健康大讲堂全民健康生活方式

全民健康生活方式的发起随着社会、经济的不断发展，人们的饮食起居和生活习惯也发生了巨大变化，与不良生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响人们健康的大敌。为此，在2007年疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起了“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式行动。本文档共70页；当前第1页；编辑于星期三\20点44分“一二一”的含义全民健康生活方式行动以“我行动、我健康、我快乐”为口号，倡导“日行一万步，吃动两平衡（即合理膳食和适量运动），健康一辈子”的健康理念，充分调动广大公民的积极性，自觉采取健康的生活方式，铸造健康的体魄。通俗说就是通过健康生活方式这种简单又经济的活动，使广大居民“少生病、晚生病、不生病”。本文档共70页；当前第2页；编辑于星期三\20点44分什么是健康？

1953年又提出“健康就是金子”的主题口号，旨在唤起人们热爱生活，像对待金子一样珍惜健康、善待生命、善待自己。

1948年世界卫生组织提出：“健康是生理、心理和社会适应的完美状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”

本文档共70页；当前第3页；编辑于星期三\20点44分健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。本文档共70页；当前第4页；编辑于星期三\20点44分健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。本文档共70页；当前第5页；编辑于星期三\20点44分健康生活方式可以预防80%心脏病80%脑卒中80%糖尿病40%癌症

本文档共70页；当前第6页；编辑于星期三\20点44分生活方式病指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。本文档共70页；当前第7页；编辑于星期三\20点44分不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。本文档共70页；当前第8页；编辑于星期三\20点44分不良的生活方式的危害不良生活方式不良饮食习惯缺乏运动心理压力肥胖高血压高血脂高血糖动脉硬化中风心肌梗塞肾功能衰竭本文档共70页；当前第9页；编辑于星期三\20点44分101950—1970年代我国高血压患者每年增加100万1980—1990年代每年增加300多万1991-2002年每年增加约700万

估计我国目前有超过2亿高血压患者本文档共70页；当前第10页；编辑于星期三\20点44分中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）本文档共70页；当前第11页；编辑于星期三\20点44分成人超重率22.8％，肥胖率7.1％；估计分别为2亿和6千万；大城市超重率30.0％，肥胖率12.3％；儿童肥胖率8.1％；与1992年比，超重上升39％，肥胖上升97％。本文档共70页；当前第12页；编辑于星期三\20点44分血脂异常患病率18.6％，估计人数1.6亿；高胆固醇血症2.9％高甘油三酯11.9％低密度脂蛋白血症7.4％本文档共70页；当前第13页；编辑于星期三\20点44分中国慢病的基本情况高血压患者1.6亿冠心病患者650万脑卒中患者650万糖尿病患者2000多万我国每年癌症发病200万，死亡150万14本文档共70页；当前第14页；编辑于星期三\20点44分太多的人处于危险之中10.6亿人食盐摄入过多8.5亿人油脂摄入过多城市中70%以上的人身体活动不足3.5亿烟民，5.4亿被动吸烟本文档共70页；当前第15页；编辑于星期三\20点44分3亿成人超重或肥胖1.6亿成年人患高血压10个肥胖儿童中就有4个患高血压1.6亿人血脂异常本文档共70页；当前第16页；编辑于星期三\20点44分在我国，每死亡100个人，就有80多人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关。本文档共70页；当前第17页；编辑于星期三\20点44分影响人们健康的六大因素吸烟酗酒营养不平衡运动不足应激能力下降心理问题本文档共70页；当前第18页；编辑于星期三\20点44分健康自测：五个快

睡得快说得快吃得快拉得快走得快本文档共70页；当前第19页；编辑于星期三\20点44分预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。危险因素控制越早越好本文档共70页；当前第20页；编辑于星期三\20点44分合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡本文档共70页；当前第21页；编辑于星期三\20点44分合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

本文档共70页；当前第22页；编辑于星期三\20点44分一：每天喝一袋牛奶二：二百五十克碳水化合物，相当于六至八两主食三：三分高蛋白四：四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱五：500克新鲜蔬菜和水果一二三四五指的是什么？本文档共70页；当前第23页；编辑于星期三\20点44分“红”是一天一个西红柿“黄”是指含维生素A多的红黄色蔬菜“绿”是绿茶“白”是燕麦粉、燕麦片“黑”是黑木耳红黄绿白黑指的是什么？本文档共70页；当前第24页；编辑于星期三\20点44分中国居民平衡膳食宝塔图本文档共70页；当前第25页；编辑于星期三\20点44分“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”：一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克蔬菜和水果。

