更年期妇女的保健指导

更年期妇女的保健指导中国医科大学附属盛京医院杨艳更年期的保健指导一、什么是更年期二、更年期综合征的发生原因三、更年期症状及具体表现四、更年期症状的激素治疗五、更年期妇女的饮食与运动六、更年期妇女心理护理

更年期（围绝经期）：

无论开始早晚、历时多久，包括绝经前期、绝经期、绝经后期（月经停止1年以内），并以卵巢功能的逐渐衰退至完全消失为标志。

一般从45岁开始到55岁左右。平均绝经年龄为48岁。

概念隐性更年期现在有很多女性在35岁左右就出现了更年期表现，学术界称之为隐性更年期。更年期提前的原因：一、月经初潮的年龄提前二、是生育减少三、是生活节奏加快，精神极度紧张，维生素、微量元素缺乏，体力活动减少，再加上肥胖、慢性病等原因，降低了原始卵泡对垂体激素的敏感性，闭锁卵泡的数量增加，成熟卵泡的数量减少。概念

更年期综合征：

更年期（围绝经期）妇女出现由于性激素水平降低所导致的躯体及精神心理症状者称为更年期综合征（围绝经期综合征）。更年期的妇女有的可以通过神经内分泌的自我调节达到新的平衡而无自觉症状。但许多妇女则可能出现更年期综合征。根据WHO调查认为，约有80%妇女被其所困扰。概念更年期是每个妇女必然要经历的阶段，但每人所表现的症状轻重不等，时间久暂不一，轻的可以安然无恙，重的可以影响工作和生活，甚至会发展成为更年期疾病。短的几个月，长的可延续几年。更年期综合征虽然表现为许多症状，但它的本质却是妇女在一生中必然要经历的一个内分泌变化的过程。概念更年期综合症的主要原因卵巢功能退化，女性激素分泌降低，体內具有雌激素接受体的器官逐渐萎缩，产生功能障碍因老化过程所导致的自律神经失调及情绪起伏变化环境及人际关系的变化，如：子女成长离家的空巢期、亲人病变、外观改变…妇女更年期的生理特征临床表现在生理上的有：湿热、出汗心悸、失眠、易疲劳、记忆力减退、关节痛、腰背痛、性欲减退、易尿道感染、阴部瘙痒、骨质疏松、体型改变等；心理上的有：易激动、易怒、忧虑、焦虑，对生活缺乏兴趣、缺乏自信等。更年期相关症狀短期热潮紅夜间盜汗失眠 焦虑/易怒記忆力丧失注意力不集中情绪改变中期尿失禁丧失性欲(性欲下降)生殖泌尿道症狀阴道干涩长期心脏血管疾病骨质疏松症(骨质流失)缓解潮热的自我调节方法着装、被子要薄和易于更换穿；宜穿棉质衣服，避免高領衣。环境温度16°C避免烫、辣、咖啡等食品发作时，以深而平稳呼吸以及冷饮来缓解症状睡眠卫生

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改善睡眠的方法1.固定时间起床。

2.停止使用会影响睡眠的物质。

3.避免非睡觉的时间躺床和睡觉。

4.增加白天的运动量，特別是午后和傍晚的运动。但晚上要避免激烈运动。

5.晚上从事溫和放松的活动。

6.在睡觉一、二个小时前泡热水澡20到30分钟。睡眠卫生

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改善睡眠的方法7.晚上不要吃太多東西，睡前可服用少量的溫牛奶和点心但避免喝太多水。8.维持舒适的睡眠环境，尽量减少被干扰。9.不要強迫自己入睡。10.除了一些帮助睡眠的常規活动外，除了睡觉和性行为外请勿在床上从事其他活动。11.太长的睡眠时间反而睡得不好。尿失禁与骨盆腔松弛常见症狀尿急尿解不干净频尿小腹不适、下体有下坠感或腰酸背痛咳嗽或打喷嚏或大笑时漏尿上厕所时來不及脱掉裤子尿就流出预防小秘方勿憋尿尽量喝水（一天2000cc）如厕后，由前往后擦拭穿着棉质透气的內裤並每天更換凯格尔运动预防骨质疏松的建议多做載重，荷重的运动摄取适量鈣及维他命D避免过度节食不食用太碱含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物避免荷尔蒙不足避免会增加骨鈣吸收的药物饮酒不过量不抽烟充足维生素D及日照多运动以增加柔软度及肌肉力量更年期妇女的饮食护理四舍五入的饮食原则四舍

