不同健身操的知识

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胸部衰弱法

牵拉运动：实行站或坐的姿态，

两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，到达头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。留意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈〔手心，五指张开〕，抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿态，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿态。每分钟10-15次。

腹部衰弱法

仰卧起坐：主要熬炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有熬炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是进展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在熬炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉肯定重量的`重物，作各种姿态的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最终向前后、左右各弯腰5次。可以熬炼腹外斜肌和腰部肌肉。

不同健身操的学问2

腰背运动操

紧急而快节奏的工作生活方式，使处于“枢纽地段”的腰背不停地发出“警报”，如何应付这些如影随行的毛病呢，快来和我一起运动吧！

1、腰部伸展运动

双手高举，十指交叉，双脚分开站立，与肩同宽，随后缓缓侧弯腰，弯至极限，静止10秒，然后换方向。重复5次。

2、舒背运动

呈自然坐姿，双肘弯曲，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下，含胸、低头。随后，抬头、挺胸，做扩胸运动。重复10次。

膝部保健操

坚持熬炼膝关节功能，可以避开因膝关节僵硬而导致的不必要的痛苦。

1、自然坐在地上，伸直双腿，双手撑于地上。左腿屈膝内旋，膝盖贴地，身体重心后移，静止20秒，左右腿交换各运动5次。

2、站在桌前，双手撑在桌面上，抬高后腿，静止5秒后，渐渐放下，换腿交替重复5次。

3、左手扶椅背，右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后，姿态还原，换腿各做5次。

腿部运动操

此时，正是鲜花绚烂之时，时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装，修长纤细的美腿可是美丽装束的点睛之笔啊！

1、呈自然站立姿态，双手叉腰，左腿弯曲后抬起，同时右腿下蹲，静止2秒后姿态还原。换腿交替重复4次。

2、双手叉腰，抬高右腿与上半身垂直，留意足尖要绷直，维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿态。

3、呈站立姿态，左臂前伸与地面平行，右腿尽量上踢，右臂前伸，维持3秒后，换脚重复进行5次后呈自然站立姿态。

消肿按摩操

睡眠缺乏，精神过度紧急，身体疲惫倦怠等，有时会导致身体浮肿，几天后才能自然消退。但是在等待中，时间过得很慢，不妨试试消肿按摩操，可以让爱美的你，大大地减轻苦恼哦！

1、芳香泡浴

泡身可是预防浮肿最为有效的方法之一哦，由于体内的血管扩张，会加速血液流淌，血管四周的水分不简单滞留，就不会导致浮肿。浸泡的水温为30摄氏度，浸泡半个小时为宜。

2、抬高双脚

脚离心脏的距离最远，所以有时会造成末梢血管的血流不畅。所以，休息时，最好能尽量抬高双脚，此举可以促进脚部的血液回流到心脏。

3、脚跟击脚

呈自然坐姿，双手抓住椅子两侧，先用左脚跟按摩右脚，随后击打脚底，渐渐用力。需要提示的是双脚要腾空进行，双脚互换重复30次。

4、按摩双脚