《国规生命在于运动-体育与健康教程》 项目2 科学发展体能

生命在于运动LIFEISINMOTION项目2科学发展体能认识体能01发展心肺耐力与改善身体成分02发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力03发展柔韧性04目录CONTENS发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时05学习目标理解体能的基本内容，了解发展体能的意义，熟悉评价体能的方法。掌握并运用发展心肺耐力与改善身体成分的练习方法。掌握并运用发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的练习方法。掌握并运用发展柔韧性的练习方法。掌握并运用发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时的练习方法。素质目标养成锻炼身体的习惯，增强自身体质。在锻炼身体的过程中，磨炼意志，发扬不怕苦、不怕累、顽强拼搏的精神。生命在于运动01PART认识体能LIFEISINMOTION知识测试良好的体能不仅是健康生活的重要保障，还是高效完成工作的基础。学生发展体能可以对身体起到一定的养护作用。因此，学生应加强体能锻炼。请回答下列问题，测一测自己是否了解与体能相关的知识。（1）良好的体能主要体现在哪些方面？（2）如何测试自己的体能？1.1体能概述体能即身体能力，是在身体素质基础上发展起来的人体运动能力。其可分为两大类，即与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。学生正处于身心成长的关键阶段，拥有良好的体能，特别是与健康有关的体能，不仅有助于学生的身体发育，还有助于学生培养良好的心理素质。1.1体能概述1.与健康有关的体能心肺耐力01心肺耐力是呼吸系统和心血管系统协同工作，将空气中的氧气运输到组织细胞，供运动时肌肉收缩使用的能力，体现为全身大肌肉群进行长时间运动的能力。肌肉力量02肌肉力量是指一块肌肉或肌肉群竭尽全力抵抗阻力的能力。肌肉耐力03肌肉耐力是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复收缩的能力，其与肌肉力量密切相关。1.1体能概述1.与健康有关的体能柔韧性04柔韧性是指人体各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。身体成分05身体成分是指人的总体重中脂肪成分的重量与非脂肪成分的重量的相对数量关系，可以用来衡量一个人是否肥胖。保持理想体重并维持均衡的身体成分对健康很有意义。1.1体能概述2.与运动技能有关的体能速度01速度是指身体或者身体某部分在短时间内快速运动的能力，包括对外界信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力及快速移动的能力。爆发力02爆发力是指在最短的时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力。灵敏性03灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。1.1体能概述2.与运动技能有关的体能反应时04反应时是指人从接受刺激到开始做出反应所需要的时间。它是衡量神经系统和肌肉组织之间协调关系的一个常用指标。平衡性05平衡性是指身体在运动或者静止状态时保持稳定的能力。协调性06协调性是指机体在运动过程中，通过神经系统、运动系统、多组肌群共同参与和调节整合，流畅、准确、协调地完成动作的能力。1.2科学评价体能水平1.评价心肺耐力心肺耐力自测点击此处播放微课心肺耐力是人进行耐力运动（如长跑、游泳等）的基础，测量心肺耐力的方法是对人体的最大摄氧量（又称“最大耗氧量”）进行评价。由于直接测量最大摄氧量（VO2max）需要昂贵的实验设备且费时，所以，研究人员设计了许多简便易行的测试方法。1.2科学评价体能水平1.评价心肺耐力1）12min跑12min跑是测试心肺耐力的方法之一。运动生理学的研究表明，心肺耐力代表了全身的耐力水平。通常在一定时间内，心肺耐力高的人比心肺耐力低的人能跑更长的距离。例如，一名17岁的男生在12min内跑了2.35km，其对应的心肺耐力等级为“一般”。在测试过程中，若被测试者感到呼吸困难，则应减慢速度，及时调整呼吸。1.2科学评价体能水平1.评价心肺耐力心肺耐力等级13～19岁年龄段测试者跑动距离20～29岁年龄段测试者跑动距离男很差<2.08<1.95较差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39较好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82优秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54较差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95较好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32优秀≥2.42≥2.33表2-1以12min跑评价心肺耐力的参考标准1.2科学评价体能水平1.评价心肺耐力2）台阶测试台阶测试是测试心肺耐力的一种常见方法。其优点是在室内就可以进行，不需要昂贵的器械，并且在很短的时间内就可以完成，适合不同身体条件的人。运动生理学的研究表明，心肺耐力高的人比心肺耐力低的人在台阶测试后3min恢复期内心率更低。男生台阶测试所用的台阶高度为30cm，女生台阶测试所用的台阶高度为25cm。1.2科学评价体能水平1.评价心肺耐力2）台阶测试（1）被测者每分钟上下台阶30次，可以让同伴用节拍器或声音进行提示。每次上下台阶后，保持上体端正，双腿伸直，不能屈膝。（2）3min后，被测者应立即坐下。测试者测量其运动后1～1.5min、2～2.5min、3～3.5min等3个恢复期的心率。台阶测试评定指数的计算公式如下。

