大学体育教程课件

第一部分体育锻炼意识第二部分体育锻炼行为第三部分体育锻炼评价体育锻炼意识不愿从事体育锻炼的理由

（一）没时间（二）太累了（三）体育设施不完备（四）缺乏健康知识（五）缺乏意志力（六）没兴趣、不喜欢当前大学生体育意识现状1、目前高校大学生体育锻炼的意识不足2、男女之间存在显著差异，男生体育锻炼意识强于女生3、参加课外体育锻炼时间甚少，锻炼积极性不高4、对体育锻炼的重要性认识不足第一部分体育锻炼意识一、体育的功能二、实现大学体育教育目标的途径三、体育项目选择的依据四、体育锻炼与健康五、体育锻炼与心理健康

一、现代社会中体育的功能

体育的功能健身功能教育功能娱乐功能经济功能文化功能体育的健身功能1、改善人体生理机能，增强体质，提高生命质量2、调节工作压力，提高生活情趣3、增强自我控制力，保持身心平衡，提高适应能力体育的教育功能

1、塑造健全的人格，培养全面和谐发展的人。2、发展自我参与意识，提高人的社会适应性。3、培养终身体育的观念，建立科学、健康、文明的生活方式。4、体育的群众性、国际性、礼仪性和竞争性，使其具有不可低估的社会教育作用。

体育的休闲娱乐功能

1、都市化生活使人与大自然隔绝，参加体育活动，特别是户外活动，使人在重返大自然的过程中充分享受到空气、水、阳光、植物等自然物质带来的乐趣。

2、密切人际交往，促进情感交流。体育锻炼往往是集体或家庭的定时、定点聚会，有利于亲朋好友间共同享受生活的乐趣。

3、在运动中不断追求“更快、更高、更强”，以战胜自我，得到精神上的满足。4、通过观赏体育表演，尤其是具有艺术美的运动项目，运动员在比赛中尽善尽美的表演，健、力、美的和谐统一，鲜明的节奏、默契的配合、勇于竞争、敢于拼搏的精神，给人以美的享受。从而达到愉悦精神，增加情趣，使人朝气蓬勃，充满活力。体育的经济功能

1、作为现时代的新兴产业，体育的消费市场逐渐扩大，成为拉动内需、扩大消费的新的经济增长点。2、作为“注意力经济”的集中体现，奥运会等体育赛事已成为激活主办国经济的强大动力。3、作为健身手段，体育能通过增强劳动者体质来提高劳动生产力。

4、体育健身可以减少疾病，促进健康，通过减少医疗开支来促进经济的发展。5、作为新兴的第三产业，体育部门可以吸纳相当数量的就业人员，缓解社会的就业压力。

二、实现大学体育教育目标的途径实现途径体育课程课外体育活动必修课与选修课相结合理论课与实践课相结合注重特殊群体康复保健课体质健康标准达标课早操课余休闲体育活动课余体育运动训练课余体育竞赛体育节三、体育项目选择的依据

1．以体质特征为基础，以个人兴趣为方向确立选项，注重个性发展2．扬长补短，注重身心协调发展3．正确选项，纠正心理缺陷，培养健全人格4．以职业需要为前提，为将来的工作做准备四、体育锻炼与健康什么是健康？

1948年,世界卫生组织给健康下了一个著名的定义：“健康是指在身体、心理和社会各方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和衰弱。”

世界卫生组织确定健康的十条标准

1.充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到

过分紧张与疲劳;

2.处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无大小,不挑剔;

3.善于休息,睡眠好;

4.应变能力强,能适应外界环境中的各种变化;

5.能够抵御一般感冒和传染病;

6.体重适当,身材匀称,站立时,头、肩位置协调;

7.眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎;

8.牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象;

9.头发有光泽,无头屑;

10.肌肉丰满,皮肤有弹性。

警惕亚健康状态什么是亚健康状态？？？

亚健康状态是医学界提出的一个新概念，是介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫第三状态。亚健康状态形成的原因第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力“逐支”。

第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。

“亚健康状态”的主要表现（见课本21页）预防亚健康合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡健康的五要素

“五快”“三良好”

★“五快”（躯体的健康标准）▲“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；▲“快眠”是指入睡快、睡眠质量高、精神饱满；▲“快便”是指大小便通畅、便时无痛苦、便后感舒适；▲“快语”是指思维敏捷、说话流利、口齿清楚、表达正确；▲“快行”是指行动自如、步伐轻捷。☆“三良好”（心理的健康标准）

