居家健身方案

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俯卧撑

这个动作主要是熬炼男性的胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

推椅拉伸

训练推移拉伸的时候，需要自然的站着，双腿与肩同宽，保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上，渐渐的将椅子往前推，身体自然的向前弯曲，膝盖微微弯曲，身体重心向前移动，同时臀部渐渐往后移。当双手推直后保持20秒，让肌肉充分的感受到拉伸的效果后复原站立状态。每天训练10组，每组10次动作效果最正确。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到熬炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当依据自身状况量力而行，以防肌肉损伤。

居家健身方案2

1、首先，要依据自己的年龄、身体状况、居住条件等，制定运动计划，合理选择运动项目。

例如，青少年可以选择强度偏大的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。

假如小区环境允许，可以在人少的时候练习短距离来回跑。

健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性。

心肺功能有所下降的老年人那么应选择强度较小的有氧运动，如太极拳、八段锦、健身操等。

2、其次，要做好运动预备工作。

居家运动应留意保持房间通风、光线明朗，留意做好防护。

如收纳好简单摔碎的玻璃物品，锐利器具、家具边缘用软性材料包裹，防止由于空间狭小导致运动损伤，最好是在家人陪伴或监护下运动，以避开意外。

3、适合居家进行的运动：

〔1〕跳绳：匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉能量和手足协调技能，对于膝部和踝关节冲击较小。

〔2〕靠墙静蹲：是适合一般人群、膝关节损伤、能量弱的`人或者老年人的熬炼方法，主要是熬炼股四头肌肌肉能量。

由于是静止不动的熬炼方式，也不需要帮助器材，特别适合居家熬炼。

靠墙减轻了膝关节负担，比较简单坚持。

动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，渐渐向前伸，和身体重心之间形成肯定距离，大略40-50公分。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿态，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

静蹲到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

〔3〕平板支撑：是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费劲的姿态，可以训练腹部、背部及肩膀，是训练核心肌群的有效方法。

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持匀称呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组间休息20秒。

考前须知：严峻脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严峻骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

〔4〕仰卧蹬车：仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。

将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，直到感到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复4-5次。

〔5〕仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式，由于不需非常器械，比较适合居家熬炼。

但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有肯定要求，需要量力而行，切勿牵强。

老年人，高血压、心脑血管疾病等患者禁忌做此类运动，饭后两小时之内也不适合此类运动。

〔6〕老年人比较适合健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。

运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中留意安全和保暖，最好在家人陪伴下熬炼。

〔7〕对身材有要求的健身爱好者还可以选择举哑铃、健腹轮、跑步机等运动方式。

但是由于居家训练没有私教指导和爱护，肯定要掌控正确方法，量力而行，防止运动损伤。

居家健身方案3

一、爬楼梯

爬楼梯是一种特别快速的减脂方式，在爬楼梯的时候人体会释放大量的热量，而且爬楼梯能够训练自己腿部的爆发力，也能够加强自己腿部肌肉的含量。但是爬楼梯的时候肯定要留意安全，一旦不当心在楼梯上摔落下来，那么将会给自己带来致命的影响。

二、跳绳

跳绳同样也是一种特别有效的减脂方式，在跳绳的时候人的身体全部的肌肉都会发生运动。跳绳不仅能够加强人体的体质，同样也能够训练人体的协调性，在我国许多城市的中学升学考试中跳绳都是必考项，但是跳绳的时候肯定要掌握好时间。

三、开合跳

开合跳是世界上公认的一种特别有效的熬炼方法，开合跳指的是手臂向上抬的时候腿部分开，手臂向下落的时候腿部合起来。每做一个循环称之为一组开合跳，通常状况下健身教练要求自己的学员每次开合跳肯定要做15组以上。

四、深蹲