现代生活美学与实践营养与健康

现代生活美学与实践营养与健康刘惠芬@风行水上.2008.09@风行水上.2008.09现代生活美学

刘惠芬@风行水上2008.09第一页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养与健康第七讲所谓健康营养的基本概念宏亮营养素微量营养素其他营养素中国人的膳食宝塔影响营养素吸收的因素互动第二页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

互动所谓健康

什么样的男生是健康的？女生看男生男生看自己第三页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

男性健康十大标准(世界卫生组织)所谓健康精力充沛，能从容不迫地负担日常生活和繁重的劳动，而且不感到过分的疲劳和紧张；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，做事不挑剔；善于休息睡眠好；应变能力强，能适应外界环境的各种变化；能抵御一般性感冒和传染病；体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀位置协调；眼睛明亮，反应敏捷，无炎症；牙齿清洁，无龋齿，无牙痛，牙龈颜色正常无出血现象；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满、皮肤有弹性。第四页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

互动所谓健康

什么样的女生是健康的？男生看女生女生看自己第五页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

女性健美(香港《天天日报》载专家文）所谓健康骨骼发育正常，关节不显粗大，身体各部分均匀相称；肌肉均匀发达，皮下脂肪适当，皮肤柔润/嫩滑/富有弹性，体态丰满而不觉肥胖臃肿；眼大有神，五官端正并与五官协调配合；双肩对称，浑圆，微显瘦削，无缩脖或垂肩之感；脊柱背视成直线，侧视具形体曲线；胸廓宽厚，胸肌圆隆，乳房丰满而不下垂；腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平；臀部鼓实微上翘，不显下坠；下肢修长，两脚并拢时正视/侧视均无屈曲感；双手柔软，十指修长；肤色红润晶莹第六页，共三十二页，编辑于2023年，星期三影响健康的四大因素个人生活方式60%；外界环境17%（社会10%；自然7%）遗传15%；医疗条件8%健康的综合目标保持健康的四大基石心理平衡50%；合理膳食25%；戒烟限酒；适量运动身心状态良好，没有疾病工作积极，生活快乐，适用性强长寿第七页，共三十二页，编辑于2023年，星期三物质水平与健康状况所谓健康美国的白人与黑人的比较白人黑人社会地位，经济状况高低健康状况高血压/冠心病/肿瘤发病率低高寿命长短健康教育，保健意识强弱“富贵”还是保健意识不够的结果？第八页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养保健教育所谓健康教育好一个男性只是教育好了一个人；教育好一个女性等于教育好了一个家庭女主人是家庭营养与保健的核心第九页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养的来源营养是生命驱动力的源泉万物生长靠太阳植物利用太阳获取能量，并合成为自身需要的营养物质动物从植物/低等动物中获取能量

人的营养来源：阳光，空气，水，植物，动物营养的基本概念第十页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养与营养素营养素为了维持正常的生理功能、满足机体的正常生长发育、新陈代谢和日常活动的需要，从每日膳食中摄入的必要营养物质

营养是一个动态的过程从食物中摄取营养素，通过吸收消化转化成人体需要的能量其中任何一个环节发生异常（摄入不均衡/消化不良)，都可能造成营养不良，从而损害健康营养的基本概念第十一页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养的作用提供热量，维持体温，满足人类生理活动和工作的需求提供人体生长发育和修复体内各组织所需要的原料保护器官功能，调节代谢反应，使身体各个部分正常工作营养的基本概念第十二页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养的分类和构成宏量营养素：蛋白质，脂类，碳水化合物（糖）微量营养素：矿物质，维生素其他营养素：水，膳食纤维营养的基本概念人体需要的营养包括40多种，按其化学性质和生理作用可分为：第十三页，共三十二页，编辑于2023年，星期三营养分类与来源营养的基本概念分类主要食物来源宏量碳水化合物谷、糖、豆、坚果类脂肪烹调油，动物性食物，大豆/坚果蛋白质粮谷，肉鱼蛋禽，大豆/奶制品其他膳食纤维水果蔬菜及皮，全麦和种子类水微量VC,VB,VD,VE,VA第十四页，共三十二页，编辑于2023年，星期三互动A.谷类B.肉禽类C.水D.蔬菜水果类E.豆/奶类F.油脂类营养的基本概念每日营养的摄取比例？按量从大到小排列第十五页，共三十二页，编辑于2023年，星期三中国人的膳食宝塔(每天)必须层：水/2500ml底层：谷类/300-500克二层：蔬菜水果类/500-700克三层：鱼肉蛋禽类/125-200克四层：奶类豆类/150克五层：油脂/25克第十六页，共三十二页，编辑于2023年，星期三维生素微量营养素分类特点作用缺乏后果来源水溶性VB族共13种，易从体内流失协助新陈代谢溃疡，疲劳，贫血，抑郁动物肝脏，豆类，绿叶蔬菜，奶制品VC易损耗，需求量最多的维生素抗氧化，提高免疫力，促进铁的吸收抵抗力弱，伤口愈合不良，牙病，高血压/动脉硬化新鲜蔬菜和水果脂溶性VD阳光照射时可由体内制造促进小肠壁吸收钙质，协助骨骼成长强壮佝偻病，骨质软化/疏松，手足痉挛晒太阳，海鱼，动物肝，蛋黄VE光照及热情况下易于被氧化强力抗氧化剂，保护器官和皮肤，延缓衰老器官组织提前衰老，易受侵害。皮肤易受紫外线和污染物伤害全谷类食品，果仁，花生，黄豆VA过量有害抗氧化剂。保护眼部组织，促进身体组织的生长和复原夜盲症，皮肤干燥，影响呼吸系统，影响儿童发育动物性食物，红黄色蔬菜水果第十七页，共三十二页，编辑于2023年，星期三膳食纤维其他营养素（膳食纤维和水）作用增强胃肠道功能：刺激肠道蠕动，防止便秘稀释大肠中的致癌物质：缩短其通过时间调节血糖，预防糖尿病减低血胆固醇，预防高血压，心脑血管疾病增加饱腹感，有助于控制体重第十八页，共三十二页，编辑于2023年，星期三膳食纤维其他营养素（膳食纤维和水）种类特点来源非水溶性不能被人体吸收水果蔬菜的皮，全麦和种子类水溶性水果蔬菜，燕麦，大麦，干豆类第十九页，共三十二页，编辑于2023年，星期三水是人类生命活动的重要物质其他营养素（膳食纤维和水）

