家庭营养配餐-课件

营养配餐营养配餐1营养配餐定义

营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。营养配餐定义营养配餐就是按人们身体的需要，根2科学家的试验显示：将同样多的食物分为3次以上吃完，比起一日三餐来养分摄取不受损失，但体内生的热量却要少得多，乃是保持适中体重的一个好办法。现代营养配餐新概念是：坚持三个五一日吃五餐的坚持科学家的试验显示：将同样多的食物分为3次现代3

一分调查资料证实了这一点：凡每天进餐不足3次者的肥胖率达57.2%，胆固醇增高者占51.2%，而坚持5餐或以上者肥胖率仅是28.8%，胆固醇增高者仅占17.9%。面对如此简单而又有效的减肥举措，你难道不心动？一分调查资料证实了这一点：凡每天进面对如此简4

保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如何才能做到这一点呢？有关专家提出的策略是食物品种上下工夫，即每天最少吃20种以上。一餐吃五色绿色蔬菜、水果-代表，是人体所需维生素、纤维素和矿物质的提供者。其中，最佳的是深绿色叶菜，浅绿、黄色、白色次之。白色米面、杂粮是人体所需热量的主要提供者（60%以上的热量来源于此类食物）。保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如一餐5黄色各种豆类

主要提供蛋白质，其中豆腐、豆芽最优。黑色黑色动植物如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌，乃是维生素、微量元素的“富矿”。红色畜禽肉类按照对人体健康有益程度而排定的“座次表”是：鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉。黄色各种豆类主要提供蛋白质，其中豆腐、豆芽最优。黑色黑色6至少一种富含维生素C；至少一种富含维生素A；至少一种富含叶酸；至少一种富含纤维素；每星期吃几次叶部或根部蔬菜（如椰菜、萝卜等）。具体安排举例：早餐饮橙汁或其他菜果饮品；午餐喝菜汤，并吃些蔬菜或香蕉；晚餐则选择薯类或其、他蔬果，烹煮面食时加入蔬菜。吃五种蔬菜至少一种富含维生素C；至少一种富含维生吃7营养配餐的技巧数量搭配

指的是菜肴的主料和配料的数量关系。一般来说是应突出主料，配料只起陪衬、补充作用。主料多为动物性原料，大约占四分之三或三分之二。营养配餐的技巧数量搭配指的是菜肴的主料和配料的数量关8质地搭配

主料和配料的质地有软、脆、韧、嫩等，可分别搭配。质地搭配有：韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩，如菜芯熘芙蓉鸡片等。为了尽量使营养成分齐全，鲜肉类往往配以鲜嫩的青菜，使其既含有丰富的蛋白质、脂肪，又有丰富的维生素、无机盐。质地搭配主料和配料的质地有软、脆、韧、9色泽搭配

主料与配料的色泽搭配主要有顺色（同色）搭配和异色（不同色）搭配两种。顺色搭配多采用白色，给人以清新淡雅的感觉，如肉片菜花，也宜用盐和味精等白色调料。异色搭配颜色差别大，给人以绚丽多彩的感觉，如木耳青笋肉片。色泽搭配主料与配料的色泽搭配主要有顺色10味道搭配

味道搭配主要有两点：首先要保持主料的本味，如鸡、鸭、鱼、肉本身味道鲜美，就要用些助鲜、清淡的配料，以突出主料的特色。其次，主料和配料要对味，如土豆配牛肉、西红柿配鸡蛋等。味道搭配味道搭配主要有两点：首先要保持11营养配餐需要掌握的基本知识

成酸性和成碱性食品的概念和种类高能量、高蛋白的食品高脂肪、高胆固醇的食品高蛋白、低脂肪的食品低血糖指数的食品常见的计算方法营养配餐需要掌握的基本知识成酸性和成碱性食品的概念和种类12酸性食品和碱性食品成酸性食品

含有中等量或大量的蛋白质的食品，其成酸元素超过成碱元素，但奶和某些乳制品含足量钙而呈碱性反应。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于含有过量的磷以植酸盐形式存在，所以也呈酸性反应。尽管大部分的水果产生碱性灰分，但像李、梅、酸蔓果等在人体净显酸性，因为它们含有人体不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。酸性食品和碱性食品成酸性食品