评定指数=台阶运动持续时间（s）×100/（2×恢复期3次心率之和）以台阶测试评价心肺耐力的参考标准如表2-2所示。例如，一名17岁男生的评定指数为52.5，则他的心肺耐力等级为“较差”。1.2科学评价体能水平1.评价心肺耐力心肺耐力等级18～25岁年龄段男性评定指数18～25岁年龄段女性评定指数差45.0～48.544.6～48.5较差48.6～53.548.6～53.2一般53.6～62.453.3～62.4较强62.5～70.862.5～70.2强≥70.9≥70.3表2-2以台阶测试评价心肺耐力的参考标准1.2科学评价体能水平2.评价肌肉力量评价肌肉力量可采用一次重复最大重量测试。具体的测试方法如下：被测者先针对特定的肌肉群做5～10

min准备活动，之后选择毫不费力就能举起的重量进行练习，并逐渐增加重量，直到被测者只能举起一次的量级，然后记录最后一次举起的重量。一般来说，测试上体肌肉群力量的方法包括负重屈肘、肩上举和仰卧推举等，如图2-1至图2-3所示。测试臀腿肌肉群力量的方法主要是坐姿蹬腿，如图2-4所示。1.2科学评价体能水平2.评价肌肉力量

图2-1负重屈肘

图2-2肩上举

图2-3仰卧推举

图2-4坐姿蹬腿一次重复最大重量测试成绩的计算公式如下。肌肉力量分数=一次重复最大重量（kg）/体重（kg）×100例如，一名体重为68kg的男生，他的仰卧推举重量为80kg，那么他的肌肉力量分数=80÷68×100≈117.6分，对照表2-3，这名男生的肌肉力量等级为“较好”。1.2科学评价体能水平2.评价肌肉力量

测试方式肌肉力量分数对应的肌肉力量等级很差较差一般较好好优秀男仰卧推举<5050～99100～110111～130131～149>149负重屈肘<3030～4041～5455～6061～79>79肩上举<4040～5051～6768～8081～110>110坐姿蹬腿<160160～199200～209210～229230～239>239女仰卧推举<4040～6970～7475～8081～99>99负重屈肘<1515～3435～3940～5556～59>59肩肌力<2020～4647～5455～5960～79>79腿肌力<100100～130131～144145～174175～189>189表2-3以一次重复最大重量测试评价肌肉力量的参考标准1.2科学评价体能水平3.评价肌肉耐力

俯卧撑通常用于测试男性肌肉耐力。其具体方法如图所示。测试者记录其1min内完成俯卧撑的次数，然后对照表2-4确定其肌肉耐力等级。1）俯卧撑1.2科学评价体能水平3.评价肌肉耐力

1）俯卧撑年龄组1min内完成俯卧撑的次数对应的肌肉耐力等级差一般较好好优秀18～20岁4～1112～1920～2930～39≥4021～25岁3～910～1617～2526～33≥3426～30岁2～89～1516～2223～29≥30表2-4以俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考标准（男）1.2科学评价体能水平3.评价肌肉耐力

2）卷腹卷腹的特点在于其能够排除腿部肌肉的作用，同时可以避免背部承受过大的压力。卷腹测试的方法如下：仰卧于垫子上，两腿稍分开，屈膝，两臂伸直，用指尖去触摸膝盖，再返回原来的位置。记录最终完成的次数，然后对照表2-5确定肌肉耐力等级。当两次卷腹的间隔时间超过10s时，应停止记录。1.2科学评价体能水平3.评价肌肉耐力

