初级跑步训练计划(8周跑满半小时)

初级跑步训练计划(8周跑满半小时)（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了）初学者训练计划我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；1.如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。3.贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。4.不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。第一周“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。第二周“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周日：休息训练贴士作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。第三周“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。第四周“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。第五周“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。第六周“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。第七周“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。第八周“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。第二篇：新手8周跑步训练计划2800字新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。2．计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4．不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。第一周：周1星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。第二周：周星期一星期二星期三慢跑和步行步行轻松步行30分钟慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟步行轻松步行30分钟星期四星期五星期六星期天慢跑和步行2慢跑2分钟行走1分钟重复10次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。第三周：周3星期一慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次星期六慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次星期天休息重复5X重复5次慢跑2分钟慢跑2分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。第四周：周4星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟星期天休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。第五周：周5星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟星期天休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。第六周：周6星期一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑18分钟步行1分钟慢跑11分钟星期六慢跑和步行慢跑19分钟步行1分钟慢跑10分钟星期天休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。第七周：周7星期一慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期三慢跑和步行星期四步行星期五慢跑和步行星期六慢跑和步行慢跑26分钟步行1分钟慢跑3分钟星期天休息慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟30分钟步行1分钟慢跑5分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。第八周：周8星期一慢跑和步行慢跑27