宏亮营养素与健康

宏亮营养素与健康第一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！

但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那么后面的那些数字也就毫无意义……

第二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

第五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六饮食与健康精子+卵子-----（食物）→胎儿、婴儿、成人

营养食物健康生长发育、疾病安全农作物动物环境毒物人

水生生物鱼第六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

就能在30分钟内麻醉神经，对人体的最低致死量为0.5mg。第七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六宏量营养素与健康介绍宏量营养素与健康第十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六蛋白质由氨基酸组成蛋白质protein

NH2R-CHCOOH第十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

（一）蛋白质的生理功能

1.机体组织的组成成分

2.构成主要的生理物质酶、激素、抗体

3.参与调节和维持生理功能

4.供给热能4kcal/g

男子90g/d

女子80g/d第十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六二、氨基酸aminoacid●

非必需氨基酸●必需氨基酸亮氨酸（Leucine）

异亮氨酸（Isoleucine）

赖氨酸（Lysine）

蛋氨酸（Methionine）

苯丙氨酸（Phenylalanine）苏氨酸（Threonine）

色氨酸（Tryptophane）

缬氨酸（Valine）

组氨酸（Hlstidine）

●半必需氨基酸胱氨酸(蛋氨酸)

酪氨酸(苯丙氨酸)第二十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六三、蛋白质的消化吸收

胃、小肠蛋白质→→→小肽→AA胃：胃酸ph1.5~2.5胃蛋白酶胰腺：胰蛋白酶肠粘膜细胞：

AA、二肽第二十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六四、食物蛋白质质量评价1.蛋白质的含量2.蛋白质的消化率蛋白质的性质、膳食纤维、加工、烹调3.蛋白质的利用率4.氨基酸评分蛋白质的互补作用

第二十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六混合三种蛋白质氨基酸评分

蛋白质来源蛋白质氨基酸含量%氨基酸评分赖氨酸含硫氨酸苏氨酸色氨酸（限制氨基酸）FAO/WHO5.53.541100谷类2.43.831.144（赖氨酸）豆类7.22.44.21.468（含硫氨酸）奶粉82.93.71.383（含硫氨酸）混合食物5.13.23.51.288（苏氨酸）谷67，豆22，奶11第二十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六五、蛋白质营养不良●水肿●虚弱，表情淡漠●生长滞缓●头发变色，变脆，易脱发●易感染疾病第二十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六营养不良第二十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六“大头

娃娃”：

低蛋

白质

“劣质

奶粉”第二十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六六、蛋白质的来言我国：1.0～1.2g/kg/d动物性食品（但、奶最佳来源）豆类谷类：赖氨酸、色氨酸的含量低，可以与豆类互补薯类和蔬菜类：蛋白质含量极低第二十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六脂类lipids一、分类、组成和性质1.脂肪Fat：甘油+脂肪酸=甘油三酯脂肪酸：1.饱和脂肪酸CH2—O

—COR12.单不饱和脂肪酸

∣

3.多不饱和脂肪酸

CH—O--COR2CH3—CH2-CH=CH-CH=CH-[CH2]n—COOH

∣

CH2-O-COR3第二十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六脂肪酸（按空间结构分类）1.顺式脂肪酸

2.反式脂肪酸顺式反式

H-C-CH2-H-C-CH2-∥∥H-C-CH2--CH2-C-H↑LDL↓HDL↑心肌梗死的危险性第二十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第三十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六2.类脂磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）糖脂固醇类（胆固醇）脂蛋白第三十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六二、脂类的生理功能1.组织成分细胞膜胆固醇：顾春雷激素、维生素D\胆汁2.提供能量：9kcai/g(供给量：50g/d)3.促进脂溶性的维生素的吸收4.饱腹感，改善事物的感官性状5.维持体温，防止脏器、组织震动受损第三十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第三十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六三、必须脂肪酸n-6系列：亚油酸(C18:n-6)n-3系列：a—亚麻酸（C18:3n-3）主要生理功能1.组织细胞成分2.参与脂肪代谢：胆固醇代谢3.合成前列腺素的前体物4.精子的形成：缺乏→不孕症，泌乳障碍5.对X射线引起的皮肤的损害有保护作用第三十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六四、食物来源●动物：饱和脂肪酸●植物：不饱和脂肪酸、椰子、棕榈油例外●海洋动物：长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）●磷脂丰富的食物：蛋黄、脑、肝、肾等内脏、大豆●胆固醇：蛋黄、肉类及内脏第三十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六碳水化合物一、分类单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖双糖：2各分子单糖蔗糖：葡萄糖+果糖乳糖：葡萄糖+半乳糖（乳糖不耐受症）麦芽糖：2个葡萄糖2.寡糖：3~9个单糖“益生元”3.多糖：〉10葡萄糖能被人体消化吸收的多糖：淀粉不能被人体消化吸收的多糖：膳食纤维第三十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第三十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