2）卷腹组别完成卷腹的次数对应的肌肉耐力等级差一般较好好优秀男≤2930～4445～5960～74≥75女≤2425～3940～4950～59≥60表2-5以卷腹测试评价肌肉耐力的参考标准1.2科学评价体能水平4.评价柔韧性

柔韧性测试的方法有坐位体前屈和肩部柔韧性测试等。肩部柔韧性测试主要测试肩关节的活动范围，具体的测试方法如下：身体直立，举起左手，前臂向体后伸展，同时用右手从体后去触及左手，尽可能地使两手手指重叠，如图所示。之后交换双手动作，再做一次。记录两手手指重叠的长度，然后对照表2-6确定肩部柔韧性等级。1.2科学评价体能水平4.评价柔韧性

柔韧性等级左手在上时两手手指重叠的长度右手在上时两手手指重叠的长度差<0<0一般0～2.50～2.5较好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5优秀7.6～107.6～10表2-6肩部柔韧性的评价标准1.2科学评价体能水平5.评价身体成分

身体成分的评价方法较为丰富，包括水下称重法、生物电阻抗分析（BIA）法、体重指数（BMI）法和皮褶厚度测量法等。目前较为简便又常用的评价方法是体重指数（BMI）法。学生体重指数的正常范围分别为17.9～23.9（男生）、17.2～23.9（女生）。当学生的体重指数超过24时就属于超重，超过28时就属于肥胖。体重指数（BMI）的计算公式如下。

体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2除了上述方法之外，还可以运用《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（见附录）来评价体能水平。课堂小结1.体能概述2.科学评价体能水平生命在于运动02PART发展心肺耐力与改善身体成分LIFEISINMOTION知识测试心肺耐力知多少心脏、血管和肺是转运和分配氧及营养物质的重要器官，心肺耐力与这些器官和组织的功能有着密切的联系。特别是在运动时，机体所需的氧和能源物质会增多，心肺的负担会相应加大，心肺耐力也就会随之提高。因此，经常进行有氧锻炼的人，其心脏每次能泵出更多的血液，这些血液能够携带更多的由肺部吸入的氧，并将其输送到身体的各个部分，以满足全身新陈代谢的需要。提升心肺耐力点击此处播放微课知识测试提升心肺耐力身体成分知多少人体是由脂肪及非脂肪组织（肌肉、骨骼、水和其他脏器等）组成的，其总重量就是人的体重。其中，脂肪成分的重量又称“体脂重”，非脂肪成分的重量又称“瘦体重”“去脂体重”。当一个人的体重过重时，最大的可能就是因为体内的脂肪成分过多。要想减少体内的脂肪成分，可以减少热量摄入，同时通过体育活动来增加体内热量消耗。当摄入的热量低于消耗的热量时，就会达到减肥的目的。请回答下列问题，测一测自己是否了解心肺耐力与身体成分相关知识。（1）可以提高心肺耐力和改善身体成分的运动有哪些？（2）较好的心肺耐力体现在哪些方面？（3）体内脂肪过多会对身体造成哪些影响？2.1发展心肺耐力的练习方法有氧运动可以有效地发展心肺耐力。但是，由于不同人的体质健康状况和运动经验不同，所以学生在选取锻炼方法和运动项目（见表2-7）时，要充分考虑自己的实际情况，这样才能达到一定的锻炼效果。2.1发展心肺耐力的练习方法体质健康状况和运动经验可选运动项目的特点运动项目体质较弱较少参加体育锻炼运动技能水平较差运动强度易于控制能量消耗较低不太需要运动技能长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳体质一般有时参加体育锻炼运动强度能够被控制在较稳定的范围需要一定的运动技能项目动作常不断重复游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈体质优良经常参加体育锻炼能承受剧烈运动运动强度有明显波动需要一定的运动技能能持续一定的时间对抗性强乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等表2-7发展心肺耐力的运动项目2.1发展心肺耐力的练习方法一般来说，学生可以运用靶心率来控制运动强度。靶心率是指锻炼时应采用的强度所对应的心率范围。靶心率计算公式：

