各类食物营养一课件

各类食物营养.1各类食物营养.1把握今天的食物就是把握明天的健康民以食为天.2把握今天的食物民以食为天.2营养学研究的两大领域人体营养学：人体需要哪些营养素？需要多少？（原则问题）食物营养学：食物能够提供哪些营养素？提供多少？（方法问题）达到的理想目标：各尽所能（食物），按需分配（人体）.3营养学研究的两大领域人体营养学：人体需要哪些营养素？需要多少

四气，又称四性，讲的是食物寒、热、温、凉四种不同的属性。其中温和热、寒和凉为同一性质只是程度不同。懂得食物的属性对我们如何选择适合的食物很有帮助。此外，选择食物还要与春、夏、秋、冬四季的气候相适应，就是说炎热的季节要少吃温热的食物，寒凉的季节要少吃寒凉性的食物。

五味《内经》说：“谷有五味，各有所走，以概五脏。”所谓五味是指食物因不同的性味而具有不同的作用。《本草备药》说，“酸者能涩能收，苦者能泻能燥能坚，甘者能补能缓，辛者能散能行，咸者能下能软坚，淡者能利窍能渗湿。此五味之用也。”可见，除酸、甜、苦、辣、咸外，还有淡味和涩味，其中淡味食物具有渗湿利尿作用，涩味食物具有收敛固涩的作用。

.4四气，又称四性，讲的是食物寒、热、温、凉四种不同食物的归经食物的归经主要表示食物对人体某些脏腑和经络的突出作用，说的是食物的重点选择性。如同属寒性的食物虽都有清热的作用，但其作用范围不同，有的偏于清肺热，有的偏于清肝热,有的偏于清心火。如梨、柿子有清肺热的作用，芹菜有清肝火的作用，莲子心有清心火的作用。食物的归经理论是前人在长期的医疗保健中根据食物作用于机体脏腑、经络的反映而总结出来的。掌握了食物四气、五味和归经，在具体应用时，就可根据我们体质阴阳偏性、身体强弱、年龄大小及季节等的不同，灵活运用，选择相应的食物进行治疗和调理。当然同时要兼顾食物的色、香、味、形，做到营养价值与色、香、味、形的统一。.5食物的归经食物的归经主要表示食物对人体某些脏腑和食物的分类及营养价值食物分为：自然食物、强化食品、保健食品、(功能性食品）、转基因食品等。自然食物分为：动物性食品和植物性食品动物性食品：肉、禽、鱼、蛋、奶及其制品。植物性食品：谷类、薯类、豆类、坚果类、蔬菜类、水果类、菌藻类及其制品。食物的营养价值：是指各种食物所含的营养素能满足人体需要的程度。.6食物的分类及营养价值食物分为：自然食物、强化食品、保健食第一节谷类食物.7第一节谷类食物.7谷类食物

谷类属禾本科植物，主要包括小麦、大米（稻）、高梁、荞麦、大麦、小米、玉米等。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷物掺着吃比单一吃一种好,特别是以玉米或高粱为主食时,更应该搭配一些其他的谷类和豆类.谷类食品是我们的主食,膳食宝塔中每人每日的消费量为250g~400g。.8谷类食物谷类属禾本科植物，主要包括小麦、大米（稻）、高梁一、谷类食物的结构与营养分布特点

胚芽糊粉层谷皮胚乳谷类结构图.9一、谷类食物的结构与营养分布特点胚芽糊粉层谷皮胚乳谷类结构（一）、谷类食物的结构和营养分布1谷皮：谷类的最外层：约占谷粒的13-15%，含有较高的纤维素、半纤维素、木质素和少量的植酸、较高无机盐和脂肪。2糊粉层：在介于谷皮与胚乳之间有较薄的糊粉层，是麦粒中极富营养成分的部分。含有丰富的蛋白质、B族维生素、无机盐、少量纤维是整粒谷类营养最丰富的部分。.10（一）、谷类食物的结构和营养分布.103胚乳：约占整个籽粒的83%--87%，是面粉的主要组成部分，含大量淀粉、较多蛋白质及少量无机盐，蛋白质的分布由外周至中心递减。4胚（胚芽）：约占整个籽粒的2--3%，富含蛋白质、脂肪（主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸）。此外，还含有占小麦总量的60%以上的维生素B1，20%-25%的维生素B2及一定量的维生素B6，VPP及维生素E，10-25%的无机盐。

加工谷类时，皮和部分的糊粉层被剥落下来，混入糠麸中。谷类加工越精，营养素丢失越多，其生物价越低。.113胚乳：约占整个籽粒的83%--87%，是面粉的主要组

谷类营养素的分布是不均衡的，概括起来有以下几个特点:(1)蛋白质主要分布在胚,糊粉层及胚乳外周。(2)脂类物质主要分布在胚的部分，多为不饱和脂肪酸,且含少量植物固醇和卵磷脂。(3)碳水化合物主要为淀粉和膳食纤维，淀粉全部集中在胚乳，而膳食纤维主要分布在谷皮。.12 谷类营养素的分布是不均衡的，概括起来有以下几个特点:.12（二）、谷类营养素的特点谷类食物因品种、气候、地区及加工方法不同，其营养学价值也不同。1、蛋白质：多数谷类食物含蛋白质6.5%-14%。如小麦标粉11.2%、富强粉10.3%、机米7.9%、糯米7.3%、香大米12.7%、玉米面8.1%、小米8.9%、燕麦片15%。谷类食物的蛋白质生物价不如动物性蛋白。如小麦67、大米77、大麦64、玉米60、小米57、高梁56。.13（二）、谷类营养素的特点谷类食物因品种、气候、地区及加工方法

