第三章运动与营养课件

中华养生术

中华养生术1一中华养生的基本理论

（一）、早期的养生理论和实践1、儒家养生说儒家学派的鼻祖孔子提出“君子有三戒，少之时，血气未定，戒之在色；及其壮也，血气方刚，戒之在斗；及其老也，血气既衰，戒之在得。”这里的“三戒”，即是根据人的年龄不同，生理特点不一样，而提出的具体养生方法。除三戒外，孔子还提出了“仁者寿”的养生理论，如他在《中庸》中提出“修身以道，修道以仁”，“大德必得其寿”，意思是只有具备高尚道德修养的人，才可获得高寿。另外，孔子对于饮食卫生还提出了某些宜忌问题:“食不厌精，脍不厌细，食饐而餲，鱼馁而肉败不食。色恶不食，臭恶不食，失饪不食，不时不食”(《论语·乡党》)，从而明确指出了食品要精细，烹调要得当，进餐要定时，以及变色、变味、腐败变质的食品都不宜食。他非常强调精神调摄，指出：“养心莫善于寡欲”。

一中华养生的基本理论

（一）、早期的养生理论和实践22、道家养生说。道家所主张的“道”，是指天地万物的本质及其自然循环的规律，自然界万物处于经常的运动变化之中，道即是其基本法则。《道德经》第二十五章中说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”就是关于道的具体阐述。

“虚”为道家养生之第一大要，老子言“虚其心”，庄子言“虚无”，宋子言“虚其欲”。虚为何如此重要呢？宋子曰：“虚者，万物之始也，故虚可以为天下始。”又曰：“虚而无物谓之道。”“道生一、一生二、二生三、三生万物。”可见虚即道，道即自然。道家一派，一方面崇尚自然，提倡所谓“返朴归真”、“清静无为”的处世哲学，一方面又提倡养生，希望能够“长生久视”。“寿敝天地”。

2、道家养生说。33、先秦杂家养生思想。《吕氏春秋》是先秦杂家学派的代表作，就养生思想而论，它是先秦诸子著作中，内容最丰富的。书中主张趋利避害，顺应自然。《吕氏春秋·尽数》云：“天生阴阳寒暑燥湿，四时之化，万物之变，莫不为利，莫不为害。圣人察阴阳之宜，辨万物之利，以便生，故精神安乎形而年寿得长焉。何为害？五味太过，五者充形则生害，此其一，乃饮食为害，七情太胜，过胜则伤神，乃情志为害，此其二；六淫太过，太过则伤精，乃六淫为害，此其三。知其三害而避之，使之无过。自然神安而形壮，年寿很长。”吕氏春秋》还提倡动形以达郁，即认为人之精气血脉以通利流畅为贵，若郁而不畅达，则百病由之而生，如《吕氏春秋·尽数》里云：“流水不腐、户枢不蠹，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”从而明确指出“动”对于健康的重要性。

3、先秦杂家养生思想。44、管子养生思想。管子认为“精”是生命的物质基础，故主张存精以养生，如他所说：“精也者，气之精者也”，“凡人之生也，天出其精，地出其形，合此以为人”；“精存自生，其外安荣，内脏以为泉源”。此外，他又提出存精的具体方法，其曰：“爱欲静之，遇乱正之，勿引勿摧，福将自归”，此即为节欲存精。

4、管子养生思想。55、《黄帝内经》养生观。《黄帝内经》是我国现存最早的医学经典著作，它的问世不仅奠定了中医学的理论基础，也为中医养生学的形成奠定了理论基础。

第一，提出了许多重要的养生学原则和方法，如调和气血，法于阴阳，形神兼养，起居有常，谨和五味等等。第二，对生命的起源及发展规律的认识是唯物的，是符合实际的。如原文提出：“人是以天地之气生，四时之法成”；“天地合气，命之曰人”；“生之来谓之精，两精相搏谓之神”等。此外，《内经》还对生命体生、长、壮、老。已的生命规律有精妙的观察和科学的概括，不仅注意到年龄阶段的变化，也注意到了性别上的生理差异。

第三，把人与自然界看成一个整体，强调人要适应自然界的变化，避免外邪侵袭，如《内经》指出要“顺四时而适寒暑”；“春夏养阳，秋冬养阴”；“虚邪贼风，避之有时”，从而开辟了我国防病与养生的先河。