△“良好个性”指：心地善良、乐观处世、为人谦和、正直无私、情绪稳定；△“良好的处世能力”是指：观察事物客观现实，有良好的自控能力、能较好适应复杂的环境变化；△“良好的人际关系”是指：助人为乐，与人为善、心情舒畅、人缘关系好。影响健康的因素一生的健康计划一、树立科学的健康观二、积极维护心理健康三、讲究科学饮食四、努力改善睡眠五、长期坚持健身运动六、女生关注特殊生理期的保健问题七、男生要关爱自己，戒除坏习惯八、关注老年健康从20岁开始九、学会常见病的家庭防治十、让癌症远离你和家人十一、把美容和塑身当作健身的一部分五、体育锻炼与心理健康体育锻炼的心理效应一、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验二、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成三、体育锻炼使自我概念更为清晰四、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系五、体育锻炼有助于消除心理疾患大学生常见心理疾病一、抑郁二、焦虑三、神经衰弱抑郁

抑郁症的表现：

主要表现为悲伤、绝望、孤独、自卑、自责等，把外界的一切都看成“灰暗色”的。有的大学生对枯燥的专业学习不感兴趣，对刻板的生活方式感到厌烦，为自己学习或社交的不成功而灰心丧气，陷入抑郁悲观状态。长期抑郁状态会导致思维迟钝、失眠或嗜睡、体力衰退等，对个体危害很大。

焦虑焦虑症的表现：

焦虑症是以发作性或持续性情绪焦虑和紧张为主主要临床症状的神经症。主要表现为睡眠障碍、焦虑和植物神经系统功能紊乱症状，如头昏、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、出汗、震颤和不安等明显躯体症状，其紧张与惊恐与现实不符。神经衰弱及其运动疗法（一）神经衰弱的表现

神经衰弱是以神经过程易于兴奋和易于疲劳为特点，伴随有情绪不稳定、睡眠障碍及植物神经功能紊乱等症状特征的神经症。（二）神经衰弱患者的运动疗法

1．自我按摩法

2．散步和旅行

3．冷水浴

4．其它运动（如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢键子）

体育锻炼行为第二部分体育锻炼行为一、体育锻炼的科学原理与方法二、体育锻炼与体适能三、运动锻炼中的医务监督四、运动营养与健康一、体育锻炼的科学原理与方法1体育锻炼时的能量供应2体育锻炼的原则与方法3体育锻炼的内容及其选择4体育锻炼的科学安排5运动处方

1、体育锻炼时的能量供应

体育锻炼时的能量供应

无氧供能系统

有氧供能系统

无氧供能包括在无氧和氧供应不足的情况下，高能磷酸化合物(ATP)和磷酸肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能，前者是非乳酸能，后者称乳酸能。

在氧供应充足条件下，糖类和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释放出大量的能量，供ADP再合成ATP。除糖类和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化供能，但比例极小。

2、体育锻炼的原则与方法自觉积极性原则★如何提高体育锻炼的自觉积极性？（1）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目标，把体育锻炼当做日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。（2）丰富业余生活，培养体育兴趣。兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。（3）克服自身惰性，战胜各种困难，安排相应的作息制度，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能保证体育锻炼的自觉积极性。体育锻炼的基本原则

实效性原则★如何在体育锻炼中讲求实效？

（1）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的锻炼。（2）选择运动项目时，应注重项目自身的锻炼价值，不要过于追求单个技术动作的难度及美性。（3）安排运动负荷时，以锻炼者所能承受的心理负荷为准。一般情况下，锻炼者应自我感觉比较舒适并不影响正常的学习、工作和生活。2、体育锻炼的原则与方法体育锻炼的基本原则

经常性原则★如何保持体育锻炼的经常性？（1）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划，能长期坚持为宜（2）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。（3）强化锻炼意识，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为日常生活的重要组成部分。（4）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用闲散时间进行体育活动。2、体育锻炼的原则与方法2、体育锻炼的原则与方法循序渐进原则

★如何贯彻循序渐进的原则？

（1）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。（2）缺乏运动基础或中断体育锻炼过久的人恢复体育锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度应当适中，并且不宜参加紧张激烈的比赛活动。

（3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。

2、体育锻炼的原则与方法全面性原则★怎样才能做到全面锻炼？

（1）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。（2）体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同，选择多样化的锻炼项目，将有利于身体机能的全面提高。（3）体育锻炼应注重发展身体不同部位、不同身体素质，不可限于局部。（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。2、体育锻炼的原则与方法安全性原则★如何保证体育锻炼的安全性？

（1）体育锻炼前做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。（2）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤（3）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。（4）不要盲目进行体育锻炼，请体育教师或运动学专家根据你身体健康状况设计相应的运动处方，指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。（5）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促进身体的恢复，以便迅速投入到学习生活中去。