谷类食物赖氨酸为限制氨基酸。另外苏、色、苯丙、蛋氨酸含量较低。

改善措施：采用氨基酸强化、蛋白质互补和遗传育种等方式来弥补氨基酸不平衡的状况。从而达到提高谷类蛋白质营养价值的目的。如赖氨酸强化面粉蛋白质的质量优于小麦。例：玉米、小米、大豆单独使用时，生物价分别为：60、57、64，按23%、25%、52%的比例混合使用，生物价可达73。.14谷类食物赖氨酸为限制氨基酸。另外苏、

2、碳水化合物：是谷类食物的主要成分，大约占70%-77%（如大米77.7%、富强粉74.6%、小米73.5%）。其主要形式为淀粉，此外还有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国居民膳食中５０%-７０%的热能来自谷类碳水化合物..15 2、碳水化合物：是谷类食物的主要成分，大约占70%-77%！碳水化合物是直接供应大脑的唯一能量来源，故早餐碳水化合物供应一定要充足（尤其是中小学生和脑力劳动者），更不能不吃早餐或早餐缺少碳水化合物，否则会影响大脑思维甚至于给机体造成伤害！！！.16！碳水化合物是直接供应大脑的唯一能量来源，故早餐碳水化合物供

3、脂类：谷类属低脂肪食物，除燕麦脂肪含量大于7.0%外,其他谷类食物的脂肪含量多在2%-4%之间（如玉米3.3%），其脂肪酸组成中主要是人体必需脂肪酸亚油酸，脂类物质集中分布于谷类的胚部。4、矿物质：谷类食物中含有钾、钙、磷、铁和锌等矿物元素，但多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。

.173、脂类：谷类属低脂肪食物，除燕麦脂肪含量大于7.0%外,5、维生素：谷类食物是B族维生素的重要来源，包括有维生素B1、B2、VPP、叶酸、泛酸、生物素以及VE。几乎不含VA、VD和VC。

6、纤维素：分布在谷皮中，主要有纤维素、半纤维素，另有少量植酸、木质素。.185、维生素：谷类食物是B族维生素的重要来源，包括有维生素B1

谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位维生素种类化学名称主要集中部位维生素A视黄醇和胡萝卜素—维生素D胆钙化醇和麦角钙化醇—维生素E生育酚胚维生素K叶绿醌—维生素B1硫胺素胚维生素B2核黄素籽粒大部分维生素B6吡多醇糊粉层维生素B12钴胺素—.19

谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位维生素种类化学名称谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位维生素种类化学名称主要集中部位维生素PP烟酸和烟酰胺糊粉层（玉米例外）维生素B11叶酸—生物素—维生素B3泛酸糊粉层，胚乳维生素C抗坏血酸—胆碱—肉碱—.20谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位维生素种类化学名称主二、加工方法与谷类营养

（一）制米和制面

1、制米：不同制米率对大米的营养价值有不同的影响，制米率越低，白米越精，谷皮、糊粉层及胚的保留程度越低，纤维含量越少，感官性状越好，越有利于人体的消化吸收。降低了这些营养素的营养价值，对B族维生素的影响更为显著。.21二、加工方法与谷类营养 （一）制米和制面.21反之：制米率越高，营养成份保留的程度越高，但影响感官性状，消化吸收及营养素被机体利用的程度。.22反之：制米率越高，营养成份保留的程度越高，但影响感官性状，消

2、制面：根据出粉率以及粉色和粉中麸星含量的不同，将面粉分为特制一等粉、特制二等粉、标准粉和普通粉四个等级。特制一等粉（精粉、富强粉）：基本上是小麦胚乳加工而成。粉粒细，食用口感好，消化吸收率高，但由于谷皮和胚芽几乎被去除，使粉中无机盐、维生素含量较低，尤其是维生素B1损失更多。特制二等粉（上白粉、七五粉）：粉色白，含有很少量的麸星，粉粒较细。消化吸收率比特制一等粉略低，但维生素和无机盐的保存率比特制一等粉略高。.23 2、制面：根据出粉率以及粉色和粉中麸星含量的不同，将面粉分标准粉（八五粉）：粉中含有少量的麸星，粉色较白，基本上消除了粗纤维和植酸对小麦粉消化吸收率的影响。但因保留了部分谷皮和胚的成分，故含有较多的维生素、无机盐，但面筋含量相对较低，口感和消化吸收率较前两种差。普通粉：是加工精度最低的小麦粉。加工时只提取少量麸皮，含有大量的粗纤维，无机盐和植酸。口感粗糙，会妨碍人体对蛋白质、矿物元素等营养素的消化吸收。.改善措施：粗细搭配，蛋白质互补，通过发酵去掉全麦植酸，也可使一部分可溶性纤维素酵解，使其转化更快些。.24标准粉（八五粉）：粉中含有少量的麸星，粉色较白，基本上消除了我国出粉率面粉营养素含量变化

