青少年体能理论与实践柔韧性及其改善

第四章

柔韧性及其改善柔韧性的定义柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地作全幅度活动的能力。关节活动方向及活动范围脊椎关节活动及范围屈曲、伸展、外侧屈、旋转肩关节活动及范围屈曲、伸展、过度伸展、外展、内收、外旋、内旋、环绕肩胛活动及范围前伸、后缩、上提、下降肘关节活动及范围旋前、旋后、屈曲、伸展腕关节活动及范围屈曲、伸展、内收、外展、环绕髋关节活动及范围屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋膝关节活动及范围屈曲、伸展踝关节活动及范围足底屈曲、足背屈曲、内翻、外翻人体活动时的平面及轴关节活动方向及活动范围脊椎关节活动及范围屈曲、伸展、外侧屈、旋转肩关节活动及范围屈曲、伸展、过度伸展、外展、内收、外旋、内旋、环绕肩胛活动及范围前伸、后缩、上提、下降肘关节活动及范围旋前、旋后、屈曲、伸展腕关节活动及范围屈曲、伸展、内收、外展、环绕髋关节活动及范围屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋膝关节活动及范围屈曲、伸展踝关节活动及范围足底屈曲、足背屈曲、内翻、外翻柔韧性的类别动力性柔韧性关节活动时的范围与运动速度有关。肌肉主动收缩下，可增加关节的可活动范围。例如：掷垒球，摇摆踢腿。改善方法弹振式伸展ROM伸展静力性柔韧性关节活动的范围与运动速度无关。关节能被动地推移至其可活动范围的两端。例如：压腿，肩上拉。改善方法静力伸展PNF伸展影响柔韧性的解剖生理学因素影响因素骨及有关的关节结构关节相关的肌肉关节囊及韧带肌腱及其他结构组织关节周围的皮肤影响柔韧性的组织及其百分比关节囊及其韧带47%肌肉41%肌腱及其他结构组织

10%皮肤2%影响柔韧性的其他因素缺乏运动体温年龄性别遗传改善柔韧性的好处增强运动能力减少受伤的机会增加关节结构中血液及养分的供应增加关节囊滑液的质量增加神经肌肉协调减少肌肉僵硬改进体型及平衡肌肉减少腰背痛减轻压力享受快乐伸展运动的种类被动主动主动及被动静力性ROM活动范围弹振式PNF执行步骤缓慢伸展到止点后停止（不能急速抽动）在关节可活动范围内进行主动伸展快而抽动，动作难控制可活动范围内作等长收缩放松可活动范围的止点作被动式伸展时间10~30秒钟15~60秒钟15~60秒钟等长收缩6秒放松6秒被动式伸展15~30秒组数3~5组1~3组1~3组3~5组肌肉收缩类别肌肉放松等张收缩等张收缩等张收缩后放松肌肉伸展时机整体肌肉伸展受伤后康复普通热身运动员的专项训练运动员的专项训练受伤后康复运动员的专项训练注意事项热身及放松运动安全有效任何年龄都适用注意于活动范围止点受伤普通热身后或被动式伸展后进行不提倡，潜在危险，容易拉伤伸展中的肌肉需时较长在等长收缩阶段要维持呼吸，避免瓦尔萨瓦尔氏现象是一种很有效的伸展方法值得注意的Valsalva（瓦尔萨尔瓦氏动作现象）很多健身爱好者进行力量训练时,为了举起更大的重量,在用力时屏住呼吸,虽然更容易举起大重量,但这样做对身体是有危害的。医学上称这种呼吸方式为“瓦尔萨尔瓦动作”,它是一种观察心血管系统整合调节功能的方法,能够增加胸内压,影响静脉血液回流心脏,还可以起到兴奋迷走神经的作用。但是在力量训练时如果使用这种呼吸动作会升高动脉血管的压力,损害血管,可能导致瓦尔萨尔瓦血管性视网膜病,或诱发心脏病人冠状动脉缺血等。如果这种呼吸方式持续时间太久,还会引发训练者眩晕和受伤。因此,从安全训练的角度来说,建议在进行力量训练时,保持正常的呼吸模式:用力(向心收缩)时呼气,还原(离心收缩)时吸气。小实验，站立位、深呼吸3次再深吸一口气后屏气、并用力作排大便状鼓气至无力再鼓为止。若出现晕厥样表现，则表明血循环调节障碍、亦可诱发反射性晕厥。还有两项最近的研究发现一些因为举重（尤其是使用了瓦尔萨尔瓦动作）导致视网膜脱落或者黄斑的案例，还有一项研究指出举重中眼部血压升高。最近一些专注于近视者的案例研究发现，使用了瓦尔萨尔瓦动作的举重会导致视网膜脱落的可能性增加。伸展运动指导避免进行冲击式的抽动或弹振式的伸展运动伸展运动应从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动

大肌肉群能按先后次序获得充分伸展，使肢体活动更畅顺。在进行运动的前期、中期和后期都需要进行伸展运动。因为伸展运动所增加的柔韧性或在半小时失去1/3，1小时后失去2/3。专项训练因运动表现的需要对局部或某部分关节的柔韧性有特殊的要求，一般运动人士无此要求，因此要避免进行某些专项的柔韧性训练，以免受伤。进行柔韧性训练最好每周3次，二至三周后又明显的改善，进行PNF伸展时，应留意关节角度的极限、保持呼吸顺畅及肌肉的原动肌和拮抗肌两者的配合。进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅，伸展中的肌肉保持放松及维持10秒钟或以上。最好保持20秒-30秒牵拉伸展练习的总体建议尽量让所有的主要肌肉群参与牵拉伸展练习。每一个关节活动至少进行两种不同的牵拉伸展练习。锻炼前，做轻度的牵拉伸展作为准备活动的一部份。锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵拉伸展。锻炼后，如果肌肉酸痛，进行2-3次持续5-10秒的轻度牵拉伸展。如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2-3次持续5-10秒的轻度牵拉伸展。主要进行静态牵拉伸展练习。牵拉伸展练习方案具体实施建议水平一保持牵拉伸展姿势5~10秒。两项牵拉伸展间歇休息

5~10秒。每项牵拉伸展重复2次。牵拉伸展强度指数为

1~3，轻度疼痛。每次练习持续15~20分钟。每周进行2~3次牵拉伸展练习。水平二保持牵拉伸展姿势

10~15秒。两项牵拉伸展间歇休息

10~15秒。每项牵拉伸展重复3次。牵拉伸展强度指数为

2~4，轻度疼痛。每周练习1~2次。每次练习持续15~20分钟。每周进行2~3次牵拉伸展练习。牵拉伸展练习方案具体实施建议水平一水平二水平三水平四水平五保持时间（秒）5-1010-1515-2020-2525-30休息间隙（秒）5-1010-1515-2020-2525-30重复次数2