《国规生命在于运动-体育与健康教程》 项目7 水上与冰雪运动

生命在于运动LIFEISINMOTION项目7水上与冰雪运动游泳01滑冰02滑雪03目录CONTENS学习目标掌握游泳的基础知识和基本技术。了解滑冰的比赛场地与装备，掌握滑冰的基本技术。掌握滑雪的基础知识和基本技术。素质目标领会2022年北京举办冬奥会的重大意义，增强民族自信心。感受水上与冰雪运动的魅力，点燃参加水上与冰雪运动的热情。参加水上与冰雪运动，感受美、欣赏美、创造美。生命在于运动01PART游泳LIFEISINMOTION知识测试现代游泳运动是一种运用自身肢体动作，在水中活动或游进的体育运动。游泳运动属于高强度运动。长期游泳不仅能使全身的骨骼、关节、肌肉、韧带和神经得到充分的锻炼，还能提升呼吸系统及心血管系统的功能。1896年，在首届奥运会上，竞技游泳（见图）被列为正式比赛项目。迄今为止，国际上重要的游泳赛事有奥运会游泳比赛、世界游泳锦标赛、世界短池游泳锦标赛和世界杯短池游泳赛等。知识测试请回答下列问题，测一测自己是否了解竞技游泳的比赛规则。（1）蛙泳、自由泳等比赛项目中，运动员必须从出发台起跳出发。运动员在听到出发信号（鸣枪、电笛、鸣哨或口令）后才能做出发动作，否则视为犯规。这种说法正确吗？（2）在自由泳比赛中，运动员在到达终点时可以只用一只手触壁；而在蛙泳比赛中，运动员必须双手同时触壁。这种说法正确吗？（3）蛙泳技术犯规包括：运动员在出发后或转身后的第二次划水之前，头未露出水面；运动员腿部动作不对称；运动员两手先后触壁。这种说法正确吗？游泳统一知识窗游泳一般可分为实用游泳、花样游泳、潜泳和竞技游泳四大类，如图所示。本书根据教学实际需要，仅介绍蛙泳和爬泳（自由泳）。1.1蛙泳蛙泳是基本的游泳姿势之一，因与青蛙的游泳动作相似而得名。蛙泳有很多优点，包括游泳者容易掌握呼吸节奏，游动声音小，容易观察和判断游动方向，每个动作周期结束后有短暂的滑行放松时间，等等。双杠比赛片段点击此处播放微课（a）（b）（c）（d）（e）（f）（g）（h）图7-3蛙泳动作的分解1.1蛙泳1.动作结构与技术要点1）身体姿势身体俯卧，保持自然伸直，收腹，塌腰；手臂向前伸直，掌心向下；头置于两臂之间；双腿并拢，如图7-3（a）所示。此时身体纵轴与水平面的夹角为5°。吸气时，下颌露出水面，肩部升起，身体纵轴与水平面的夹角增大到15°。吸气后，头没入水中，提臀蹬夹腿，此时臀部高于肩膀。蛙泳动作的分解如图7-3所示。2）腿部动作腿部动作是推动身体前进的主要动力来源，分为收腿、翻脚、蹬夹腿和滑行四个阶段。1.1蛙泳1.动作结构与技术要点2）腿部动作（1）收腿：屈膝、屈髋，由大腿带动小腿前收，同时两膝逐渐分开，两脚脚后跟尽量向臀部靠近，使两脚和小腿在大腿的正面投影截面内，大腿与躯干成120°～130°角，如图7-3（f）所示。（2）翻脚：当收腿动作接近完成时，脚仍向臀部靠近，两膝内扣，两脚外转，脚尖向外，使脚和小腿内侧对准蹬水方向，小腿离开大腿的投影截面，如图7-4所示。翻脚结束时，两脚之间的距离大于两膝之间的距离。（3）蹬夹腿：翻脚后，大腿发力向后蹬出，通过伸髋、伸膝、伸踝，以大腿、小腿的内侧面和脚掌快速地做弧形蹬夹动作。蹬腿结束后，双腿并拢伸直。蹬夹腿动作如图7-3（g）和图7-3（h）所示。蹬夹腿时，两膝间的距离应保持不变。（4）滑行：蹬腿结束后，身体借助蹬夹腿产生的推进力向前滑行，此时双腿并拢，收腹塌腰，身体呈流线型且保持高平仰姿，以减少阻力，如图7-3（h）所示。1.1蛙泳1.动作结构与技术要点3）臂部动作（1）抓水：由两臂前伸滑行开始，两肩稍内旋，掌心转向斜下方对准划水方向，稍勾腕，准备划水，如图7-3（a）和图7-3（b）所示。（2）划水：划水开始，两臂慢慢分开，当两臂之间的夹角为40°～45°时，手臂向外旋转屈肘，形成屈臂高肘划水，之后向两侧及后下方划水，直至两臂之间的夹角为120°时，划水结束，准备收手。肘关节弯曲的角度随着划水的进行不断减小，到划水即将结束时，肘关节弯曲的角度约为90°。划水过程如图7-3（c）和图7-3（d）所示。（3）收手：当两臂之间的夹角为120°时，靠肘伸肩。手臂开始向里、向上运动，掌心由向后转为向内，收到头部下方。收手动作要做得迅速、流畅。收手结束时，肘关节低于手，上臂与前臂之间的夹角为锐角。收手过程如图7-3（e）所示。（4）伸臂：两臂从头下同时向前伸出、伸直，掌心由向内转为向下。伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势，如图7-3（f）、图7-3（g）和图7-3（h）所示。1.1蛙泳1.动作结构与技术要点统一想一想为什么手臂划水距离长了，速度反而慢呢？有的同学划水时手臂划得很长，甚至手掌划到大腿附近才往前伸。其实这样滑行手臂前伸的阻力较大，会影响与腿、呼吸的配合，进而影响速度。正确的动作是手臂划到肩下就即刻收手前伸。4）臂、腿和呼吸的配合技术臂、腿和呼吸的配合时机不同，会形成不同的技术特征。一般的配合技术是两臂做抓水和划水动作时抬头吸气，腿自然伸直，收手的同时收腿，手开始向前伸。收腿结束翻好脚掌，当伸臂动作进行到2/3时，做蹬夹腿动作，然后滑行吐气。1.1蛙泳2.练习方法（1）浸水呼吸。①浸水：手扶池槽，深吸气后闭气下蹲，将头浸入水中，停留片刻后起立，换气，如图所示。②睁眼：手扶池槽，或两人相互扶肩，吸气后闭气闭眼下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立，如图所示。浸水睁眼1）熟悉水性1.1蛙泳2.练习方法1）熟悉水性“渔夫捉小鱼”游戏游戏规则：6～8名同学自行组队，其中1名同学当渔夫，剩余同学当小鱼。当“渔夫”喊开始口令之后，“小鱼”在泳池中闭气。如果哪位同学的头露出水面，并被渔夫拍到后背，则被淘汰。练一练1.1蛙泳2.练习方法（2）浮体。①抱膝浮体：池中站立，深吸气后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起来。然后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，起立，如图所示。②漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直呈俯卧姿势，然后起立，如图所示。抱膝浮体漂浮展体1）熟悉水性1.1蛙泳2.练习方法（3）蹬边滑行。背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右手扶池槽。右脚蹬池壁，左腿屈膝站立，深吸气后低头，收左脚形成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前平举。同时，头浸入水中，两脚用力蹬池壁使身体向前滑行。如图所示。1）熟悉水性1.1蛙泳2.练习方法（1）陆上练习。①坐姿蹬水：坐在池边或凳子上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹腿等动作练习，如图所示。②卧姿蹬水：俯卧在凳子上，做收腿、翻脚、蹬夹腿等动作练习，如图所示。2）腿部动作练习坐姿蹬水卧姿蹬水1.1蛙泳2.练习方法（2）水中练习。①手扶池槽仰卧或俯卧于水中，做腿部动作练习。②由同伴抓住脚，做腿部动作练习。如图所示。2）腿部动作练习腿部动作练习1.1蛙泳2.练习方法学练提示游泳过程中缓解肌肉痉挛的方法在游泳过程中，受疲劳、寒冷或紧张等因素影响，游泳者容易发生肌肉痉挛。肌肉痉挛常发生于手、足、小腿、大腿等部位。通常，进行自我牵引使痉挛的肌肉部位伸展，便能有效缓解肌肉痉挛，如图所示。肌肉痉挛缓解后，应尽量暂时少用力或不用力，否则容易再次发生肌肉痉挛。（a）缓解手指肌肉痉挛

