第三讲养生指导课件

第三讲养生指导第一节中国养生学的理论基础

第二节中国养生学的特点第三节中国传统养生的方法第四节日常生活养生细节

本讲内容：第三讲养生指导第一节中国养生学的理论基础1

养生

——简单地说就是通过系统安排的生活方式来

保养生命。生活方式——指饮食起居、运动作息、情绪调节、休闲娱乐等日常生活中的一切行为。养生——简单地说就是通过系统安排的生活方式来

2第一节中国养生学的理论基础

现代养生理论遗传学内分泌说免疫说差错成灾说交联说与自由基说

精神卫生说

传统养生的理论基础

阴阳、五行学说经络、脏腑学说气血、津液学说第一节中国养生学的理论基础3

第二节中国养生学的特点注重整体性注重形神兼养强调掌握适度注意顺应自然强调养生生活化第二节中国养生学的特点注重整体性4

五行归类表自然界五行人体五味五色五化五气五方五季五脏六腑五官形体情志酸青生风东春木肝胆目筋怒苦赤长暑南夏火心小肠三焦舌脉喜甘黄化湿中长夏土脾胃口肉思辛白收燥西秋金肺大肠鼻毛皮悲咸黑藏寒北冬水肾膀胱耳骨头恐五行归类表自然界人5第三节中国传统养生的方法气功调摄情志调摄饮食调理生活起居安排身体运动传统养生的方法第三节中国传统养生的方法气功调摄情志调摄饮食调理生6三、饮食调理

四、生活起居安排

五、身体运动一、气功调摄动功：太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、保健功等两大类静功：内养功、强壮功、放松功、站桩功等

重点掌握气功的练形、练意、练气的方法。二、情志调摄＃清心静神＃怡养情志七情：喜、怒、忧、思、焦、恐、惊。

怒伤肝喜伤心思伤脾忧伤肺恐伤肾一、气功调摄二、情志调摄7第四节日常生活养生细节

长寿——国际上一般认为90岁以上为长寿80岁叫高龄65岁以上算老年1996年WHO通过对全球人体素质和平均寿命进行测定，

对人的一生分为5个年龄段：

44岁以下青年人

45~59岁中年人

60~74岁为年轻老年人

75~89岁为老年人

90岁以上才算长寿老人第四节日常生活养生细节8

良好的生活方式：平衡是根本适度是核心

坚持是基础细节是关键

细节决定活百岁良好的生活方式：细节决定活百岁9

营养平衡动静平衡环境平衡心理平衡现代养生从以下四个方面来看：现代养生从以下四个方面来看：10

健康的四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡第一大基石：合理膳食健康膳食指导1．营养平衡健康的四大基石第一大基石：合理膳食健康膳食指导1．11青少年的营养早餐：一杯牛奶一个鸡蛋

100克碳水化合物（馒头、包子面包、饼干等）水果蔬菜

（注重钙、维生素A、C）通常营养学家将食物简单分为4类：谷类、肉类、奶类、蔬菜水果类。儿童的营养早餐：一杯牛奶一个鸡蛋

碳水化合物（馒头、包子、面包、饼干等）水果蔬菜（注重蛋白质和钙）（营养充足的早餐4类都有，3类则质量较好，两类或以下质量较差）

青少年的营养早餐：一杯牛奶通常营养学家将12早餐：全麦面包、鸡蛋、豆浆（低脂肪或脱脂牛奶）、一份水果。中餐：主食50克（最好是粗粮）、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克。晚餐：主食50克、适量鱼肉、适量青菜、一份汤。夜餐：脱脂牛奶和一个小苹果。

（两餐之间可水果或酸奶）健康瘦身食谱：健康瘦身食谱：13去脂减肥保健茶:

长期坚持会有显著效果

熟的普洱茶20克山楂干20克决明子15克荷叶15克大枣10枚(分10等份,每天一份)去脂减肥保健茶:熟的普洱茶20克14吃哪些食物最好？

世界卫生组织（WHO)公布研究的最佳食品榜：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。

最佳肉类：鸭、鹅、鸡、鱼类。（鸭鹅肉化学结构最接近橄榄油，有益于心脏）

最佳汤食：老母鸡汤最优。有预防感冒和支气管炎的作用，适合冬春季饮用。

最佳食油：橄榄、玉米、芝麻油等尤佳。（植动物油按1～0.5（或1）食用最好。

最佳护脑食物：菠菜、韭菜、花椰菜、番茄、胡萝卜、蒜苗、青菜、芹菜；

核桃、芝麻、花生、腰果、开心果、松子、杏仁、大豆等硬壳类食物。吃哪些食物最好？

世界卫生组织（WHO)公布研究的15蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，防止血管硬化，久服可延年益寿。生姜：每天早饭时以数片生姜（5克）佐餐，能促进血液循环，帮助消化。红枣：营养丰富，有天然维生素之称。每天6个。大蒜：有很强的杀菌、抗癌作用，人们把它誉为地里长的“青霉素”和“天然抗生素”四种食物天天吃：蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，四种食物天天吃：16水果的属性：

