膳食指南-食物选择课件

平衡膳食合理营养平衡膳食合理营养《中国居民膳食指南（2007）》一般人群膳食指南10条，适合于6岁以上的正常人群。1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。中国传统营养学五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充

1.宏量营养素

macro-nutrients•

蛋白protein：8种氨基酸•

脂肪fat,lipid：2种必需脂肪酸•

碳水化合物Carbohydrate：•

水fluid,water

2.微量营养素

micro-nutrients•

维生素vitamins•

矿物质minerals人体营养素分类

classificationofessentialnutrients能量Energy来源：食物中宏量营养素macro-nutrients

能量千卡（kcal）蛋白质：4kcal/g脂肪：9kcal/g碳水化合物：4kcal/g

适宜的供能比例：蛋白protein：10-15%

脂肪lipids：25-30%

碳水化合物Carbohydrates：50-60%常见食物蛋白质含量（g/100g）食物蛋白质食物蛋白质小麦粉（标准粉）11.2黄豆（大豆）35.0梗米（标一）7.7绿豆21.6籼米（标一）7.7赤小豆（小豆）20.2玉米（黄、干）8.7花生仁（生）24.8玉米面（黄）8.1猪肉（肥瘦）13.2小米9.0牛肉（肥瘦）19.9高粱米10.4羊肉（肥瘦）19.0马铃薯（土豆、洋芋）2.0鸡（平均）19.3甘薯（山芋、红薯）0.2鸡蛋（平均）13.3蘑菇（干）21.1草鱼（白鯇、草包鱼）16.6紫菜（干）26.7牛奶（平均）3.0蛋白质主要食物来源植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质：谷类含蛋白10%左右，是主食，是膳食蛋白质主要来源，50%

大豆含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成好，植物优质蛋白。杂豆含蛋白20%蛋白质主要食物来源动物蛋白：蛋类含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类含蛋白质3.0%～3.5%,是幼年动物蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%～22%，动物蛋白质营养价值优于植物蛋白质，膳食蛋白质质量要求：动物性蛋白+大豆蛋白占总量30%～50%。常见食物蛋白质的生物价蛋白质生物价蛋白质生物价鸡蛋蛋白质94熟大豆64鸡蛋白83扁豆72鸡蛋黄96蚕豆58脱脂牛奶85白面粉52鱼83小米57牛肉76玉米60猪肉74白菜76大米77红薯72小麦67马铃薯67生大豆57花生59蛋白质互补作用两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。例如，玉米、小米、大豆单独食用时，其生物价分别为60、57、64，如按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73；如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，生物价分别为67、57、64、76，若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，生物价可提高到89，动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。蛋白质互补作用八宝粥窝窝头羊肉泡馍馄饨饺子生煎馒头。。。。。蛋白质推荐摄入量理论上成人每天30克可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑:我国成人推荐摄入量为1-1.2g/kg按能量计算:蛋白质占总能量10%~12%，儿童青少年为12%~14%。中国营养学会制订标准：成年男、女轻体力分别为75g/d和60g/d；中体力活动分别为80g/d和70g/d；重体力活动分别为90g/d和80g/d。蛋白质互补作用应遵循的原则①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；②搭配的种类愈多愈好；③食用时间愈近愈好，同时食用最好。因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。课堂作业讨论为满足你一天蛋白质需要，按照蛋白质合理搭配比例，你一天吃多少植物性食物？多少动物性食物？如何安排一天的饮食？日常食用油脂主要脂肪酸组成食用油脂饱和脂肪酸油酸(C18:1)亚油酸(C18:2)亚麻酸(C18:3)