（b）缓解手掌肌肉痉挛

（c）缓解小腿肌肉痉挛1.1蛙泳2.练习方法（1）陆上练习。原地站立，上体前倾并低头，两臂前伸，做抓水、划水、收手、伸臂等动作练习。划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂与呼吸的配合。（2）水中练习。①两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作练习，如图7-14所示。②臂和呼吸配合练习，划水时抬头吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气。借助划水的前进力，两脚可在水中向前走动。③双人练习，俯卧于水中，由同伴抱住腰部或大腿，做臂和呼吸配合练习。3）臂和呼吸配合练习1.1蛙泳2.练习方法3）臂和呼吸配合练习图7-14臂部动作练习1.1蛙泳2.练习方法（1）陆上练习。①原地站立，两臂伸直上举；两臂向两侧屈肘，同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；两臂伸直上举时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，然后还原至预备姿势，如图所示。②在上述练习基础上，配合呼吸。4）臂、腿和呼吸的完整配合练习1.1蛙泳2.练习方法（2）水中练习。①手臂与腿的分解配合练习。在蹬边滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、蹬夹动作，手臂和腿交替进行。②在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习。练习时可闭气进行。③在上述练习基础上，加上抬头呼吸的动作。可由腿和臂配合两次、呼吸一次，过渡到腿和臂配合一次、呼吸一次。4）臂、腿和呼吸的完整配合练习（1）做两组完整的陆上动作练习，每组10次。（2）做6组完整的水中动作练习，每组10次。练一练1.1蛙泳3.蛙泳常见错误动作及纠正方法01错误动作：收腿之后没翻脚。纠正方法：在做陆上练习时，着重体会收腿之后翻脚的感觉；在做水中练习时，刻

意地做翻脚动作。02错误动作：蹬腿时两膝间的距离过大。纠正方法：在做水中的腿部练习时，由同伴帮助自己保持两膝间的距离，矫正不良

姿势。03错误动作：做蹬夹腿动作时只蹬不夹。纠正方法：在脚蹬出去且两膝未伸直之前，就应积极地向内夹水。1.1蛙泳3.蛙泳常见错误动作及纠正方法04错误动作：划水时手摸水，拖肘。纠正方法：注意划水的动作要领，开始划水时臂内旋并勾手腕；划水时肘应高于手，