（每100g）营养素出粉率（%）名称单位507275808595~100蛋白质g10.011.011.211.411.612.0铁mg0.901.001.101.802.202.70钙mg15.018.022.027.05060VB1mg0.080.110.150.260.310.40VB2mg0.030.0350.040.050.070.12烟酸mg0.700.720.771.201.66.0泛酸mg0.400.600.750.901.101.5.25我国出粉率面粉营养素含量变化

（每100g）营养素出粉率（%

（二）米类食物的烹调：1、大米经过一般的淘洗，维生素Ｂ1的损失率达40%~60%，B2和ＶPP的损失率可达23%~25%,碳水化合物的损失率约为2%。2、淘洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长营养素损失越多。3、一般捞米饭可损失67%的B1、50%B2和76%的VPP。

.26 （二）米类食物的烹调：.264、电饭煲中的米饭，保温时间越长，B1损失越多，可损失剩余部分的50%~90%。米类食物正确的烹调方法：1、不用流水冲洗。2、淘洗次数尽可能的少。3、不用热水烫洗。4、不要用力搓冼。5、采用煮、焖、蒸的烹调方式，不用捞的方法（补救措施：喝煮过米的汤）。6、使用电饭煲时尽量控制保温时间。.274、电饭煲中的米饭，保温时间越长，B1损失越多，可损失剩余（三）面食的加工与烹调

1、面食煮制过程中主要损失B族维生素（损失VB1：31%~49%，VB2：29%~57%，VPP：22%~27%），蛋白质、矿物质损失较少。补救措施：吃面后喝面汤——原汤化原食。2、面蒸、烤、烙B族损失较少，高温油炸损失多。油条加碱经高温使B2、VPP损失50%，B1几乎损失殆尽（少吃油炸食品）。.28（三）面食的加工与烹调

1、面食煮制过程中主要损失B族维生素3、烤制饼干、面包的过程中常发生褐色反应（又称美拉德反应），产生褐色物质，使赖氨酸失去功效，所以营养成分全无。防止方法：烤制饼干、面包时应注意焙烤温度和糖的用量，买面包时注意不要选火候大，颜色深的。.293、烤制饼干、面包的过程中常发生褐色反应（又称美拉德反应），（四）谷类食物的合理贮存1.要控制水分，禁忌高温。（谷类在储存的过程中若水分含量过高、环境相对湿度大，温度较高时，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用增强，促进霉菌生长，因而霉烂变质失去食用价值）。2.储存在避光，通风、阴凉、干燥的环境中。.30（四）谷类食物的合理贮存1.要控制水分，禁忌高温。（谷类在储 当今世界膳食结构模式大致可分为三种： 1、经济发达国家模式：动物性食物年人均消费达270kg，而粮食的直接消费量只有60-70kg，人均每日热能摄入量高达约3500kcal，蛋白质与脂肪达100g和150g，出现严重营养过剩，以致肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病等慢性疾病发病率显著增加。三、谷类与膳食结构.31 当今世界膳食结构模式大致可分为三种：三、谷类与膳食结构.3 2、发展中国家模式：一些经济不发达国家主要以植物性食物为主，有的国家年人均消费谷类与薯类约200kg，肉、蛋、鱼约5kg，奶类也不多，居民中存在明显的营养不良，主要是蛋白质摄入不足，有些伴有热能摄入不足，以致体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等。.32 2、发展中国家模式：一些经济不发达国家主要以植物性食物为主

3、日本模式：既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，动物性食品资源充裕，人均年摄入粮食110kg，动物性食品135kg左右，这种食物结构基本合理，但慢性疾病也有增加趋势，动物性食品仍嫌偏高，营养失调轻微。.33 3、日本模式：既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧三种膳食结构发达国家模式发展中国家模式日本模式动物性食品（公斤/年.人）2705kg及少量奶类135谷薯类食品（公斤/年.人）60~70200110营养状况严重营养过剩蛋白质摄入不足伴能量摄入不足基本合理，动物性食品略偏高健康问题肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病等慢性疾病发病率显著增加体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等慢性疾病有增加趋势.34三种膳食结构发达国家模式发展中国家模式日本模式动物性食品（公我国居民膳食结构的特点总的来说，我国居民的食物消费水平还不高，还是以粮食等植物性食物为主，膳食中的蛋白质、热能处在较低水平，多种营养素（VA、VB2、钙、锌、铁等）处于缺乏水平。另一方面，城市居民中膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低，慢性非传染性疾病患病率上升迅速。.35我国居民膳食结构的特点总的来说，我国居民的食物消费水平还不高四、常见的谷类食物的营养价值小麦大米糯米小米玉米荞麦燕麦热能（kcal）317346348358335324367蛋白质（g）11.97.47.39.08.79.315脂肪(g)1.30.81.03.13.82.36.7糖(g)75.277.978.375.1737361.6膳食纤维(g)10.80.70.81.66.46.55.3VB10.400.110.110.330.210.280.3VB20.100.050.040.100.130.160.13VPP4.01.92.31.52.52.23.9VE1.820.461.293.633.894.403.07.36四、常见的谷类食物的营养价值小麦大米糯米小米玉米荞麦燕麦热能小麦大米糯米小米玉米荞麦燕麦钙(mg)341326411447186磷(mg)325110113229218297291钾(mg)289103137284300401214钠(mg)6.83.81.54.33.34.73.7镁(mg)4344910796258177铁(mg)5.12.31.45.12.46.27锌(mg)2.331.701.541.871.703.622.59硒(ug)4.052.232.714.743.522.454.31铜(mg)0.430.300.250.540.250.560.45.37小麦大米糯米小米玉米荞麦燕麦钙(mg)34132641144介绍几种常用的食物:1、大米

