健身房器材的四种使用方法

健身房器材的四种使用方法健身房器材的四种使用方法

现如今，健身房已经随处可见，人们都渴望有一种健康的生活方式，健身房避开了天气的影响，为健身供应了便利的场所。那么健身器材如何使用你都知道吗?下面来看看吧！

健身房器材的四种使用方法：

一、胸部肌肉

动作名称：杠铃平板卧推

训练肌肉：胸大肌中束(参与肌肉：肱三头肌、三角肌前束)

使用方法：

1.首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌。

2.下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

3.眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90，手向上垂直移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

留意事项：

1.在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。

2.上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。

3.上举到肘关节微屈(大约150)，下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)。

4.上举时呼气，下放时吸气。

爱护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。

二、背部肌肉

动作名称：颈前下拉

训练肌肉：背阔肌(参与肌肉：肱二头肌)

使用方法：

1.首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。

2.然后站起来，肩外展90，肘关节90，斜向上伸直等距握住横杆。

3.坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体略微往后倾斜(不大于20)，身体前侧垂直往下拉和往上放。

留意事项：

1.运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。

2.往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。

3.下拉时吐气，上放时吸气

爱护：身后站立扶住横杆爱护。

动作名称：坐姿划船

训练肌肉：背阔肌(参与肌肉：肱二头肌)

使用方法：

1.一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。

2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身体两侧。

3.下板时与上板挨次相反。

留意事项：

1.向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。

2.后拉时吐气，前送时吸气。

爱护：背后扶大臂爱护。

动作名称：杠铃俯身划船

训练肌肉：背阔肌(参与肌肉：三角肌后束、肱二头肌)

使用方法：

1.杠铃握距与肩同宽(正握反握均可)，两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，渐渐向前俯身，上身于地面成的角度不大于45，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

留意事项：

1.往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。

2.不能弓背，躯干肯定要固定。

.向上时吐气，向下时吸气。

爱护：侧后方站立爱护。

三、腿部肌肉

动作名称：徒步蹲举

训练肌肉：股四头肌(参与肌肉：臀大肌)

身体位置：

1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹

2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

留意事项：

1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。

2.蹲起时吐气，下蹲时吸气。

爱护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。

动作名称：坐姿腿屈伸

训练肌肉：股四头肌

使用方法：

1.调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90，滚轴固定在小腿最细部。

2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向渐渐向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节。

留意事项：

1.往上至膝微屈，往下至膝关节成90，腰椎不能拱起。

2.上吐下吸。

爱护：侧方爱护

动作名称：史密斯架蹲举

训练肌肉：股四头肌(参与肌肉：臀大肌)

使用方法：

1.自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立(满意两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。

2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。

3.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

留意事项：

1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。

2.蹲起时吐气，下蹲时吸气。

爱护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下爱护。

四、手臂肌肉

动作名称：仰卧臂屈伸

训练肌肉：肱三头肌

使用方法：

1.坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。

2.渐渐躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲。

3.大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。

留意事项：

1.往上肘关节微屈，往下肘关节90，大臂要固定、打开。

2.上吐下吸。

爱护：后方扶大臂爱护

健身房健身器材使用方法

1.平板卧推

目标肌肉：胸大肌中束(参加肌肉肱三头肌、三角肌前束)

使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应当在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

温馨提示：在运动的过程中你的手腕要始终保持中立位，下降的时候肘关节略微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不行以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有爱护人员伴随练习!

2.双杠臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

练习方法还有使用：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90，相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃，下降到肘关节成90就可以了。

3.下斜卷腹训练器

目标肌肉：上部腹肌

使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下平安靠着。将你的双手放到自己的头后，并往后将你的身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，始终到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

温馨提示：在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的`时候，你的背部要弯曲，来让挤压强度增加，接着有掌握地将身体降低，这样效果更好。

4.组合训练器

训练项目包括：

1、颈前下拉，目标肌肉是背阔肌

2、坐姿推胸，目标肌肉是胸大肌

3、扭腰机，目标肌肉是腹内外斜肌

4.、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉是胸大肌

6、伸腿训练器，目标肌肉是股四头肌

7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

温馨提示：在使用组合训练器的过程中两个人不行以同时使用同一配重的训练器，选择重量应当依据个人力量，不然会对人体还有器械导致损伤。

单车:根据自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿势。关键是用于有氧运动!