含有中等量或大量的蛋白质13常见的酸性食品：面包：白面包、全麦面包蛋糕：普通蛋糕谷物：玉米粉、面粉、燕麦片、大米等脂肪：蛋黄酱、花生酱水果：酸蔓果、李、梅肉类：卤肉、牛肉、酸奶酪、鸡蛋类、比目鱼、猪肉、羊肉坚果：巴西坚果，花生、核桃蔬菜：嫩玉米、干小扁豆常见的酸性食品：面包：白面包、全麦面包蛋糕：普通蛋糕14成碱性食品

水果和蔬菜因其蛋白质含量较低，一般含有比酸元素高的碱元素，属于碱性食品。玉米和小扁豆则是成酸性食品。成碱性食品

水果和蔬菜因其蛋白质含量较低，一般含15常见的成碱性食品：水果：苹果、生杏、橙、杏干、香蕉、生梨、草莓、甜瓜、柠檬、鲜樱桃、干枣、柿、干无花果、葡萄柚、葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠萝、蜜桃、葡萄干、西瓜蔬菜：洋葱、豌豆、胡椒、莴苣、蘑菇、黄瓜、茄子、芦笋、青豆、甜菜、番茄、小萝卜、甘蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜、花菜、芹菜、水芹、马铃薯、西葫芦坚果：杏仁，栗，鲜椰子其他：果酱、冰激淋、奶油、牛奶、糖蜜常见的成碱性食品：水果：苹果、生杏、橙、杏干、香蕉、生梨16

奶類一份＝一杯＝

240c.c

脱脂奶＝80千卡低脂奶＝120千卡全脂奶＝150千卡调味奶＝110千卡冰淇淋＝290千卡关于热量的斤斤计较奶類一份＝一杯＝240c.c关于热量的斤斤计较17一份约70千卡＝1/4碗饭＝1片土司＝1/2碗面条＝1/2碗米粉、冬粉＝1/2碗稀饭＝1/3碗蕃薯＝1/4碗绿豆、紅豆＝1/4碗玉米粒＝3片苏打饼干＝3张水饺皮＝1/2碗马铃薯、芋头

主食（五谷根茎类）一份约70千卡＝1/3碗蕃薯主食（五谷根茎类）18一份约55千卡＝1汤匙小鱼干＝1汤匙虾米＝1支棒棒腿＝1碗猪血＝2汤匙瘦肉＝2汤匙生牡蛎＝2汤匙刎仔魚＝2個蛋白＝12顆蛤仔

肉鱼豆蛋类低油脂一份约55千卡＝2汤匙瘦肉肉鱼豆蛋类低油脂19一份约75千卡＝1個蛋＝1杯无糖豆浆＝1/2盒盒装豆腐＝1個黃豆干＝2塊五香豆干＝2片火腿

肉鱼豆蛋类中油脂一份约75千卡肉鱼豆蛋类中油脂20

肉鱼豆蛋类高油脂一份約90千卡以上＝2汤匙肉松＝2个肉丸五花肉以及內脏类或热狗、香肠、腊肉、肉干、面筋等所含热量偏高，需減少食用。肉鱼豆蛋类高油脂一份約90千卡以上21一份约60千卡＝1个小苹果＝1个柑桔、柳丁＝1个加州李＝2个中型绿枣＝1/2中型香蕉＝1/2个木瓜、芒果＝5个荔枝、樱桃＝13粒葡萄、龙眼＝10颗草莓＝23颗聖女蕃茄＝33粒葡萄干

水果一份约60千卡＝5个荔枝、樱桃水果22一份约45千卡＝1茶匙植物油＝1茶匙动物油＝1茶匙蛋黃酱＝1茶匙花生酱＝1汤匙鲜奶油＝1汤匙花生粉＝1汤匙瓜子＝2茶匙沙拉酱＝2茶匙奶油乳酪＝2茶匙黑(白)芝麻＝2粒核桃仁＝5粒腰果＝5粒杏仁果＝10粒花生＝10粒开心果