甜度：蔗糖：100果糖：170葡萄糖：70麦芽糖：40乳糖：20第三十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

二、可以被人体消化吸收的碳水化合物的作用1.供给能量：4kcal/g2.机体构成成分3.参与和影响其他营养素的代谢节约蛋白质的作用抗生酮作用4.维护干的功能第三十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六三、膳食纤维的营养学意义吸水膨胀、促进肠蠕动、通便改善肠道菌群，给肠壁细胞膜营养吸附、稀释毒成分与胆汁酸代谢产物结合

预防肠道疾病预防肿瘤预防肥胖、糖尿病、动脉粥样硬化，胆结石扫把吸尘机不利影响：影响营养素消化吸收第四十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六四、食物来源占总能量的55%~65%谷类、薯类、根茎类：淀粉蔬菜、水果：膳食纤维第四十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六能量Energy一、能量的单位、能量系数

1kcal/g=kj蛋白质：4kcal/g碳水化合物：4kcal/g脂肪：9kcal/g第四十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六产能营养素葡萄糖+O2→能量+C

O2+H2O脂肪+O2→能量+C

O2+H2O+酮体氨基酸+O2→能量+C

O2+H2O+含氮有机物

第四十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六二、人体的能量消耗基础代谢体力活动食物的热效应生长发育三、能量供给量蛋白质：10%~15%

碳水化合物：55%~65%

脂肪：20%~30%第四十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六能量的食物来源粮谷类：碳水化合物动物性食品：脂肪、蛋白质大豆、坚果类：脂肪、蛋白质第四十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第四十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第四十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第四十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第四十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六元素周期表第五十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六人体所需营养素

占体重百分比功能供给热能蛋白质15-18%

宏亮元素脂肪10-15%构成机体组织糖1-2%

维生素甚微微量元素矿物质3-4%

水55-67%调节生理机能食物纤维第五十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

第五十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第五十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第六十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六人体所需营养素六大营养素蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水热量占比图第七十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第七十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六目录吃——生命的基础食——营养的来源合理膳食因人择食第七十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六俗话说：人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌。如何吃才对人有益处呢？

饮食是有科学的第七十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六人体需要的物质：

碳水化合物（米、面）

蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）

脂肪（动物油、植物油）

膳食纤维（蔬菜水果中纤维）

水（自来水、矿泉水）

维生素（VitA、B、C、E、K）

矿物质（钙、磷、铜、钾、铁、镁）

微量元素（锌、硒）第七十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六我国居民营养现状如何?中国营养学会第四次全国营养调查:

由于营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，中国人维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。

第七十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六营养失衡的普遍存在远远超出人们的想象！

２１，０００人１人符合标准营养量每21,000人中，平均不到1人能从日常饮食摄取到符合标准的营养量1/20,000营养摄入符合标准我国居民营养现状如何？第七十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六肥胖-中国第一胖420斤第七十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六亚洲第一胖人-梁用第七十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六营养不良-佝偻病第七十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六一般情况下,健康成年人摄入的能量与所消耗的能量经常保持着平衡。一旦出现不平衡,摄入能量过多或过少就会引起人的体重增加或减轻（看得见的直接后果），而不利于人体健康。

人体的营养需要----能量第八十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六人体的营养需要----蛋白质蛋白质是生命存在的形式没有蛋白质就没有生命蛋白质占整个人体重量的1/5蛋白质占人体干物质重量的一半第八十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六蛋白质的组成与必需氨基酸蛋白质的组成：由20种氨基酸通过肽键连结在一起并形成一定空间结构的复杂的大分子物质。氨基酸的分类：根据营养功能分为

1、必需AA2、非必需AA3、条件必需AA人体的营养需要----蛋白质第八十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六食物来源：肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品

人体的营养需要---蛋白质蛋白质的日推荐量：婴儿

0--1

13—35g

儿童

1--10

35--70g

青少年

11--18

70--90g

成人

70--90g

孕妇

65--95g

乳母

95--100g第八十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第八十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第八十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第八十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六克汀病又甲状腺功能低下小儿先天性甲状腺功能低下也称呆小病第八十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六人类吃的食物主要有五类：