椰子油92062

橄榄油10837

菜子油132016

花生油1941380.4

豆油1622527

玉米油1527560.6

猪油43449常见食物胆固醇含量（mg/100g)食物胆固醇含量

食物胆固醇含量

食物胆固醇含量火腿肠57

猪脑2571

咸鸭蛋1576腊肠88

猪肉80

鲳鱼77香肠59

猪舌158

鲳鱼子1070方腿45

猪排146

鳝鱼126火腿98

鸡106

带鱼76酱驴肉116

鸡翅113

墨鱼226酱牛肉76

鸡肝356

基围虾181酱羊肉92

鸡腿162

河蟹267腊肉46

鸭112

蟹黄466牛肉（瘦）58

鸭肫153

甲鱼101牛肉（肥）133

炸鸡198

蛇肉80牛肉松169

牛奶9

田鸡40午餐肉56

全脂奶粉71

蚕蛹155羊肝349

脱脂奶粉28

羊脑2004

酸奶15

羊肉（瘦）60

鹌鹑蛋515

饱和脂肪酸与健康

饱和脂肪酸（SFA）：显著升高胆固醇（TC）LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇

降低SFA降低心血管疾病（CVD）危险性早已形成共识,

USA最近提出SFA占7-8%。单不饱和脂肪酸（MUFA）与CVD十八碳烯酸（C18

：1，油酸，n-9）地中海地区居民脂肪摄入量虽高（>总能量40%），但冠心病发病率和血胆固醇均低于欧美国家，与食用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油有关；单不饱和脂肪酸降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白作用与多不饱和脂肪酸相近，但不降低高密度脂蛋白胆固醇；降低低密度脂蛋胆固醇的作用机制是增加低密度脂蛋白胆固醇受体的活性，使循环中低密度脂蛋白胆固醇清除加快多不饱和脂肪酸与健康

n-6系：亚油酸、花生四稀酸n-3系：亚麻酸、EPA、DHA亚油酸（18:2，n-6）广泛分布于油料种子，红花油、月见草油、大豆油、玉米胚芽油等含量高

在体内可转化成花生四烯酸，进一步形成前列腺素

(PG)、前列环素（PGI2)、血栓烷素(TXA2)降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和TC，同时降低HDL-C

花生四烯酸(20：4，n-6）广泛分布于动物中性脂肪中，如牛乳脂、猪及牛脂肪；油料种子中分布也较广泛，花生油等。对心血管系统的影响：血小板中AA代谢产物TXA2，促进血小板聚集、诱发血栓形成；血管壁中AA代谢产物PGI2

，是内源性血小板聚集抑制剂，正常生理状态下，TXA2与PGI2维持相对平衡；LTs可刺激TXA2

合成，PGI2

能抑制LTs合成n-3系多不饱和脂肪酸二十碳五烯酸，EPA、二十二碳六烯酸DHA）

主要来自海洋动物油脂，特别是鱼油亚麻酸：来自亚麻籽油、核桃、大豆等

n3-PUFA家族成员DHAEPAALA膳食脂肪酸种类与健康SFA（饱和脂肪酸）：显著升高LDL-C,TC.

降低SFA早已形成共识,USA最近提出SFA占7-8%。MUFA（单不饱和脂肪酸）:降低LDL-C，并且不会升高TG,

降低LDL对氧化修饰的敏感性，不降低HDL-C或有升高膳食MUFA应增加到13-15%PUFA(多不饱和脂肪)：降低TC、LDL-C，使CVD发病率降低16-34%-高PUFA膳食可使HDL-C水平降低,-体外试验增加LDL氧化，有增加CVD危险可能，

-增加某些肿瘤的危险。

膳食PUFA占7-10%

摄入平衡的n-6:n-3PUFA是重要的，比值<10常见食物中胆固醇含量（mg/100g）食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量猪脑2571黄油296鲫鱼130香肠82咸鸭蛋黄2110猪肝288海蟹125瘦猪肉81羊脑2004河蟹267肥猪肉109肥瘦猪肉80鸭蛋黄1576对虾193鸡106鲳鱼77鸡蛋黄1510猪蹄192甲鱼101带鱼76松花蛋黄1132基围虾181金华火腿98鹅74咸鸭蛋647猪大排165鸭94红肠72松花蛋608猪肚165猪油93海鳗71鸡蛋585蛤蜊156肥瘦羊肉92海参62虾皮428肥羊肉148草鱼86瘦羊肉60鸡肝356蚌肉148鲈鱼86兔肉59羊肝349猪大肠137螺蛳86瘦牛肉58干贝348熟腊肉135马肉84火腿肠57牛肝297肥牛肉133肥瘦牛肉84鲜牛乳15动脉硬化病理进程动脉硬化部位膳食脂肪方面存在的问题1）脂肪总量过高(北京83g上海90g)，供能35%,