形成屈臂高肘。05错误动作：吸不到气或吸气时呛水。游泳者如果在水中未吐气或气未吐尽，就会在

抬头出水后还会有吐气动作，导致吸气的时间不够，最终吸不到气或吸

气时呛水。纠正方法：可加强水中原地的臂与呼吸配合练习，要在出水瞬间将气吐尽。1.2爬泳游泳比赛（见图7-16）不仅是技术、战术的比拼，更是一种精神的比拼。如果说男女50m自由泳是“游泳池里的百米赛跑”，那么长距离游泳项目则是意志力、耐力的比拼。领先者毫不松懈以争取更大优势，落后者则绝不气馁，试图力挽狂澜。欣赏或参与游泳比赛赛事，能够培养坚韧、顽强、不气馁、不言败的精神。请同学们扫一扫二维码，欣赏精彩的游泳比赛片段。比赛欣赏游泳比赛片段点击此处播放微课1.2爬泳图7-16游泳比赛1.2爬泳1.动作结构与技术要点爬泳时身体俯卧呈流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏地自然转动35°～45°，如图所示。1）身体姿势1.2爬泳1.动作结构与技术要点爬泳时腿主要起平衡作用，腿部动作可以帮助保持身体的稳定和协调双臂做有力的划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节放松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿上下交替打水，两脚尖上下距离为30～40cm，膝关节弯曲约160°，如图所示。2）腿部动作1.2爬泳1.动作结构与技术要点臂部动作能产生推动身体前进的动力，分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个阶段，这五个阶段的动作是连续进行的。（1）入水：完成空中移臂后，手臂入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌心斜向外下方，使手指先入水，然后是小臂入水，最后是大臂入水。（2）抱水：入水后，在向下移臂的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，使肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束时，手掌接近垂直于水面，肘关节弯曲约150°，整个手臂像抱着一个大圆球似的，为划水做准备。3）臂部动作1.2爬泳1.动作结构与技术要点（3）划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个阶段。紧接抱水阶段进入拉水阶段，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使划水动作形成合理的动作方向和路线。手臂拉水至肩的垂直平面后，即进入推水阶段，这时肘关节弯曲约100°。大臂要保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌沿着从内向外、从下向上的动作路线加速划至大腿旁。在整个划水动作过程中，手的运动轨迹呈“S”形。如图所示。3）臂部动作1.2爬泳1.动作结构与技术要点（4）出水：划水结束后，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉将前臂和手带出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速、连贯、柔和、自然。（5）空中移臂：紧接出水进入空中移臂阶段，移臂时，肘高于手，由肘带动前臂和手向上、向前移动，准备入水，动作应柔和、连贯，如图所示。3）臂部动作1.2爬泳1.动作结构与技术要点爬泳时注意两臂的配合。爬泳时两臂的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂前摆至肩前方，两手臂约成30°角，如图（a）所示。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段，两手臂约成90°角，如图（b）所示。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，两手臂约成150°角，如图（c）所示。3）臂部动作（a）（b）（c）1.2爬泳1.动作结构与技术要点爬泳时，一般6次打水、两次划水配合一次呼吸，以向右转头呼吸为例（见图）。右手入水后，鼻子开始慢慢呼气，如图（a）所示。右臂划水至肩下，增大呼气量，如图（d）所示。右臂出水的同时，向右侧转头并开始张嘴吸气，如图（g）所示。右臂进行空中移臂的同时，头部转正还原，在右臂入水前，有一个短暂的闭气过程，如图（h）所示。右臂入水，再开始下一个呼气过程，如图（a）所示。4）臂、腿和呼吸的配合技术（a）（b）（c）（d）（e）（f）（g）（h）1.2爬泳2.练习方法（1）陆上练习。①坐姿打水：坐在池边或凳子上，两手后撑，两腿伸直，两腿内旋使脚尖相对，两脚跟分开呈八字形。两腿放松，以髋关节为轴，大腿带动小腿，做两腿上下交替打水动作练习，如图所示。②卧姿打水：俯卧在凳子上，做两腿上下交替打水动作练习，如图所示。1）腿部动作练习坐姿打水卧姿打水1.2爬泳2.练习方法（2）水中练习。①俯卧打水：俯卧于水中，手扶池槽，或由同伴托住腹部，身体呈水平姿势，两腿伸直，两腿上下交替打水，如图所示。②仰卧打水：仰卧于水中，手扶池槽，或由同伴托住背部，两腿上下交替打水，注意膝盖不要露出水面，如图所示。③滑行打水：练习时要求闭气，两臂向前伸直，头夹于两臂之间，两腿上下交替打水。1）腿部动作练习俯卧打水仰卧打水1.2爬泳2.练习方法（1）陆上练习。①原地两脚开立，上体前倾，做入水、抱水、划水等臂部动作练习，如图所示。②在上述练习基础上，注意配合呼吸。2）手臂与呼吸配合练习陆上练习1.2爬泳2.练习方法（2）水中练习。①水中站立，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，同时转头呼吸，如图所示。②腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，配合转头呼吸。2）手臂与呼吸配合练习水中练习（1）做两组完整的陆上练习，每组10次。（2）做6组完整的水中练习，每组10次。练一练1.2爬泳2.练习方法①水中站立，上体前倾做划臂与呼吸配合练习，用力划水使身体向前移动，然后两脚蹬离池底，两腿上下交替打水形成完整配合。②蹬边滑行打水漂浮5～10m，做手臂划水与呼吸配合练习。3）臂、腿和呼吸的配合练习1.2爬泳3.爬泳常见错误动作及纠正方法01错误动作：小腿打水。纠正方法：多做直腿打水练习，体会大腿带动小腿的动作要领。02错误动作：两腿打水频率较低，导致划水时身体下沉。纠正方法：划水时两腿积极上下交替打水。03错误动作：抬头吸气。纠正方法：多做水中站立划水配合转头呼吸练习。1.2爬泳3.爬泳常见错误动作及纠正方法想知道你学习游泳有什么发展和提高吗？请参照表7-1做一个自我测评，评估你在游泳学习活动中的能力水平与素养水平，并在自我测评后争取进步和提高。自我测评测评项目等级优秀良好一般（1）在水中能轻松自如地行走，身体稳定，转动灵活（2）基本掌握蛙泳的动作结构与技术要点（3）基本掌握爬泳的动作结构与技术要点（4）蛙泳和爬泳都能够连续游10～25m（5）能够运用所学游泳技术参加校内游泳比赛（6）能够配合同学，完成水中游戏（7）能够预防和应对游泳运动中常见的突发状况课堂小结1.蛙泳2.

