饮食与健康课件

饮食与健康饮食与健康俗话说：人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌。如何吃才对人有益处呢？

饮食是有科学的饮食与健康人体需要的物质：

碳水化合物（米、面）

蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）

脂肪（动物油、植物油）

膳食纤维（蔬菜水果中纤维）

水（自来水、矿泉水）

维生素（VitA、B、C、E、K）

矿物质（钙、磷、铜、钾、铁、镁）

微量元素（锌、硒）饮食与健康人类吃的食物主要有五类：

第一类：谷物粮食（富含碳水化合物）第二类：动物性食物（富含蛋白质）第三类：豆类及制品（富含植物蛋白质）第四类：蔬菜、水果（富含Vit、果胶矿物质，纤维素）第五类：油脂（富含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸）饮食与健康我国幅员辽阔，经济、文化发展极端不平衡：营养不良与营养过剩同在贫困病与富裕文明病并存贫困病：营养不良、贫血、佝偻病、甲低、结核、发育迟缓、缺钙。富贵病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、冠心病。有3000万20岁以上的中国人肥胖！肥胖已成为社会“公害”

饮食与健康营养不良-佝偻病饮食与健康肥胖-中国第一胖420斤饮食与健康亚洲第一胖人-梁用饮食与健康1997年发布了新的《中国居民膳食指南》

一、食物多样，谷类为主；二、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶类、豆类或其制品；四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六、吃清淡少盐膳食；七、饮酒要适量；八、吃清洁卫生、不变质的食物。饮食与健康饮食与健康1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。底层为植物性食物，主要的营养、热能供应来源第二层中蔬菜、水果平分秋色，摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半

顶层是油、盐、糖要有限制摄入量

以中国为代表的东方膳食结构的翻版。饮食与健康饮食与健康2005年美国农业部又推出了新的“饮食指南”

要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”

新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代表总热卡比例）的带组成的三角形。橙色代表谷类、绿色为蔬菜、红色为水果、兰色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、黄色代表油脂和备用热卡。

其中橙色最宽、黄色最窄。饮食与健康饮食与健康中国膳食结构:

钙等矿物质与铁、锌等微量元素供应不足，维生素A及B族维生素相对短缺。营养素成分：米、面等以淀粉(碳水化合物)为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；

果蔬富含矿物质/维生素/膳食纤维\果胶。

70％的热量与67％的蛋白质来自占食物总量约60％～65％的主食、谷物。饮食与健康平衡健康的膳食结构在中国平衡膳食由多种天然食物组成，可供人体基本营养需要；支持正常发育、保持合适体重，预防营养不良，减少营养过剩发生。

食物金字塔植物性食物（面包、麦片、米、面食）：大部分热能来源。蔬菜、水果：维生素/膳食纤维/矿物质/果胶主要来源。鱼、肉、禽、蛋和奶类：蛋白质来源。油、盐、糖：脂肪酸/热卡来源。（量少！）饮食与健康对付流行的肥胖病：1、膳食多样化，蔬菜品种多，多吃豆类及深色蔬菜。2、尽量选全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。3、控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。4、将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。5、重视水果品种多样化，但饮用果汁要节制。6、设置备用热卡：指酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。饮食与健康饮食与健康强调平衡，食物互补：注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。

饮食与健康★科学配餐：

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3:4:3的三餐分配比例比较合适“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。▲营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。▲蛋白质与果蔬比例：蛋白质总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。果蔬供给量（800克/日）：4/5为蔬菜、1/5为水果。深色蔬菜并配菌类藻类。▲酸碱平衡：主副搭配，荤素搭配，酸碱搭配。饮食与健康食物四性、五味与归经食物的寒、热、温、凉四性：“疗寒以热药，疗热以寒药。”

热性或温性食物，适宜寒证或阳气不足之人寒性或凉性食品，适宜热证或阳气旺盛者。因为温热性食物具温补、散寒、壮阳的作用，而寒凉性食品则具有清热泻火、滋阴生津的功效。饮食与健康寒凉性的食品：

绿豆、芹菜、马兰头、枸杞头、柿子、梨、香蕉、冬瓜、丝瓜、西瓜、鸭肉、螺蛳

有清热、生津、解暑、止渴的作用，对阳气旺盛、内火偏重者为宜。饮食与健康热性或温性食物：羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、红参、白酒有温中、散寒、补阳、暖胃之功，阳虚畏寒的人食之为宜，热病及阴虚火旺者应忌食之。饮食与健康食物的辛、甘、酸、苦、咸五味：辛味宣散，能行气，通血脉；辛味食物有促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，祛散风寒、疏通经络的功能。

外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。饮食与健康甘味有补益强壮作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。甘还能消除肌肉紧张和解毒。酸味收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、湿证病人食用。咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。咸味的食物，多为海产品和某些肉类：海蜇、海带、猪肉

饮食与健康食物的归经：入肺经：百合、山药、白果、燕窝、银耳、猪肺、蛤蚧或冬虫夏草等能养肺、补肺、润肺。入肾经：栗子、核桃、芝麻、山药、桑椹、猪腰子、枸杞子、杜仲等能够补肾壮腰。入心经：猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦等可养心安神，心悸失眠者宜之。入脾胃经：山药、扁豆、糯米、粳米、大枣等能够健脾养胃，脾虚便溏者宜之。饮食与健康食药同源：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香薷、桃仁、桑叶、桑椹、桔红、桔梗、益智仁、荷叶、莱菔子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。饮食与健康酸性食物：指在体内代谢产生酸产物的食品。

