有效的保健医疗体操练功十八法简编

有效的保健医疗体操练功十八法简编

18个锻炼方法是预防和治疗颈部、肩膀、腰部和臀部疼痛的保健医疗体操。它是在继承和发掘我国古代的医学遗产,如“导引”图、五禽戏、易筋经等;依据推拿治疗的临床经验;以及按照现代运动医学和运动生物力学理论编写而成的。练功十八法的动作,都是针对病因病理而分析和提炼出来的。如“漏肩风”,由于肩带关节功能障碍及软组织的粘连、痉挛和僵硬等病变,致使肩关节功能丧失。为了康复肩带活动,针对这种病的起因和机理,组织了以活动肩带为主的身体练习,象前六法,都有良好的防治效果。有些动作如“胸前抱膝”等动作,就是从推拿按摩的临床中整理出来的,通过屈膝屈髋的活动来滑利关节活动,增强体功能。近十年来的实践证明,坚持练功十八法锻炼,能提高神经和肌肉系统活动调节与控制功能,疏通气血,改善氧化和还原的过程,提高人体新陈代谢的水平,增强抵抗疾病的能力。它确能达到增强体质、防治疾病的目的,是一种“有病治病,无病强身”的体疗方法。练练动作、锻炼肌肉首先,动作针对性强。运动器患病的共同特点是关节功能障碍,疼痛部位僵硬、肌肉萎缩、乏力等。针对病的这一特点,有的放矢地编制各种身体练习,即练功十八法,来恢复患病部位的活动功能,通过一定时间的锻炼,使身体对颈、肩、腰、腿痛产生特殊的适应性,恢复体功能。其次,动作幅度宜大。人体关节活动范围的大小,直接影响到肌肉活动的质量。为了取得运动器疾病的防治效果,即消除关节功能障碍、松懈关节周围软组织的粘连、僵硬、痉挛、改善病变部位的血液循环和氧化还原过程,以及增强肌力等,都需要进行活动幅度大的动作,使肌肉得到更多的锻炼和适应。第三,动作缓慢而有劲。这是练功十八法区别其他医疗体操的又一个显著特征。运动器疾病的特点是行动不便,肌肉僵硬疼痛,不能像健康人那样能做快速有力的动作,只能做缓慢的力所能及的活动。为此,参加练功十八法的患者,必须遵照动作缓慢的特点,这样既可调动患者锻炼的积极性和持久性,又能避免病患者因快速动作带来的意外事故。动作做慢些同时还要求肌肉着劲,这种“劲”就是肌肉内部所做的工作。这种工作愈多,肌肉的酸胀感也愈明显;否则相反。肌肉酸胀感的程度,反映肌肉受锻炼的效果。所以,锻炼练功十八法时,既要动作做得缓慢,又要动作做得有劲,才能收到锻炼的明显效果。练功十八法锻炼过程中,除了必须掌握上述动作特点外,还应注意动作的正确性。因为正确的动作是掌握动作技术特点的基础和依据,每一法动作结构要求哪些肌肉参加和酸胀感,都是动作正确的基本要求。在练功时参加者可以自我检验,严格锻炼、严格要求自己。动作的正确与否和防治效果有着直接的依存关系。至于锻炼的数量,做几个八拍,都可视病情而定。在逐渐增加活动量和逐步提高人体适应能力的基础上,坚持练功十八法锻炼,一定会使您身体安康,生活愉快,祛病延年,健康长寿。高血工夫铁臂的预备动作第一法颈项争力预备:分腿直立,两手叉腰(图1)。动作:1.头颈正直向左旋至90°以上,眼视前方(图2)。2.还原。3.和1同,但方向相反(图3)。5.抬头望天(图4)。7.低头下颌触胸(图5)。4、6、8、还原成预备姿势。注意头左右旋转及抬头低头时上体正直,使颈部肌肉拉伸。适应于落枕、颈项强直等病。第二法左右开弓预备:分腿直立,两臂屈肘,双手虎口相对(图6)。动作:1.前臂与地面垂直分开至体侧,同时掌变空拳,头直向左转90°.拳心向前(图7)。2还原。3—4同1—2,但方向相反(图8)。臂分开不耸肩,肩胛骨向脊柱靠拢。适应于颈肩部酸痛、强直及手臂麻木等症。第三法双手伸展预备:分腿直立,两手握拳屈臂于肩侧(图9)。动作:1.松拳同时双臂上举至顶点(拳心向前,眼视左手)(图10)。2.还原。3—4和1—2同,但眼视右手。注意上举时挺胸收腹。适应于漏肩风等肩背疾病。第四法开阔胸怀预备:分腿直立,两手交叉于腹前(左手在前)。动作:1.两臂前上举(眼视左手背)(图11,12)。2.双臂经体侧划弧下落还原成预备姿势(图13)。3—4同1—2眼视右手背。注意上举时挺胸收腹。适应于肩关节强直、功能障碍等症。第六法铁臂单提预备:分腿直立,稍宽于肩。动作:1.左臂经体侧上举成托掌(眼始终看手背)(图17、18),同时右臂屈肘手背贴于左腰背部。2.左臂仍经体侧下落还原成预备姿。3—4同1—2换右臂做。