合理膳食健康生活方式

关于合理膳食健康生活方式第1页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三

1.人体必需的营养素和食物成分有哪些目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

在人体必须的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。第2页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三食物多样、谷类为主、粗细搭配第3页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三维生素可分为脂溶性维生素和水溶维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶维生素

维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶维生素第4页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三

除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。第5页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三提供能量的主要是三大营养素：

1、蛋白质：每克蛋白质提供4千卡能量；2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能量；3、碳水化合物：每克碳水化合物提供4千卡能量。第6页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三2、膳食关键在于平衡合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。第7页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三“一”

指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”

指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。“三”

指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

第8页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三“四”

指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。第9页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三第10页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三第11页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。第12页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三3、食物多样益于摄入植物化学物质按照一般营养学的说法，人体要维护健康需要给机体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七大营养素。解放军总医院第一附属医院心身科主任彭国球提出，空气和植物化学物也是人体必需的营养素。第13页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三众多植物性食物中，除了含有巳明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。第14页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三国内外已有数百项流行病学研究资料肯定了蔬菜水果对于高血压、心脏病、脑中风、肿瘤、肥胖、血脂异常等慢性疾病的预防作用。我国是世界上植物性食物资源最丰富的国家之一，不同地区、不同民族之间的常用食物品种差别很大。据统计，我国居民常用的植物性食物多达600余种。所以，植物化学物是我国民众来源丰富的营养素之一。第15页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利干高血压等慢性病的预防。第16页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三4、谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦和高梁等。像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。第17页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到日常摄入食物的一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于相关慢性病的发生。要坚持以谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克~400克。第18页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三1、谷类为主是平衡膳食的基本保证

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400克为宜。同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。

第19页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三二、粗细搭配有利于合理摄取营养素

一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、绿豆、红小豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费等主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米、面。

第20页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三

三、膳食纤维是人体必需的膳食成分

主食是膳食纤维的重要来源，膳食纤维虽然不能被消化吸收，但国际公认膳食纤维具有多种生理功能：增加粪便的体积、软化粪便、刺激结肠内的发酵、降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道健康。第21页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三5、粗细搭配有利于合理摄取营养素粗粮是指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我们经常吃的。

1．粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分，如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。

2．很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，还能有效预防糖尿病。

第22页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三3．哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。

4．粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。

5．某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神、黑芝麻可预防衰老等。

第23页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三细粮的营养功效

在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。

1．细粮不但口感好，而且比粗粮更易被身体消化吸收。

2．细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮。

3．小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可有效补充人体对蛋白质的需求。

第24页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三

粗细搭配的三大原则

原则一：粗细互补

食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，进行互补。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。

第25页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三原则二：粗粮与副食搭配

粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。

原则三：粗粮细吃

粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。

第26页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的宝宝，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，所以也需尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。

第27页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三

一日三餐怎样做到粗细搭配

《中国居民膳食指南》中建议：每人每天最好能吃50克（1两）以上的粗粮，老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加，每日可吃到100克（2两），但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。两岁以下的幼儿食物还是要细软，尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。肥胖及有“三高”症者还应适当多吃些粗粮。第28页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三在日常膳食安排中可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、玉米面包，或燕麦片、豆浆；每日在主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、小米面混合馒头，玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等。第29页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三对于儿童，粗粮不宜做为主食，可做为副食搭配，如小米粥、红小豆粥、玉米面粥、小金银卷等。零食也可吃全麦饼干、煮玉米或粗粮制成的糕点等。总之粗粮虽口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。第30页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三6、关于谷类食物的营养误区我们日常所吃的谷类包括米、面、杂粮，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。谷类食物是我国传统的主食，是人体能量的主要来源。但是人们对于谷类食物的了解并不多，存在着许多误区。第31页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三误区1：大米、面粉越白越好从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。第32页，讲稿共35页，2023年5月2日，星期三误区2：吃碳水化合物容易发胖

近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。第33页，讲稿共35页，