靶心率=最大心率（次/min）×强度百分比（65%～90%）

最大心率（次/min）=220−年龄例如，小军的年龄为17岁，那么他的最大心率为220−17=203（次/min），他的靶心率下限为203×65%≈132（次/min），靶心率上限为203×90%≈183（次/min），则小军的靶心率区间为132～183次/min。2.1发展心肺耐力的练习方法在锻炼的过程中，每个人需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，以调控锻炼强度。如果刚开始进行锻炼或体能基础较差，应以靶心率下限为标准进行锻炼，一段时间后再适当地增加锻炼强度。此外，进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼时间应在15min以上，最好能每周锻炼3次或4次。统一想一想你适合选择哪些运动项目来发展心肺耐力呢？你的靶心率区间范围是多少？2.1发展心肺耐力的练习方法小美是某学校的学生，她

16

岁，身高

159

cm，体重

50

kg，在最近一次的体检中，她测得自己的肺活量为

1

900mL。小美平时较少参加体育锻炼，为了发展心肺耐力，她结合自己所学的文化艺术类专业和兴趣爱好选择了跳绳作为锻炼项目。小美的最大心率为204次/min，靶心率下限约为133次/min，靶心率上限约为184次/min，安静时的心率为70次/min。在运动前，她进行了5～10min的准备活动，心率从安静值不断升高达到了靶心率下限，然后她开始了30min的跳绳锻炼。在这30min内，小美的心率一直处于靶心率的区间内。锻炼结束后，小美进行了放松活动，此时，她的心率为100次/min，之后她的心率逐渐回落至安静时的心率。自我测评2.1发展心肺耐力的练习方法在进行有氧锻炼前，学生可以测一测自己安静时的心率是多少，并计算出自己的靶心率上限和下限。在运动的过程中，学生可以进行3次心率测试，看自己的心率是否处于靶心率范围内，并以此来判断自己的锻炼是否有效。在锻炼结束后，学生可以进行一些拉伸锻炼等放松活动，使自己的心率逐渐回落至安静时的心率。自我测评2.2改善身体成分的练习方法改善身体成分、控制体重是一个长期的过程。体育锻炼是降低体重，消除多余脂肪，改善身体成分的重要手段，锻炼的关键是坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。在进行体育锻炼和控制饮食的过程中，做到以下几点（见表2-8），不仅可以控制体重，还可以改善生活习惯。2.2改善身体成分的练习方法方法具体做法自我监督法记录自己每周的体重和每天所摄取食物的种类和数量，每周进行一次总结，避免不必要的饮食放松法通过体育活动或者听音乐等休闲娱乐方式调节情绪，避免由于情绪波动而导致的过量或停止摄入食物目标奖励法设定一个目标体重，在完成预定的体重控制目标时，可以奖励自己，但不能用食物来奖励表2-8体育锻炼和控制饮食的具体做法2.2改善身体成分的练习方法学练提示体育锻炼的常见误区误区一：体育锻炼一旦停止，发达起来的肌肉就会化为脂肪，因此还不如不锻炼肌肉主要由蛋白质构成，所以肌肉不会变成脂肪。同样，脂肪也绝不可能变成肌肉。许多人在停止锻炼后发胖，是因为他们的肌肉因缺乏锻炼而逐渐萎缩。同时，由于他们多饮多食，但活动量却减少了，能量消耗也随之减少，多余的能量转化为脂肪存于体内，所以身体就发胖了。2.2改善身体成分的练习方法学练提示体育锻炼的常见误区误区二：觉得某项运动有效，就天天做，多多益善一周锻炼3次可能有显著效果，但一周锻炼6次所取得的效果绝不是锻炼3次的两倍，甚至还会适得其反。体育保健学家认为，过度激烈的运动往往容易破坏人体内外运动的平衡功能，加速体内某些器官的“磨损”，导致一些生理功能的失调，甚至导致生命进程缩短。因此，并非锻炼有益就多多益善，学生应根据自己的实际情况合理地进行锻炼与休息。课堂小结1.发展心肺耐力的练习方法2.改善身体成分的练习方法生命在于运动03PART发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力LIFEISINMOTION知识测试人体共有600多块肌肉，它们在神经系统的支配下，通过收缩和放松来完成身体的各项活动。肌肉与人的生活密切相关，根据肌肉收缩特点的不同，肌肉的素质包括肌肉力量、肌肉耐力和爆发力三种。下列关于人体肌肉的表述中，哪些是正确的？请选出正确的表述，并修改错误的表述。（1）肌肉力量和肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能。