2体育锻炼的方法体育锻炼的方法一般方法

利用自然力锻炼身体的方法重复锻炼法

间歇锻炼法

变换锻炼法

循环锻炼法

综合锻炼法

日光浴

空气浴

冷水浴3体育锻炼的内容及其选择（1）健身运动

健身运动是指为增进健康、增强体质、预防疾病而进行的体育锻炼。（2）健美运动

健美运动是指在健康的基础上通过特制的方式为创造美的体型、姿态、风度、气质而进行的体育锻炼。（3）娱乐性体育娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。（4）格斗性体育格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术(包括军事技术)而从事的体育锻练。（5）医疗康复体育医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医生指导下进行。体育锻炼内容的选择

1、根据年龄选择体育锻炼内容

2、根据性别选择体育锻炼内容

3、根据身体和健康状况选择体育锻炼内容

4、根据锻炼者的职业特点选择体育锻炼内容

5、注意锻炼者所处地域特点

4体育锻炼的科学安排（1）、根据健身目的科学安排体育锻炼

（2）、根据季节科学安排体育锻炼(春、夏、秋、冬)（3）、科学安排运动量

（根据年龄合理安排）（4）、体育锻炼中断后的重新恢复运动★（5）、体育锻炼的禁忌症发高烧、高热的病人。心、肺、肾、肝脏和胃肠疾病的急性期。具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出血阶段。恶性肿瘤病人。5运动处方

什么是运动处方?

运动处方是是根据参加运动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病况开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。运动处方的特点是因人而异，对“症”下“药”，可以避免由于不合理的运动而损害身体，更好地用来提高体适能、达到健身和防治疾病的目的。制定运动处方，首先应进行健康与体适能检查，然后再根据个人身体状况具体制定内容。健康体适能诊断健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。二、体育锻炼与体适能1体适能概述2体育锻炼与心肺耐力的增强3体育锻炼与肌肉适能的提高4体育锻炼与柔韧性的改善5改善身体成分的运动处方及主要方法1体适能概述体适能的定义

体适能((PhysicalFitness)是从体育学角度评价健康的一个综合性指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。体适能的分类（1）运动体适能（sport-relatedphysicalfitness）是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素（敏捷、协调、力量、反应、速度）（2）健康体适能（health-relatedphysicalfitness）是指偏重于身体方面的健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要素。（肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素）2体育锻炼与心肺耐力的增强

◆心肺耐力的定义心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动的能力。◆心血管系统简介（1）循环系统循环系统是由心脏和血管组成的管道。

最大心率(HRmax)＝220—年龄(岁)（2）呼吸系统呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。运动中各阶段心血管功能的变化准备阶段在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量CCO增加，动脉血压升高等反应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作状态所需的时间。开始阶段运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。稳定阶段在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但机体供氧量不能满足需氧量。持续运动阶段长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即肤血流量在心输出量中所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少，心输出量变化不大。而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。◆心血管适能对体育锻炼的慢性适应(1)．增强心脏功能(2)．增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量(3)．血流重新分配的能力提高(4)．提高最大摄氧量(5)．增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病(6)．增强呼吸系统的功能提高心肺耐力的锻炼手段(1)．有氧运动形式的选择

有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。（2）．有氧练习的方法综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70％最大心率)的锻练，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的锻炼方法。法特莱克练习：“Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。（3）．有氧练习的有效练习强度和频率

★选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。★每周练习3～5次，运动持续时间30～60分钟。★运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安全，又有效。★运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来源，能量需求、氧消耗量、运动伤害因素皆有相关，运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或耗氧量的倍数)来表示。3体育锻炼与肌肉适能的提高◆肌肉适能的概念

肌肉适能（muscularfitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量（musclestrength）、肌肉耐力（muscle-endurance）和肌肉功率（musclepower）等方面。◆影响肌肉适能的因素（1）肌源性因素（肌肉质量、肌纤维类型和特征、肌肉生长抑制素、激素作用）（2）神经源性因素（中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋状态）（3）年龄与性别的差异◆肌力、肌耐力练习的基本原则渐增阻力原则专门性原则系统性原则◆增强肌肉力量和耐力的措施与方法（1）等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张性练习或动力性练习。（2）等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。（3）等动练习：等动练习是借助于专门的等动训练器，在动力状态下完成练习的方法。