大米又名粳米，为禾科植物水稻的种仁。其起源为东南亚的野生种。大米是世界重要谷物之一，在我国各地均有栽种，是我国人民主食之一。

性味归经

大米性平，味甘，归脾、胃经。

健康功效

大米具有补中益气、健脾强胃、止消渴、去烦劳的功效。大米粥有补脾、和胃、清肺的功效。大米汤有益气、养阴、润燥的作用。米汤可刺激胃液分泌，帮助消化，用米汤冲泡奶粉，可使奶粉中酪蛋白形成疏松的凝块，易于婴儿吸收。 大米一般人都可食用，对老弱妇孺和病后脾胃虚弱者更是很好的调养食物。合理搭配

大米中缺乏维生素A和维生素C及碘元素等人体必须的成分。需要与蔬菜和其他食物共同食用以均衡营养。

注意事项

做粥时不要放碱，因为碱可以破坏大米中的维生素B1。不宜用冷自来水煮米饭，因为自来水含有一定的氯气也会破坏米中的维生素B1，损失30%左右。用开水煮饭，其中氯气已挥发掉了，维生素B1就可避免损失。.38介绍几种常用的食物:.382、小米

小米又名粟米，为禾科植物粟的种仁。黄色、富含胡萝卜素、维生B1、铁多。在我国主要产于北方。由于它不需要精制，可保存很多营养成分，营养极丰富。小米粥是产妇、婴幼儿理想的食品，促进食欲、健脾利胃、补虚清热，有人说小米上一层米油是穷人的参汤。

性味归经 小米性凉，味甘、寒、归脾、胃、肾经。

健康功效 小米有健脾补肾、益气清热、利小便、止烦咳的作用。可对脾胃虚热、反胃呕吐有调理作用，常用于病后食欲不振和产后虚损的调补。小米中色氨酸含量较高，有安眠的作用。睡前喝小米粥有助于睡眠。

宜忌人群 适合各种人群食用，是老年人、病人和产妇的滋补佳品。

科学搭配及注意事项但小米中赖氨酸含量便低，不易完全做主食，应注意食物搭配，与豆类共食，起到蛋白质互补；小米不含面筋，不宜制作发酵面包。最好用来摊煎饼、烘制、烤制或煮糊糊。.392、小米.39谷类就到这里了累了吧...休息一下眼睛然后进入下一环节.40谷类就到这里了累了吧...休息一下眼睛然后进入下一环节.40

第二节豆类及其制品.41第二节豆类及其制品.41

豆类是我国居民重要的传统食品和优质蛋白质的重要来源之一。

膳食宝塔中每人每日的消费量为50g。

分类：按形状特点和营养成份不同大致可分为大豆（黄豆、黑豆、青豆）和杂豆（绿豆、芸豆、蚕豆、碗豆、豇豆等）两类。.42豆类是我国居民重要的传统食品和优质蛋白质的重要来源特点：豆类是一种较为特殊的植物，在它的根部共生着根瘤菌，可以直接将空气中的氮捕获并转变为蛋白质。

.43特点：豆类是一种较为特殊的植物，在它的根部共生着根瘤菌，可以一、豆类及其制品的营养学意义（一）、大豆的营养价值１、蛋白质：豆类食物约含35%~40%的蛋白质，是植物蛋白质的最好来源，从大豆蛋白的氨基酸组成来看，除蛋氨酸以及胱氨酸含量略少外，其他氨基酸的含量都较为全面合理，赖氨酸含量远高于谷类食物。食用时应注意与含蛋氨酸丰富的食物搭配。如米、面等粮谷类及蛋类，可以提高其蛋白质的利用率，从而提高营养价值。.44一、豆类及其制品的营养学意义（一）、大豆的营养价值.44