油脂一份约45千卡＝2茶匙沙拉酱油脂23每100克食物含胆固醇量大于200毫克者称为高胆固醇类食物。这些食物常见的有：肥猪肉（200毫克／100克，以下省去单位和分母）、牛肝（280）、猪肝（460）、鸡内脏（420.7）、带鱼（244）、鱿鱼（1170）、鳝鱼（215.6）、龙虾（218.2）、奶油（280）、牛羊杂碎（280）、鱼肝油（400）、猪腰子（300）、鸡蛋（500）。高胆固醇的食物每100克食物含胆固醇量大于200毫克者称24每100克食物中胆固醇的含量蛋黄一个250毫克猪肝二两368毫克猪肉二两肥113毫克瘦75毫克猪腰二两368毫克猪脑二两3100毫克鲢鱼二两58毫克豆腐0毫克蔬菜水果0毫克每100克食物中胆固醇的含量蛋黄一个猪肝二两猪肉二两猪腰二两25加盐或烟熏食品：火腿、香肠、猪肉干、肉松、咸鱼、咸蛋、卤味罐头制品：肉酱、面筋、豆腐乳、海苔酱速食品：炸鸡、汉堡、可乐、薯条面包及西点：蛋糕、苏打饼干、油面腌制蔬菜：榨菜、梅干菜、泡菜、干果类、盐、豆瓣酱、蚝油、西红柿酱、豆鼓、乌醋、酱油高盐、高钠的食品加盐或烟熏食品：火腿、香肠、猪肉干、肉松、高盐、高钠的食品26几种食物含盐量1啤酒瓶盖盐3.5克1个咸鸡蛋2克1片火腿肠1克二两油饼0.8克一袋方便面5.4克一片配餐面包0.8克

二两榨菜11.3克两片酱萝卜0.8克几种食物含盐量1啤酒瓶盖盐3.5克1个咸鸡蛋2克1片火腿27豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆，36.3克。山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬菇，13.9克。动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。富含蛋白质的食物豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆，富含蛋白质28肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，32克，红烧牛肉，25克。家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带鱼，18.1克；黄花鱼，17.6克。蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋，8.7克。肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛29谷类：燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等；奶类：牛奶，低脂奶粉根茎：魔芋、芋头、藕粉、薯粉；豆类：黄豆及制品、绿豆、豌豆、扁豆；水果：橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚；饮料：苹果汁、水蜜桃汁；低GI的食物谷类：燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等；低GI的食物30馒头+芹菜炒鸡蛋馒头+酱牛肉饼+鸡蛋炒木耳三鲜馅饺子芹菜猪肉包子硬质小麦粉肉馅馄饨米饭+鱼猪肉炖粉条

低GI的混合膳食馒头+芹菜炒鸡蛋低GI的混合膳食31餐桌上的健康搭配餐桌上的健康搭配32鲜鱼配豆腐鱼和豆腐都是高蛋白食物，但所含蛋白质和氨基酸组成都不够合理。如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸，营养学家称之为不完全蛋白质，若将两种食物同吃，就可以互相取长补短，使蛋白质的组成趋于合理。两种食物的蛋白质都变成了完全蛋白质，利用价值提高鲜鱼配豆腐鱼和豆腐都是高蛋白食物，33猪肝配菠菜猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。猪肝配菠菜猪肝、菠菜都具有补血的功能，34羊肉配生姜羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。羊肉配生姜羊肉补阳生暖，35鸡肉配栗子鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更利于营养的吸收，造血机能也会随之增强，用老母鸡汤煨栗子，营养味美，老小皆宜。鸡肉配栗子鸡肉补脾造血，栗子健脾，36鸭子配山药老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳;山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。鸭子配山药老鸭既可补充人体水分，又可补阴，37瘦肉配大蒜据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜素，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要营养意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。瘦肉配大蒜据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，38鸡蛋配百合有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。鸡蛋配百合有滋阴润燥，清心安神的功效。39芝麻配海带同煮能起到美容、抗衰老的作用。