第四，重视对衰老的探索。在《内经》中详细论述了衰老的变化过程、原因，并提出了许多行之有效的延缓衰老的措施，初步建立了老年病防治的理论基础。

第五，明确提出治未病，把预防提到战略高度来认识。

5、《黄帝内经》养生观。66、汉代的一些养生学说。汉代的思想家和医学家对《黄帝内经》的养生学说，作了某些补充和发挥。王充提出了人之寿夭与先天禀赋有关的观点，如他在其代表作《论衡》中，论及生死寿夭，延年之道者近二十篇。他说：“夫禀气渥则体强，体强则其命长；气薄则其体弱，体弱则命短”，从而明确指出了先天禀赋强者寿，先天禀赋弱者寿短的观点华佗积极推行吕不韦的运动延年说，如他对弟子吴普说：“人体欲得劳动……动摇则合气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也”(《三国志·方伎传》)。其次，他继承《庄子》吐故纳新、熊经鸟申”的法则，在实践中创立了动形养生的五禽戏法，这种仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿态的锻炼方法，不仅简便易行，而且对后世保健起了积极的促进作用。医圣张仲景亦非常重视养生，他曾批评那些不注意养生的人说：“怪当今之士，曾不留神医药，精究方术，上以疗君亲之疾，下以救贫贱之厄，中以保身长全以养其生。”他还特别强调饮食与养生的关系，

6、汉代的一些养生学说。77、在秦汉时期，由于秦始皇、汉武帝，都是长生不老的热烈追求者，所以社会上出现了一批自称持有长生术的方士和得道的神仙，道家也得到很大发展。当时统治者的谋求长生，客观上促进了方士对炼丹、服石、导引等养生方法的探索。东汉时期的魏伯阳，即总结了前人经验，著成《周易参同契》三卷，阐述了炼丹的理论和气功的理论和方法。所述炼丹之术，在化学史上有重要贡献，对气功的论述，至今仍有研究和参考价值。此时代的重要著作有:《养生方》、《却谷食气》、《十问》

7、在秦汉时期，由于秦始皇、汉武帝，都是长生不老的热烈追求者8二中医有关健康人的特征①生理健康特征*眼睛有神

眼睛是脏腑精气汇集之地，眼神的有无反映了脏腑的盛衰。因此，双目炯炯有神，是一个人健康的最明显表现。*呼吸微徐

微徐，是指呼吸从容不迫，不疾不徐。《难经》认为：“呼出心与肺，吸入肝与肾”，说明呼吸与人体脏腑功能密切相关。*二便正常

《素问·五脏别论》说：“魄门亦为五脏使，水谷不得久藏”，是说经过肠胃消化后的糟粕不能藏的太久，久藏则大便秘结。而大便通畅则是健康的反映。小便是排除水液代谢后糟粕的主要途径，与肺、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。小便通利与否，直接关系着人体的功能活动。*脉象缓匀

此指人的脉象要从容和缓，不疾不徐。“脉者，血之腑也”，气血在脉道内运行，所以脉象的正常与否，能够反映气血的运行。二中医有关健康人的特征9形体壮实

指皮肤润泽，肌腠致密，体格壮实，不肥胖，亦不过瘦。因为体胖与体瘦皆为病态，常常是某些疾病带来的后果。*面色红润

面色是五脏气血的外荣，而面色红润是五脏气血旺盛的表现。*牙齿坚固

因齿为骨之余，骨为肾所主，而肾为先天之本，所以牙齿坚固是先天之气旺盛的表现。*双耳聪敏

《灵枢·邪气脏腑病形篇》说：“十二经脉，三百六十五络……其别气走于耳而为听。”说明耳与全身组织器官有密切关系，若听力减退、迟钝、失听、是脏器功能衰退的表现。*腰腿灵便

肝主筋、肾主骨、腰为肾之腑、四肢关节之筋皆赖肝血以养，所以腰腿灵便、步履从容，则证明肝肾功能良好。形体壮实

指皮肤润泽，肌腠致密，体格壮实，不肥胖，亦不过瘦10*声音宏亮

声由气发，《素问·五脏生成篇》说；“诸气者，皆属于肺”，声音宏亮，反映肺的功能良好。*须发润泽

发的生长与血有密切关系，故称“发为血之余”。同时，又依赖肾脏精气的充养。《素问·六节胜象论》说：“肾者……其华在发”。因此，头发的脱落、过早颁白，是一种早衰之象，反映肝血不足，肾精亏损。*食欲正常

中医学认为，“有胃气则生，无胃气则死”，饮食的多少直接关系到脾胃的盛衰。食欲正常，则是健康的反映。*声音宏亮

声由气发，《素问·五脏生成篇》说；“诸气者，皆11②心理健康特征*精神愉快

《素问·举痛论》说：“喜则气和志达，营卫通利”，可见良好的精神状态，是健康的重要标志。七情和调、精神愉快，反映了脏腑功能良好。现代医学亦认为，人若精神恬静，大脑皮层的兴奋与抑制作用就能保持正常状态，从而发挥对整体的主导作用，自能内外协调，疾病就不易发生。*记忆良好