第一类：谷物粮食（富含碳水化合物）第二类：动物性食物（富含蛋白质）第三类：豆类及制品（富含植物蛋白质）第四类：蔬菜、水果（富含Vit、果胶矿物质，纤维素）第五类：油脂（富含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸）第八十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六我国幅员辽阔，经济、文化发展极端不平衡：营养不良与营养过剩同在贫困病与富裕文明病并存贫困病：营养不良、贫血、佝偻病、甲低、结核、发育迟缓、缺钙。富贵病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、冠心病。有3000万20岁以上的中国人肥胖！肥胖已成为社会“公害”

第八十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六1997年发布了新的《中国居民膳食指南》

一、食物多样，谷类为主；二、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶类、豆类或其制品；四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六、吃清淡少盐膳食；七、饮酒要适量；八、吃清洁卫生、不变质的食物。第九十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第九十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。底层为植物性食物，主要的营养、热能供应来源第二层中蔬菜、水果平分秋色，摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半

顶层是油、盐、糖要有限制摄入量

以中国为代表的东方膳食结构的翻版。第九十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第九十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六2005年美国农业部又推出了新的“饮食指南”

要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”

新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代表总热卡比例）的带组成的三角形。橙色代表谷类、绿色为蔬菜、红色为水果、兰色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、黄色代表油脂和备用热卡。

其中橙色最宽、黄色最窄。第九十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第九十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六中国膳食结构:

钙等矿物质与铁、锌等微量元素供应不足，维生素A及B族维生素相对短缺。营养素成分：米、面等以淀粉(碳水化合物)为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；

果蔬富含矿物质/维生素/膳食纤维\果胶。

70％的热量与67％的蛋白质来自占食物总量约60％～65％的主食、谷物。第九十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六平衡健康的膳食结构在中国平衡膳食由多种天然食物组成，可供人体基本营养需要；支持正常发育、保持合适体重，预防营养不良，减少营养过剩发生。

食物金字塔植物性食物（面包、麦片、米、面食）：大部分热能来源。蔬菜、水果：维生素/膳食纤维/矿物质/果胶主要来源。鱼、肉、禽、蛋和奶类：蛋白质来源。油、盐、糖：脂肪酸/热卡来源。（量少！）第九十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六对付流行的肥胖病：1、膳食多样化，蔬菜品种多，多吃豆类及深色蔬菜。2、尽量选全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。3、控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。4、将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。5、重视水果品种多样化，但饮用果汁要节制。6、设置备用热卡：指酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。第九十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六第九十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六强调平衡，食物互补：注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。

第一百页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六★科学配餐：

▲

3:4:3的三餐分配比例比较合适“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。▲营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。▲蛋白质与果蔬比例：蛋白质总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。果蔬供给量（800克/日）：4/5为蔬菜、1/5为水果。深色蔬菜并配菌类藻类。▲酸碱平衡：主副搭配，荤素搭配，酸碱搭配。第一百零一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六食物四性、五味与归经食物的寒、热、温、凉四性：

“疗寒以热药，疗热以寒药。”

热性或温性食物，适宜寒证或阳气不足之人寒性或凉性食品，适宜热证或阳气旺盛者。因为温热性食物具温补、散寒、壮阳的作用，而寒凉性食品则具有清热泻火、滋阴生津的功效。第一百零二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六寒凉性的食品：

绿豆、芹菜、马兰头、枸杞头、柿子、梨、香蕉、冬瓜、丝瓜、西瓜、鸭肉、螺蛳

有清热、生津、解暑、止渴的作用，对阳气旺盛、内火偏重者为宜。第一百零三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六热性或温性食物：羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、红参、白酒有温中、散寒、补阳、暖胃之功，阳虚畏寒的人食之为宜，热病及阴虚火旺者应忌食之。第一百零四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六食物的辛、甘、酸、苦、咸五味：辛味宣散，能行气，通血脉；辛味食物有促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，祛散风寒、疏通经络的功能。

外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。第一百零五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六甘味有补益强壮作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。甘还能消除肌肉紧张和解毒。酸味收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、湿证病人食用。咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。咸味的食物，多为海产品和某些肉类：海蜇、海带、猪肉

第一百零六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六食物的归经：入肺经：百合、山药、白果、燕窝、银耳、猪肺、蛤蚧或冬虫夏草等能养肺、补肺、润肺。入肾经：栗子、核桃、芝麻、山药、桑椹、猪腰子、枸杞子、杜仲等能够补肾壮腰。入心经：猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦等可养心安神，心悸失眠者宜之。入脾胃经：山药、扁豆、糯米、粳米、大枣等能够健脾养胃，脾虚便溏者宜之。第一百零七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六食药同源：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香薷、桃仁、桑叶、桑椹、桔红、桔梗、益智仁、荷叶、莱菔子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。第一百零八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六酸性食物：指在体内代谢产生酸产物的食品。

