冬季健身项目策划

冬季健身

项目策划指导老师：陈俐前提——膳食1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。注意正常人安静状态下，脉搏为每分钟65至100次。运动后10分钟内，测量脉搏。如果与安静状态下相比脉搏相同，那么其运动量为小强度；若比安静状态下每分钟快30次，则为中强度运动量；若比安静状态每分钟快50次，则为大强度运动量。如果较长时间内仍不能恢复运动前的脉搏次数，则为很大强度运动量。如果第二天早晨的脉搏比原来的脉搏每分钟快10次左右，第三、四天仍未恢复，说明运动量过大，或者是运动量增加过快，应适当减少运动量。

实验数据姓名：席伟身高：178cm体重：128g测试数据：①正常状态下的脉搏：②跑步5分钟后的脉搏：③跑步10分钟后的脉搏：测试结果：

准备活动训练计划参考:(隔天训练)每次先跳绳热身5-10分钟然后伸展要训练的部位(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）第一天胸部+小臂训练(1)哑铃推胸10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组第三天背部训练(1)哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4（3）引体向上窄握：8-12RM(次)x4第五天肩.腹部训练日(1)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3(2)立姿哑铃侧平举10-12RM(次)x3(3)哑铃前平举10-12RM（次)x3(4)弯膝举15-20RM(次)x3第七天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次)x3组(2)哑铃剪蹲8-10RMx3组（3）短跑50米X4次（方便的话）第九天二,三头训练日（1）仰卧后撑：10-12RMx3组（2）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组（3）俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组以上计划，9天一循环（隔天）男女生均适用。（凡是每周进行3次力量训练的女生，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男生不同，女生一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女生身体使肌肉发达的激素水平只有男生的1/10至1/30。）预期结果

全身肌肤有明显紧绷感，肌肉增加具有线条感，身体素质（心律正常，肺活量增加等）变好，改善睡眠状况，强壮骨骼，增强竞技能力，强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力空腹运动，有损健康。

饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

运动强度越大、减肥效果越好。

体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。疑问解决晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动。运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。游泳--最好的减肥方式

游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。每半小时消耗热量一百七十五卡（相当于少吃了