芝麻配海带同煮能起到美容、抗衰老的作用。40萝卜配豆腐萝卜配豆腐41红葡萄酒配花生红葡萄酒配花生42餐桌上的威胁美味

与

危险餐桌上的威胁美味与危险43萝卜错遇水果诱发或导致甲状腺肿危险指数致病牛奶错遇果珍危险指数致病导致消化不良萝卜错遇水果诱发或导致甲状腺肿危险指数致病牛奶44海鲜错遇水果不易消化，腹痛、恶心、呕吐危险指数致病肉类错遇茶水危险指数致病引发便秘海鲜错遇水果不易消化，腹痛、恶心、呕吐危险指数45啤酒错遇海鲜引发痛风症危险指数致病白酒错遇胡萝卜危险指数致病损害肝脏功能啤酒错遇海鲜引发痛风症危险指数致病白酒错遇胡萝46咸鱼错遇西红柿致癌危险指数（香蕉）致病豆浆错遇鸡蛋危险指数营养流失咸鱼错遇西红柿致癌危险指数（香蕉）致病豆浆错遇47开水错遇蜂蜜危险指数营养流失小葱错遇豆腐危险指数营养流失开水错遇蜂蜜危险指数营养流失小葱错遇豆腐危险指数营养流失48健康搭配9大原则健康搭配9大原则49荤素搭配粗细粮搭配谷类与豆类搭配生热相配蔬菜多色搭配荤素搭配粗细粮搭配谷类与豆类搭配生热相配蔬菜多色搭配50食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。酸性、碱性食物搭配食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终51干稀搭配:冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。

干稀搭配:冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：52性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛53烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、54春季营养素丰富的菜肴清蒸鲫鱼香椿炒蛋蒸肉糕炖排骨回锅肉腊肉豌豆白菜肉卷酱爆肉芹菜肉丝莴笋肉片酱肉丝宫保肉丁炒黄豆芽拌豆腐干青椒肉丝韭黄肉丝蒜苔鸡丝鱼香肝片菜花肉丝含蛋白质丰富哦春季营养素丰富的菜肴清蒸鲫鱼香椿炒蛋蒸肉糕55红萝卜烧肉肝腰合炒芹菜回锅肉菠菜豆腐汤肝片汤姜汁菠菜厚皮菜回锅

含铁丰富哦红萝卜烧肉肝腰合炒芹菜回锅肉含铁丰富哦56带丝鸭条熊掌豆腐糖醋排骨木耳肉片三鲜豆腐金钩白菜青豆肉丁干煸豆角炝白油菜虎皮海椒蒜泥豌豆尖糖醋莲白麻酱凤尾韭菜炒蛋凉拌菠菜洋葱肉丝含钙丰富哦含维生素C丰富哦带丝鸭条熊掌豆腐糖醋排骨木耳肉片炝白油57葱烧鲫鱼雪豆炖鸡干煸鳝鱼魔芋烧鸭蒜泥白肉红烧泥鳅卤牛肉泡椒牛蛙酸脚凤爪榨菜肉丝陈皮兔丁干煸鸡夏季营养素丰富的菜肴含蛋白质丰富葱烧鲫鱼雪豆炖鸡干煸鳝鱼魔芋烧鸭夏季营养58干煸苦瓜姜汁豇豆炒小白菜拌绿豆芽青椒玉米凉拌苦瓜鱼香季豆丝瓜肉片芽菜豇豆拌绿豆芽番茄炒蛋含维生素C丰富干煸苦瓜姜汁豇豆炒小白菜拌绿豆芽含维生59苦瓜肉片凉拌折耳根蒜泥胡豆碎肉泡豇豆鱼香茄子酸菜鱼片醋渍胡豆醋熘黄瓜酸菜粉丝汤青椒皮蛋绿豆肘子汤增进食欲的哦苦瓜肉片凉拌折耳根蒜泥胡豆碎肉泡豇豆增进食欲的60秋季营养丰富的菜肴甜椒肉丝香酥带鱼地瓜肉片莲藕肉丁高笋肉片平菇肉片香菇烧鸡蚂蚁上树红烧元子酱烧排骨红椒鸡丝大蒜肚条粉蒸肉粉蒸排骨糖醋鱼冬瓜连锅汤含蛋白质丰富秋季营养丰富的菜肴甜椒肉丝香酥带鱼地瓜肉片莲藕61麻婆豆腐豆干肉丝酱烧豆腐凉拌三丝冬寒菜汤黄花肉丝汤海带炖排骨含钙丰富含钙丰富62卤猪肝木须肉芹菜豆干火爆双脆酸菜血旺