２、脂肪：含15%~20%的脂肪，是重要的油料作物。大豆油中约含85%的不饱和脂肪酸，亚油酸含量约占50%以上，是优质食用油。另外，还含有较多的磷脂和ＶE。 ３、碳水化合物：大豆中的碳水化合物约占20%~30%，其中约有一半为不能被人体所消化和吸收的水苏糖和棉籽糖。使大豆用来供能的碳水化合物减少一半。另外，不能被人体所消化和吸收的水苏糖和棉籽糖在肠细菌的作用下，发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。.45 ２、脂肪：含15%~20%的脂肪，是重要的油料作物。大豆油４、矿物质与维生素：每100g大豆中钙的含量高达200-300mg，含铁6-10mg，还富有磷、锌等矿物元素，是植物性食物中矿物元素的良好来源。每100g大豆中含硫胺素0.3-0.8mg,核黄素0.15-0.4mg,是谷类食物中含量的数倍。另外，大豆中还富含维生素E，在体内可以起到抗氧化作用。.46４、矿物质与维生素：每100g大豆中钙的含量高达200-30（二）、豆制品的营养价值传统的豆制品主要指豆腐及其制品和豆芽等。豆腐及其制品是将大豆浸泡、磨浆、煮沸、加盐点制等工序制作而成的。天然大豆有厚实的植物细胞壁，妨碍了人体对蛋白质的消化、吸收和利用，通过对大豆的加工，可以提高人体对大豆蛋白质的吸收利用。.47（二）、豆制品的营养价值.47例如：炒大豆蛋白质消化率只有50%左右，整粒煮食大豆也仅有65%，而制成豆制品的消化率可高达92-94%。这是因为大豆蛋白被包围在植物细胞壁里，消化液难以与之充分接触，影响蛋白质消化。在豆腐制作过程中，大豆细胞结构被破坏，细胞内的蛋白质充分释放，通过加热等工序又使大豆中原有的抗营养因素失去活性，这样就大大提高了机体对大豆制品的消化吸收率。.48例如：炒大豆蛋白质消化率只有50%左右，整粒煮食大豆也仅有6大豆经过浸泡和保温孵芽后制成豆芽，在发芽的过程中经各种水解酶的作用使大分子营养物质或以复合形式存在的各种营养素分解成可溶性小分子有机物，有利于人体吸收。特别是维生素C大量增加。近来发现每100mg黄豆芽中维生素B12的含量高达20mg左右。在发芽的过程中由于酶的作用还促使大豆中的植酸降解，更多的钙、铁等矿物质被释放出来，增加了大豆中矿物元素的利用率。更重要的是发芽使棉籽糖等不利于人体消化吸收的物质分解。.49大豆经过浸泡和保温孵芽后制成豆芽，在发芽的过程中经各种水解酶二、影响豆类营养因素及合理利用

抗营养因子：是指存在于天然食物中，影响某些营养素的吸收和利用，对人体的健康的食物质量产生不良影响的因素。.50二、影响豆类营养因素及合理利用 抗营养因子：是指存在于天然食（一）蛋白酶抑制剂

存在于菜豆、芸豆、四季豆和黄豆等豆类食物以及棉籽、花生、油菜籽中。能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等的活性，影响人体对蛋白质的消化和吸收。从而影响人体的生长发育。生食大豆会抑制蛋白酶活性，引起胰腺肿大。应对措施：水浸泡至含水量60%时，煮或蒸5分钟即可；常压蒸汽加热30分钟或加压蒸汽加热15~20分钟。.51（一）蛋白酶抑制剂存在于菜豆、芸豆、四季（二）豆腥味：构成豆腥味的物质40余种。

应对措施：95度以上加热10~15分钟。

（三）植物红细胞凝血素：是使人和动物红细胞发生凝聚反应的一种蛋白质。食用数少时引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

应对措施：煮熟烧透即可；常压蒸汽处理60分钟或加压蒸汽加热15~20分钟可使植物红细胞凝血素得以破坏。

.52（二）豆腥味：构成豆腥味的物质40余种。

（四）植酸：即肌醇六磷酸，是植物性食物中的一种非营养素成分。大豆中约含1-3%，是很强的金属离子螯合剂，在肠道内同锌、铁、钙、镁、铜等结合成不被人体所利用的不溶性复合物而排出体外，影响矿物质吸收。.53（四）植酸：即肌醇六磷酸，是植物性食物中的一种非营养素成分。应对措施：

生豆芽：大豆在19-25度的室温中用水浸湿，经过3天促使其发芽，这时豆芽中的植酸酶活性大大升高，植酸被分解，游离氨基酸、VC则有所增加。

加工豆浆、豆腐：磨浆前长时间的浸泡（据测定，浸泡6小时就可使大豆里的植酸酶活性上升）植酸被分解，使被植酸结合的矿物质（钙、锌、镁、铁等）解除了束缚，释放出来，提高矿物质的利用率。.54应对措施：

生豆芽：大豆在19-25度的室温中用水浸湿，经（五）其他：

1、烧煮豆类食物不宜用食碱。会大量破坏和流失食物中的B族维生素、维生素C，降低营养价值。

2、豆腐不宜与某些蔬菜配伍，如菠菜、大葱等草酸含量高的蔬菜，豆腐中的钙与蔬菜的草酸结合会产生白色沉淀物——草酸钙，影响人体对钙的吸收。.55（五）其他：

1、烧煮豆类食物不宜用食碱。会大量破坏和流失食三、豆类中的天然活性成分与健康（一）大豆异黄酮：大豆异黄酮是存在于大豆中天然的活性成分，天然状态下多以β—葡萄糖苷形式存在。蒸、煮不易破坏，烘烤则会损失。生理功能：1.降脂作用：降低血胆固醇和甘油三脂水平，抑制动脉粥样硬化形成，具有改善心血管功能，可修复和抵抗冠状脉硬化。.56三、豆类中的天然活性成分与健康（一）大豆异黄酮：大豆异黄酮是2.雌激素样作用：具有双重作用——抑强扶弱。对更年期女出现的许多与激素减少相关的疾病如骨质疏松、动脉硬化、血脂升高等有一定的预防和治疗作用。

3.提高免疫作用：提高非特异性免疫的作用。

4.抗肿瘤作用：大豆异黄酮具有抗肿瘤作用，特别是与激素相关的肿瘤，如乳腺癌、前列腺癌等。.572.雌激素样作用：具有双重作用——抑强扶弱。对更年期女出现的（二）大豆皂甙：大豆皂甙是一种具有广泛应用价值的天然活性物质，是皂甙原和糖缩合而成的一类化合物。