凉寒分为三类温热

甘平荸荠、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等。山楂、苹果、柑、橘子、梅子、李子、椰子、枇杷等。枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等。水果的属性：凉寒荸荠、香蕉、雪梨、178种养颜：1．番茄、橙子、柠檬（美丽元素：维C）

2．乌梅（美丽元素：纤维素）

3．龟苓膏（美丽元素：鹰嘴龟）

4．低脂、脱脂酸奶（美丽元素：有益菌）

5．海苔（美丽元素：蛋白质）

6．阿胶枣（美丽元素：阿胶）

7．开心果、花生（美丽元素：维生素E）

8．葡萄干（美丽元素：铁）必吃的十六种健康零食——8种瘦身：1．全麦饼干、面包（热量：50大卡/片、200kj）

2．玉米（热量：80大卡/根、320kj）

3．地瓜干（热量：104大卡/100克、400kj）

4．果蔬片（热量：70大卡/包、280kj）

5．香蕉（热量：90大卡/根、360kj）

6．豆腐干（热量：120大卡/50克、500kj）

7．果冻（热量：100大卡/杯、400kj）

8．鱼骨（热量：150大卡/100克、600kj）8种养颜：1．番茄、橙子、柠檬（美丽元素：维C）必吃的十18

红薯（营养保健珍品）——

含有人体需要的多种营养物质，每100克产热99千卡，仅为大米的1/3，是很好的低脂肪、低热量食品，同时，又能有效阻止糖类变为脂肪，含有长寿因子，可抑制体内胆固醇的生成，有利于减肥，健美。马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和vC、vB1、vB2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。

（芋头对胃有很好的保护作用，超细的纤维，胃手术后可食用）红薯（营养保健珍品）——马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所19菊花花瓣——

含有17种氨基酸，还富含有多种维生素和铁锌铜硒等微量元素，如平时水果吃得不多，喝几杯菊花茶是个不错的替代品。白菊花平肝明目，黄菊花清热能力强，上火，口腔溃疡泡水喝能败火。螺旋藻－－

1962年轰动世界的发现螺旋藻，1克螺旋藻1000克各种蔬菜的综合，8克螺旋藻维持生命40天！！！

菊花花瓣——螺旋藻－－20怎样烹出营养？

铁制或不锈钢为好。

（铝破坏维生素，还易致痴呆）温度：时间：水量：用具：大火快炒，可避免维生素被破坏。

（烹饪时温度66度，维生素C损失90％，

95度，维生素C损失18％）烹饪时间越长，营养损失越多。不喝汤的菜，水应少加，否则营养物质就倒掉了。怎样烹出营养？铁制或不216：00一天中的第一杯喝250ml白开水，夏天同室温，冬天则温水，过冷过热水都不宜早上喝。一整夜人体开始缺水，既可补水又可帮助肾脏和肝脏排毒。7：00营养早餐时间早餐是大脑活动的能源，不吃体内就没有足够的血糖供消耗，上午就会感到疲劳、没精打采、注意力不集中。还易导致肥胖，增加糖尿病，心血管几率9：00第二杯白开水此时身体容易脱水。喝白开水最好。10：00吃水果时间到11：00喝第三杯水喝果汁或水有助于补充体液。12：00午餐时间到人体所剩能量的最低点，营养均衡的午餐非常重要。面食加蔬菜和肉类，加杂粮的米饭和蔬菜、肉类。保证200克蔬菜。14：00喝杯提神饮料这时人们会产生疲劳，喝清茶或咖啡是不错的选择。16：00喝杯果汁这时是人体中葡萄糖量的最低点，喝杯果汁可以让你精力充沛。18：00喝第四杯水19：00晚餐时间到尽量少吃，易造成脂肪大量堆积。保证两种以上的蔬菜，主食少吃，最好是粗粮，适当吃海鲜和禽肉。21：00睡前夜宵是促进睡眠的香蕉（含热量低），牛奶或酸奶。24小时中的最佳饮食时间——6：00一天中的第一杯喝250ml白开水，夏天同室温，冬22

美国哈佛大学研究表明：

※人在35岁以后，这些功能每年以0·75％～1％的速率

退化。

※不运动和坐着的人其退化速率是经常锻炼人的2倍。

※其衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差20年。

※不运动成为全世界引起死亡或疾病的前10项原因之一。

二、动静平衡适度运动可增强：各脏器（心、脑、肺、胃肠）

神经内分泌

免疫各系统功能。

美国哈佛大学研究表明：

※人在323

1．睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚。

2．卧室应暗、宁静，室温19～20度，湿度40～70。

（声音超过35分贝就难于入睡）

3．睡硬床，枕头高5～9厘米。（脖子颈到肩的距离）

4．以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。

5．睡眠时间绝对保证12点至第二日5点睡眠的黄金时间。（午睡？）

美国哈佛大学生物学家研究显示：

午间小睡60~90分钟可以让头脑得到很好的休息，效果相当于一整夜8小时的睡眠。怎样保证良好睡眠？骨髓里的Tc是免疫细胞，中午11～1点，晚上11～1点分泌，以提高免疫力。（艾滋病是人体自身免疫防卫系统受到破坏的传染性疾病，是由人类免疫缺陷病毒(HIV)侵入人体淋巴系统而致病的，其病毒侵入T4c核（是总指挥，B细胞出来攻击外来的病毒和细菌），使免疫逐渐瘫痪。1．睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚。