肉类、蛋类、鱼类、甜食、酒类碱性食物：指在体内代谢产生碱性产物的食品。

蔬菜类、水果类、菌类、藻类、薯类

多吃碱性食物,适量吃酸性食物.饮食与健康中国膳食状况：

1、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。

2、奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

3、铁、维生素A、钙摄入量等不足，锌、硒不足。

4、慢性非传染性疾病(高血压、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速

饮食与健康含钙高的食物：

奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果。

植物中芝麻含钙量高,肉类中虾皮含钙量高。

含钙的食物有哪些？

1、牛奶

：半斤牛奶，含钙300毫克，牛奶中的钙质人体更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。豆浆、豆腐是补钙的良品。

3、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。

4、动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，加醋后用文火慢煮。饮食与健康科学补钙：任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识。钙85-95%建造骨骼

→骨钙库钙15-5%以离子钙游离在血液中→

“血清钙”骨钙库

“血清钙”“钙搬家”→骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡否则，就会产生缺钙疾病。儿童毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病；青少年的骨骼发育不良，视力障碍；中老年人的骨质疏松症、骨质增生、高血压、糖尿病、痴呆症。

饮食与健康科学补钙：补与留为什么每天都在吃着含钙的食物，如豆类、奶制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢?

钙不易吸收（钙盐）；补钙量（离子钙）不足（＞800mg）

补钙：1、补钙最好是在饭前一小时空腹服用

2、常吃含钙高食物：奶、豆制品、虾皮、骨头汤。

3、雪里蕻100克含钙230毫克，油菜芹菜每100克钙150毫克。

4、维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C，一起服用生物利用度要增强12%。脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬含大量的维生素C。

5、维生素D可促进钙的吸收：晒太阳，吃肝类尤其鱼肝油；唯有香菇富含维生素D

饮食与健康留钙：1、磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。

正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

饮食与健康2、补钙不补镁，吃完就后悔：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用。

含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

饮食与健康3、大鱼大肉“吃”掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。实验显示：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。4、补钙捷径——少吃盐：盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。WHO推荐的标准，每日吃盐量＜6克为宜。饮食与健康5、影响钙吸收的因素：在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶叶、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。

激素不足：活性维生D3，雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等肠钙的吸收减少。饮食与健康急需补钙的人：1、糖尿病：“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，易导致骨质疏松和病理性骨折。2、老年性骨质疏松：由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，出现骨质疏松，骨退行性变。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。3、孕妇：由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺钙。孕妇小腿抽筋。饮食与健康4、低体重儿、早产儿、营养不良儿：小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。5、“三饮”者

长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。6、甲状旁腺功能低下：甲状旁腺素分泌减少，导致肠钙吸收减少，引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。

饮食与健康富含铁的食物：含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类。黑木耳、海带、芝麻酱含铁较丰富。

补铁最快的食物:

全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大枣、芝麻酱。

绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、苋菜、黄花菜、番茄等。

水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃。

茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收。维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收。饮食与健康含维生素A的食物：

维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万国际单位。小孩每日需要量为2000一4500国际单位。饮食与健康

含锌的食物：主要有海产品、动物肝脏、瘦肉、坚果类（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蛎含锌最多。

中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量较高

日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子。

锌是微量元素，是体内数十种酶的主要成分，还与大脑发育和智力有关。锌缺乏对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用,表现是生长停滞和性腺机能减退。

吃素者宜补锌,早衰者宜补锌,营养不良的儿童宜补锌，有厌食症的儿童宜补锌,视力差者宜补锌,免疫力差者宜补锌,味觉差的老人宜补锌.

饮食与健康富含硒的食物：

最佳来源有.1.芦笋2.无花果。无花果是著名的富硒水果，葡萄干、虾子里都含有较多的硒.蛋类（鸡蛋<鸭蛋<鹅蛋）含硒量多于肉类。芝麻、麦芽、黄芪、酵母、啤酒、龙虾、金枪鱼含硒丰富。水果和大多数蔬菜含硒都不多,不过大蒜、蘑菇的含量却相当多。饮食与健康维生素B1

：米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少。维生素B2

：又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康。如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。维生素D

：它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育.维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。维生素D3，还可来自动物性食物如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。饮食与健康维生素B12

：其作用与红细胞生成有密切关系,主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。维生素K

：主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用.有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类中都有.维生素C

：如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低

。饮食与健康饮食与健康常吃南瓜有什么好处:

1、防癌：南瓜能消除亚硝酸胺的突变作用，制止癌细胞出现。

2、治高血压：多吃南瓜，可降血压。

3、杀虫及治疗前列腺增生：南瓜籽具有很好的杀虫作用，对蛲虫、血吸虫幼虫有疗效。南瓜子对治疗前列腺增生有特殊疗效。4、降血糖：南瓜能促进人体胰岛素的分泌及增强肝肾细胞的再生能力。饮食与健康饮食与健康茄子：含多种维生素、脂肪、蛋白质、糖及矿物质等，是一种物美价廉的佳蔬.吃茄子好处：1、防止出血：茄子富含维生素P，能增强人体细胞间的粘着力，防止小血管出血。

2、降低胆固醇：茄子纤维中所含的抑角苷，具有降低