健身营养书：让增肌减脂变简单

健身营养书：让增肌减脂变简单读书笔记模板01思维导图读书笔记目录分析内容摘要精彩摘录作者介绍目录0305020406思维导图营养书饮食食物肌肉读者增肌内容肌肉饮食蛋白质脂肪选读运动健身第章减肥碳水化合物氨基酸关键字分析思维导图内容摘要内容摘要"一、会练不会吃，一切等于零：概括的总说增肌过程中营养的重要，对比训练，讲一下增肌营养的复杂性，最后详细讲一下增肌营养的总原则，让读者有一个大致的鸟瞰式的了解。（为什么你练不大？怎么吃比怎么练更复杂？增肌饮食的基础原则）。二、肌肉增长的基础——蛋白质：详细讲解蛋白质是什么？食物来源和食物含量。通过蛋白质的生物价讲解和蛋白质来源配比的知识，告诉读者怎么从种类和搭配上合理摄入蛋白质。三、你必须学会操纵肌肉里的水分：讲解水盐代谢和增肌的关系，以及怎么操纵肌肉里的水分，让增肌效果更好。在专业知识的基础上辅助增加实用性的知识点（计算食物的卡路里）、饮食提示、错误的方法、谣言等。本产品为虚拟内容服务，一经购买成功，概不退款，请您理解。读书笔记读书笔记本书整体介绍了健身营养的相关知识，可以让小白有个系统性的了解，有些专业知识点简化讲解，简单易懂。零零碎碎学习了很多的减脂增肌的知识，但是真的很难分辨是否科学可信，伪科学太多，这本书系统的学到很多东西，很多复杂的内容都很形象的打比方，让人很容易理解，如对饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的讲解，也让我走出很多误区，感谢作者，推荐。太干了，值得反复看，弥补并解决了我很多认知上的漏洞，对有一点知识储备的增肌减脂人大有裨益。扫盲科普读物通透易懂但最后增肌食谱竟然从体重60kg开始建议。这本健身营养主要是针对专业的那群增肌减脂者，非常详细，但对于我这种爱好健身来说，白天上班，我没有条件严格摄入增肌的营养，所以看下来收货是有，一些理论知识非常不错，但不适合我这种只是想增加一些肌肉，通过训练使自己开心的业余爱好者。详细介绍了宏观三大营养素，和最后一张的微量营养素，主要内容是打假伪科学，顺便科普一些生物学知识。这是一本写给大众的运动营养学知识科普书，本书依次介绍了身体的热量管理、水分管理、三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）管理、微量元素管理，并对几种常见补剂进行了介绍，最后给出了针对不同体重增肌者的建议食谱。精彩摘录精彩摘录计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时，睡前1~3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。总体来说，运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal。理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。补糖的方法：建议在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%~8%的运动饮料，总量约每小时600ml。目录分析1.1为什么你健身没效果1.2健身饮食，你只要做好三件事1.3减脂和增肌的热量管理1.4你躺着消耗什么1.5运动时能量底物的利用12345第1章会练不会吃，一切等于零选读内容：ATP的形象讲解1.6跑步到底会不会“丢肌肉”第1章会练不会吃，一切等于零2.1为什么说“肌肉是水做的”2.2所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉2.3怎么通过操纵水分让肌肉变得更大2.4健美备赛“充碳”到底怎么“充”第2章健身，要学会操纵身体中的水分选读内容：备赛排钠——加压素与醛固酮2.5力量训练怎么精确补水第2章健身，要学会操纵身体中的水分3.1你需要重新认识蛋白质3.2吃氨基酸，就像打麻将3.3什么情况下氨基酸会变成“毒素”3.4可怕的“横纹肌溶解症”3.5拿什么保护你的肌肉不丢失3.6植物蛋白质没用吗010302040506第3章一切的基础——蛋白质3.7你可以用热水冲蛋白粉3.8减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质3.9高蛋白饮食会伤肾吗3.10关于蛋白质的那些愚蠢伪科学选读部分：氨基酸的结构12345第3章一切的基础——蛋白质4.1生酮饮食——使全因死亡率提高4.2红薯和白糖有区别吗4.3你其实不懂“快碳”和“慢碳”4.4增肌，胰岛素和睾酮同样重要4.5碳水循环——一种非常好的减肥方法12345第4章最好的“燃料”——碳水化合物选读内容：运动对胰岛素水平的影响4.6增肌该怎么吃碳水化合物第4章最好的“燃料”——碳水化合物5.1肥肉就是饱和脂肪吗5.3饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸5.2椰子油能减肥吗第5章亦正亦邪——脂肪5.4橄榄油真的能“促睾”吗5.5“胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗5.6局部减肥完全做不到吗5.7肌内脂肪怎么帮你减肥5.8空腹有氧减脂效果更好吗12345第5章亦正亦邪——脂肪选读内容：白色脂肪与褐色脂肪5.9减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪第5章亦正亦邪——脂肪6.1“小”营养的大作用6.3健身人群是否需要更多微量营养素6.2多补充，多受益第6章极致完美——对健身有用的其他营养素6.4经常健身，为什么还老生病选读内容：运动后低血睾酮症6.5健身人群，微量营养素该如何摄入第6章极致完美——对健身有用的其他营养素7.1健身补剂到底有用没用7.3蛋白质一次只能吸收30克吗7.2可笑的“蛋白粉无用论”第7章健身有捷径吗？详解补剂7.4咖啡因与减脂和增肌7.5肌酸与增肌训练7.6肌酸和咖啡因不能一起补充吗7.7力量训练用氮泵有好处吗选读内容：左旋肉碱能减肥吗12345