肌肉力量训练

肌肉力量训练第一页，共四十八页，编辑于2023年，星期五肌力训练（strengthtraining）设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强肌力(MuscularStrength)、肌耐力(Muscular

Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的训练方式第二页，共四十八页，编辑于2023年，星期五MuscularStrength抗阻产生的力MuscularEndurance肌肉持续收缩的时间长短反复收缩的次数多少Power快速发力力量与速度的结合肌力爆发力肌耐力肌肉性能第三页，共四十八页，编辑于2023年，星期五肌肉肥大的生理增生–

肌纤维数目增加？遗传决定，训练不能改变毛细血管数目没有绝对数目的增加休眠的毛细血管开放**肌原纤维数目和尺寸增加可逆

停止训练48小时第四页，共四十八页，编辑于2023年，星期五影响肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纤维的横断面积肌纤维的数目遗传特性神经肌肉效能肌纤维的募集率肌纤维的同步肌纤维的发动率第五页，共四十八页，编辑于2023年，星期五影响肌肉力量的因素年龄生物力学因素初长度肌腱的止点过度训练前牙买加选手奥蒂现斯洛文尼亚青春期力量开始增加最高峰处于20-25岁25岁以后呈每年1%递减衰减的速度与运动有关运动可以延缓这种衰退19952006第六页，共四十八页，编辑于2023年，星期五力量训练的方法超负荷原则(OverloadPrinciple)只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练肌肉才能发展肌力反之，只能维持肌力负荷的增加应该遵循渐进原则第七页，共四十八页，编辑于2023年，星期五肌力级别与肌力训练方法肌力级别选用训练方法2辅助主动运动3主动抗部分重力运动主动抗重力运动抗轻微阻力4抗较大阻力5抗最大阻力第八页，共四十八页，编辑于2023年，星期五应用FITT原则Frequency=daysperweek，频率Intensity=amountofresistance，强度Time=numberofrepetitionsandsets，次数Type=strengthtrainingexercisesforallmajormusclegroups，类型第九页，共四十八页，编辑于2023年，星期五运动频率美国运动医学学会推荐每周2-3次理论依据：超量恢复避免过度训练第十页，共四十八页，编辑于2023年，星期五超量恢复（SuperCompensation）再次训练时间肌力第十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期五强度RM(RepetitionMaximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RM不同强度，不同训练效果30-40%RM-耐力45-65%RM-耐力-力量65-85%RM-肌肥大85-100%RM-最大力量65-80%RM-爆发力第十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期五基于1RM的肌力训练

训练目标%1RM组数每组次数组间休息耐力30-404-6>3030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min第十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期五训练周期训练初期（1-5w）肌力增长快速5w后肌力增长缓慢神经肌肉适应需6-10w时间抗阻训练的周期需8-10w第十四页，共四十八页，编辑于2023年，星期五力量训练的类型静态训练等长训练（Isometricexercise）动态训练等张训练（Isotonicexercise）等速训练（Isokiniticexercise）第十五页，共四十八页，编辑于2023年，星期五等长训练增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变避开痛点或关节薄弱角度选择性训练血压增高，心血管意外风险注意呼吸广泛应用于早期康复TENS法则第十六页，共四十八页，编辑于2023年，星期五TENS法则1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法“tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练做10组训练第十七页，共四十八页，编辑于2023年，星期五渐进抗阻训练

Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量训练手段等张收缩（向心和离心）开链vs.闭链运动自由重量、机器、弹力带第十八页，共四十八页，编辑于2023年，星期五开链vs.闭链

Closedvs.OpenChain第十九页，共四十八页，编辑于2023年，星期五自由重量vs.运动器械

FreeWeightsvs.ExerciseMachines自由重量哑铃、杠铃和举重盘关节活动不受限制更多的当心，需要力量平衡和协调运动器械安全，操作简单关节活动自由度受限第二十页，共四十八页，编辑于2023年，星期五弹力绳与弹力带

SurgicalTubingorExerciseBand

便携，易操作关节活动自由第二十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期五常用抗阻训练方法之

DeLorme’smethod起源于1945基于10RM应用于早期康复阶段负荷递增1set=1/210RMx10

2set=3/410RMx10

3set=

10RMx10当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM之重量

第二十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期五常用抗阻训练方法之

Oxfordmethod使用于康复过程的各个阶段基于10RM负荷递减–

“regressiveload”与DeLorme’smethod相反1set=

10RMx10

2set=3/410RMx10

3set=1/210RMx10第二十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期五常用抗阻训练方法之