爬泳生命在于运动02PART滑冰LIFEISINMOTION知识测试滑冰（见图）是人们借助冰刀或其他器材在冰上滑行的一种运动项目。滑冰具有较强的技巧性和娱乐性，不仅能够使锻炼者从紧张而繁重的学习和工作中暂时解脱出来，还可以增强其心肺功能和身体的柔韧性。冬季奥运会滑冰运动的比赛项目包括速度滑冰、短跑道速度滑冰（简称“短道速滑”）和花样滑冰。知识测试请回答下列问题，测一测自己是否了解滑冰的比赛规则。（1）比赛过程中，运动员必须按逆时针方向滑跑。这种说法正确吗？（2）内、外道起跑的运动员，滑行到换道区时要互换跑道继续滑行。换道时，为了避免运动员冲撞，外道选手拥有换道优先权，如选手在换道时发生冲撞，则判内道选手失去比赛资格。这种说法正确吗？（3）运动员在弯道滑跑时，冰刀是否可以切入雪线？滑冰统一知识窗2022年，中国成功举办北京冬奥会、冬残奥会。在北京冬奥会上，中国代表团在多个项目上实现突破，取得9金4银2铜的成绩。北京冬奥会不仅推动中国冰雪运动项目实现新的高质量发展，而且给了中国向世界展现经济、文化、科技、体育、人文等的机会，彰显了中华文化的博大精深，展现了中国的大国担当、大国温情、大国力量、大国团结、大国风范和大国外交。2.1基本技术1.直线滑行1）基本姿势动作要领：两腿、两脚并拢，两腿屈膝下蹲，膝关节尽量前弓，以缩小小腿与地面的夹角，呈深蹲姿势。上体前倾，重心落于两脚间，肩稍高于臀部，头稍抬起，目视前方，两手互握置于背后。如图所示。2.1基本技术1.直线滑行2）冰上站立和蹲起练习动作要领：在冰上自然站立，两脚左右开立至与肩同宽，两脚尖外展，两刀刃呈外八字形，然后两腿弯曲，膝前弓，重心落于两脚间，上体稍前倾，肩稍高于臀部，呈半蹲姿势。做蹲起练习时，两脚平行站立，身体由下蹲转为深蹲，重心保持在两脚间，同时两臂向侧前方伸展，以协助身体保持平衡。3）冰上原地踏步练习动作要领：踏步前，身体自然站立，两脚左右开立至与肩同宽，重心落于两脚间。重心移至右脚，左脚抬起，踝关节放松，刀尖自然下垂。左脚落下，重心移至左脚，右脚抬起。两脚交替练习。随着熟练程度的提高，初学者可逐渐提高腿抬起的高度。2.1基本技术1.直线滑行学练提示（1）滑冰训练过程中，最好每隔15～30min休息一次，休息时应把鞋带解开，使脚上血液循环通畅，更好地消除脚部疲劳。（2）滑冰时，一旦身体失去平衡要跌倒时，要立即弯曲身体，以降低重心；在跌倒时，要收拢四肢，减轻摔伤的程度。（3）不要做危险和妨碍他人滑行的动作，如非技术性的乱蹦乱跳；不要做三人以上的拉手滑行，以免造成多人跌倒摔伤。2.1基本技术1.直线滑行4）原地移动重心练习动作要领：身体呈半蹲姿势，双手互握置于背后，重心移至左脚，正刃支撑身体，右脚侧伸，内刃着冰。接着右脚正刃着冰支撑身体，重心移至右脚，左脚侧伸，内刃着冰。两脚交替练习。5）冰上外八字走练习动作要领：行走前，两刀刃平行支撑身体自然站立，两脚左右开立至与肩同宽，两刀尖外展，两刀刃呈外八字形，重心落于两脚间。一只脚向前迈步，落地时脚尖外展，另一只脚用冰刀内刃向后蹬冰，重心移至前脚。待重心完全落于前脚，再抬起后脚向前迈出。两脚交替进行，向前移动。2.1基本技术1.直线滑行6）单脚蹬冰双脚滑行练习动作要领：滑行前上体挺直，目视正前方，两脚左右开立至与肩同宽，两刀刃平行支撑身体自然站立。滑行时双膝微屈，一只脚用内刃向外侧蹬冰，同时将重心移至支撑脚，蹬冰脚在蹬冰后迅速向支撑脚靠拢，重心落回两脚间，形成双脚向前滑行动作。两臂随滑行前后交替摆动，以协助身体保持平衡，如图所示。当速度下降时，再用另一只脚蹬冰滑行。两脚交替蹬地，向前滑行。2.1基本技术1.直线滑行7）单脚蹬冰单脚滑行练习动作要领：滑行前的姿势与单脚蹬冰双脚滑行的姿势相同。