2023年健身运动瑜伽基本动作名称整理

千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐2023年健身运动瑜伽基本动作名称整理健身运动瑜伽基本动作名称

瑜伽是日常生活中比较常见的一种健康的熬炼身体的方式，常常练习瑜伽对身体特别好，在熬炼身体的同时还可以修身养性，同时还可以使心情放松，可以达到疏忽疲惫的功效，对身体特别好。这里我给大家共享一些关于瑜伽基本动作名称，便利大家学习了解。

瑜伽基本动作名称

一、蝴蝶式

蝴蝶式功效

强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。

提高骨盆和膝关节的柔韧性。

有助于缓解女性的生理期不适和痛经。

促进骨盆和腰部的血液循环，消退疲惫。

练习步骤

1.两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。

2.上体前曲，用肘部向下压双腿。

3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒服的腹式呼吸。

练习留意事项

初级练习者完成动作2即可。

脊椎伸直的状况下前曲。

膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

二、猫式

猫式瑜伽功效

提高消化系统和呼吸系统的功能。

消退颈部和肩膀的疲惫。

增加脊椎的弹性，预防肩周炎。

预防脊椎老化。

按摩内脏器官，消退便秘。

猫式瑜伽练习步骤

1.吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。

2.呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。1和2的动作反复做3~5次。

3.双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的`腹式呼吸。

猫式瑜伽练习留意事项

不要让体重集中到肩膀和膝盖上，留意爱护关节。

三、蛇式

蛇式功效：

增进消化系统的功能。

有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。

缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。

让全身布满活力。

矫正脊椎和腿部线条。

蛇式练习步骤

1.趴在地面上，双手放到胸部两侧，吸气。

2.呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。

3.上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

蛇式练习留意事项

体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量伸展肩膀，消退肩膀和僧帽筋僵硬现象。

患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体略微抬起。

四、鸟王式

鸟王式瑜伽功效

提高平衡感、留意力、思索力、掌握力。

提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性。

提高下肢的力气。

鸟王式瑜伽练习步骤：

1.以山式站立。

2.双腿并拢，双臂上举，双手合十，吸气。

3.呼气，右臂在左臂下，双臂重叠，双手合十。两侧的肩膀保持平衡，高度要相同。

4.右腿叠放到左腿上。

5.右脚绕一下左小腿，保持平衡，目视前方，肩膀下压，脚掌全部贴于地面。完成动作后保持喉呼吸。反方向亦如此。

鸟王式瑜伽练习留意事项

初级练习者在完成动作4时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。

不简单做到动作5的练习者可以只把膝盖重叠。

瑜伽入门姿态

姿态一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

好处：建立集中和安静的状态，为要做的练习做预备。

姿态二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

好处：伸展腹部脏器，因此消退过多的脂肪，并改善消化。熬炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿态三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最终位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

好处：有助于消退或预防胃部或腹部疾病，削减腹部多余脂肪。改善消化。有助于消退便秘，使脊柱松软，加强脊神经

姿态四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最终姿态时，头应向后仰起，背成弓形，向上注视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

好处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿态五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最终位置时双腿和双臂应伸直，在此姿态时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

好处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿态相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的松软。加强脊神经，并向他们供应新奇血液。

新手如何练好瑜伽

坚持

初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，许多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，肯定不能放弃。

瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。所以空腹练习是很有必要的。

静心

练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的全部思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。

这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

量力而行

对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的