DAPRE(DailyAdjustablePRE)Knight,197950%6RMX10reps75%6RMx6reps100%6RMxmaxrepspossible100%adjustedworkingweightxmaxreps第二十四页，共四十八页，编辑于2023年，星期五短暂最大收缩练习

briefmaximalexercise,BMERose,1957；范振华，1973,PRE+BME等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量第一组：50%负荷重量，休息20秒第二组：75%负荷重量，休息20秒第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练习的负荷重量第二十五页，共四十八页，编辑于2023年，星期五等速训练晚期康复速度恒定，顺应性阻力FROM提供最大阻力作为运动员重新获得功能性活动的标准同时训练主动肌和拮抗肌第二十六页，共四十八页，编辑于2023年，星期五等速训练IsokineticExercise第二十七页，共四十八页，编辑于2023年，星期五等速运动等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻力（顺应性）可变。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量，肢体的运动速度(角速度)保持不变，受试者的主观用力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改变速度的一种运动。第二十八页，共四十八页，编辑于2023年，星期五历史美国学者JamesPerrine(1960),Hislop(1967)提出Cybex1969、Biodex1985、KinCom1982、Lido1983“isokinetic”这一概念，于70年代被介绍到我国，当时曾被译为“等动”．由于“isokinetic”是指肌肉收缩时肢体移动的角速度不变，故译为“等速”更为合适。我国于80年代初开始引进这一技术，应用在体育界，后逐渐推广至运动医学、康复医学及骨科学第二十九页，共四十八页，编辑于2023年，星期五历史1967USA，J.Perrine“speedcontrolledmachine”(CYBEXI)第三十页，共四十八页，编辑于2023年，星期五历史1980，CYBEXII第三十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期五第三十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期五历史Boidexsystem1，2第三十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期五历史Boidexsystem3，4第三十四页，共四十八页，编辑于2023年，星期五KinCom第三十五页，共四十八页，编辑于2023年，星期五LidoActive第三十六页，共四十八页，编辑于2023年，星期五等速运动特点兼有等张和等长运动的特点须用专门的等速测力计进行肌肉在整个关节活动范围内始终承受最大阻力肌肉收缩较小时，阻力也相应减小，安全性好。可根据需要提供不同速度的训练一次训练即可完成对主动肌和拮抗肌的训练向心/离心的方式进行针对性训练第三十七页，共四十八页，编辑于2023年，星期五等速训练等速训练方案三要素运动速度（角速度0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s运动强度运动幅度第三十八页，共四十八页，编辑于2023年，星期五运动速度角速度（0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s速度与力矩关系速度谱练习方案（velocityspectrumrehabilitationprogram,VSRP）第三十九页，共四十八页，编辑于2023年，星期五速度谱练习方案60°／s、90°／s、120°／s、150°／s、180°／s、180°／s、150°/s、120°／s、90°／s、60°为1组每组10次的运动，共作100次运动每组间休息30s，一个VSRP之后休息3min每次训练可酌情进行1～3个VSRP每周练习2~3次第四十页，共四十八页，编辑于2023年，星期五运动强度肌肉收缩的强度以占最大收缩时肌力的百分比来计算可以通过显示屏上的柱形图显示进行随意调控80%最大肌力以上为最大收缩练习（maximalexercise），80%以下为次大收缩练习（submaximalexercise），后者又以30%最大收缩为界，划分为轻度及中度次大收缩练习第四十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期五运动幅度等速练习一般以大幅度或全关节活动度（FROM）进行短弧等速练习（shortarcisokineticexercise，SAI）痛点两侧无痛区域进行短弧等速练习关节韧带损伤早期愈合，在限定的ROM内进行等速练习第四十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期五运动幅度膝内侧副韧带屈曲为20°～60°，外侧副韧带为20°～130°，前叉韧带为20°～80°，后叉韧带为20°～100°膝屈曲20°～60°，为各种韧带损伤时共同的安全练习范围第四十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期五特殊的肌力训练技术中心稳定(CoreStabilization)本体感觉神经肌肉促进技术PNF(ProprioceptiveneuromuscularFacilitation)第四十四页，共四十八页，编辑于