如何克服焦虑第二篇

对，“矮，”的，就心。，，我？”？，人，是中国的教育体制的问题是政治体制的问题是家庭环境问题是父母的素质和地位问……从逻辑上讲是说得通的事实上也的确有着密切的关联但为什么同样的环境里却有着形形色色的人遇到同样的事情却有不同的反应呢？或者说即使是发生在一个人身上的事同样的一个现象却有着完全相反的两种反应呢？还拿前面这个假设出来的故事来说都是被人骂结果是不同的差异从哪里来？就是我们分析出来的结论带给我们的这个不同实际上都在我们自己的头脑中这便是我们常说的心态、心理调节、压力调适。现在正是期末考试期间咱们就聚焦在考试焦虑这个问题上说到考试我们都经受过大大小小的考试尤其是高考的压力很多人都有对考试的焦虑很多人一直到三四十岁还在做着考试时面对着卷子一道题都不会的梦这就是我们首先要了解到的第一点：一、考试焦虑是一种普遍的现象有心理学家调查也发现75试性。。其很就。。倒U果度带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。焦虑是自己本身对考试这一紧张情景的一种反应是自己应景而发的衡量它适不适度过不过度的标准决定于我自己我们要相信我们身体本身是极有智慧的一种情绪的背后必然有相应的能量和益处去运用由它带来的积极影响就如同都江堰工程变水害为造福人类的工程也避免使自己陷入这样一种恶性循家身它虑引失影潜力的焦虑从。三源有回巴或。在人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不过在公众面前发表演讲是很多人的一大恐惧尽管平时滔滔不绝但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。着人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。有一个经典公式经常被引用表现＝潜能－干扰一个人的表现不佳并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。际，的头—谓“我是一切的根源。一个人不敢上台演讲不是因为他不具备演讲的能力从本质上来讲演讲就是说话只是他在担心和恐惧担心讲不好被人笑话担心出丑……这些干扰最终成为了他不能上台元凶。焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况当考生面临即将来临的考试时曾有过的考试失败的经历对考试后果的担忧对家庭他人、社会所产生的压力等等情景一旦让考生感到无力避免或应付时便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。但考试焦虑并非单纯的恐惧与担忧恐惧与担忧是直接面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的情绪反应而焦虑是对预料的或想象中的危险情景的反应是对恐惧与担忧本身的关注当对恐惧与担忧本身无能为力时焦虑便产生了所以考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧对考试担忧的担忧更多的时候它是人们对想象中的“灾难后果的一种惧怕。考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：（一）不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。有些人往往对自己要求很高希望往自己十全十美表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好小小的失败都可能导致很大的情绪反应有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中不允许失的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。（二）对考试失败的过分担忧。有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡万一考砸了怎么办如果这次考砸了，家里会……同学会……等等一类的想法总是困扰性的“果”不仅使其无法好好复习迎考同时加重了考生对考试的焦虑。（三）对考试态度及目的认识不正确由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命过有不返”这种抱着必死的信念去参加考试人往往就是那些出师未捷身先死的英雄。（四）被过去的考试失败的经历困扰。从小学到大学经历了无数的考试有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影特别是面对失败时的一些负性情（对自身能力的怀疑严厉考试情景便会引发记忆中相关的失败体验从而引起情绪的波动它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。（五）用脑不科学有些考生只顾拼命复习功课放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间长期打疲劳战感，什有“脑”，反而更加心慌。同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的很多人在复习的时候习惯一直几小们。调，。虑：估））问，出，惧。解，可？二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。以往我们在电影里常听到一句话是：人死不，：看人“放下。