体，所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部，不需要急着把呼吸控制的目标订得太高，只要能更帮助自己放松就好。等到你有足够的放松力量之后，你会渐渐发现呼吸与心念的互动关系，还有如何运用呼吸帮助自己从疲乏或紧张中恢复，你就可以进入第三阶段了。一辈子的功夫，不过假使对放松有所体会，便可以进入第三阶段的练习，那就是用力。

这个时候才用力会不会觉得很奇怪?其实前面的练习也是在用力，不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同，这个阶段的用力要聪明，从前相对的笨拙的用力会被称为拙力，中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。笨拙的用力会让身体劳累酸痛，而且简单拉伤。对有些人的身体特性来说，拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿，没多久便简单增长肌肉，这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。再进一步解释什么是拙力?当一般人运用肌肉伸缩关节时，并不是所有的肌肉纤维都被运用到，所以部分肌肉纤维便需要承受大部分的负担，再来有好多时候，力气被浪费在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便会劳损，