身体组成与运动营养

身体组成与运动营养1第1页，课件共28页，创作于2023年2月人體的身體組成運動生理學家將人體的身體組成(bodycomposition)區分為三個簡化的模型：化學模型：包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質和水解剖模型：包括肌肉、脂肪、骨骼和內臟器官組成模型：脂肪和非脂肪質2第2页，课件共28页，创作于2023年2月理想體重預測法一、身高體重對照表（bodyheight&bodyweight）最初在1950年為美國大都會保險公司所訂定，缺點為未考慮體脂肪的分佈，例如身高與體重相同的兩個人，一人的體脂肪較少（瘦肉較多，結實），另一人的體脂肪較多（瘦肉較少，虛胖）根據行政院衛生署的簡易公式：男性：理想體重（公斤）＝〔身高（公分）－80〕×0.7

女性：理想體重（公斤）＝〔身高（公分）－70〕×0.6超過10～20％為過重（overweight）；超過20%以上為肥胖(obesity)；低於20％以上為體重不足（under-weight）3第3页，课件共28页，创作于2023年2月理想體重預測法（續）二、身體質量指數（bodymassindex,BMI）WHO認定為最具代表性的指標，BMI＝體重（公斤）／〔身高（公尺）〕2正常範圍：20～25理想範圍：18.5～23（男），18.5～20（女）過重：23～24.9