4体育锻炼与柔韧适能的改善◆对柔韧性的认识柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。

发展柔韧适能的措施与方法

（1）发展柔韧性的方法主动或被动的静态伸展法

主动或被动的弹性伸展法

本体感受神经肌肉的伸展法（PNF法）

（2）柔韧性练习的注意事项循序渐进，持之以恒柔韧性练习要全面

柔韧性练习要因人因项而异

柔韧性的发展应与力量发展相适应

柔韧性练习要注意外界的温度和时间

柔韧性练习后应结合放松练习5改善身体成分的运动处方及主要方法◆身体成分的概述（1）运动改善身体成分的机理运动可促进脂肪分解

运动可降低血脂

运动后降低食欲

运动增加能量代谢率（2）运动节食减肥的原则

肥胖的预防重于治疗

坚持运动、节食和行为改变的计划

有氧运动加力量练习效果最佳

坚持的原则三运动锻炼中的医务监督1运动锻炼中的卫生常识2体育锻炼的自我监督3运动中常见生理反应的预防与处理4常见运动损伤的预防与处理5运动中的急救知识1运动锻炼中的卫生常识重视准备活动和整理活动注意运动过程的监控选择适宜的体育锻炼时间运动中的营养与卫生锻炼环境与物质条件体育锻炼前进行准备活动◆准备活动的作用（1）提高肌肉温度，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤。（2）提高内脏器官的机能水平，适应身体运动的需要。（3）调节心理状态，提高神经系统兴奋性。◆准备活动注意事项

（1）准备活动的内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需进行专门性准备活动。（2）准备活动的时间和运动量：主要由体育锻炼的内容而定。（3）准备活动与正式锻炼阶段的时间间隔：一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行体育锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果重视准备活动和整理活动◆整理活动的作用

(1)运动后进行整理活动可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。

(2)整理活动是促进体力恢复的一种有效措施，因为运动对身体所引起的一系列的生理变化，并不会随着运动的停止而即刻消失。

(3)通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。◆整理活动的注意事项（1）任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。（2）通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。（3）整理活动运动量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。（4）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。注意运动过程的监控

确定适宜的运动强度体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。用“180减去年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数（简单实用）。及时测定运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。

养成锻炼间隙时的好习惯

体育锻炼后，特别是剧烈运动的间隙，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。

选择适宜的体育锻炼时间◆清晨锻炼

对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间。首先，是由于清晨的空气新鲜其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。

◆下午锻炼

主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。

◆傍晚锻炼

傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，傍晚进行体育活动一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次/分。运动中的营养与卫生◆经常参加锻炼者的营养平衡

(1)谷类食物

(2）肉、鱼、蛋类食物（3）蔬菜水果类食物◆养成良好的饮食卫生习惯（1）运动后不宜立即进餐（2）运动中注意科学补水（3)饭后不宜立即进行剧烈运动锻炼环境与物质条件锻炼环境的选择锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中阴离子含量较多，而阴离子对人体的主要作用在于使人精神振奋，精力旺盛，情绪良好，可预防疾病。

物质条件的舒适与安全性

参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿浅色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体发热后，再把衣服脱掉。运动后要及时将衣服穿上。进行锻炼前，应认真检查场地器材。2体育锻炼的自我监督◆自我感觉身体锻炼的效果，主要取决于锻炼刺激的适宜程度、刺激量的大小，能直接引起机体新陈代谢的一系列变化。人们可以从自身身体的变化感觉，来监督锻炼的合理与否。（可根据自我感觉监督评价表进行评价）。◆客观检查脉搏率（脉率）体重肺活量运动成绩3运动中常见生理反应的预防与处理“极点”与第二次呼吸肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛症）运动中腹痛肌肉痉挛(抽筋)运动性昏厥中暑运动性贫血游泳性中耳炎

运动损伤的原因◆思想麻痹大意，对预防损伤的意义认识不足，上课精力不集中或争强好胜，盲目冒失，忘乎所以，这是造成运动损伤最主要的因素。◆缺乏必要的运动损伤知识。◆运动前准备活动不充分。◆技术不合理，动作粗野或违反规则。◆身体状况不佳，缺乏自我保护能力。◆运动环境不好，场地器材不合规格。◆组织教法不当，运动量过大或过于激烈。◆旧伤未好，过早参加训练或比赛。运动损伤的预防

加强安全意识，提高预防运动损伤的意识，克服麻痹大意思想。准备活动要有针对性，加强易伤部位的防患措施。遵循教学规律，特别是对技术较难和容易致伤的环节，应事先做好预防准备，合理安排运动量，区别对待，切忌急于求成。加强相互保护和帮助，提高自我保护能力，如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。加强医务监督，善于把握自己在运动前后的生理变化，患有慢性病者要定期体检，并在医生和体育老师指导下进行体育锻炼。重视运动器材、场地的安全和卫生，场地器材应经常检查和维修。锻炼者的服装、鞋子要符合体育卫生要求。开放性软组织损伤

