打网球前如何做热身运动

打网球前如何做热身运动打网球前如何做热身运动

网球的运动量相对较大，运动力度也更强，所以受伤的可能性就更大，热身可以预防受伤。那么打网球前如何做热身运动呢?下面一起来看看吧。

打网球前如何做热身运动?

1、在打网球之前应做一些预备运动，比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

2、各种形式的肩部绕环是很有好处的，可以尽量大幅度地仿照发球时的背弓及反弹背弓动作，从而唤醒腰部的肌肉。

3、加强手臂的肌肉熬炼，改用双手反拍，正确把握挥拍时借助肩膀力气的方法，或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

4、颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针，逆时针)。头部分别向左右慢慢加力扭转，保持4-6秒。

5、腕部做扳直指尖和转腕。

①板直指尖：伸直手臂竖起手掌，另一只首轻轻向身体方向扳住手指，慢慢加力，维持5-10秒，然后慢慢放松，换另一只手。

②转腕：手指交夹紧在胸前，转动手腕8-10次。

6、肩部做转肩和压肩的两个动作。

①转肩：做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动，双肩同时。

②压肩：一只手横在胸前，另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂，慢慢加力，维持5-10秒，然后慢慢放松，换另一只手。

7、腰部做弯腰，转腰，腰部侧拉伸动作。

①弯腰：双脚分开与肩同宽，向前弯腰指尖接触地面，然或接触左右脚外侧地面，每次触地维持5-10秒。

②转腰：腰部向左右转动，同时头部向相反方向转动，做2-4个4拍。

③腰部拉伸：手指在头顶交掌心向上，尽量向上伸出，然后慢慢朝左右伸出，做2-4次。

8、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

①弓步：非支撑腿脚跟不要离地，慢慢下压，做6-8次。

②仆步：非支撑腿脚尖离地竖起，慢慢下压做6-8次。

9、双臂前后环绕转动：双臂伸直，向前、向后交转动8-15次，这是方松肩关节的重要活动。

10、原地跳动是网球中特别重要和有用的步伐练习，双脚脚尖踮起，用脚尖在原地轻轻跳动，做20-30次。原地下蹲，双手压在膝盖上然后向上跳动，这是腿部力气和协调的训练可做5-15次。

打网球防受伤留意事项

1、感到前臂痛苦就休息，这样的话只要3星期左右症状就会自行消逝。恢复期假如还想打球，可以戴上防护绷带以除去肘部压力。

2、打完网球后，可以用球拍轻小扣打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再进行温水浴。

3、网球鞋的内垫和两侧必需具备良好的弹性，能有效缓冲脚部的压力。

4、假如运动时能穿上特地的棉制网球袜就更好了，一来可以吸汗，二来在跳动过程中还能削减冲击力。

5、打网球时常常需要转动头部，特殊是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

6、挥拍击球时肩部的压力是很大的，把肩部四周的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引，可以提高肩关节的敏捷性及四周肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到乐观的作用。两肩关节可尽力后展，特殊是在练习发球之前更该做此动作。

7、腰部是发力的枢纽，也是疲惫简单积累的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右体转动作不仅可以便腰部得到充分启动，更可以使背部及身体侧部的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性。尽量大幅度地仿照发球时的背弓及反弹背弓的.动作。

8、大腿的前后部肌肉是简单拉伤的地方，所以练球之前必不行少地要把它们逐一拉伸，各种形式的压腿、踢腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时唯一要留意的事是不能突然用力，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力严厉，否则易造成人为的拉伤。

小球运动平安小学问：

1.交叉臂侧滑步

面对球网从一边的双打线用侧滑步移动到另一侧的双打线。侧滑同时双臂反复在身前交叉-伸展，每次手臂抬举到肩膀高度，交叉时如拥抱自己状。这一动作可以有效放松肩部。

2.环臂慢跑

从球场一边的双打线沿着平行底线的方向慢跑至另一侧双打线，然后倒着慢跑回来，跑步的同时挥动双臂画圈。

3.抱膝箭步

抬起一边膝盖用双臂把其抱至胸前。另一条腿绷紧，脚跟离地用脚趾和前掌站立。接着放下抱膝的腿并向前迈一大步，成箭步姿态。保持3秒钟后连续交换另一条腿。

4.克里欧卡步

作为预备姿态，把中心降低，双脚分开与肩同宽。左脚首先向右迈出，在右脚的右后方落地，然后向右迈动右脚。保持中心平衡连续以这种方式向右侧移动，保持脚步紧凑，身体协调。

5.侧抱腿

单腿站立，抬起另一只腿让膝盖朝外内踝朝上。保持3秒钟后交换另一条腿。

6.躯干旋转拉伸

坐在平地上或屈膝站着，保持身体