滑行时，一只脚用内刃向外侧蹬冰，另一脚用正刃向前滑行，同时身体前倾，重心移至支撑脚。蹬冰脚在蹬冰后迅速向支撑脚靠拢，身体呈半蹲姿势。接着支撑脚蹬冰并在蹬冰后迅速向另一只脚靠拢，身体呈半蹲姿势。两臂随滑行前后交替摆动，以协助身体保持平衡。如图所示。2.1基本技术1.直线滑行速度滑冰（见图7-33）是一项比速度、比战术的项目。身着五颜六色服装的运动员们飞驰在冰面上，奋力拼搏。比赛中，运动员之间的追逐较量，极富刺激性和惊险性，令观众目不暇接。观看一场精彩的滑冰比拼，观众得到的不只是美轮美奂的视觉盛宴，更是比赛所带给人们的鼓舞和启迪。请同学们扫一扫二维码，欣赏精彩的速度滑冰比赛片段。比赛欣赏滑冰比赛片段点击此处播放微课2.1基本技术2.转弯滑行1）原地向左移动练习动作要领：两脚左右开立至与肩同宽，以两刀刃平行支撑身体呈半蹲姿势，重心移至右脚，呈开始移动姿势。移动时，左脚向左跨出半步，同时重心移至左脚，右脚迅速向左脚靠拢。重心移至右脚，左脚继续向左跨步。2）原地向左交叉步练习动作要领：两脚左右开立与肩同宽，以两刀刃平行支撑身体呈半蹲姿势，重心落于左脚，右腿向侧挺直伸出，呈开始移动姿势。移动时，右脚向左脚的左前方迈一大步。当右脚冰刀着冰时，重心由左脚移至右脚，同时左脚向身体右后方蹬直。左腿收回并向左侧迈出大半步。重心移至左脚，右脚继续迈步向左交叉步移动。2.1基本技术2.转弯滑行3）左脚支撑右脚连续蹬冰转弯滑行练习动作要领：滑行过程中身体呈半蹲姿势，重心落于左脚。左脚冰刀稍向左转，外刃着冰，同时身体左倾且肩内转，右脚冰刀内刃向外侧连续蹬冰，在任意半径的圆弧上转弯滑行，双手随滑行前后交替摆动或互握置于背后。如图所示。（1）做四组直线滑行和曲线滑行练习，每组50m。（2）8人一组，平行站一排，同时出发向前行走50m，看谁走得稳和快。练一练2.1基本技术3.冰上停止动作要领：滑行时上体前倾，两膝微屈内扣，重心下降，同时两刀跟外展使两刀刃呈八字形，用两刀内刃切压冰面，直到滑行停止。1）八字停止法动作要领：滑行中两腿并拢，两刀刃平行，身体向左（右）转体90°，同时重心下降，身体向左（右）倾斜，随后用右刀内刃、左刀外刃（左刀内刃、右刀外刃）逐渐用力压切冰面，直到滑行停止。2）转体内外刃停止法2.2比赛场地与装备1.比赛场地速度滑冰比赛在周长400m的跑道（见图）上进行。跑道是由两条直线和两条180°的弧线连接而成的，分为内、外两道，道宽5m。内跑道的内圈半径为25m，外跑道的内圈半径为30m。跑道之间设有5cm宽的分道线。2.2比赛场地与装备2.装备1）服装速滑运动员穿尼龙紧身全连服（衣、裤、帽、袜和手套连在一起）。由于尼龙服保温效果不佳，在温度较低的气候条件下，运动员可穿贴身的棉毛内衣；天气极其寒冷时可在膝和胸等部位垫上防风纸或其他保暖物品。2）冰刀和冰鞋冰刀的刀刃多由优质高碳钢制成，其他部分由轻合金制成。冰鞋由优质厚牛皮缝制而成，为半高腰瘦长形。鞋跟部坚硬，以包围和固定脚跟。鞋底为硬皮，以螺钉或铆钉将冰刀固定在鞋底。刀尖比鞋尖要长8～9cm，刀跟比鞋跟长5～6cm。一般右脚冰刀尖位于右脚大脚趾正下方，冰刀后跟位于鞋跟正中间；左脚冰刀尖位于左脚大脚趾与二脚趾中间，冰刀跟位于鞋跟正中间。2.2比赛场地与装备2.装备想知道你学习滑冰有什么发展和提高吗？请参照表做一个自我测评，评估你在滑冰学习活动中的能力水平与素养水平，并在自我测评后争取进步和提高。自我测评测评项目等级优秀良好一般（1）能够在冰上站立和蹲起（2）能够在冰上直线滑行和转弯滑行（3）能够在冰上随时停止（4）基本掌握所有的滑冰动作技术，能够安全地滑冰（5）能运用所学的动作技术进行展示或比赛（6）能够有重点地欣赏一场滑冰比赛课堂小结1.基本技术2.