（

）（2）爆发力是与运动技能有关的体能，可以看作是力量与速度的结合。

（

）（3）随着年龄的增加，人的基础代谢率会下降，能量消耗会减少，体重和体脂会慢慢地增加。

（

）（4）不喜好运动的人，其肌肉含量不会增多，也不会减少。

（

）（5）体重相同的两个人，肌肉含量较高的一人，其基础代谢率也较高。

（

）（6）当肌肉含量增加时，人体的基础代谢率也会提升。

（

）知识测试3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法发展肌肉力量的练习方法有很多种，其共同点是都需要对抗一定的阻力。不同的力量练习所产生的效果也不尽相同。一般来说，锻炼效果主要是由力量练习的强度和重复次数决定的，而力量练习的强度通常用所负荷的重量或最大力量百分比来表示（见表2-9）。强度（最大力量百分比）组数练习效果85%～100%3或4主要发展肌肉的绝对力量75%～90%3或4主要发展肌肉的体积和绝对力量65%～80%3或4主要发展肌肉的爆发力（快推慢放）50%～70%4或5主要发展肌肉的耐力表2-9不同锻炼强度和组数的力量练习对肌肉的影响3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1.仰卧起坐仰卧起坐（见图）主要作用是增强腹部肌肉的力量。技术要点：①先做热身运动。②平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面之间成45°角，脚底平稳地踩住地面。③双手虚放在双耳的侧面，起身时，双肘向膝盖

移动，颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并

配合呼气。④保持身体弯曲2～3s，最后缓缓回到起始位置，并配合吸气。3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1.仰卧起坐学练提示误区：只要每天坚持做100个仰卧起坐，腹部脂肪就会减少腹部肥胖的原因主要有以下两个：一是小腹局部脂肪堆积；二是腹腔内脏器官因腹壁肌肉薄弱无力而前突、下垂。仰卧起坐对锻炼腹部肌肉是有效的，但它不能把腹部多余的脂肪完全消耗掉。此外，只想局部减肥是不现实的，因为当你消耗脂肪时，这些脂肪来源于全身而不是局部。因此，要想消耗掉腹部多余的脂肪，获得理想的体形，必须进行经常性的全面锻炼。3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2.双杠臂屈伸双杠臂屈伸（见图）以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。双杠臂屈伸是在双杠上利用胸肌、肱三头肌等肌肉的力量将自身推上去。3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2.双杠臂屈伸双杠臂屈伸注意要点03不要在身体的前后摆动中完成动作。02身体不可随意晃动，要保持平衡。01下放的速度要慢，身体不要降得太低，否则会使肩关节压力过大。3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3.单杠引体向上单杠引体向上（见图）是指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，是一种力量耐力项目，能较好地锻炼臂力和腰腹力量，发展背部的肌肉力量和肌肉耐力。3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3.单杠引体向上单杠引体向上分为静力引体向上和借力引体向上。静力引体向上动作要领03逐渐放松背阔肌，身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。02当下巴超过单杠时，稍做停顿，静止1