生理功用：

1、溶血作用：有效预防血栓的形成。

2、降脂和抗氧化作用：可抑制血清中的脂类的氧化，减少脂质过氧化物的生成，防止过氧化物对肝细胞的损伤；阻断胆固醇的吸收，并促进胆固醇的排除，从而降低血清中胆固醇的含量。

.58（二）大豆皂甙：大豆皂甙是一种具有广泛应用价值的天然活性物质3、抑制肿瘤生长：通过减少自由基的产生和加速自由基的消除来防止DNA遭损伤。

4、对心血管系统的影响：防止自由基对血管壁的损伤；减少冠状动脉和脑血管阻力，增加冠状动脉和脑血管的血流量并减慢心率，从而减少血管系统的疾病。５、免疫调节作用：大豆皂甙可以促进T细胞功能增强；提高B细胞转化增生；提高IAK细胞、NK细胞活性，促进机体免疫功能。.593、抑制肿瘤生长：通过减少自由基的产生和加速自由基的消除来防

６、抗病毒：大豆皂甙对人类易感染的许多病毒有直接的杀伤作用，有一定的抑制病毒活性、抑制病毒复制和对病毒感染细胞的保护作用。（三）大豆卵磷脂，大豆VE

生理功用：抗氧化，降低血脂、血压的作用。.60

６、抗病毒：大豆皂甙对人类易感染的许多病毒有直接的杀伤作用大豆生物活性物质来源及作用原料主要生物作用大豆磷脂制油下脚料健脑、增智大豆低聚糖分离蛋白废液改善胃肠功能、缓肠通便大豆皂甙豆粕降脂、抗肿瘤、抗病毒、提高免疫力大豆异黄酮豆粕降脂、抗肿瘤、心血管保健、预防骨质疏松大豆膳食纤维豆渣、豆皮抗癌、促进肠蠕动大豆活性肽豆粕降脂、降压、提高机体耐力维生素E制油废液回收抗氧化、抗不孕症、抗肿瘤.61大豆生物活性物质来源及作用原料主要生物作用几种豆制品的主要营养成分比较(每100g)食物名称蛋白质（g）脂肪（g）纤维（g）糖（g）胡萝卜素（ug）VB1（mg）VB2（mg）豆浆1.80.71.11.1900.020.02豆腐脑1.90.8-0-0.040.02南豆腐6.22.50.22.6-0.020.04北豆腐12.64.80.52.0300.050.03腐乳（白）10.98.20.93.91300.030.04油豆腐17.017.60.64.3300.050.04素鸡16.512.50.94.2600.020.03豆腐皮44.617.40.218.8-0.310.11腐竹44.621.71.022.3-0.130.07绿豆芽2.10.10.82.1200.050.06.62几种豆制品的主要营养成分比较(每100g)食物蛋白质脂肪纤维食物名称尼克酸（mg）VE（mg）钙（mg）铁（mg）锌（mg）磷（mg）硒（ug）豆浆0.10.80100.50.24300.14豆腐脑1.010.46180.90.495微量南豆腐1.03.621161.50.59902.62北豆腐0.36.701382.50.361581.55腐乳（白）0.18.40613.80.69741.51油豆腐0.324.71475.22.032380.63素鸡0.417.803195.31.741806.73豆腐皮1.520.6311613.93.813182.26腐竹0.827.847716.53.692846.65绿豆芽0.50.1990.60.35370.5.63食物尼克酸VE钙铁锌磷硒豆浆0.10.80100.50.24其它豆类(杂豆)的营养价值：杂豆包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆、扁豆、黑豆等。

蛋白质：20-40%

脂肪：极少。

碳水化合物：50-60%含量高过黄豆，是糖尿病人的理想食物。

矿物质：高钾、镁、低钠。适宜三高症。.64其它豆类(杂豆)的营养价值：.64其它主要豆类的主要营养成分与比较（每100g）扁豆绿豆小豆豌豆芸豆蛋白质（g）25.321.620.220.321.4脂肪（g）0.40.80.61.11.3膳食纤维（g）6.56.47.710.48.3糖（g）61.962.063.465.862.5胡萝卜素（ug）3013080250180VB1（mg）0.260.250.160.490.18VB2（mg）0.450.110.110.140.09烟酸（mg）2.62.02.02.42.0VE（mg）1.8610.9614.368.477.74钙（mg）137817497176铁（mg）19.26.57.44.95.4锌（mg）1.902.182.202.352.07磷（mg）218337305259218硒（ug）32.004.283.801.694.61.65其它主要豆类的主要营养成分与比较（每100g）扁豆绿豆小豆豌杂豆的药用价值绿豆：有清热解毒的功效，可消肿通气，利尿利水，可解食毒、酒中毒、解百毒的功效，可退去眼内白翳，不可同鲤鱼同吃，否则令人肝黄，形成渴病。红豆：可消肿、催乳，但不能常吃，可以使人虚弱，令人枯瘦。豇豆：可理中益气，补肾健胃。.66杂豆的药用价值绿豆：有清热解毒的功效，可消肿通气，利尿利水，蚕豆：能促进骨髓制造血小板，加强毛细血管的收缩功能，缩短出血时间，对各种出血性疾病，如再生障碍性贫血的出血、肺结核咯血、泌尿道出血、牙龈出血、鼻出血、外伤性渗血等均有止血作用。黑豆：可滋阴补肾，使人耳聪目明，肝胆润泽，精力旺盛，不易衰老。可每天饭后吃30粒。黑豆加甘草，李时针说可以解百药之毒，出奇灵验。.67蚕豆：能促进骨髓制造血小板，加强毛细血管的收缩功能，缩短出血豆类就这样了...您明白了吗？.68豆类就这样了...您明白了吗？.68我们继续吧！.69我们继续吧！.69第三节蔬菜和水果类.70第三节蔬菜和水果类.70蔬菜和水果

