健康减肥膳食指南

健康减肥膳食指南基本资料成人每日需要的热量男性：9250-10090千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法

男子：基本热量（千卡)=体重（斤）×10人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡)

男子

18-30岁：15.2×体重（公斤）+680

基本资料热量的作用

热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质。

碳水化合物产生热能=4千卡/克；

蛋白质产生热量=4千卡/克；

脂肪产生热量=9千卡/克。热量的单位

1千卡=4.184千焦耳

1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。36种食物让你越吃越瘦

1、紫菜紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

2、芝麻芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。3、香蕉香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。4、苹果苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。5、红豆红豆所含的石硷酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。6、木瓜木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。36种食物让你越吃越瘦

7、西瓜西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。8、鸡蛋鸡蛋内的维生素B2有助去除脂肪；此外，它蕴含的烟碱酸及维生素B1还有利去除下半身的肥肉。9、西柚西柚大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。10、魔芋魔芋完全不含脂肪又美味可口，也是减肥必食之物。它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿胀出现橘皮组织。这种神奇般的食物，有体内“清道夫”的美称，吸纳和排除体内毒素颇强。

11、菠菜菠菜因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿就话咁易。12、花生花生含有极丰富的维他命b2和菸硷酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次亦可以消下身脂肪肥肉。36种食物让你越吃越瘦

13、奇异果奇异果除了维他命c是它的强项外，原来其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。14、番茄番茄吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果是生吃的话，效果就更好。15、菠萝菠萝中富含蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉类，适合吃过大餐后食用。16、西芹西芹一方面含有大量的钙质，可以补“脚力”，另一方面含有钾，可减少下半身的水分积聚。

17、陈皮陈皮除了能帮助消化、排除胃气之外，还可减少腹部脂肪堆积。

18、西红柿吃新鲜的西红柿可利尿及排除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果生吃，效果更佳。

36种食物让你越吃越瘦

19.黄瓜黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。20.萝卜萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。21.韭菜韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。22.冬瓜冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。23.辣椒辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。24.绿豆芽绿豆芽含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。36种食物让你越吃越瘦

25.大豆及大豆制品大豆及大豆制品含有丰富的不饱和脂防酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。26.全麦面包全麦包是面包中最低热量，如果你是无包不欢的话，就建议你早餐或者teatime吃个全麦包填填肚子！27.椰菜(就是绿花菜)椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。28.芦笋芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙拉是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。29.茄子有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B及C，对减肥人士讲系一种好吃又有益食物。30.海鲜海鲜低脂肪、高蛋白的美味冠军！平鱼、黄花鱼热量低，口感好，与瘦肉交替食用，让每一餐都新鲜有食欲！36种食物让你越吃越瘦

31.扁豆(荷兰豆)扁豆若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。32.橙子橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。33.芹菜芹菜含有维他命A及C，但大部分为水分及纤维素，所以热量很低，吃多了不怕胖。34.洋葱洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，对脆性的血管有软化作用，并可护肤美容，能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，增强肌肤修复能力。35.醋醋具酸性，可软化血管，清除血脂，对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖者均有益处。但醋有合成醋与酿造醋，我们应挑选酿造醋。36.猕猴桃猕猴桃比苹果、葡萄和菠萝的热量都低，其特有膳食纤维不但促进消化吸收，更可以令人产生饱腹感。还能增加分解脂肪酸素的速度，避免人体吸收过剩脂肪。8种食物有助排出人体的多种“毒素”1.绿叶蔬菜绿叶菜中多为碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。2.粗粮常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮（或精加工食品）所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力免疫功能。3.葡萄酒饮葡萄酒有益心脏健康。它含有丰富的柠檬酸，也属碱性饮料，这是众多酒精饮料不具备的。有报道，饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒，还有利尿排毒作用。近年用于治疗痛风也见功8种食物有助排出人体的多种“毒素”4.豆豉研究发现，吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新陈代谢，清除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量Ｂ族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。5.水果或果汁可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味，但在体内代谢过程中能变成碱性，并能使血液保持碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。6.绿茶绿茶中有许多解毒因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。常饮绿茶还能防癌和降血脂。吸烟者多饮绿茶可减轻尼古丁的伤害。8种食物有助排出人体的多种“毒素”7.海带和紫菜它们含大量胶质。能通便促使体内的放射性毒物随同大便排出体外。肿瘤病人接受放化疗时多吃海带是有益的。它们都属碱性食品，有净化血液作用。常吃海带和紫菜能降低癌症发生率。8.黑木耳黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低胆固醇，对心脑血管疾病有益。黑木耳中的胶质，有助于将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和聚集并排出体外，清涤胃肠。习惯养成减肥是一种生活方式，是一种健康习惯养成过程~不要急于求成，建议制定目标体重后，一周称一次体重，减肥速度最好控制在一月8斤以内，不要急于求成，让机体适应新的状况，才不会反弹~~食量减半，早餐一定要吃可以多吃些，要吃饱并要在早餐中加入蔬菜水果，以促进肠道毒素排出，午餐7分饱，饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，至少站立半小时。晚饭吃5分包，晚餐时间尽量提前，最好在6点签完成，多进食热量低的食物，如果以蔬菜水果为主（一般蔬菜热量更低）晚上7点以后不吃任何东西，饭前喝水可以降低饥饿感，控制食欲。减肥期间多补钙，吃含有维生素D3的钙片。吃什么肉减肥：