比赛场地与装备生命在于运动03PART滑雪LIFEISINMOTION知识测试滑雪运动是一项雪上运动项目，是一种借助滑雪板、滑雪杖等在雪地上进行各种滑行的竞技运动。比赛项目包括高山滑雪、越野滑雪、跳台滑雪、花样滑雪、滑板滑雪、速度滑雪等。请回答下列问题，测一测自己是否了解滑雪的比赛规则。（1）运动员的前胸和后背处必须佩戴白色的号码布。这种说法正确吗？（2）出发前，运动员的双脚必须静止地置于出发线后，并将滑雪杖放在出发线或出发门柱上。这种说法正确吗？滑雪统一知识窗中国滑雪运动的几个“第一”中国第一次滑雪比赛：1957年在吉林省通化市举行。中国第一届全国冬季运动会：1959年在吉林市举行。中国首次参加冬奥会滑雪比赛（见图7-36）：1980年中国代表队参加了第13届冬季奥林匹克运动会。3.1高山滑雪高山滑雪又称“高山速降”“阿尔卑斯滑雪”，其特点是速度快、坡度陡，如图所示。高山滑雪是滑雪者利用重力加速度向山下滑行的雪上运动。3.2越野滑雪越野滑雪是滑雪者以滑雪板和滑雪杖为工具，在丘陵起伏的山地沿规定的线路进行的雪上竞速。越野滑雪比赛涉及两种技术规则：传统技术和自由技术。传统技术包括交替滑行、双杖推撑滑行、无滑行阶段的八字形踏步、滑降及转弯技术，不允许有双脚或单脚的蹬冰动作。自由技术包括全部的越野滑雪技术。3.3滑雪前的准备工作1.滑雪时的着装滑雪时与着装相关的装备主要包括滑雪服、滑雪手套和滑雪镜等，如图所示。滑雪服、滑雪手套和滑雪镜3.3滑雪前的准备工作1.滑雪时的着装01滑雪服滑雪服一般分为竞技服和旅游服。竞技服是根据比赛项目的特点而设计的，可帮助运动员提高运动成绩，而旅游服主要注重保暖性、美观性、舒适性和实用性。滑雪服的颜色一般十分鲜艳，不仅美观，而且醒目（便于发现滑雪者）。02滑雪手套滑雪手套最主要的作用是保护手指不受伤，具有防寒、保暖、防水等特点。由于滑雪时手指不怎么活动，因此，滑雪手套应尽量选材料硬一点、厚一点的，不影响握住雪杖即可。3.3滑雪前的准备工作1.滑雪时的着装03滑雪镜由于雪地上阳光的反射十分强烈，以及滑行中冷风对眼睛的刺激，所以滑雪者需要用滑雪镜来保护眼睛。一般来说，滑雪镜应具备以下几个功能：①能防止冷风对滑雪者眼睛的刺激。②能防止紫外线对滑雪者眼睛的刺激。③镜面不能起雾。④滑雪者跌倒后，滑雪镜不能对其面部造成伤害。3.3滑雪前的准备工作2.滑雪装备滑雪装备主要包括滑雪杖、滑雪板、固定器、滑雪鞋等，如图所示。滑雪装备3.3滑雪前的准备工作2.滑雪装备01滑雪杖滑雪杖是滑雪者用来支撑前进、控制平衡、引导变向的工具。02滑雪手套滑雪板由雪板尖、着鞋部、板尾、滑行面、弹性弓、方向槽等部件构成，用来提高滑雪者在滑雪时的速度。3.3滑雪前的准备工作2.滑雪装备学练提示（1）在雪面上放置滑雪板的注意事项：①与滚落线垂直。②双板保持平行。（2）滚落线：球形物体沿斜面滚动的路径。03固定器固定器又称“脱离器”，是连接滑雪板和滑雪鞋的一个重要部件，对滑雪者的人身安全起着重要的保护作用。04滑雪鞋滑雪鞋的选择标准是使人感到舒适，脚趾在鞋中能活动自如，且脚掌、脚背、脚弓、脚跟能被紧紧裹住。3.3滑雪前的准备工作3.穿好滑雪鞋穿滑雪鞋的步骤：①打开全部卡子。②从最低处开始扣上卡子。③每扣完一级卡子后都要检查下方卡子的松紧，直到全部扣紧为止。统一想一想问题1：冰雪运动有哪些锻炼价值？问题2：如何选择一双适合自己的滑雪鞋？3.4滑雪的基本技术1.级缓坡上的滑行1）雪上行走穿上滑雪鞋、固定好滑雪板后，首先应该进行雪上行走的练习。雪上行走是指用滑雪板摩擦雪面向前滑走，给人一种边走、边滑、边用滑雪杖支撑着前进的感觉，如图所示。3.4滑雪的基本技术1.级缓坡上的滑行1）雪上行走动作要领：①雪上行走时上体直立稍前倾，重心适当前移。滑雪板不离雪面，边支撑、边滑边走。②用滑雪杖支撑时，不是双杖同时推进，而是如同摆臂动作一样依次用滑雪杖支撑推进。杖尖支撑雪面的位置应在平行于对侧脚的脚后跟部位，向前迈脚时重心要随之前移。3.4滑雪的基本技术1.级缓坡上的滑行2）推进滑行推进滑行既可在平地上进行，也可在缓坡上进行。