人体对水的需求仅次于对氧气的需求在缺食物，但有水的情况下，体重减轻40%也不会死亡人体缺水的后果失水量/体重2%6%20%后果口渴，尿少全身没劲，无尿狂躁，昏迷，甚至死亡第二十页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

水的生理功能其他营养素（膳食纤维和水）水是机体的重要组成部分肌体组织血液肌肉脂肪骨髓牙齿含水量97%72%20-35%25%10%缺少水会导致血液粘稠度提高，血流减慢；某些组织处于缺血缺氧状态而影响正常生理功能。人体的皮肤是一个“大水库”；人体1/5的水都存储于皮肤，仅次于肌肉。第二十一页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

水的生理功能其他营养素（膳食纤维和水）水是代谢反应的基础促进营养素的消化吸收，排泄代谢物和毒素（排便，排尿，出汗，呼吸）缺水将导致代谢减慢，造成脂肪堆积，皮肤失去弹性。第二十二页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

水的生理功能其他营养素（膳食纤维和水）水能调节体温吸收代谢过程中产生的热通过血液调节体内各部分温度通过水的蒸发降低体温，如出汗，排尿等第二十三页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

水的生理功能其他营养素（膳食纤维和水）水能起润滑作用润滑关节体液，胸膜，腹膜浆液，呼吸道，肠/胃道黏液等缺水导致胃液减少，胃肠蠕动减慢，消化功能衰退。缺水使皮肤干燥，失去弹性，出现皱纹第二十四页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

人体对水的日需求量其他营养素（膳食纤维和水）

2500ml(12大杯)，饮水量1200-1600ml(6-8杯)

根据年龄，体质，所处环境，失水量等都有所不同第二十五页，共三十二页，编辑于2023年，星期三

如何补水其他营养素（膳食纤维和水）什么水最好？矿泉水，鲜果汁，自来水什么水不好？软饮料，纯净水什么时间喝水？起床后先喝水；睡前半小时喝水；上午12点以前6杯水饮水错误观念？口渴才喝水。第二十六页，共三十二页，编辑于2023年，星期三环境污染空气，水，食物的非绿色电磁波的辐射人体内大量自由基的形成额外抗氧化剂的需求影响营养素吸收的因素第二十七页，共三十二页，编辑于2023年，星期三不良生活方式误餐/节食

食物加工烹饪不合理

匆忙的就餐方式

高热量低营养的快餐；咀嚼不够的快食长时间伏案工作

紧张和压力使神经体液调节失常，导致代谢紊乱吸烟/过量喝酒/咖啡/茶

导致某些营养素的大量流失，影响吸收

滥用药物

几乎任何药物都有副作用影响营养素吸收的因素第二十八页，共三十二页，编辑于2023年，星期三每天选择多种谷物，尤其是全谷物，粗细粮搭配；每天选择多种水果与蔬菜，最好连皮生吃；多吃鱼，海鱼更好，控制总脂肪摄入量；肉类以羊肉为最佳；控制糖摄入量；选择少盐食品；饮酒要适量；

少食油炸食品，快餐食品（防腐剂）；

多饮水；

培养规律排便习惯膳食指南第二十九页，共三十二页，编辑于2023年，星期三指标：身高158mm,体重50-55kg，约30年间

曾经不懂喝水的后果痘痘；上火；习惯性便秘；尿结石正常的起居饮食

早（6：30-7点）：温白开一杯；蜂蜜+醋/柠檬水一杯

YOGA:1小时早餐：水果，奶茶（豆浆）2杯（偶尔粮食少许）上午：淡绿茶2-3杯（工作3小时）