使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

温馨提示：在开头的时候务必要将脚套套紧，避开速度快的时候脚的脱落!

如何高效利用健身房

1.在家预备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。

许多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

预备好运动服装和鞋子。

严肃提示：驱车要点

路上遇见美丽MM或帅哥不要回头久看。

2.热身

从缓和、轻松的运动开头，不要太快增加强度，让身体微微出汗。

肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

3.伸展

运动前的拉伸，目的是削减肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并削减运动损害的发生。

4.主体训练

基本构成：力气练习+有氧运动。

前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，依据个人体质确定训练目标，依据训练目标支配训练方案，包括训练的内容、侧重点和方案的调整。

关于力气练习

初级健身者：力气练习时，应当以器械训练为主，自由重量为辅。由于固定器械有肯定的运动轨迹，比较简单把握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力气练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间掌握在1小时左右。

中高级训练者：可依据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，略微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最简单出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很简单消失危急。

养分餐

一般在运动完之后应补充一小餐。

主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

健身房运动的好处

1、削减脂肪这是绝大多数人走进健身房的目的，坚持进行足够长时间的有氧运动，你可以很轻易的达到这一目标。力美健健身俱乐部中的有氧器械应有尽有，你可以选择在跑步机上感受体重渐渐变轻的欢乐，在椭圆机上体验室内滑雪的乐趣，有氧单车让你不必为骑行的路线而苦恼，当然还有如登山机、划船器、体适能机等等多样化的选择。此外，健身房中多种多样的健身课程令你不会一味地器械运动，如力美健开设的BODYJAM、BODYPUMP、BODYBAT、有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等等课程，为你带来更加丰富的健身乐趣。

2、增长肌肉健身房中的力气器械是进行肌力训练的绝佳利器，你可以依据自身的需要对薄弱的部位进行熬炼。假如你不了解各种健身器械的使用方法的话，你应当询问会所中的教练，由于错误的使用方法往往是受伤的主要缘由。通常来说，在养分供应合理的状况下，肌肉会在强效的训练下得到快速的增长。

3、强壮体能假如你盼望使自身的力气得到提升，那么建议你聘请专业的私人教练，在他们的关心下，你可以完成一次次看似不行能完成的极限重量，这对你的体力量量都会有特别明显的关心，使你更加轻易的完成日常的劳动。

4、强化骨骼假如你对自己的骨骼密度不满足，你同样需要进行力气训练，在经过6个月的力气训练后，能使骨密度不足的练习者脊椎骨骼中的矿物质密度提升13%，从而有效的防治骨质疏松的症状。

5、降低糖尿病危急在4个月的系统力气训练之后，肌体对血糖的利用率相比之前可以提升23%左右，这对预防糖尿病的发生具有重要的作用。

6、预防心脏病有氧运动会加速血液的流淌，从而降低胆固醇及血压水平，在对保持心血管功能及预防心脏病有乐观的作用。

7、防治腰背及关节的痛苦在健身过程中有意识地对腰背及关节进行强化训练，使腰背的肌肉力气增加关节承受力增加，对预防和缓解腰背关节痛苦有显著的作用。

8、削减运动受伤健身房中的力气器械不是专为男士预备的，女性同样可以参加其中。无论你钟情于哪一种运动，都不能忽视对力气的加强，它能使你具备更高的运动水平，同时可以削减受伤的几率，抛开全部顾虑，放开手脚，你完全不必担忧成为肌肉女。

9、结识伴侣、增加活力健身房中当然会有跟你趣味相投的人，结交几个伴侣，你会发觉在他(她)们的带动下，健身不再是一件无趣乏味的体力活了，更多的时候你会主动地去投入其中，生活自然也布满活力。

10、改善心理健康经讨论证明，精