肉类、蛋类、鱼类、甜食、酒类碱性食物：指在体内代谢产生碱性产物的食品。

蔬菜类、水果类、菌类、藻类、薯类

多吃碱性食物,适量吃酸性食物.第一百零九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六中国膳食状况：

1、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。

2、奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

3、铁、维生素A、钙摄入量等不足，锌、硒不足。

4、慢性非传染性疾病(高血压、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速

第一百一十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六含钙高的食物：

奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果。

植物中芝麻含钙量高,肉类中虾皮含钙量高。

含钙的食物有哪些？

1、牛奶

：半斤牛奶，含钙300毫克，牛奶中的钙质人体更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。豆浆、豆腐是补钙的良品。

3、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。

4、动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，加醋后用文火慢煮。第一百一十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六科学补钙：任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识。钙85-95%建造骨骼

→骨钙库钙15-5%以离子钙游离在血液中→

“血清钙”骨钙库

“血清钙”“钙搬家”

→骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡否则，就会产生缺钙疾病。儿童毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病；青少年的骨骼发育不良，视力障碍；中老年人的骨质疏松症、骨质增生、高血压、糖尿病、痴呆症。

第一百一十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六科学补钙：补与留为什么每天都在吃着含钙的食物，如豆类、奶制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢?

钙不易吸收（钙盐）；补钙量（离子钙）不足（＞800mg）

补钙：1、补钙最好是在饭前一小时空腹服用

2、常吃含钙高食物：奶、豆制品、虾皮、骨头汤。

3、雪里蕻100克含钙230毫克，油菜芹菜每100克钙150毫克。

4、维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C，一起服用生物利用度要增强12%。脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬含大量的维生素C。

5、维生素D可促进钙的吸收：晒太阳，吃肝类尤其鱼肝油；唯有香菇富含维生素D

第一百一十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六留钙：1、磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。

正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

第一百一十四页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六2、补钙不补镁，吃完就后悔：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用。

含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

第一百一十五页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六3、大鱼大肉“吃”掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。实验显示：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。4、补钙捷径——少吃盐：盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。WHO推荐的标准，每日吃盐量＜6克为宜。第一百一十六页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六5、影响钙吸收的因素：在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶叶、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。

激素不足：活性维生D3，雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等肠钙的吸收减少。第一百一十七页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六急需补钙的人：1、糖尿病：“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，易导致骨质疏松和病理性骨折。2、老年性骨质疏松：由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，出现骨质疏松，骨退行性变。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。3、孕妇：由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺钙。孕妇小腿抽筋。第一百一十八页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六4、低体重儿、早产儿、营养不良儿：小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。5、“三饮”者

长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。6、甲状旁腺功能低下：甲状旁腺素分泌减少，导致肠钙吸收减少，引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。

第一百一十九页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六富含铁的食物：含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类。黑木耳、海带、芝麻酱含铁较丰富。

补铁最快的食物:

全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大枣、芝麻酱。

绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、苋菜、黄花菜、番茄等。

水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃。

茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收。维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收。第一百二十页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六含维生素A的食物：

维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万国际单位。小孩每日需要量为2000一4500国际单位。第一百二十一页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六

含锌的食物：主要有海产品、动物肝脏、瘦肉、坚果类（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蛎含锌最多。

中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量较高

日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子。

锌是微量元素，是体内数十种酶的主要成分，还与大脑发育和智力有关。锌缺乏对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用,表现是生长停滞和性腺机能减退。

吃素者宜补锌,早衰者宜补锌,营养不良的儿童宜补锌，有厌食症的儿童宜补锌,视力差者宜补锌,免疫力差者宜补锌,味觉差的老人宜补锌.

第一百二十二页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六富含硒的食物：

最佳来源有.1.芦笋2.无花果。无花果是著名的富硒水果，葡萄干、虾子里都含有较多的硒.蛋类（鸡蛋<鸭蛋<鹅蛋）含硒量多于肉类。芝麻、麦芽、黄芪、酵母、啤酒、龙虾、金枪鱼含硒丰富。水果和大多数蔬菜含硒都不多,不过大蒜、蘑菇的含量却相当多。第一百二十三页，共一百三十三页，编辑于2023年，星期六维生素B1

：米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少。维生素B2

：又叫核黄素，主要作用是维持皮肤