胸肌健身动作大全

页脚页脚■大H脾誉小区Mt■大H脾誉小区Mt■L/国府的』■量〃必可福餐幅1»1ixnAWr胸肌解剖图双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

双杠臂屈伸双杠臂屈伸杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸动作顶点努力挤压胸肌。

也椿体K或**.档军播也也转,■尚馀白品平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。也椿体K或**.档军播也也转,■尚馀白品平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上褪，・不景—他，《评工.我早Atftil也一艮近子春世检力事上陛用手牌.-H-十平揖JU■于ff-t-tlfl«Fr£中H根£隹甘杵太社曲:HMIK■忤咚里时井白林X干在-事*故上.从也出ftMl丸kMCKfl.保将魅拈JWBT*H, 忤工flJSt—十出林一忤、5S悴n弟手豆忤下方环期?.ddHU手麻1口三里加他■之*.HAHi JW#tt：—.(02)史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。(02)史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。GIF动图胸部肌肉锻炼方法(01)坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠（03）杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部（04）哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部（05）仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟（06）蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟(08)胸肌臂屈