推进滑行时，双板平行稍分开，稍屈膝，用双杖同时支撑前进，如图所示。3.4滑雪的基本技术1.级缓坡上的滑行2）推进滑行动作要领：①保持稍屈膝，上体前倾，双杖同时向前摆动，杖尖在身体侧前方着雪。②膝与上体加大前倾，双臂用力向后用雪杖支撑。③雪杖充分后撑，肘臂伸直，重心下降，保持滑行姿势前进。④收雪杖时重心升起，准备第二次撑杖。3.4滑雪的基本技术1.级缓坡上的滑行3）蹬冰式滑行动作要领：①上体稍前倾，膝关节微屈，双板平行与肩同宽，两臂自然弯曲，杖尖在身体侧后方着雪。②左侧板与前进方向成45°，左脚用力向侧后方蹬出。③左脚蹬伸结束后，雪板抬离雪面，重心落于右腿，向前方滑行，同时将左脚收回。右脚蹬伸动作与左脚相同。④练习时注意重心一定要落在蹬动腿上，随着向侧后方的蹬伸，重心逐渐移到另一侧腿上。（1）在级缓坡上进行雪上行走、推进滑行的直线式练习。（2）在级缓坡上进行推进滑行慢速转弯的练习。练一练3.4滑雪的基本技术2.蹬坡1）双板平行登坡（阶梯式登坡）双板平行登坡适用于登各种坡面。滑雪者侧对登坡路线站立，用雪杖协助登坡，如图所示。动作要领：①向上迈出的步幅不要太大，迈动时保持双板平行，重心随之向上移动，可用雪杖协助支撑。②用山上侧板外刃刻住雪面后，重心移到山上侧腿上，接着山下侧腿向山上侧腿靠拢，并用内刃刻住雪面，再进行第二步的登行。3.4滑雪的基本技术2.蹬坡2）八字形登坡八字形登坡适用于登缓坡、中坡。滑雪者面对登坡方向，两只滑雪板呈倒八字形、立刃状态，垂直向上登行，如图所示。动作要领：①面对山坡站立，用两板内刃刻住雪面，身体前倾，向前上方依次迈出滑雪板。②步幅不宜过大，防止板尾交叉。③可用迈出滑雪板一侧的滑雪杖协助支撑。④向上登坡时，注意重心的移动。3.4滑雪的基本技术3.原地变向1）板尖、板尾展开变向板尖展开变向和板尾展开变向合称“原地踏步变向”，适用于较平坦的雪面。这两种变向方法很相近，如图所示。（a）板尖展开变向（b）板尾展开变向3.4滑雪的基本技术3.原地变向1）板尖、板尾展开变向动作要领：①无论是板尖展开变向还是板尾展开变向，都要注意滑雪杖支撑的位置。板尖展开变向时，滑雪杖支撑的位置应在体后；而板尾展开变向时，滑雪杖支撑的位置应在体前。②滑雪板展开距离不易过大。③在展开滑雪板时，重心要移动到支撑腿上。3.4滑雪的基本技术3.原地变向2）180°变向180°变向多用于中坡和陡坡上的变向。因一次变向可转180°，所以该技术的特点是变向速度快，具有相当大的实用价值，如图所示。3.4滑雪的基本技术3.原地变向2）180°变向动作要领：①两板平行站立，两杖在体前支撑。②重心落于左腿，右板抬起直立，两杖移至体侧支撑。③上体右转的同时，直立的右板以板尾为中心向右下方转并着地。④在落右板的同时，右雪杖移至右板外侧支撑。⑤重心移至右腿，左板和左雪杖抬起，移向右板内侧。⑥两雪杖支撑在体前。3.4滑雪的基本技术4.停止法停止的关键是使雪板与前进方向成一定角度或完全侧对前进方向，从而加大雪板与雪面的摩擦力。滑雪时停止的方法有很多，下面介绍一种非常简单的犁式停止法（见图）。动作要领：①在滑降中使两板呈八字形。②重心后移，稍后坐，同时两板尾蹬开，加大立刃，两板立刃逐渐加大刮雪力量。③逐渐加大板尾向外侧的立刃和蹬出力量，直至停止。3.4滑雪的基本技术5.安全摔倒姿势1）安全摔倒与站起即将摔倒时，尽量不挣扎，迅速屈膝降低重心，两臂自然伸展，臀部向山上侧坐；两雪板稍举起，防止发生滚动；在完全停止前，勿伸腿使雪板某一部分着雪，应保持稍团身姿势，如图所示。3.4滑雪的基本技术5.安全摔倒姿势1）安全摔倒与站起摔倒后要站起来时，滑雪者首先要弄清自己的头朝什么方向，再移动身体使头朝山上方向，雪板朝山下方向，形成侧卧状态，然后抬起上体呈侧坐姿势。收雪板时，使雪板侧对山下侧并尽量使雪板靠近臀部，然后用山上侧板刃刻住雪面，再用手或雪杖支撑站起，如图所示。其中，（a）是技术比较好的滑雪者用雪杖站起的方法，（b）是初学者摔倒后站起的方法，（c）是滑雪者在新雪、深雪处摔倒后站起的方法。（a）