减少饱和脂肪的摄取量减少胆固醇的摄取量减少盐的摄取量减少酒精性飲料的摄取五入

多吃植物性蛋白，如大豆蛋白多选富含ß-胡萝卜素、維生素C和E的食物多摄取富含鈣的食物，如牛奶多摄取富含纤维素的食物多喝水20M.J.Shieh中老年妇女形成肥胖的原因中老年妇女形成肥胖的原因：（1）基础代谢率降低、肌肉张力活动量降低、休闲及睡眠时间增加，热量的摄取又未减少，則易产生肥胖的现象。（2）过量摄取「空热能食物」，亦使体重增加。（3）有些中老年妇女，因子女另組家庭，或丧偶后，感到寂寞、孤独、忧郁，无法面对现实或适应环境，常以「吃」来作为补偿。更年期的饮食保健療法

维他命B6-牛奶、紅葡萄、菠菜、豆类、麥胚、核桃、酵母及葵瓜子，可减轻沮丧、情绪不安与倦怠感。维生素E：为良好的抗氧化剂鈣、鎂

-牛奶、魚干、海藻类、五谷、硬果、深綠色蔬菜，可减轻焦虑、神经质、脾气暴躁、失眠现象。瓜类，如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等蔬菜热量低，含维生素及矿物质又多，可减轻体重

更年期的饮食保健療法

尽量选糙米饭、五谷饭等非精致处理过的谷物，尽量避免动物性脂肪及高胆固醇食品，富含纤维食品可以帮助控制血中胆固醇，帮助排便顺畅天然女性动情素的食物，如櫻桃、苹果、黃豆、大蒜、茄子可稳定女性荷尔蒙，可延緩更年期妇女的快速老化。鈣片：有经前症候群的人，可摄取約1000毫克;若骨本夠(建议定期檢測骨密度)，600毫克已足夠；若平时少摄取奶蛋类，最好服用1200毫克。健康的均衡饮食热量：每日总热量维持在1500卡左右在均衡的饮食原則下，每日都需要摄取到均衡的六大类食物，包含五谷根茎类、奶类、蛋豆魚肉类、蔬菜类、水果类、油脂类五谷根茎类：提供每日所需的基本醣类來源也提供一些蛋白质营养。三餐中的一餐可以用纤维含量较高的五谷糙米饭來替代精致白米饭，增加膳食纤维含量，预防更年期妇女常见的便秘問題。健康的均衡饮食奶类：含有丰富的鈣质和蛋白质，因更年期妇女易缺乏鈣质的补充，可以选择低脂或脱脂的奶类，预防更年期妇女的骨质疏松蛋豆魚肉类：提供身体建造修补的丰富蛋白质，尤其是深海魚类可以保护心血管疾病，可以多吃，但份量仍要控制。紅肉部分例如牛、羊、猪减少摄取，避免过多的飽和脂肪酸，造成身体的负担蔬菜类：主要供給维生素、矿物质与纤维，深綠色与深黃紅色的蔬菜所含的维生素、矿物质比淺色蔬菜多。多摄取蔬菜也可以预防更年期妇女慢性病的发生率健康的均衡饮食水果类：可以提供维生素、矿物质与纤维，一个份量約拳頭大小。但不要过量，以免造成醣类摄取过多而引起体重的增加油脂类：适当的脂肪可以提供身体所需要的必需脂肪酸，但是要避免过多的动物性油脂摄取，防止心血管疾病产生。植物油包含橄榄油、花生油等，为较好的油脂來源，但仍要注意适量摄取即可建立良好的用餐习惯遵守少油少盐少糖的烹调方式，並均衡摄取各項食物进餐时要細嚼慢咽，先喝湯再吃菜，肉类和饭类最后再吃。控制外食热量，避免大吃大喝，份量要控制适当，避免吃下过多的热量。避免咖啡,酒,甜食运动护理

美国科研人员经过研究发现，适度运动可以帮助女性轻松度过更年期。适当的規律运动有效的运动为規律的持续性的运动提倡333运动法則:

每周至少运动3次

每次至少30分钟

运动时心跳約达每分钟130下左右(运动后达到可以说话但是唱不出歌)推荐其快走为更年期妇女适合的运动，也较不易造成运动伤害更年期女性的锻炼原则（一）持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底；特别要克服"三天打鱼，两天晒网"的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

(二)循序渐进：要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

更年期女性的锻炼原则

(三)动静适度：应以"轻、柔、稳"为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

更年期女性的锻炼原则(四)运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1-2小时后，才适宜锻炼。

更年期女性的锻炼原则

(五)注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

更年期女性的锻炼原则

（六）身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。更年期女性的锻炼原则心理护理

更年期妇女心理反应类型及特征一争强好胜易激动二人际关系紧张三焦虑四恐惧引起心理问题的社会因素儿女长大脱离家庭自己或配偶退休意识到自己老化夫妻或家庭問題如何改善人际关系面对孩子:多听少说面对先生:称赞多于糾正面对父母:无話不说面对外界:主动參与如何增強自信善用科技与媒体行万里路读万卷书寻找往日的梦想培养兴趣不同心理问题的表现争强好胜易激动：此类病人性格比较固执，自尊心强。自认为自己一生对家庭、对事业曾有一定贡献。对自己年轻时所