体育中考训练

体育中考训练体育中考出现的背景

初中毕业生升学考试体育工作（以下简称考试体育）从首次出现至今已有近18年的历史。它是在片面追求升学率盛行、应试教育现象严重的情况下，一些地方为全面贯彻党的教育方针，保证学生德、智、体全面发展而采取的必要措施。1990年国务院颁布的《学校体育工作条例》明确规定：“体育课是学生毕业、升学考试科目。”根据《条例》精神，在认真总结以前工作的基础上，国家教育体卫艺司于1992年，确定北京等省、市为全国试点单位；于1993年5月，印发了《初中毕业升学考试体育试点工作方案》，这些措施，极大地推动了这项工作在全国绝大多数省、市的开展。1995年1月，国家教委体卫艺司传达了柳斌同志关于考试体育工作的意见后，各地进一步统一思想，不断完善考试办法，加大管理力度，在各级教育行政部门的共同努力下，考试体育取得了很大成效。1996年，此项工作已在全国27个省、直辖市、自治区试行。体育中考的积极意义经过多年努力，体育中考已逐步成为各地全面贯彻党的教育方针、落实《中国教育改革和发展纲要》精神、执行《学校体育工作条例》和《学校卫生工作条例》、加快基础教育改革、实现应试教育向素质教育转轨的重要举措。体育中考已成为一项加强学校体育工作的有效手段。作为一种考试制度，体育中考实施后，其积极作用得到了充分发挥，引起社会、学校、家长及学生本人对体育的高度重视，促进了党的教育方针的全面贯彻。体育中考日益成为一项加强学校体育工作的有效手段，凡是实行体育中考的地区和学校，即使在紧张的复习考试期间，也不会擅自停止体育课，学生也会抽出一定时间进行体育锻炼。体育中考越来越被社会认可和接受，同时取得了良好社会效应。体育中考在不断完善的过程中逐步被社会理解、认可和接受。

靖江市体育中考我们靖江市的体育中考经过十几年的不断改革和完善，基本形成了一套比较科学合理的体育中考方案。体育中考项目是依据《国家学生体质健康标准》和《体育与健康》课程标准所规定项目和要求，结合我们地区的实际情况而确定的。体育中考主要是考查学生的身体素质和一些基本运动技能。身体素质包括五方面：速度素质，力量素质，耐力素质，灵敏素质，柔韧素质五方面作为体育教师对于体育中考不能仅仅追求学生的体育中考成绩，更要在平时体育教学活动中关注每个学生的身体素质训练，切实提高学生的运动能力，培养学生终身体育的意识，有效地增进学生的身心健康。力量素质训练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。力量素质包括上肢力量、下肢力量以及躯干肌群力量（腰、腹肌力量）各种力量训练的常用方法上肢力量常用的训练方法下肢力量常用的训练方法躯干肌群常用的训练方法上肢力量常用的训练方法1.常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕等

(2)徒手练习

俯卧撑、俯卧撑推起击掌、引体向上等2.常用的上肢专项力量练习方法：

(1)持轻量的哑铃，连续、快速地做摆臂练习。

(2)拉橡皮条上摆、下摆。实心球挥臂力量练习下肢力量常用的训练方法1.常用的训练方法：

(1)徒手练习:静力半蹲、单腿蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身(2)杠铃练习:肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳，肩负杠铃左右侧跨跳，肩负杠铃前、后、左、右跳，肩负杠铃弓箭步走，肩负杠铃蹬上台阶等

2.常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。躯干肌群常用的训练方法常用方法有：

(1)徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、

仰卧两头起、仰卧蹬伸、

俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体(2)肋木练习：背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、

背悬垂侧举

(3)静力腹肌和背肌

(4)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(5)徒手或负重转体速度素质训练速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习方法（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习方法提高反应加速跑练习方法：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。柔韧素质训练柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。柔韧素质常用训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

柔韧素质常用训练方法

5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6.两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。柔韧素质训练时的注意点1.进行伸展练习前至少热身5—10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，必须进行伸展练习。同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个悖展练习中应注意调节肢体运动，以达到最佳效果。

2.做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。

3.保持拉伸状态15—30秒钟。重复每个伸展练习3—4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。

4.决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。

5.做伸展练习时不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。

灵敏素质训练灵敏素质是指在各种突然变换的条件下,运动员能迅速、准确、协调地完成技术动作的能力,是各项素质的综合体现。青少年时期是发展灵敏性素质的最佳阶段。灵敏素训练方法和注意点灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

耐力素质训练耐力素质是指人体在长时间活动中克服疲劳的能力，是身体健康和体质强弱的一个重要标志，即人的综合素质的体现。耐力素质作为人体最重要的身体素质，标志着人体心肺功能的水平，并且是毅力的集中反映，对于身体正处于生长发育的中学生是极为重要的。而长跑对于培养学生的刻苦顽强、坚忍不拔的意志品质具有重要的作用。提高学生的耐力素质几点措施1、对学生加强思想教育，提高意识2、要选择良好的锻炼环境3、教给学生科学的呼吸方法对学生加强思想教育，提高意识当今学生大多是独生子女，一般均缺乏吃苦耐劳精神。而耐力训练的本身较为艰苦，需要有顽强的意志品质。因此，对学生的耐力训练要经常地反复地进行思想教育，激发和调动学生锻炼的积极性和自觉性。明确锻炼目的，端正学习态度；在思想上要树立不怕苦，不怕累，具有顽强毅力的品质；在锻炼中，要勇于磨练自己坚忍不拔的意志，有意去培养自己吃苦耐劳的毅力，把老师让我练，转变为我要练的自觉行动，教育学生“耐久跑”，不仅可以提高肌肉的耐力，可以改善神经系统的调节，增强心肺功能，而且还可以在心理机能上产生重大的作用，不仅对学生生理机能的迅速发育具有很大的促进作用，而且也对学生的思想意识，奋发向上的精神，顽强的信念都具有很强的教育作用。从而提高学生重视耐久力锻炼的意识。要选择良好的锻炼环境创造一个良好的环境，在心理上对学生起着重要的作用，能提高大脑的兴奋性，减少疲劳；同时，发展耐力素质，最主要是保证机体供氧充分；如在河边、树林、公园或在氧气充分的露天场地等进行训练练习，就能充分保证机体供氧，完成训练任务，提高运动成绩。在训练时，也要注意尽量不在坚硬的水泥等地面上反复进行跑跳等。如果长期在硬地面练习，就会使下肢骨的骨化点受到过大、频繁的刺激，易引起过早的骨化或骺软骨的损伤，从而影响骨的正常发育。教给学生科学的呼吸方法耐久力锻炼中要遵循“由易到难，由慢到快，由近到远”循序渐进的原则。在进行耐力训练时，由于儿童少年的大脑皮屋对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为时显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。教学中要重点强调采用“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并在教学中设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”；又如学生在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