本文档共70页；当前第26页；编辑于星期三\20点44分

“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。

“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。

“白”：燕麦粉、燕麦片。

“黑”：黑木耳本文档共70页；当前第27页；编辑于星期三\20点44分

中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食本文档共70页；当前第28页；编辑于星期三\20点44分六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物本文档共70页；当前第29页；编辑于星期三\20点44分适量运动千步为尺不拘形式循序渐进感觉用力本文档共70页；当前第30页；编辑于星期三\20点44分

医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年，他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”而运动中走路是世界上最好的运动。走路就是使动脉从硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，包块就自行消除。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇，对体重都很好，过量运动有时会造成弊死，很危险，步行运动最合适。本文档共70页；当前第31页；编辑于星期三\20点44分比如50岁，运动到心跳120，加起来是170。“三”是指一次三公里三十分钟以上。“五”是指一星期最少运动5次。“七”是指优良代谢，即运动到你的年龄加心跳等于170。走路是世界上最好的运动（三、五、七）本文档共70页；当前第32页；编辑于星期三\20点44分千步是把尺，活动有量度以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。本文档共70页；当前第33页；编辑于星期三\20点44分内容任选择，追求在万步累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。一万步是追求，但不是唯一选择。本文档共70页；当前第34页；编辑于星期三\20点44分达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：（1）日常生活和工作中的活动（2）步行或骑自行车出行往来（3）运动锻炼本文档共70页；当前第35页；编辑于星期三\20点44分相当于1千步的活动时间熨烫衣物15分钟照看孩子13分钟中速步行10分钟拖地吸尘8分钟中速骑车7分钟本文档共70页；当前第36页；编辑于星期三\20点44分健身操6分钟负重快走5分钟慢跑3分钟中速游泳3分钟本文档共70页；当前第37页；编辑于星期三\20点44分本文档共70页；当前第38页；编辑于星期三\20点44分循序加时间，渐进增步速在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。本文档共70页；当前第39页；编辑于星期三\20点44分用力凭感觉，自己找适度更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。本文档共70页；当前第40页；编辑于星期三\20点44分经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。本文档共70页；当前第41页；编辑于星期三\20点44分戒烟限酒抽烟不好大家都知道。如果能戒烟一定要戒，戒不了烟的，一天不超过5支。抽烟量多1倍，危害多4倍。酒要限制一般健康人葡萄洒每天不多于50-100毫升；白酒每天不多于5-10毫升；啤酒每天不多于300毫升。本文档共70页；当前第42页；编辑于星期三\20点44分吸烟危害健康是不争的医学结论我国吸烟人群逾3亿，另有约7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过100万，如对吸烟流行状况不加以控制，至2050年每年死亡人数将突破300万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。本文档共70页；当前第43页；编辑于星期三\20点44分吸烟可以导致哪些恶性肿瘤

烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病。本文档共70页；当前第44页；编辑于星期三\20点44分二手烟的危害

二手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。本文档共70页；当前第45页；编辑于星期三\20点44分证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻二手烟对成人的危害

塞性肺疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。本文档共70页；当前第46页；编辑于星期三\20点44分二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。二手烟对妇儿的危害

本文档共70页；当前第47页；编辑于星期三\20点44分有充分的证据说明儿童暴露于二手烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、复发性中耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外，有证据提示儿童暴露于二手烟还会导致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风险。本文档共70页；当前第48页；编辑于星期三\20点44分戒烟越早越好各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得更长的预期寿命。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，平均寿命约减少10年，60、50、40或30岁时戒烟可分别赢得约3、6、9或10年的预期寿命。本文档共70页；当前第49页；编辑于星期三\20点44分戒烟后所增加的寿命年数为“健康的生命年数”，与持续吸烟者相比，戒烟者更少伴有疾病和残疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。本文档共70页；当前第50页；编辑于星期三\20点44分适量饮酒标准男性每天不超过25克酒精，相当于1瓶啤酒、1两白酒或250毫升葡萄酒；女性减半。本文档共70页；当前第51页；编辑于星期三\20点44分大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可形成“啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中蓄积，形成“啤酒心”。过量饮酒可增加中风的危险。据统计，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命和工作年数都大大缩短。