s，使背阔肌彻底收缩。01两手用宽握距（略宽于肩）正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起。3.1发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3.单杠引体向上借力引体向上动作要领03下杠时，双臂缓慢伸直，身体慢慢还原到起始姿势，然后顺势弯曲双膝，再借力完成下一个动作。02借助摆动身体将至杠正下方时急停的力，双手向上拉杠，使下巴高于杠面。01两手正握杠，将身体悬垂于空中，前后摆动身体。3.2发展爆发力的练习方法1.蛙跳蛙跳（见图）是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习方法，主要锻炼的是股直肌的爆发力，可以很好地增强腿部力量。3.2发展爆发力的练习方法1.蛙跳蛙跳动作要领03全脚掌落地，屈膝缓冲。02两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速向前摆，身体向前上方跳起。01两脚分开呈半蹲姿势，上体稍前倾，两臂摆在体后，呈预备姿势。3.2发展爆发力的练习方法2.深蹲深蹲（见图）是练习大腿肌肉的主要动作，可以增加腿部和臀部的力量，能够发展肌肉的爆发力。3.2发展爆发力的练习方法2.深蹲深蹲动作要领03下蹲时，将臀部向后下方移动，下蹲至大腿与地面平行或稍低，注意保持膝关节稳定，不要内扣。02上身挺直，保持背部的自然弯曲，微收下颌，目视前方，注意骨盆不要前倾或后倾。01双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12°以内。3.2发展爆发力的练习方法2.深蹲深蹲注意事项：01不要出现跪的姿势，即要抑制髌骨（俗称“膝盖骨”）前移。02身体重心在脚正中心，避免用前脚掌承受压力。03起身时，应伸膝伸髋，臀部和肩部同时上升。3.2发展爆发力的练习方法2.深蹲学练提示肌肉力量、肌肉耐力和爆发力训练时的注意事项如下。（1）合理选择训练方法。肌肉力量的锻炼效果与选择的训练方法直接相关。（2）避免过度训练。训练后短时间内的肌肉酸痛属于正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是，运动过程中的肌肉严重疼痛则表明运动强度过大，运动后次日的肌肉酸痛或疲劳也说明运动强度过大，这两种情况都需要避免。3.2发展爆发力的练习方法2.深蹲学练提示（3）充分进行准备活动和放松活动。训练前必须进行充分的准备活动，以使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，从而避免突然运动导致适应障碍和并发症。训练后要进行拉伸放松活动。（4）注意心血管反应。运动时，心血管将有不同程度的应激反应。患有高血压、冠心病或其他心血管疾病的患者应注意运动时的心血管反应，避免训练过度导致身体出现意外。课堂小结1.发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2.发展爆发力的练习方法生命在于运动04PART发展柔韧性LIFEISINMOTION知识测试下列关于柔韧性的表述中，哪些是正确的？请选出正确的表述，并修改错误的表述。（1）肌肉、韧带组织的弹性与伸展性只取决于性别和年龄特征。

（

）（2）肌肉弹性的变化不会受到中枢神经系统的影响。

（

）（3）较好的柔韧性能提高跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性。

（

）（4）较好的柔韧性可以塑造良好的形体，还可以提高动作的协调性和优美感。

（

）（5）进行柔韧性练习会加重腰背疼痛。

（

）（6）柔韧性的练习主要是在“力”的作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度，或多次重复同一动作，从而使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

（

）4.1发展手指、手腕柔韧性的练习方法（1）握拳，然后伸展，反复练习。（2）两手十指相触，用力内压，使手臂与手背成90°角。（3）两手十指交叉，直臂向头上翻腕，掌心朝上。（4）手腕先伸屈，再绕环。（5）用左手掌心压右手四指，连续推压，然后交换双手，再做一次。（6）面对墙站立，连续做手指推撑。（7）左、右手交替抓取下落的乒乓球。（8）靠墙倒立。4.2发展肩关节柔韧性的练习方法（1）面向肋木，双手扶肋木，做体前屈动作，注意压肩。（2）两人面对面站立，双手按扶对方肩部，一起做体前屈动作，注意直臂压肩。（3）面对墙站立，脚尖与墙面相距约一脚距离，双手上举，手掌、手臂、胸部依次触墙，用力压肩。熟练后逐渐加大脚尖与墙面的距离。（4）两人背对背站立，双手上举，在头顶互握；两人同时做弓箭步，向前拉肩。（5）背向肋木站立，双手反握肋木，边下蹲边拉肩。（6）练习各种握法（正握、反握、正反握等握法）的单杠悬垂摆动。4.3发展腰腹部柔韧性的练习方法01弓步转腰压腿。02两脚前后开立，向左后方转，向右后方转，来回转腰。03俯身手握脚踝，尽量使头部、胸部、腹部与腿部相贴。04站在一定高度的台阶上做体前屈动作，尽量用手触及地面。4.4发展胸部柔韧性的练习方法01做俯卧背屈伸动作，注意保持腿部不动，积极抬上体、挺胸。02面对墙站立，手掌、手臂贴于墙面，尽量伸臂，挺胸下压，让胸部尽量贴近墙面。03双手握吊环，身体后仰，使胸挺出。要求充分伸臂、顶背，拉肩部和胸部。4.5发展下肢柔韧性的练习方法（1）压腿。面对肋木站立，将一只脚放在肋木上，另一条腿站立，脚尖朝前，然后勾脚正压，如图所示。（2）踢腿。侧对肋木站立，手扶肋木，做原地正踢（注意勾脚）、侧踢、后踢，然后做行进间正踢、侧踢、后踢。（3）弓步压腿。（4）跪坐压脚面。（5）练习用脚内侧、脚外侧、脚跟、脚尖行走。（6）负重深蹲。下蹲时，要求双膝的前部应与脚趾在一条直线上。（7）两人面对面坐，双脚互顶，双手相拉，一人前俯，一人后仰。4.5发展下肢柔韧性的练习方法在手指和手腕柔韧性练习，肩关节柔韧性练习，腰腹部柔韧性练习，胸部柔韧性练习，下肢柔韧性练习，踝关节和足背部柔韧性练习中任选一个进行练习，可以和同学结伴，互相监督，测一测自己的动作是否正确。自我测评4.5发展下肢柔韧性的练习方法学练提示柔韧性练习的注意事项1．要循序渐进，持之以恒首次进行柔韧性练习时易见效，但第二天再练习时，可能会有痛感，以致练习效果不明显，甚至比第一次练习前的效果更差。这是由肌肉被拉长后回缩力增强所致，因此应继续将