超过世界卫生组织上限(30%)。2）脂肪酸结构不合理:n6脂肪酸的比例过高，

n3脂肪酸不足单不饱和脂肪酸少3）烹调用油太多，多不饱和脂肪酸比例过高降低好的胆固醇-HDL。

容易发生过氧化反应，可能增加某些肿瘤的危险性。4）烹调时油脂过度加热或反复使用，容易产生脂肪热聚合物、致癌反式脂肪酸，增加心血管病危险反式脂肪酸指至少含有一个反式构型双键的不饱和脂肪酸，即C=C双键相连的氢原子不在双键的同侧。反式脂肪酸的主要膳食来源氢化植物油：人造黄油(margarine)，酥油(shortening)、反刍动物（牛、羊等）脂肪和乳脂高温重复煎炸反式脂肪酸用途：在饼干、糕点、煎炸食品（薯条）、调味品（花生酱）中被广泛使用。反式脂肪酸反式脂肪酸的摄入量西方国家每人每天平均摄入量约为10克。美国人为8-13克，英国人为4-6克，荷兰高达17克。西方国家居民反式脂肪酸的摄入量呈下降的趋势。我国开展人群反式脂肪酸摄入量研究较晚。用起酥油制作的饼干、糕点类、花生酱反式脂肪酸含量较高。部分城市儿童及人群摄入量较高。反式脂肪酸危害反式脂肪酸增加血清LDL-C，降低HDL-C的浓度，增加血清甘油三酯和血清脂蛋白a(Lp(a))的浓度。血清中Lp(a)的浓度高是引发冠心病的一个独立危险因子。

资料来源：Huetal.NEJM1997;337:1491中国居民成年人膳食脂肪适宜摄入量（中国营养学会2001）膳食脂肪占总能量的百分比20%~30%饱和脂肪酸小于总能量10%单不和脂肪酸占总能量8%多不和脂肪酸占总能量10%n-6：n-34~6：1胆固醇300mg/dGI图示血糖指数分类

-以葡萄糖为参考食物高GI>70中GI55-70低GI<55食物多样，谷类为主，粗细搭配平衡膳食，提倡广泛食用多种食物。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜、水果菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

随着人们生活水平提高，我国居民主食摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足慢性病发病率增加。高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。食物多样，谷类为主，粗细搭配平衡膳食，提倡广泛食用多种食物。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜、水果菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食主体，一般成年人250g~400g/天粗粮或全谷类50g-100g/天。太少：吃肉(荤菜)多于吃饭太细：精白米面，漂白加工太油：油饼油条。。。不太重视：饭没（少）营养误区：吃饭发胖，血糖高谷类食品方面存在的问题食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

粗粮的营养与健康效应：粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

一天要吃多少粗粮？研究表明每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。宜选用的食物：玉米，荞麦，小米，燕麦。。。玉米每100克含蛋白8.5克，脂肪4.3克，糖类72克，粗纤维比精米、精面高4-10倍，防治便秘，

胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米精面的4—5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等含亚油酸50％。

美容，增强免疫力，调中开胃，降血脂、玉米发霉能产生黄曲霉毒素致癌。美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五燕麦含蛋白质15％，B族维生素含量居谷类之首，可溶性纤维和非可溶性纤维：降血糖血脂，调节人体肠胃功能，降低胆固醇。预防便秘

荞麦（三角麦）

蛋白含量不低于大米白面，VB1、B2比白面高2倍。含有丰富荞麦碱、芦丁、烟酸、亚油酸和多种维生素及铁、锌、钙等，这些不是一般“细粮”所具备。对高血压、高血脂、高血糖、动脉硬化，心脑血管病都具有保健价值。

