锻炼全身的瑜伽

第页锻炼全身的瑜伽睡天鹅式做法：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧学习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温柔的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

骆驼式做法：跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。坚持均匀呼吸。吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

注意：如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。假设膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

功效：骆驼式瑜伽动作是一个合适初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利。

猫拉尾式做法：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

坚持时间：如果作为一个前屈体式的反体式，坚持1分钟;躺姿扭转可以坚持时间长一些:3到5分钟。

注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练。如果学员有下背部问题，仍可以做这个体式，但要缓慢些。许多这样的学员无法将脚向后拉开。

功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。减小下背部的压力;伸展四头肌和大腿前侧。

2锻炼全身的瑜伽动作

1、坐姿侧展式--消除腰侧脂肪。

按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。

向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，每侧重复3次。

2、直角式--改正驼背、消除紧张。

站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终凝视十指相交的双手，坚持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲惫。

吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直凝视十指相交的两手。

3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张。

坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

躯干前伸，坚持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。

先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈』的声音。呼吸须经由喉部后部进行。当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。

学习时双眼凝视眉心或者鼻尖。连续学习2-3次后，双手从膝盖上移开，伸直双腿。然后重复这个体式，首先把左脚在右臀下，然后把右脚放在左臀下。

3锻炼全身的瑜伽方法

1、头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2、头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

3、头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。学习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于加强颈部肌肉。

4、肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后围绕颈旋转。

5、体侧转

坐着，上体缓慢地轮换向左或右侧转动。

4锻炼全身的瑜伽教程

1躺在瑜伽垫上，双脚伸直，双手放在身体两侧。调整呼吸。吸气，腹部用力将双腿抬起，慢慢的带动腰部也上抬，双脚慢慢的放到头部上方的地面山。此时身体与地面垂直，双脚伸直与地面成45度。双手自始至终都放在地面上，坚持平衡。(姿势比较难，应该配合自身的状况。不要勉强)调节呼吸，坚持姿势5个呼吸，慢慢放下双腿。放松。

2躺在瑜伽垫上，双脚伸直，双手互相握住肘部放在背部下面，用头顶顶住地面，用力将上半身抬高。坚持姿势5个呼吸，放松。感受下巴肌肉的拉伸。

3跪坐在瑜伽垫上，双脚放在臀部下方，双