擦伤撕裂伤刺伤切伤闭合性损伤

挫伤肌肉拉伤踝关节扭伤急性腰扭伤关节脱位（脱臼)骨折脑震荡常见运动损伤的预防与处理

5运动中的急救知识急救的意义

急救是指对突然发生的严重损伤，进行紧急、初步和临时性的处理，以减轻患者痛苦，预防并减少并发症，为转送医院进一步治疗创造条件。急救对保护患者生命安全和日后恢复具有十分重要意义。运动损伤的急救是一项极其重要的工作，如果处理不当，轻者加重损伤，导致感染，增加患者痛苦，重者可致残，甚至危及生命，因此必须及时淮确、合理、有效实施急救。急救的原则

抓住主要矛盾，分清轻重缓急。分工明确，判断准确。快抢、快救、快运。急救的方法

止血法①冷敷法冷敷可以使血管收缩，减少局部充血，抑制神经感觉，从而有止血、止痛和减轻局部肿胀的作用。此法主要用于闭合性软组织损伤。②压迫法其中有指压法、绷带法、止血带法。

搬运法

伤员经急救处理后，应迅速和安全地送到宿舍休息或医院治疗。人工呼吸法人口呼吸有举臂压胸法，仰卧心胸外挤压法，俯卧压背法，口对口呼吸法等。其中口对口呼吸法和仰卧心脏胸外挤压法效果最好。溺水及其抢救①将溺水者救上岸后，立即清除口腔异物，并迅速进行倒水，但不要因过分强调倒水而延误抢救时机。②立即进行人工呼吸，如心跳停止，应同时施行心脏胸外挤压法。人工呼吸和心脏胸外挤压法以1：4的频率进行，直至呼吸心跳恢复为止。③患者苏醒后，立即送往医院进一步抢救和治疗。途中必要时继续进行人工呼吸和心脏复苏。

四运动、营养与健康

★1营养素的摄取与运动★2健康膳食指导★3热量平衡与体重控制

1营养素的摄取与运动★糖

糖的生理功能（1）糖是生命的燃料（2）糖是构成组织细胞的重要成分（3）防止酮体生成（4）减少蛋白质的消耗（5）解毒

(6)维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能糖的来源于供给量一般认为，我国国民膳食中糖的供给量应占总热量的55％～65％，通常成人每日每千克体重需要摄取糖4～6g，而运动员需8～12g。如果膳食中脂肪和蛋白质的供给量较多，则糖类的摄入量可适量减少。蔗糖、麦芽糖等多种食糖，营养价值远不如谷类和薯类。而且心血管病、肥胖症、糖尿病、龋齿、近视等与蔗糖摄入过多有关。因此，在糖类食物的选择中应尽量以谷类和薯类为主、同对应多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些B族维生素、矿物质和植物纤维素的摄入。糖的摄取与运动糖是剧烈运动时的主要供能物质，对于长时间运动尤为重要。糖比脂肪、蛋白质更易被消化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供热量。此外，糖类食物还可以提供必需氨基酸、矿物质和维生素。★蛋白质蛋白质是生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人类生命活动中占有特殊的地位，因为它几乎参与了人体内每一项正常的生理活动。蛋白质的营养功能蛋白质的基本功能是构建机体和修复组织，同时也参与维持机体的功能以调节机体代谢和抵抗疾病。蛋白质来源蛋白质来源于动物性食物和植物性食物。蛋白质的摄入与运动需求蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存约1％。体内的蛋白质每天有3％要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需要从食物中摄取。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，使机体对蛋白质的需要量增加。★脂肪

脂肪是人体贮存热量、维持身体健康、构成组织细胞所必需的营养物质。脂肪是生命活动的辅助剂，是人体不可缺少的基本营养素之一。脂肪在运动中的营养功能

（1）提供热量，维持体温的恒定

（2）保护重要的器官

（3）构成人体组织细胞的重要成分

（4）供应必需脂肪酸

（5）促进脂溶性维生素的吸收与利用脂肪的来源人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸脂肪的摄入量脂肪对维持人体的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪过多，当脂肪向人体提供的热量超过需要量，多余的脂肪便形成脂肪组织在体内沉积，使体重增加。饮食中动物脂肪过多(主要是饱和脂肪酸过多)同样会引起动脉硬化和冠心病的发生。★维生素的摄取与运动

维生素是机体维持正常机能所必须的物质。虽然维生素并不含有可供机体利用的能量，但这些物质为能源物质的代谢过程所必需。当膳食中维生素长期供应不足或缺乏时，