我国居民膳食宝塔中每人每日应消费蔬菜300-500g，水果200-400g。

蔬菜和水果是我们身体所需要的维生素和矿物质的主要来源。是人类健康的好帮手。蔬菜和水果是我国居民膳食重要组成部分，分别占食物构成的33.7%和8.4%。.71蔬菜和水果我国居民膳食宝塔全国城乡人群平均每人每天蔬菜消费量为320g，城市和乡村之间没有显著差异；水果消费量为49.2g，城市高于农村，城市平均每人每天水果消费量为80.1g，农村为32.0g。

.72全国城乡人群平均每人每天蔬菜消费量为320g，城一、蔬菜和水果的特点1、蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。膳食纤维可预防直肠、结肠癌症。2、蔬菜和水果的含水高达80%-95%。3、蔬菜分为深色和浅色之分，深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。它们是胡萝卜素、VB2、VC、叶酸以及矿物元素（钙、磷、铁、钾、镁）和天然抗氧化物的主要或重要来源。.73一、蔬菜和水果的特点1、蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维4、有些水果维生素及一些微量元素含量不如蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是VC和胡萝卜素的主要来源。5、蔬菜和水果还含有色素、有机酸和芳香物质等，可以增强膳食的色、香、感官性状，增进食欲。6、蔬菜和水果的营养成分不仅受种类、种植条件、气候的影响，而且受收获前的成熟程度、储存条件等多种条件的影响。.74.74二、蔬菜、水果的分类与营养价值（一）蔬菜、水果的分类蔬菜：我国蔬菜种类有210种,32个科,普遍栽培的有50-60种.可分为15类.1、根菜类：萝卜、胡萝卜、根甜菜、根芹菜等2、白菜类：大白菜、小白菜、紫菜苔、菜心等3、甘蓝类：花椰菜、青花菜、芥蓝等。4、芥菜类：叶用芥菜、茎用芥菜、籽用芥菜。5、茄果类：茄子、西红柿、辣椒、甜椒等。.75二、蔬菜、水果的分类与营养价值（一）蔬菜、水果的分类.756、豆类：四季豆、荷兰豆、蚕豆、菜用大豆等。7、瓜类：黄瓜、丝瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、佛手瓜、甜瓜、木瓜等。8、葱蒜类：大蒜、韭菜、大葱、洋葱等9、绿叶蔬菜：菠菜、茴香、芹菜、莴笋、苋菜、茼蒿、香芹等。10、薯芋类：土豆、山药、芋头、红薯、姜、魔芋等。.766、豆类：四季豆、荷兰豆、蚕豆、菜用大豆等。.7611、水生蔬菜：菱角、水芹、莲菜、荸荠等。12、多年生（及其它）蔬菜：竹笋、香椿、黄花菜、百合、枸杞等。13、芽类蔬菜:绿豆芽、黄豆芽、萝卜芽等。14、野生蔬菜:蕨菜、发菜、马齿苋、车前草等。15、菌藻类：鲜蘑、香茹、草菇、猴头菌、木耳、银耳、紫菜、裙带菜、海带等。.7711、水生蔬菜：菱角、水芹、莲菜、荸荠等。.77水果：分为七类1、仁果类：苹果、山楂、梨等。2、核果类：桃、杏、李等。3、浆果类：草莓、葡萄、桑椹、无花果、猕猴桃、柿子等。4、柑橘：柑橘、橙、柚、金橘、柠檬等。5、荔枝类：荔枝、龙眼等。6、其它热带及亚热带水果：芒果、菠萝、香蕉、番木瓜等。7、半野生水果：刺梨、沙棘、树莓等。.78水果：分为七类.78（二）蔬菜、水果的营养价值1、蛋白质及脂类：（1）蔬菜中蛋白质含量一般都很少，仅1%-3%。（但鲜豆类中毛豆、豌豆、蚕豆可达12%左右）一般情况下，多数蔬菜和水果的蛋白质含量均不超过2%，且水果中蛋白质含量略低于蔬菜中蛋白质的含量。.79（二）蔬菜、水果的营养价值.79（2）蔬菜和水果中脂肪含量极低，一般不超过0.5%，甚至不及0.1%，尤其是根茎类和瓜茄类。2、碳水化合物：蔬菜和水果是可消化和不可消化碳水化合物的重要来源。（1）蔬菜中碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素、半纤维素、果胶以及木质素等。不同蔬菜中所含种类及数量差别较大。.80（2）蔬菜和水果中脂肪含量极低，一般不超过0.5%，甚至不及（2）蔬菜还是膳食纤维的主要来源。其中不溶性膳食纤维的含量，一般在1%-2%。一般情况下，水果中碳水化合物的含量较蔬菜多，主要是糖、淀粉、膳食纤维与果胶。（3）水果中膳食纤维成分，一般以果胶为主。由于果胶具有很强的凝胶力，此类水果常可制成果酱、果冻。（4）水果未成熟时，碳水化合物多以淀粉为主，随其成熟才逐渐转变为糖，成熟的水果，其酸度较低，而甜度升高。.81（2）蔬菜还是膳食纤维的主要来源。其中不溶性膳食纤维的含量，

