女子的特殊营养与运动

引言女子参加体育锻炼和运动训练在营养方面除了与男子一样需要充足的水合状态、适宜膳食等外，还有许多特殊的营养问题。因此，对女子的特殊营养需要，包括维持女子运动员高消耗量的铁、钙平衡及为了维持较低的低脂百分比而进行节食所引起的能量、维生素和其他营养素摄入不足等问题应予特殊关注。当前第1页\共有26页\编于星期日\21点总归

女子在体育锻炼中的特殊营养女子在运动中普遍存在的营养问题。女子的特殊营养与运动当前第2页\共有26页\编于星期日\21点

一、女子在运动中普遍存在的营养问题能量摄入不足

1脂肪摄入过多或过少

2糖补充不足

3

维生素，铁，钙摄入量不足

4主要问题包括:2当前第3页\共有26页\编于星期日\21点1.能量摄入不足主要有两方面原因：一方面女子为了减少或维持低体脂而进行的运动，影响了糖、蛋白质、维生素和无机盐等营养的正常摄入；当前第4页\共有26页\编于星期日\21点

·另一方面某些运动项目要求运动员控体重以达到和保持最佳竞技能力，女子通过低能量食物的摄入来保持低体重是控体重的主要途径。女子及女运动普遍想使摄入能量比支持机能需求（训练）所需的建议标准更低。长期低能量摄入，可能损害运动员的最大运动能力，甚至导致不良后果，以增加受伤或患病的危险。当前第5页\共有26页\编于星期日\21点2．脂肪摄入过多或过少

世界卫生组织（WHO）推荐脂肪供能比例应当不少于总能量的15%，一般为总能量的30%左右。

研究证实，脂肪摄入过多或过少均不利于女子身体健康和运动能力。脂肪摄入量过少可能会发生能量摄入不足，女子月经紊乱和营养缺乏症等问题，特别是极低脂肪摄入量，通常会引起脂溶性维生素匮乏。我国女性运动员脂肪平均摄入量（42%~49%）较美国（约33%）和荷兰（30%~35%）女性运动员高。女子脂肪摄入量过高，可能增加体重和体脂率，妨碍运动的技术动作水平的发挥。当前第6页\共有26页\编于星期日\21点3．糖补充不足

女子为了瘦身目的的节食，可以导致机体糖摄入不足。糖的营养不足不仅影响机体运动系统的正常功能，还影响中枢神经系统的能量供给。资料表明，耐力项目女子运动员能量消耗的60%~70%来源于糖，但多数女子长跑运动员糖供能的比例远远低于此标准。

需要指出的是，我们平时所讲的“女子不可百日无糖”，此谚语中的糖用中医理论解释主要指红糖。中医营养学认为，性温的红糖通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。而一项营养学研究结果表明：红糖含有丰富的微量元素成分，有些微量元素还具有强烈刺激机体造血的功能。当前第7页\共有26页\编于星期日\21点运动饮料

运动饮料能及时补充水分，维持体液正常平衡；迅速补充能量，维持血糖的稳定；及时补充能量；改善和提高代谢调节能力；改善体温调节和心血管机能等。因此，运动饮料不仅解口渴，更解体渴！怎么喝？？其实不仅运动中需补充水分，运动前、后也都应该注意。具体说，运动前应喝2杯水（300

～400ml）；运动中，每15～

20分钟，喝半杯；运动后，喝

3杯水。

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喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用。正确的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果。饮水的温度以接近室温为宜，要想达到降温解渴的效果，最佳的水温是10℃左右，低于5℃就会对肠胃和呼吸系统造成刺激，引起消化系统的疾病。高血压患者不宜多饮运动饮料

自行配制运动饮料找几只空矿泉水瓶，按每100毫升水中放6％－7％的糖（最好选用添加了维生素的葡萄糖，超市有售），1％－2％的盐，感觉微甜或微咸就可以了。既经济又有效，建议大家试一试。当前第9页\共有26页\编于星期日\21点4．维生素摄入量不足女子由于节食、瘦身等原因的低能量摄入，导致饮食结构不合理，脂肪摄入量过少，维生素缺乏。因此，适量补充维生素对女子健康及竞技运动水平发挥非常重要。研究发现。维生素B1维生素B2,维生素A,维生素D摄入不足和缺乏的女子运动员比例较高，维生素C尚未表现出明显的缺乏症状。值得注意的是，许多女子运动员维生素B6的摄取有低于膳食指南推荐量的2/3的趋势。当前第10页\共有26页\编于星期日\21点如何补充维生素B1