其慢慢拉开，以消除痛感。经过一段时期的练习，肌肉已适应该长度的伸展，此时应进一步拉长肌肉，牵拉肌腱，增强回缩力。因为柔韧性练习本身就是一个由不适应到适应、逐步提高的过程，肌肉、韧带等软组织的伸展性并不是一朝一夕就能提高的，所以应逐步提高练习要求，做到循序渐进，不能急于求成。4.5发展下肢柔韧性的练习方法学练提示2．应与力量素质发展相适应力量练习能发展肌肉的收缩能力，柔韧性练习能发展肌肉的伸展能力，因此，力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量十分有效，既能同时发展力量和柔韧性，又能保证关节的灵活性。3．要注意外界温度与练习时间外界温度过高或过低，都会影响肌肉的状态，进而影响肌肉的伸展能力。一般来说，当外界温度在

18℃时，最有利于柔韧性的发展。一天之内的任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性较差，所以早晨可做一些强度不大的“拉韧带”的练习。10:00—16:00人体的柔韧性较好，所以在此时间段可进行一些强度较大的柔韧性练习。4.5发展下肢柔韧性的练习方法学练提示4．柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后，都应做相反方向的练习，这样既可以增强人体的供血供能机能，也有助于伸展肌群的放松和恢复。例如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。课堂小结1.发展手指、手腕柔韧性的练习方法2.

发展肩关节柔韧性的练习方法3.发展腰腹部柔韧性的练习方法4.发展胸部柔韧性的练习方法5.发展下肢柔韧性的练习方法生命在于运动05PART体育发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时欣赏LIFEISINMOTION知识测试速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时都属于与运动技能有关的体能。虽然不同的运动体能各有侧重，但是，通常来说，运动体能是相互促进，或者是互为基础的，要想完成一项技术动作，常常需要以多项体能为基础。人体作为一个有机整体，应该全面发展各项体能，这样才能更好地掌握运动技能，形成专长，进而通过积极的体育活动和锻炼，促进人体全面的健康。下列关于速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时的表述中，哪些是正确的？请选出正确的表述，并修改错误的表述。知识测试（1）速度是指人快速移动的能力、快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力。

（

）（2）较好的灵敏性能够减少运动损伤。

（

）（3）发展平衡性不仅可以增强身体的灵活性与协调性，还可以防止跌倒。

（

）（4）速度、灵敏性、平衡性、协调性、反应时等与运动技能有关的体能有助于人们达成“更快、更高、更强”的目标。

（

）5.1

发展速度的练习方法1.小步跑小步跑的动作要领：①上体端正，肩部放松，身体重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后自然摆动，摆臂幅度从小到大，节奏从慢到快。②髋、膝、踝关节放松，迈步时，膝向前摆出，摆到半高抬腿的程度，髋稍有转动。③一条腿的膝向前摆动的同时，另一条腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节要有弹性。注意跑步的步幅要小，频率要快。测一测自己30s可以小步跑多少下，左脚和右脚分别交替踩地一次算一下。自我测评5.1

发展速度的练习方法2.后蹬跑后蹬跑是跑的专门性练习之一，主要用于体会后蹬时髋、膝、踝关节的用力顺序，以及蹬、摆动作的协调性。后蹬跑能够发展腿部力量，提高后蹬能力。5.1