注意眼跟手动,上举时上体正直,手臂伸直掌跟上托。适应于肩关节强直、漏肩风等疾病。第七法双手托天预备:分腿直立(稍宽于肩),手指交叉于腹前(图19)。动作:1.两臂上提至脸前翻掌上托(抬头挺胸)。2.两臂带动上体向左侧屈一次(图20)。3.同2再侧屈一次。4.两臂经体侧下落还原成预备姿。5—8同1—4但方向相反。注意上体正直,体侧屈时髋关节不动。适应腰强直、脊柱侧弯或活动不便等。第九法叉腰旋转预备:分腿直立(稍宽于肩),两手叉腰(图23)。动作:两手依次推动骨盆作顺时针方向绕环一周(图24、25、26、27),做1-2个八拍动作,然后作逆时针方向做1—2个八拍动作。注意绕环时腿直,向左、前、右推时幅度要大,向后时要放松。切忌板腰做绕环动作。适应于腰痛、腰急性扭伤或腰骶部酸痛等。第十法展臂弯腰预备:分腿直立,两手交叉于腹前。动作:1.直臂前上举(挺胸收腹、抬头)(图28)。2.两臂经体侧成侧平举(掌心向上)。3.手翻掌(掌心向下)同时,上体挺腰前屈90度(图29)。4.两臂体前交叉(图29)。5.臂贴耳上体挺腰伸直成1姿(图30)。6—8同2—4。最后一拍还原成预备姿。注意挺腰动作以增加腰肌活动的力矩,上体前屈和伸直时注意腿直。适应颈、背及腰酸痛等疾病。第十一法弓步插掌预备:直立分腿一大步,双手握拳于腰部(图31)。动作:1.上体左转成弓步,同时右拳变掌向前上方插掌(掌心向侧)(图32)。2.还原。3—4同1—2但方向相反。注意弓步插掌时臂直、腰直和后腿直。适应腰背及四肢酸痛、麻木。第十二法双手攀足预备:立正。动作:1.手指交叉于腹前上提,经脸前翻掌上托(图33)。2.臂贴耳上体挺腰前屈。3.手掌触脚背(图34)。4.上体自然还原。注意上体前屈时臀部后移,腿直。适应于腰腿软组织劳损、脊柱侧突等症。第十四法仆步转体预备:直立分腿一大步(脚尖内扣),手叉腰(四指向前)(图37)。动作:1.左腿成仆步时上体左转45度(图38)。2.还原。3—4同1—2方向相反。注意仆步时膝和同侧脚尖垂直。适应臀腿痛、髋、和膝踝关节活动障碍。第十五法俯蹲伸腿预备:立正。动作:1.上体前屈,腿直双手扶膝(图39)。2.屈膝全蹲(两手指相对掌扶膝)(图40)。3.掌贴脚背后伸直两腿(图41)。4.还原。注意做第3个动作时一定要掌贴脚背后再伸腿。适应髋膝关节活动不便、下肢屈伸困难而引起的下肢肌萎缩。第十七法胸前抱膝预备:立正。动作:1.左脚向前一步,身体重心移至左腿,右腿伸直脚尖踮地,同时两臂前上举(抬头挺胸,掌心相对)(图45)。2.两臂经体侧下落同时提右膝,双手紧抱右膝于胸前,左腿直立(图46)。3.还原成1势。4.还原。5—8同1—4,换右脚向前一步。注意1势时重心站稳,2势时直立腿不能屈。(老年人可不做)。适应臀腿酸痛与屈伸功能障碍等。第十八法雄关漫步预备:直立,两手叉腰(大拇指向后(图47)。动作:1.左脚向前一步,身体重心在左腿。2.屈右膝重心至右腿,左脚跟触地(图48)。3.右脚前跨一步,重心至右腿,左脚尖踮地(图49)。4.屈左膝重心至左腿,右脚跟触地。5.重心前移右腿,左脚尖踮地。6.屈左膝,重心至左腿,右脚跟着地。7.左腿伸直,右脚后退一步同时屈右膝,重心在右腿。8.还原。注意移重心时要求分清虚实步,上体正直,步伐协调。适应下肢肌酸痛、关节活动不便。第五法展翅飞翔预备:分腿直立。动作:1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”式(肘高于肩,手背相对下垂)(图14,15)。2.两手在脸前翻成立掌(掌心相对)下落,在胸前徐徐下按还原成预备姿(图16)。3—4同1—2,头向右转。注意手腕放松,肘关节带动肩关节环绕,不要耸肩。适应于漏肩风及肩关节强直等症。第八法转腰推掌预备:分腿直立,双手握拳于腰部(掌心向上)(图21)。动作:1.右手立掌(掌心向前)前推同时,上体左转90度,眼视左后方,左肘向左后方伸,左拳顶于腰部,两臂成直线(图22)。2.还原。3—4同1—2但方向相反。注意推掌用劲,转腰时上体正直,在腰部做出旋转力矩来,腿直臂直。适应腰痛及腰背软组织劳损等。第十三法左右转膝预备:立正上体前屈,两手扶膝(图35)。动作:1.两腿弯曲作顺时针方向绕环一周(图36)。2.腿伸直还原。做1—2