过量饮酒的危害本文档共70页；当前第52页；编辑于星期三\20点44分

80%～90%的肝硬化病人可能与饮酒有关；乙醇影响人体正常的脂肪代谢，以至形成脂肪肝，并可发展为肝硬化，在此基础上再出现肝癌。

过量饮酒的危害本文档共70页；当前第53页；编辑于星期三\20点44分饮酒要注意能量问题酒精热量高，而且酒精饮料往往还含有其他能量物质。1克酒精可释放7千卡能量。1克碳水化合物或蛋白质可释放4千卡能量。1克脂肪可释放9千卡能量。本文档共70页；当前第54页；编辑于星期三\20点44分心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。“情绪”往往能造成许多疾病和意外。一个人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。本文档共70页；当前第55页；编辑于星期三\20点44分正确对待自己正确对待他人正确对待社会怎样保持稳定的心态呢？不要越位也不要自卑永远对社会有种感激之心三句话：人生坐标定位要定准本文档共70页；当前第56页；编辑于星期三\20点44分一个哲学家讲过：“生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭”。乐观的、积极的态度看世界世界很美好心理就平衡悲观的、消极的态度看世界世界很可怕心理不平衡人对社会有两种态度本文档共70页；当前第57页；编辑于星期三\20点44分有这样一组问题，如何回答可以决定患者将来的康复情况。1、你对得病如何看待?2、已经得病了，以后的日子你打算如何度过?回答：我相信自己一定能够战胜疾病！或者得上这病就是大半截已经埋进黄土了！回答：对未来充满向往，也定了很多计划。或者还能怎么过？等死呗！乐观心态--重获健康的重要因素本文档共70页；当前第58页；编辑于星期三\20点44分两种不同回答决定了每个患者的生活态度是乐观还是消极。医学研究发现它还决定了一个人会不会因所患的疾病而死。经过15年的追踪调查科学家发现：对生活表现出最积极乐观的患者最不容易死亡。研究还发现：乐观的患者具有许多共性例如：受教育程度高不独居精神状态好每天适量活动日子过的充实

乐观心态--重获健康的重要因素本文档共70页；当前第59页；编辑于星期三\20点44分乐观是抵抗疾病的第一道防线一位新洲的战士，起初身体不适，因为年轻无所谓，两百斤的担子挑在身上和所有年轻人一样。后来他到武汉一家医院看病，在医院的另一位战友的帮助下做了全面的检查，在检查结果还没有出来之前，他和战友打牌、喝酒、聊天像正常人一样。下午，他去拿结果，当他得知自己有了尿毒症后腿都软了，最后连到医院对面的邮局发个电报的能力都没有了。同样一个人，在检查结果出来的前后为什么会判若两人呢，心理作用起了很大的因素。有一位智者六十岁时得了尿毒症，由于他是一位大学的教授，性格乐观，从容面对，控制自己的饮食，注意正规的治疗和规律透析，遵循医嘱，居然活过了八十五岁。在确诊疾病最初，医生曾对其家属交待，最多活不过5年，结果老教授却带病活了二十五年，即使是抵抗力强的年轻尿毒症患者也不一定能这不能不说是个奇迹。乐观心态--重获健康的重要因素本文档共70页；当前第60页；编辑于星期三\20点44分乐观是抵抗疾病的第一道防线两个故事说明了什么呢？两种不同态度可以产生两种不同的结果病情加重或死亡病情好转或治愈生活质量提高聪明人的正确选择乐观心态--重获健康的重要因素本文档共70页；当前第61页；编辑于星期三\20点44分第八味药：回报不求。第五味药：孝顺常在。有人作老年幸福组调查，影响老年人幸福最主要的因素不是金钱、地位，而是孝顺的子女在身边，这是所有老年人最幸福的首要条件。关于孝顺，有位香港老板谈及干部选人标准时说“我选人，重要的不是会不会外文和电脑，而是看是否孝顺，他如果连自己父母都不孝顺，他能对别人好得了吗？他肯定是白眼狼，因此我选人，头一个看他是不是孝顺，凡是孝顺，必是好人，他不做违背道德的事，因为他孝顺父母，他一定好。”孝顺是东方美德。第六味药：老实适量。人也不能太老实，太老实变傻子也不行。但是不老实也不行，老实只能看情况适量掌握。第七味药：奉献不拘奉献越多越好养心八珍汤本文档共70页；当前第62页；编辑于星期三\20点44分我们可以躲开一头大象，却躲不开一只苍蝇。

——使我们丧命的常常不是疾病本身

一组测试中的70个尿毒症患者，17个被测试为最悲观的病人中，有16个没有超过3年而去世了，而19个被测试为最乐观的人中，只有一个人没有活过3年。另有一项调查显示那些不知道自己病情的患者大多数能活十多年甚至更长时间，而一些得知自己患上尿毒症的患者最短的仅仅三个月就走向死亡乐观心态