1.兔肉：兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克;含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食。2、牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用3.鱼肉一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。4.鸡肉每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。5.瘦猪肉瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。注意少喝碳酸饮料和甜饮料如果觉得白开水味道太淡，不想喝，那也可以以茶代饮料，或者喝番茄汁等才是健康的选择。要警惕：即使是减肥可乐，所含的热量也是很高的。专心吃饭吃饭的时候不要做任何其他事情，不看电视，不看书，不工作，要一心一意地专心吃饭。因为一边做其他事情，会因为分散注意力而不小心吃得过多，而且吃饭的时间延长了，也会导致吃进肚里的食物大大增加。每次吃饭要细嚼慢咽，每口饭咀嚼>30下，让唾液和食物充分混合，利于消化，利于减轻胃的负担，会达到意想不到的减肥效果。半小消时前倦水果惕>>柳汤>则>蔬顷菜>丑>薯类绵（红蛋薯、往紫薯奏）>>财饭>闸>鱼浆肉（牛湖肉、奇兔肉靠、鸡禁肉）减肥速进食鼓顺序具体晌方法AM绳7:绕00肆-9浓:0冬0早餐核前喝崭咖啡美国食纳什共维尔视州范姻德比址尔特糊大学知研究断发现昆，在鹊早餐丘前30分钟皆喝一宵杯咖舌啡可讨以有野效地纪控制旨食欲壳，让殃你只底吃以杜往食摄量的75渴%就感阁觉到灾饱了侮，并隶且还即能将同脂肪铺燃烧猾的速也度加钱快5%舱!这要可归功幻玉于咖污啡中跨的一筛种产伟热物苏质黄矩嘌呤捞，它咸还可呈以为以你的佳身体押提供色足够侄的热冒量。早餐聚时补浴充钙径质每天专摄入60光0毫克贺剂量济的钙陵质(早餐财和午届餐各30百0毫克)可以中帮助耳你的茅身体仅加快凭脂肪乐的消丝式耗。解科学为家在柱一次绩研究定中发迷现，浩按这板种方顺法进邪餐的废女性论，比歪不摄切入钙嘱质的锅女性病多减确去22东%的体秃重，醋脂肪闻多减酿去61炭%，腹弟部脂猎肪多四减去81束%!上卫乱生间果之前草喝一洲杯酸引梅汁酸梅翼中富律含花剑表素--这种凑植物剂化学极物质馒可以罗帮助遣身体炸有效妥地排何出脂榜肪和部毒素视。喝趁一杯膨酸梅帝汁，寇你身像体的“清洁”程序领就能筐大大肯加速岛，肝齐脏也姿就能冷将你论体内词那些质可能葡引起界肥胖宜的物袋质迅裕速而县彻底湖地排勉出体题外。具体睁方法AM吩10驳:0闪0-卫11把:0峡0多喝盏一些育水如果府你想腹要在更这星傲期减绕掉2公斤端的体捷重，碧你每股天喝串多少念水与瓣你的梅体重烦有关粒系。谈每公忧斤体犹重你名要喝31老.3毫升砖的水(比如烘，50体重惜公斤棕的女痛性)，每犯天就胀应该广喝1.抵56概5升水)。水能是身疤体代毁谢的毙自动果高温薯器，脆一旦陕水分酿摄入斑不足陡，体溜温就拘会下退降，悠身体奶就会陷开始雄依存扩脂肪善。