（b）

（c）3.4滑雪的基本技术5.安全摔倒姿势2）危险的摔倒姿势在滑雪过程中，若固定器没调节好或滑雪技术掌握的不熟练都会导致危险的摔倒姿势，图给出了四种常见的危险摔倒姿势，其中：（a）是滑雪者正对山下方向或前方摔倒，以膝触地，易造成膝部扭伤；（b）是滑雪者摔倒后雪板交叉，稍有滚动便会造成扭伤或骨折；（c）是滑雪者在山坡上摔倒后继续滑行，有时会产生撞伤；（d）是滑雪者下滑速度较快，试图在摔倒前用滑雪杖在前方支撑来停止，这是非常危险的动作。（a）

（b）

（c）

（d）3.4滑雪的基本技术5.安全摔倒姿势学练提示（1）摔倒后，如果滑雪板脱落，要注意观察身后是否有人从山上滑下，避免与之相撞。拾回滑雪板后到雪道边穿板，再恢复滑行。（2）视力不好的滑雪者不要戴隐形眼镜滑雪，因为隐形眼镜掉落后再找回来的可能性几乎不存在。滑雪者应尽量佩戴由树脂镜片制成的框架眼镜，这种眼镜在受到撞击后不易碎裂。3.5常用的滑降技术滑降的基本技术主要包括直滑降、犁式滑降、斜滑降和横滑降，如图所示。其中，（a）是直滑降示意图，（b）是犁式滑降示意图，（c）是斜滑降示意图，（d）是横滑降示意图。（a）

（b）

（c）

（d）学习滑降技术主要是掌握滑降的基本姿势、基本动作、用刃方法、用力顺序等。只有通过反复的练习，才能够适应在不同坡度、不同雪质上的移动，才能够提高在不同速度下对雪板的控制力。3.5常用的滑降技术1.直滑降直滑降（见图）是指双板平行从坡上直线滑下的技术。通过练习直滑降，滑雪者可以提高对坡度的适应能力及对雪板的控制能力。动作要领：①双板平行稍分开，重心落于两腿间。②上体稍前倾，髋关节、膝关节、踝关节稍屈，呈稳定的稍蹲姿势，并保持腿部可随时进行屈伸的状态。③两臂自然垂放于体侧，肘稍屈，肩部应一直处于非常放松的状态。④目视前方，观察场地及前方情况，不要低头看滑雪板。3.5常用的滑降技术1.直滑降图（a）所示的三种姿势是随着外界条件变化而变化的正确姿势；图（b）所示的三种姿势是不正确的，滑雪者要尽量避免这三种姿势。（a）

（b）3.5常用的滑降技术1.直滑降练习方法：①不持滑雪杖，从缓坡上滑下，注意保持正确姿势。②在滑降中做重心前后移动的练习，或变换高、中、低姿势向前滑行。③在滑降中完成左、右轻微转体。④在滑降中做双板平行直线滑行练习。⑤在滑降中单板提起离开雪面，另一板保持直线滑行。⑥在不同坡上进行滑降练习，以适应不同坡度及雪质的变化。⑦在滑降中双脚同时轻轻地跳起，落地后注意保持正确姿势和双板平行。3.5常用的滑降技术2.犁式滑降犁式滑降是两板呈八字形从山上直线滑下的技术。犁式滑降在滑降过程中可以通过调节两板角度的大小和改变立刃的程度来控制速度。犁式滑降时滑雪板的不同位置及滑雪板滑出的不同雪痕，如图所示。其中，（a）是板尾展开较大的犁式滑降，从直滑降开始到板尾展开较大的犁式滑降；（b）是板尾展开较小的犁式滑降，从直滑降开始到板尾展开较小的犁式滑降；（c）是变换板尾展开的大小滑出的雪痕。（a）

（b）

（c）

3.5常用的滑降技术2.犁式滑降通过学习犁式滑降技术，滑雪者主要掌握板尾蹬开的动作、滑降中用刃的动作、正确的身体姿势，以及提高对方向、速度的控制水平。动作要领：①双膝稍屈并内扣，重心落于两脚间。两脚跟同时向外推开板尾，使两板呈八字形。②上体稍前倾，双臂及肩部放松，两手握杖自然置于体侧，杖尖朝后。③眼睛向前看，不要低头看滑雪板。3.5常用的滑降技术2.犁式滑降练习方法：①从直滑降开始，转为犁式滑降，直至停止。②分别用小、中、大犁式滑降，体会三种犁式滑降的不同，如图所示。③按直滑降、小犁式滑降、中犁式滑降、大犁式滑降的顺序练习。④按大犁式滑降、中犁式滑降、小犁式滑降的顺序练习。⑤在犁式滑降中板尾展开的大小不变，体会用刃力度的强弱变化。⑥用屈膝和伸膝两种姿势进行犁式滑降练习。3.6犁式转弯技术转弯技术是滑雪技术中的重点和难点。在下滑过程中，滑雪者要想改变方向，必须依靠改变雪对雪板的阻力和重心向弧内的移动来完成，如图所示。转弯技术有很多种，下面仅介绍最基础的犁式转弯技术。犁式转弯要求两