肥胖：＞25

消瘦：＜174第4页，课件共28页，创作于2023年2月理想體重預測法（續）三、肥胖指數（obesityindex）為實測體重／理想體重×100％＞110％為過重，＞120％為肥胖四、體脂率（bodyfatpercent）體脂率可由水中稱重（hydrostaticweighting）、皮脂厚測量（skinfoldmeasurement）、生物電阻測量（bioelectricalimpedenceassessment）等方法而得知。5第5页，课件共28页，创作于2023年2月理想體重預測法（續）五、腰臀比（waist-hipratio）強調若體脂分佈偏向上半身，則糖尿病和冠狀動脈疾病的罹患率亦偏高（Bjorhtorp,1986）美國運動醫學會指出比率＞0.95（男）或＞0.8（女），將有高危險的罹病率。女性最性感的腰臀比為0.76第6页，课件共28页，创作于2023年2月體脂過多的危害體脂比例的上限：男性為20％，女性為25％體脂比例的理想值：男性為14～16％，女性為20～22％體脂過多需要大量的血液供應，加重心臟血管系統的負擔。當脂肪沉積於心臟，將減少心肌的收縮力；當脂肪沉積於血管內，將縮小管徑和導致高血壓；當脂肪沉積於肝臟，將導致肝功能不良。7第7页，课件共28页，创作于2023年2月體脂過多的危害（續）流行病學的研究顯示肥胖極可能導致心臟血管疾病（如心肌梗塞、動脈粥狀硬化、高血壓）、糖尿病、高血脂症、癌症（如子宮內膜、乳腺、直腸）、以及腎衰竭等。肥胖者對運動的耐受性不佳，耗氧量較正常人高出30～40%，且容易疲乏。競技運動中的相撲選手之壽命最短8第8页，课件共28页，创作于2023年2月肥胖的原因熱量的攝取超過熱量的消耗，包括酒食徵逐、飲食的結構不佳、和缺乏運動等。棕色脂肪（brownfats）的功能低下：這些存在於頸部後方和上背附近的產熱型脂肪不再以熱能的方式散發多餘的能量，以致轉變貯存型的白色脂肪（whitefats）。家族性遺傳：相關研究証實個體的肥胖受到遺傳基因的影響9第9页，课件共28页，创作于2023年2月10第10页，课件共28页，创作于2023年2月基礎代謝率基礎代謝率（basalmetabolicrate）指身體執行不自主活動（無意識性）時所需的能量，亦即維持生命和遂行生理機能所需的最小能量。基本能量的消耗包括中樞神經系統佔18％，消化和排泄系統佔27％，循環和呼吸系統佔16％，肌肉活動佔39％。男性的正常值為1.0仟卡／公斤／小時；女性的正常值為0.9仟卡／公斤／小時。11第11页，课件共28页，创作于2023年2月影響基礎代謝率的因素體表面積（surfacearea）：人體體熱的散失約有85％經由皮膚，其餘15％經由肺和腎臟（呼氣和排尿）；體表面積愈大，其散熱愈多（高瘦＞矮胖），故體表面積較大者，BMR亦較高。性別（sex）：女性的BMR較男性低6～10％，因脂肪組織較多和性激素的分泌所致。年齡（age）：成年人平均每隔10年，BMR將降低2％。氣候（climate）：寒帶居民的BMR較熱帶居民的BMR為高12第12页，课件共28页，创作于2023年2月影響基礎代謝率的因素（續）睡眠（sleep）：睡眠時較清醒時的BMR約低10％肌肉量（musclemass）：運動員的肌肉量較一般人為多，故BMR約高出6％。體溫（bodytemperature）：每升高1℃，BMR增加12％，例如發燒。營養狀態（nutrientstatus）：長期禁食或營養不良將使BMR下降甲狀腺素（thyroxine）：甲狀腺機能亢進。時，BMR將增加75～100％，病患常有不耐熱的症狀13第13页，课件共28页，创作于2023年2月每日的總熱量需求基礎代謝：約佔60～70％，用於維持基本的生理活動。身體活動：約佔20～30％，用於肌肉的收縮。食物的熱效應：約佔10％，亦稱為特殊動力作用（specificdynamiceffect），指攝取某種食物後增加熱量的需求（蛋白質＞脂肪＞醣類），這些熱量皆用於升高體溫。14第14页，课件共28页，创作于2023年2月每日的總熱量需求（續）每日所需求的總熱量的計算方法為：男性：1.0仟卡／公斤／小時×體重（公斤）×24（小時）×活動係數女性：0.9仟卡／公斤／小時×體重（公斤）×24（小時）×活動係數活動係數：辦公室工作為20％，輕度勞動為30％，中度勞動為40％，重度勞動為50％15第15页，课件共28页，创作于2023年2月各類活動的熱量需求表活動量活動內容熱量需求仟卡/公斤/日輕度坐著或站立工作，刷油漆、開汽車、打字、在實驗室工作、演奏樂器、熨衣服、裁縫、散步（2～2.5公里/小時）、印刷、修車、電工、木工、餐飲工作、清洗衣物、打高爾夫球、打乒乓球或排球等男：40女：35中度快步走（5.5～6.5公里/小時），水泥工、除草、打包工、擦地板、騎自行車、滑雪、舞蹈、打網球等男：45女：40重度登山、伐木、挖鑿、打籃球、踢足球等男：50女：4516第16页，课件共28页，创作于2023年2月減重的策略限制熱量的攝取：避免高熱量的食物行為改變法：改變個人的食性增加身體的活動量：消耗剩餘的熱量*成年人的減重以每週小於1公斤為限17第17页，课件共28页，创作于2023年2月每日營養素建議攝取量醣類：63％（容許範圍為55～70％）脂肪：25％（容許範圍為20～30％）蛋白質：12％（容許範圍為10～14％）18第18页，课件共28页，创作于2023年2月三種主要營養素的功用一、醣類優先用作為能量的來源，節省蛋白質的消耗維持脂肪的代謝作用為中樞神經系統的惟一能源加速運動後體力的恢復二、脂肪用作持續性的耐力運動之主要能量來源供給必需的脂肪酸，包括亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸（缺乏時將發生皮膚病變和肝退化）促進脂溶性維生素的吸收（A,D,E,K）19第19页，课件共28页，创作于2023年2月三種主要營養素的功用（續）三、蛋白質提供組織修復或增長的原料調節生理功能（製造酶、攜帶蛋白、抗體、激素、和血球等）維持電解質和酸鹼度的平衡提供必需的胺基酸（共8種）20第20页，课件共28页，创作于2023年2月攝食的控制基本原則為限制醣類和脂肪的攝取，故減肥食物應為低醣、低脂、和高蛋白。宜攝食高纖維質和複合性的醣類，包括蔬菜、水果，避免攝食脂肪性食物或甜食，包括奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食物、蛋糕、和巧克力等。不吃零食和宵夜21第21页，课件共28页，创作于2023年2月行為改變法行為改變法（behaviormodification）主要在改變基本的飲食態度，以及改變可能促進食慾的情境，包括下列的策略：1.增加注意力（increasingawareness）坐著吃，細嚼慢嚥檢討每日攝食的內容選擇減慢攝食速度的食物（非可立即下嚥者）2.減少暴露（decreasingexposure）避免出現在供應食物的環境，如廚房、夜市、食品店改變食物貯存的位置將食品性禮盒轉贈他人用餐後迅速清理餐桌22第22页，课件共28页，创作于2023年2月行為改變法（續）3.增加抗拒力（increasingresistance）僅衹選擇自己喜愛的食物進入餐館前先想好菜單在不餓時採購食物用餐後立即刷牙在冰箱貼著警語4.改變反應（alteringresponse）延長攝食的時間，在餐盤留下少許食物先挑吃自己最喜愛的食物儘量利用瑣碎的時間從事對攝食不便的活動23第23页，课件共28页，创作于2023年2月如何增加日常的活動量以不同時間跑／走完標準田徑場4圈（每圈400公尺），所消耗的熱量，分別為：

20分鐘：0.058卡／公斤／分鐘

15分鐘：0.087卡／公斤／分鐘

10分鐘：0.147卡／公斤／分鐘球類運動以籃球消耗的熱量最多，足球次之。長時間的耐力性運動（15～60分鐘）較間歇性的運動（球類）為佳，每週至少3～4次，每次消耗400卡以上的熱量。肥胖者應避免因從事撞擊性的運動（如跑步）導致膝關節受傷，但游泳、騎自行車、快走則適合。重量訓練可增加瘦肉重（leanbodyweight）和提升BMR24第24页，课件共28页，创作于2023年2月運動對身心的效益增加熱量的消耗降低食慾（乳酸生成、體溫上升、腎上腺素分泌等將抑制食慾）增加瘦肉重量(體脂率降低)提升身體對胰島素（insulin）的敏感性(血糖降低)活化棕色脂肪(特別是有氧運動)25第25页，课件共28页，创作于2023年2月運動對身心效益（續）降低安靜心跳率和運動心跳率(副交感神經活性增加)降低危害健康的因子(HDL/LDL↑,三酸甘油酯↓，膽固醇↓)紓解壓力和減輕工作疲勞增進自信心和自尊心，以及提升參與社交活動的動機。26第26页，课件共28页，创作于2