14项临床试验,低血糖指数膳食使糖化蛋白平均下降7.4%JBrand-Miller,etal.DiabetesCare26:2261-2267,2003

BWchangesduring10wkofaHGIoraLGIdietinoverweightwomenNodifferenceinbodyweightdecreasebetweenalow-glycemic-indexandahigh-glycemic-indexdietbutreducedLDLcholesterolafter10-wkadlibitumintakeofthelow-glycemic-indexdiet。BirgitteSloth,etal。AmericanJournalofClinicalNutrition,Vol.80,No.2,337-347,August2004bg全谷食物降低氧化损伤美国对41836名55-69岁女性为期17年追踪调查校正了年龄、吸烟、肥胖、教育、运动等因素全谷类食品的摄入量与炎症相关的死亡率成负相关，每周吃10份以上的人群与不吃或很少吃的人相比，死亡危险下降35%左右。这种作用比以往报道的全谷类食品降低心血管疾病和糖尿病的作用还要大。全谷类中富含多种植物化学物可直接或间接抑制氧化应激

Whole-grainconsumptionisassociatedwithareducedriskofnoncardiovascular,noncancerdeathattributedtoinflammatorydiseasesintheIowaWomen‘sHealthStudy。AmJClinNutr.2007Jun;85(6):1606-14

每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然（膳食）钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失。我国城乡居民钙摄入量仅为389mg，不足推荐摄入量的一半。建议每人每天饮1～2杯奶（200～400g）或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类每天平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。营养素：

蛋白质，脂肪，糖类，维生素矿物质化学物：类萜化合物，有机硫化合物酚及多酚化合物植物性食物全谷豆类蔬菜水果其他除外烟草植物性食物的营养与非营养素组分植物化学物概述

植物性食物中除了含有已知的营养素外，还有对人体健康有益的生物活性物质-植物化学物植物化学物质的健康效应：防治心血管疾病、癌症、糖尿病、增强免疫力、抗氧化及延缓衰老等用做保健食品的主要成分。各国膳食指南指出：多食粗粮、蔬菜与水果、豆类等植物化学物-有机硫化合物

种类异硫氰酸盐（Isothiocyanates）：十字花科蔬菜中二硫醇硫酮（1，2—dithiolethione）有机硫化合物：蒜、葱、韭菜、洋葱等含量高十字花科蔬菜：

西兰花、卷心菜、菜花、球茎甘蓝、萝卜、荠菜、芜青等。

常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管疾病的危险性。鱼类脂肪含量一般较低，海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高。但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加，与1992年相比，成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。养成吃清淡少盐膳食的习惯，每人每天烹调油摄入量不超过25-30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量成年人每日最少饮水1200ml－2000ml（约6-8杯）。饮水要少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮料中应首先选择白开水或其它清淡的饮料，少喝含糖饮料。每天足量饮水，少喝含糖饮料

水缺乏症轻度脱水：口渴、尿少、皮肤干燥，眼眶凹陷中度脱水：疲劳、烦躁、头痛、头晕和乏力。重度脱水：心跳呼吸加快，体温升高，衰竭、昏迷、死亡。主动足量饮水。切莫感到口渴时再喝水成年人饮水量1200-2000毫升（约6-8杯）左右。饮用水种类自来水：生活用水，开水。生水、夹生水、千滚水、蒸锅水、老化水、隔夜水均不宜饮用纯净水：自来水过滤，去除有害物的，去除了钾、钙、镁、铁、锶、锌等人体必需矿物质蒸馏水自来水加热蒸馏冷凝，去除杂质和矿物质。饮茶：醒脑提神，助消化。长期大量饮用浓茶会稀释胃液，影响正常的消化功能。鞣酸阻碍铁的吸收。喝浓茶易产生便秘症。少喝含糖饮料。易导致龋齿，肥胖。长期大量饮用会导致血糖升高。节假日、喜庆和交际的场合人们饮酒是一种习俗。

过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险，对个人健康和社会安定都是有害的。

应该严禁酗酒。

若饮酒尽可能饮用低度酒，

建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，

成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。

孕妇和儿童少年应忌酒。如饮酒应限量文明合理饮酒

少量和中度饮酒对健康有利,降低心脑血管疾病的死亡率和缺血性脑卒中，可能和葡萄酒富含槲皮素、多酚类等抗氧化物质有关。少量或轻度饮酒是:

指每日摄入酒精20～30g，

或白酒不超过50g，约每天1～2杯。通常“杯”标准是：啤酒250～350m1／杯；葡萄酒150m1／杯；烈酒30～50m1／杯

文明合理饮酒

葡萄