肾藏精、精生髓，而“脑为脑之海”。髓海充盈，则精力充沛，记忆力良好；反之肾气虚弱，不能化精生髓，则记忆力减退。②心理健康特征12三、精气神三宝的要素观1）气的基本含义在中国传统文化中，一切生命现象均被视为“气”活动的结果。这就是晋代葛洪在《抱朴子》中所说的：“人在气中，气在人中，自天地至于万物，无不赖以生者也。”作为中国传统文化重要组成部分之一的祖国养生学也持有类似的观点，认为“气”是一种极微小而且处在活动状态的精微物质，它构成并维持人体生命活动的全过程。中国养生学认为“气”的生成主要与肾、脾胃、肺等脏腑器官密切相关。其中肾藏来自父母的先天精气；脾胃从各种饮食营养物质中汲取水谷精微之气；肺从自然界呼吸空气。三、精气神三宝的要素观13“气”的存在是通过一定的生理功能表现出来的，这些生理功能主要体现在以下五个方面：（1）推动作用。“气”具有推动脏腑组织活动和促进血脉运行的作用。（2）温煦作用。“气”具有维持人体正常温度，保持身体与外界环境协调平衡的功能。（3）防御作用。“气”具有护卫肌表、防御外邪入侵的能力。（4）固摄作用。“气”具有控制人体血、汗、尿、精不外泄的功能。（5）气化作用。“气”具有维持脏腑功能正常活动和精、血、津液新陈代谢过程顺利进行的作用。从“气”所具有的上述生理功能中可以看出，它与“精”一样，也是人体生命活动赖以进行了重要物质基础。所谓“人含气而生，精尽而死”，正强调了“气”和“精”同属构成生命活动的物质要素。

“气”的存在是通过一定的生理功能表现出来的，这些生理功能主要142）神的基本含义在中国养生理论中，“神”通常是作为人体生命活动现象的总称这样一种基本概念出现的，它包括了在大脑的精神、意识思维活动，以及脏腑、经络、营卫、气血、津液等全部机体活动功能和外在表现。“神”的生成主要以先天之精为基础，以后天的精气为补养培育而成。所以“神”的盛衰与精、气的盈亏密不可分。只有作为生命物质要素的精气充足，作为生命活动功能外在表现的“神”才可能旺盛。可以看出，精、气、神在传统养生理论中是作为人体生命活动的三个基本要素出现的。其中精、气是生命活动的物质基础，而神则被视为生命活动的外在表现，或称为生命结构的总体功能信息。三者之间具有互相资生的内在联系：精充气足则神全，神躁不安则伤精耗气；精气不足，神也易浮躁不宁；只有精、气、神充盈，机体的生命活动才可能在健康状态中运行。

2）神的基本含义15四中华传统养生方法（一）、气功调摄气功是祖国医学珍贵遗产的一部分，是古人在与疲劳、病痛、衰老进行长期斗争的实践中逐渐摸索、总结、创造出来的一种自我身心锻炼的养生方法，是我国传统文化中的瑰宝。气功在漫长的发展过程中，形成了众多的流派。但就其锻炼的方法来说，大致可分为动功和静功两类。其中静功主要有内养功、强壮功、放松功、站桩功和周天功等。动功主要有太极拳，五禽戏、八段锦、易筋经、保健功等。（1）气功的姿势气功的姿势是指练功过程中身体的摆放和活动形式，即“练形”，又叫调身。常用的练形有卧式、坐式、站式或行式。其中卧式又包括侧卧、臀高卧和半卧等；坐式包括各种盘腿坐、平坐和椅凳上坐等；行式包括凝视远方漫步，四肢和躯干的各种自然运动等。无论采用哪种姿势，均要求练习者具有舒适、自然、持久、稳定、放松和安全感。四中华传统养生方法16（2）气功的意念练习气功的意念练习是指练功人有意地排除杂念以达到入静的练习方法。练意即守意。守意可以分为内守和外守两种。其中内守包括守丹田、守穴位、守呼吸，默念字句守病灶的康复、守全身和守某一病痛放松缓解等。意守的实质是通过意志控制体内生物能，即“气”的活动。有人说，当练功进入高级阶段，可以随心所欲地控制自己。