第，。：“安。”丢。点。：们。”。况）还）教…））五，什么时候开始做？（明天就开始）第四步：方法的有效度评估目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿英文一会儿数学可实际上根本就没有看进书他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本否则就会感到不安这样的同学相当多的就是缺乏自信看到别人都在努力就感到自己不行了无论如何也要看书事实上看不进去但从心理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，你们（包括自己）就不要责怪我了。的。的“限”沛经最。：一：1、：)全。)可。2、做计划的策略：)事先安排好什么时间做什么、做多少；(2)优先安排重要的事、急迫的事；(3)留出应急和补救时间；(4)计划的复习量要适当；(5)适当安排时间休息和放松。二个人效率手册：1、科学用脑：(1)看、听、读、做(题)交替进行；(2)学习一段时间后，适当休息一下；2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：(1)集中复习：(2)分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用.(3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。(4)生物节律：精充时用复有难的分，微劳时用复习易的部。(5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好.(6)尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读.3、讲究目标策略：根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；4、认清自己的学习风格：明白每个人的学习风格不一样不要盲目与他人比较制定适合自己的复习计划最重要。有的人是视觉型有的人是听觉型有的人感觉型视觉型的人往往对图像的记忆最好而听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。如何检索自己是哪个知觉类型呢？比如，我说咖啡，你想到的是什么呢？是一杯冲好的冒着热气的咖啡的景象；还是你倒咖啡时那种轻轻流动的声音呢？或是你喝咖啡时的嘴唇吧嗒的声响呢？是咖啡的颜色吸引了你还是那浓郁的香味让你陶醉呢？如果你的脑海里首先出现的是一副景象你的眼球是往上动那么你就是视觉特征的人如果你脑海中首先出现的某种声音你的眼球是直视前方那么你就是听觉型的人如果你的脑海中首先出现的是某种感觉，眼球是向下，那么你就是感觉型的人。视觉型的人最好的复习方法就是让复习的内容可视化将复习内容转换成一副副图象，这样就可以很快的记忆下来。听觉型的人最好的复习方法就是将复习的内容转换成声音通过出声的朗读来加强记忆。感觉型的人就可以通过增添复习内容的可感性来强化记忆如记忆内容的可触摸型、味觉、皮肤知觉等。5、必要时借用外力：向他人请教。6、充分利用零碎时间：如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。方法三：换位思考知觉位置三个主要的位置：自己的角度，对方的角度，第三者的角度单独的使用某一个位置，只会导致失平衡：单独使用第一位置：导致对抗和攻击——因为对他人缺乏理解，对他人不理睬。单独使用第二位置导致不果断失去自我——完全沉浸他人感觉中而不能自拔。单独使用第三位置：导致冷漠无情——置之度外，没有感情。各种位置该在什么时候使用：通。的。第三位置想客观的评价某情景或者为免遭某种情绪干扰时那些能够自控和理智的态度来解决他人攻击的人经常采用第三位置这样他们就不会体验诸如愤怒、沮丧或受伤害的感觉。而如果此时站在第一位置就会没法摆脱情绪困扰。联合／抽离：联合是将各种感觉综合的方式抽离是把自己从某种情景或者情绪中抽离出来的方法——就好像自己在远处注视自己的表演——处理压力的一种方法。如何体验第一位置：安静舒适的环境，注意自己周围的环境：你能看到什么东西。形状、颜色、光线、阴影等；你能听到什么什么声音声音多大频率多高你等听到自己身体里的声音吗？你能感觉到什么？你感受到来自地板的压力吗？你的身体跟椅子或者其实事物接触的感觉最大和最小的压力在哪里？你的身体由什么支撑？你能闻到什么气味？你嘴里的味道是什么？你能感觉到自己此时的内部情绪吗？这些感觉强调怎么样？它们来自于身体的哪个位置？你对刚才的体验有多熟悉？如果这样体验世界的方式很熟悉那么第一位置对你而言，就非常自然。如何体验第二位置：穿着别人的鞋走别人的路10－5的去观能。2，他？<R跟看。幕，的？？角？，刚此时你仿佛是一个旁观者你站在刚才两个人的位置一段距离之外，跟他们保持视平线上，听情景中的两人的声音。如果你此时体验到某种情绪想象把这种情绪转换给情绪的主体也即情景中的你或者他人。四、减压小窍门1，得，。2，病—员，，痘见…3，。4，、做6。5，就。制自己的呼吸确保充分吸气是控制我们情绪的好方法同时也是保证血液中气体混合比例正常的最简单的办法。这次的方法是两次呼吸法。当我们呼气的时候，实际上肺部还留有一些旧空气。旧。歌！”）“耶!”（）6，腹保持胸前的手不动这种方法只要23通。7，考试前有有，。，身拉。8、仲说“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，乐观的人总。”晨一于虑”同别焦绪”。9、运动消除