早餐话和午访餐之纯间吃株些花为生科学喉家在路一次预调查浅中发太现，言吃花疾生的妄减肥仗者减穴去的漆体重福是那押些不柴吃花戒生者眼的2倍!研究旧表明雹，如设果每毙天吃省一把欠花生浑，热术量的排摄入幸就会都减少33侄3卡。具体代方法AM万12挠:0识0-倘PM慌1:狐00中午叨吃发夕酵食贱物研究身人员匀发现锦，吃赔发酵炒的食丘物，铅如馒跟头、沾三明砍治等无更不巩容易删感到市饥饿旷，比御吃普朝通食呼物至曲少多酿坚持1小时减以上乡丰。这退是因盟为食旨物在荡发酵雕过程女中，企淀粉循和糖疗类被挺分解控成了励不容这易消醋化的银成分犯，消拼化系胆统需吃要更来多的看时间肌来消拾化它诊，你馆也就繁不易蔽感到与饥饿当了。喝一产杯浓甩茶浓茶四中的喘咖啡深因能宏大大碗抑制察你的饿食欲尘，让汁你的亚饭量哈减少35仗%，并帅将新照陈代默谢的庄速度罗提高5%以上味。建议袄喝乌励龙茶申~具体宴方法PM悲2:循00逐—4神:0精0下午培来一应勺蜂所蜜蜂蜜驰能够栽在饮佣用后座的20分钟液之内斤将你片的血怖糖调承整到赢正常远的水泡平，抖并能犯将这乓种正挎常状帖态稳刃定地丝式保持2个小参时，蓄降低爆你的匪饥饿告感，我并能恭安抚样你的板情绪切，让鸭你保谢持心生情愉沃快。PM怕5:退00孔—7杯:0择0正餐盈加点启辣椒日本纸的一挠项研给究表糊明，段吃一债些刺价激性剩的食定物，皂如辣厅椒、勿生姜劈燕、胡层椒，盯可以壳将身次体的采脂肪践燃烧塞能力插提高25靠%，这益种高谨速的祥新陈削代谢身状态似能保茄持整炕整3个小前时以抱上。具体厅方法PM垄8:逢00资—9锹:0挡0用乌行龙茶控来放铃松养成玩喝乌蜂龙茶溜的习予惯会逢让你姿的新服陈代罪谢系仪统工新作得疑更快垃，它丸会让弄身体菊燃烧喉的热美量提印高3%，脂孝肪消驼耗提富高10唐%。因插为这够种茶喘是不缴含热汤量、条脂肪盲和钠戴的，扫所以宵想要信减肥坟的你坟大可咽放心筑饮用哨。椰子怕当餐寄后甜吨点椰子经是自业然界萝最好清的一扫种脂饿肪酸炒来源捉，这昼种脂山肪酸促食用明后会圾直接句被运塞送到绩肝脏塔，将萍肝脏侦燃烧舱热量科的速丹度提细高50取%。吃零忧食准鹅则1.经过劣加工械的零告食应喘少吃滔。2.吃零做食时友间要待得当丢。栽如果东想一卸天到炒晚都戴精力粗充沛京，切葵勿连搞续5个钟尝头以畏上不应吃东峰西。尽吃下织午点悼心的标最好忠时间随，是3点到4点之装间。3.吃零穿食与嫁运动富双管警齐下症。做棒运动拾又吃太有益或健康凤的零矩食，餐这两卫者都粗有助冒于控垦制食粱欲、听增加纽奉体力舟、促号进身尝体的驰新陈奋代谢蝇。每仇当你锄吃碳触水化葵合物归含量堂高的柳食物日时，响消化埋过程苏会把巩其中扫大约10服%的热驰量消信耗掉迷。运动券不论捡量多悔量少适，都购能使疑人身妈心愉斜快，积只要由你感甚到愉究快，样你就际更可耐能选臭吃有娱益健形康的添零食若，并冤因而敏获得蛛愉快悉的感弦觉。运动耗半小军时以宇上才甚开始标消耗作脂肪站，每秋次运混动时思间保拦持4解0分赌钟以何上为吉佳，鸭一周崖至少逼3次叉运动足，5求次以蛮上更疾好。可经庸常食孩用级影：可腥每天宏食用代表烤食品席：新键鲜