3、维生素：新鲜蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素Ｃ、维生素Ｂ２及叶酸的重要来源。胡萝卜素在各种绿色、红色、桔黄色蔬菜中含量很高，对于蔬菜水果B1含量不高。野菜中常含有更丰富的胡萝卜素、B1、VC，且有一定钙、铁。

.82.82

4、矿物质：蔬菜和水果中富含有钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等多种矿物元素。钙在绿叶菜中一般含量每100g大多在100mg以上，但由于这些蔬菜同时还含有一定量的草酸，对钙吸收不利。5、其他成分：水果含有各种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸和琥珀酸等，后两者多存在与未成熟水果中。有机酸的存在是水果具有酸味的原因，但有机酸的存在，也有利于水果ＶＣ的稳定性。.83 4、矿物质：蔬菜和水果中富含有钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等（三）各类蔬菜的营养特点1、叶菜类：主要包括白菜、菠菜、油菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2主要来源，国内一些营养调查报告表明，维生素B2缺乏症的发生，往往同食用绿叶蔬菜不足有关。蛋白质含量较低，一般为1%~2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%~4%，膳食纤维约1.5%。.84（三）各类蔬菜的营养特点1、叶菜类：主要包括白菜、菠菜、油菜叶菜类维生素和矿物质含量比较（每100g）胡萝卜素（ug）VB2(mg)VC(mg)K(mg)Na(mg)Ca(mg)白菜2500.074713089.369菠菜29200.113231185.266韭菜14100.09242478.142金针菜18400.211061059.2301苜蓿26400.731184975.8713茼蒿15100.0918220161.373苋菜14900.103034042.3178油菜6200.113621055.8108.85叶菜类维生素和矿物质含量比较（每100g）胡萝卜素VB2VCMg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)白菜120.50.210.210.03300.33菠菜582.90.660.850.10470.97韭菜251.60.430.430.08381.38金针菜858.11.213.990.372164.22苜蓿619.70.792.01-788.53茼蒿202.50.280.350.06360.60苋菜382.90.350.700.07630.09油菜221.20.230.330.06390.79.86MgFeMnZnCuPSe白菜120.50.210.210.2、根茎类包括：萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、葱、蒜、竹笋等。蛋白质：1%~2%脂肪：小于0.5碳水化合物：5%~20%膳食纤维：1%左右矿物质和维生素：见表.872、根茎类包括：萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、葱、蒜、竹笋等根茎类维生素和矿物质含量比较（每100g）胡萝卜素（ug）VB2(mg)VC(mg)K(mg)Na(mg)Ca(mg)白萝卜200.032117361.836胡萝卜41300.031319071.432藕200.034424344.239山药200.02521318.616毛竹笋-0.0593185.216葱600.05171444.829大蒜300.06730219.639洋葱30.0381474.424.88根茎类维生素和矿物质含量比较（每100g）胡萝卜素VB2VCMg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)白萝卜160.50.090.300.04260.61胡萝卜141.00.240.230.08270.63藕191.41.300.230.11580.39山药200.30.120.270.24340.55毛竹笋80.90.350.470.07340.38葱190.70.280.400.08380.67大蒜211.20.290.880.221173.09洋葱150.60.140.230.05390.92.89MgFeMnZnCuPSe白萝卜160.50.090.3003、瓜茄类种类：冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。蛋白质：0.4%~1.3%脂肪：微量碳水化合物：0.5%~3.0%膳食纤维：1%左右矿物质和维生素：见表.903、瓜茄类种类：冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类维生素和矿物质含量比较（每100g）胡萝卜素（ug）VB2(mg)VC(mg)K(mg)Na(mg)Ca(mg)冬瓜800.0118781.819黄瓜900.0391024.924苦瓜1000.03562562.514丝瓜900.0451152.614南瓜8900.0481450.816茄子500.0451425.424番茄5500.03191635.010辣椒13900.061442222.637.91瓜茄类维生素和矿物质含量比较（每100g）胡萝卜素VB2VCMg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)冬瓜80.20.030.070.07120.22黄瓜150.50.060.180.05240.38苦瓜180.70.160.360.06350.36丝瓜110.40.060.210.06290.86南瓜80.40.080.140.03240.46茄子130.50.130.230.1020.48番茄90.40.080.130.0620.15辣椒161.40.180.300.11951.90.92MgFeMnZnCuPSe冬瓜80.20.030.070.04、鲜豆类种类：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。蛋白质：2%~14%，平均4%左右（其中毛豆和发芽豆可达12%以上）脂肪：除毛豆外，小于0.5%碳水化合物：4%左右膳食纤维：1%~3%胡萝卜素：200ug/100g左右，VB2与绿叶蔬菜相似矿物质：丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。高铁：发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆，3mg/100g高锌：蚕豆、豌豆、芸豆，1mg