维生素Bl广泛存在于天然食物中，其含量随食物种类不同而不同，同时还受到加工、烹调的影响，所以要注意以下几点：1.调整饮食结构加工越细的米面，Bl含量越少。不要总给孩子吃精白米面。不影响孩子食欲的前提下,要粗细搭配，多吃各种豆类等杂粮，小米、绿豆等食物中，还应适当增加膳食中肉类的比例。当前第11页\共有26页\编于星期日\21点2．改进烹调方法要提高食物中维生素B1的利用率和保存率。如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。由于面粉中的维生案Bl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。当前第12页\共有26页\编于星期日\21点

煮面条时，大约有50％的维生素BI会流失到面中，如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素。由于高温油炸和加碱会破坏面团中的维生素Bl，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品。B2食物来源

奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橘子柑、橙等。

当前第13页\共有26页\编于星期日\21点维生素A富含的食物有两类。一是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。当前第14页\共有26页\编于星期日\21点5．铁摄入不足

女子运动员是贫血的高发人群，也是运动性铁缺乏的高发人群。若以铁蛋白浓度20Μg/L为铁缺乏的诊断标准，则约50%的女子运动员表现为铁缺乏。女子运动员饮食铁摄入量不足，铁吸收减少，月经中丢失铁，汗中丢失铁，胃肠丢失铁和尿中丢失铁是铁营养缺乏的主要原因。当前第15页\共有26页\编于星期日\21点日常生活避免铁流失；忌过量饮茶及咖啡：因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质可以与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收。因此，女性饮用咖啡和茶应该适可而止，一天１～２杯足矣。当前第16页\共有26页\编于星期日\21点

用铁锅炒菜易于铁的吸收。少用铝锅，因为铝能阻止铁的吸收；

选择好了补铁制剂，在服用过程中还需要注意：

1.要饭后服用补铁制剂。

2.应选择对人体肠胃刺激小、吸收好、口感好的产品为佳。

3.忌牛奶与铁剂同时服用。

当前第17页\共有26页\编于星期日\21点要多吃点蔬菜和水果：因为蔬菜水果中富含维生素Ｃ、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。多食用含铁丰富的食物；如：蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等。当前第18页\共有26页\编于星期日\21点6.钙摄入不足

尽管多数女子意识到钙摄入的重要性，并认识到其钙摄入量不足的问题，但实际情况由于多种原因限制了钙营养的合理补充。研究发现，许多女子运动员的钙摄入量不足800mg/d,尤其是控体重和运动性月经紊乱的女子30%左右存在钙摄入量不足。当前第19页\共有26页\编于星期日\21点1.多食用钙质含量高的食物如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。⒉多做体育运动（运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收）。当前第20页\共有26页\编于星期日\21点

⒊多晒太阳（紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳）。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

⒋吃好早餐（人体早上对钙的吸收能力最强）。

⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

6.巧服补钙制剂当前第21页\共有26页\编于星期日\21点

二．女子在体育锻炼中的特殊营养

钙是保证肌肉正常收缩及骨骼和牙齿健康的重要营养素。因此，女性在体育锻炼时应多补充钙。对于正常的成年女性而言，每日需钙量为800mg，而参加体育锻炼者应该超过这一水平。缺铁石造成运动员贫血的原因之一。因此女性体育锻炼者要多吃含铁丰富和促进铁吸收的食物，以保证身体健康。

健康成年女性每日维生素B2需要量是每千卡食物热量0.6mg，但运动员的需要量应高于次值。如进行中等强度训练的女运动员维生素B2日需要量为正常女性的两倍。因此，女运动员在食物选择上要注意这一点。当前第22页\共有26页\编于星期日\21点

女运动员对蛋白质合成代谢的要求高于正常女性，所以对蛋白质合成及骨髓造血功能起重要作用的叶酸，其需要量也高于正常女性。应有意识补充富含叶酸的食物来满足这一需求。今年来叶酸，维生素B6，B12等备受关注，女性在怀孕期，叶酸对胎儿有很大影响。如果缺少叶酸可能导致胎儿的椎骨发育不良，进而导致严重的先天性疾病，因此，女子在孕期被要求每天至少要摄入400mg叶酸。另外，叶酸还是一种行之有效地防癌物质。对于女性，特别是绝经后的特殊女性来说，要特别注意叶酸的补充。当前第23页\共有26页\编于星期日\21点

富含叶酸食物

绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等核桃油里也含有叶酸补叶酸首选猕猴桃当前第24页\共有26页\编于星期日\21点含叶酸的食物很多，但由天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所