发展速度的练习方法2.后蹬跑后蹬步的动作要领：①上体端正或前倾，两臂自然摆动。②摆动腿积极向前上方摆出，同侧髋带动大腿向前送出。③摆腿的同时，另一条腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，并迅速转入后蹬。④后蹬时，摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前，腾空时要放松，两腿交替频率要快。5.1

发展速度的练习方法3.加速跑要想取得更好的速度训练效果，可以选择加速跑。加速跑是指速度从慢到快，不断加速的跑步方式。加速跑的动作要领如下：起跑后，上体稍前倾，两臂有力摆动，以前脚掌着地，并以不断加强摆臂力量和后蹬力量来加快跑步速度。5.2发展灵敏性的练习方法1.十字象限跳十字象限跳（见图）是常用的灵敏性练习方法，是一项可以在任何适宜场地进行的运动。长期做这项运动，能够迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。十字象限跳也是弹跳力量、弹跳速度、反应能力，以及身体协调性和平衡性的综合体现，在各项运动中都能发挥重要作用，属于一种基础性运动。十字象限跳点击此处播放微课5.2发展灵敏性的练习方法2.绕赶跑绕杆跑练习需要先在一块平坦的地面上画一条长15m的直线，然后从起跑线开始，每隔3

m插一根标杆，一共插5根标杆，杆高要求为1.2m以上。练习开始前，练习者以站立式准备，当听到或看到信号后，绕杆跑，绕过最后一杆后再折返绕杆跑回，回到起点时结束。5.2发展灵敏性的练习方法3.折返跑折返跑需要在地面上放置两个标志物或画一条合适距离的线，练习者从其中一点（起点）开始，按照要求跑至另一点（终点），用脚或手碰到标志物后立即转身（无须绕过标志物）跑回起点，之后再继续转身跑向终点，循环进行，在起点和终点之间做若干折返跑。5.2发展灵敏性的练习方法3.折返跑动作要领：①在跑至终点前2～3

m时，略微降低跑速，降低身体重心。②跑至终点时，侧身面对终点线或标志物，左腿屈蹲，右脚延伸至终点线处（或稍前处），准备蹬地起跑，上体下压，用右脚触线（或用右手碰倒标志物）后，腰胯用力带动身体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。5.3发展平衡性的练习方法1.单腿站立统一单腿站立（见图）是练习平衡性最常用的方法。在练习时，可以采用闭眼单腿站立的方法，即先用左脚站立，右脚抬起，两手张开或自然地放在身体两侧，闭眼。如果左脚站累了，就换成右脚站立，左脚抬起。5.3发展平衡性的练习方法2.单腿下蹲统一单腿下蹲（见图）的动作要领如下：将双臂向前伸直平行于地面，向前抬起一条腿伸直，另一条腿（支撑腿）下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起。整个过程要保持动作平稳，支撑腿的脚跟不离地，抬起腿的脚跟不碰触地面。5.3发展协调性的练习方法1.踢毽子统一踢毽子时，上体要端正，大腿抬起与身体纵轴成90°角，小腿横向抬起，与大腿成90°角。在刚开始练习时，可以选择空踢，以提高动作的熟练度。踢毽子时，注意力要集中在毽子上，要学会判断毽子的运动轨迹和毽子落下的时间点，不要过度在意脚部的动作与否正确。5.3发展协调性的练习方法2.单足跳统一以右脚跳为例，单足跳的动作要领如下：两脚前后开立（为了便于起跳），右脚在前，左腿屈膝提起，右脚以前脚掌用力蹬地，右脚（起跳腿）在离地后迅速折叠向前，左腿（摆动腿）积极向前摆。落地时全脚掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，上体端正。单足跳点击此处播放微课5.3发展协调性的练习方法2.单足跳统一以右腿先动为例，交叉步跑的动作要领如下：①右腿向左侧做交叉步，右脚落点在左脚的左前方，此时髋关节随右腿运行轨迹转动。②左脚向左侧平移，两脚开立，两脚尽量在同一条水平线上。③右腿向左腿的左后方做交叉步，右脚落点在左腿的左后方，髋关节同样随右腿轨迹转动。④左脚向左侧平移，两脚开立。重复