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人类生命逢七年或六年有一个周期：周而复始

第一年各神经内分泌系统旺盛，

至第七年就衰减到最低。（73、84岁）

一年中：冬季、夏季是发病死亡多发季节，死亡率比

平时高1·5倍。

一周中：“黑色的星期一”死亡率比其它天高出40％。

一天中：6点～10点是危险时刻，血压增高。

三、环境平衡生物钟——指人的一切生理活动有周期性的节律。

（紊乱：生病、癌、死亡）

人类生命逢七年或六年有一个周期：周25环境平衡从以下几点来看：重视生活规律重视居室环境达标重视人体自身排毒功能重视口腔卫生重视起居细节环境平衡从以下几点来看：重视生活规律26大便：晨起最佳。

洗澡：临睡前。

减肥：饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米。

刷牙：进食后3分钟内漱口，早晚刷牙。（每个牙面刷6次，牙刷3

个月换一次，牙膏一次用量0.8cm，各品牌换用）

护肤：睡前。（皮肤的新陈代谢在夜间12时～早晨时最为旺盛）

喝水：晨起后，餐前、饭后一小时。

用脑：上午8～10时具有严谨周密的思考能力，下午2时反应

最敏捷，晚上8时记忆力最强，推理能力在白天12小时

内逐渐减退。

吃水果：饭前1小时，餐后2小时。

开窗换气：9～11时，14～16时。每次30分种。

（气温升高，逆流层现象消失，空气新鲜）生活细节最佳时间：一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制，便不可能有充沛的精力和体力。大便：晨起最佳。

洗澡：临睡前。

减肥：饭后45分钟，连续走27居室环境达标：居室日照每天2小时以上；室内净高不低于2.8米；（上午9点以后，空气逆流层在30米左右）室温冬夏不低于12℃，夏季不高于30℃；早晚开窗两次，每次30分种。

◎沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，最好不用地毯，沙发罩应常换洗。◎人体代谢过程中排出500多种废气，呼吸道排出的有150多种。（居室放一盆吊兰可吸收全部废气）◎电脑键盘、鼠标、电话拨号盘上滋生的微生物是坐便器的400倍。◎手机不要放在胸前，裤口袋内、枕边，接通后在放到耳边通话。◎晨起应放掉水管中受金属物污染不流动的死水。◎菜板易藏细菌，每次用完用水冲干净。（铁木最好)居室环境达标：居室日照每天2小时以上；28（夏至到立秋，霉雨季节，每天早上5～7点，下午7～8点空气清新）重视人体自身排毒功能:清扫皮肤：饮水、运动促进血液循环，多出汗，清扫皮肤，加速排毒。清扫肠道：养成良好的大便习惯，对排毒极为重要，适当补充酸奶等含有益菌的食物。清扫血液：选易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。清扫肺部：肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺入血影响全身。经常到户外空气清新处做深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽。（夏至到立秋，霉雨季节，每天早上5～7点，重视人体自身排毒功29重视口腔卫生：及时清除牙缝中的食物残渣；饭后3分钟内用茶水漱口，水温35度左右；睡前、晨起刷牙，时间3分钟；（每个牙面刷6次）2～3个月换一次牙刷，软硬毛交替用；药物和非药物（普通）牙膏交替使用，每次使用量在0.8cm左右；养成左右交替的咀嚼习惯。重视口腔卫生：及时清除牙缝中的食物残渣；30重视起居细节：防感冒注意保护三心：脑门心、背心、脚心；冷水洗脸，10度左右，热水泡足，55～70度；充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。头要常梳面要常擦目要常转耳要常揉齿要常叩津要常咽腹要常摩腰要常动肛要常提足要常搓忌晨裸头忌湿地久坐忌汗出扇风忌憋尿便忌蹲便忌烫澡忌冷着汗衣忌独脚穿裤忌头部急转忌熬夜不眠久坐伤腰久视伤眼久行伤筋久卧伤气久立伤骨久听伤神忧极伤心多食伤胃大悲伤肺暴怒伤肝少肉多菜少说多做少盐多醋少糖多果少酒多水少食多嚼少衣多浴少车多行少虑多笑少药多练重视起居细节：防感冒注意保护三心：脑门心、背心、脚心；头要常31心理养生四大要素善良宽容乐观淡泊调节阀不老丹免疫剂营养素

四、心理平衡心理养生四大要素调节阀不老丹免疫剂营养素四、心理平衡32

强化8种心理：不要胡思乱想，就想现在。

不想远方，就想这里。

不先下结论，要先调查分析。

不轻信名人，要独立思考。

不总想成功，要有失败准备。