（2）气功的意念练习17（3）气功的呼吸练习自然呼吸呼吸时要注意胸廓随呼吸而起伏，进而达到提高呼吸肌的功能，促进呼吸道的炎症和分泌物的消除。腹式呼吸可以提高呼吸功能，运用膈肌的起伏对腹腔脏器进行按摩。逆式呼吸吸气时扩胸收腹，呼气时缩胸鼓腹，这样即可诱导意念集中，训练运动神经的灵活性。停闭呼吸即在呼与吸之间或在呼与吸之间停止呼吸3秒钟--7秒钟。练习时采用吸气一停止——呼气的方法，可增强交感神经的兴奋性，抑制胃肠功能，升高血压，心率的作用。若采用呼气——停止—一吸气的方法，可增强迷走神经兴奋性，加强胃肠蠕动，降低血压和心率的作用。（3）气功的呼吸练习18（二）、情志调摄（1）清心静神清心静神是指保持心神清静，合理用神而言，它包括清心寡欲，抑目静耳和神用专一等三个方法。(2)怡养情志怡养情志是指保持心情舒畅悦乐，并顺应外界刺激的变化，控制情绪，从调节自己的情志活动。它包括和畅性情、循理乐俗和七情调节等三个方面。（二）、情志调摄19（三）、饮食调整饮食调理是养生防病的重要方法之一，它主要包括调和五味，定时定量，合理烹调，四时调食等四个方面。（1）调和五味五味，即酸、甘、辛、苦、咸，在祖国医学中则泛指各种食物。调和五味，即饮食五味要适当调配，以取得丰富、全面的营养。它是养生的主要方法之一，可包括食宜清淡、食戒偏嗜、寒温适宜三个方面的内容(2)定时定量定时定量是指在饮食的时间和数量上保持一定的节制和规律而言，也就是说要饮食定时和饥饱适度。饥食以时历代养生学家都强调饮食必须有定时，有规律性，即所谓：“食能以时，身必无灾”(吕不韦《吕氏春秋·尽数》)。

（三）、饮食调整20(3)合理烹调合理的烹凋方法，能防止食物中营养成分的丢失，增强食欲，有利于胃肠的吸收。它包括主食的烹调、蔬菜的烹调加其他食品的烹调。（4）四时调食四时调食是指顺应四时之变化，适当调节自己的饮食而言。(3)合理烹调21（四）、生活起居安排（1）四时起居四时起居是指根据四时气候的不同变化，适当调节起居规律而言。（2）居处环境中医认为，居处环境与健康和长寿有着十分密切的关系。（3）定时作息祖国医学认为，人体气血的运行有一定的节律，十二经络气血的盛衰都有一定的时间，一昼夜中阴阳的盛衰变化，亦有一定的周期。人的起居，作息亦要顺应这这些这些变化。在制定时间的同时，亦要合理地制定睡眠制度。

（四）、生活起居安排22（五）、身体运动对运动养生，我国古代早有较深刻的认识，如〈吕氏春秋〉说：“流水不腐，户枢不蠢，动也，形气亦然。形不动则精不流。精不流则气郁。”气郁可导致火郁、食郁、血郁等，从而导致百病丛生。古代养生运动特点：意、气、身相结合，即意识、呼吸锻炼、与身体动作、按摩相结合，还要求动静结合，形意相随，意气相依。我国古代在调心、调息、调身三方面具有代表性的流行功法有：（1）静功是指保持—定练功姿势以后，以调心为主，调息为辅，或不作调息，只要求排除杂念，宁心入静。而进入气功人静状态。静功一般以坐式为主，对于神经官能症、高血压、冠心病等患者练静功效果更佳。（五）、身体运动23（2）松功松功又称放松功，是靠主观意念使某些部位肌肉和神经放松的一种身、心锻炼方法。练放松功，对于高血压，神经官能症的焦虑状态，以及紧张性头痛等症患者，效果更加显著。（3）内养功是以停顿腹式呼吸为特点的一种静功。姿势以卧式为多，也可用坐式。呼吸停顿的方式为吸---停---呼，配合默念“自己静”三个字。默念“自”字时吸气，同时舌尖上抵上腭。呼吸停顿时，默念“己”字。呼气时舌尖放下，同时默念”静”字。练内养功对胃溃疡、慢性胃肠炎等消化疾病病患者效果更佳。（4）保健功这是较流行的气功基本功法之一。它既不同于静功，也不同于运动，而是以自我按摩为主，结合局部动作为其特点的功法。可作为其他各类气功的辅助功。其主要内容有：擦面、叩齿、鸣天鼓、揉肩、揉腹、搓腰、擦丹田、擦涌泉、耳功(耳廓按摩）、目功(运动弹睛)以及拍打经络等。（2）松功24（5）站桩功站桩功分高、中、低三种功架。高位时两下肢距离(以脚跟为准）较近，双肩宽相等，两