体育锻炼的卫生常识

体育锻炼的卫生常识第一页，编辑于星期六：十一点五十四分。第1页，共21页。思考：体育锻炼的目的是什么？从体育运动中获得健康，应掌握哪些知识？第二页，编辑于星期六：十一点五十四分。第2页，共21页。体育锻炼卫生常识一、重视准备活动和整理活动体育运动的过程是人体各器官由相对静态相对静态动态准备活动整理活动第三页，编辑于星期六：十一点五十四分。第3页，共21页。准备活动作用分类提高肌肉温度，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤克服内脏器官的生理惰性,适应身体运动的需要调节心理状态，提高神经、肌肉的兴奋性一般性准备活动专门性准备活动（1）准备活动的内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需进行专门性准备活动。（2）准备活动的时间和运动量：主要由体育锻炼的内容而定。（3）准备活动与正式锻炼阶段的时间间隔：一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行体育锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果准备活动注意事项第四页，编辑于星期六：十一点五十四分。第4页，共21页。重视准备活动和整理活动◆整理活动的作用(1)运动后进行整理活动可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。(2)整理活动是促进体力恢复的一种有效措施，因为运动对身体所引起的一系列的生理变化，并不会随着运动的停止而即刻消失。(3)通过整理活动，肌肉节律性放松使血流畅通，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。◆整理活动的注意事项（1）任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。（2）整理活动运动量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。（3）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。第五页，编辑于星期六：十一点五十四分。第5页，共21页。二、注意运动过程的监控

确定适宜的运动强度体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。用“180减去年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数（简单实用）。及时测定运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。

养成锻炼间隙时的好习惯体育锻炼后，特别是剧烈运动的间隙，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。

第六页，编辑于星期六：十一点五十四分。第6页，共21页。三、选择适宜的体育锻炼时间◆清晨锻炼

对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间。首先，是由于清晨的空气新鲜其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。

◆下午锻炼

主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。

◆傍晚锻炼

傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，傍晚进行体育活动一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次/分。第七页，编辑于星期六：十一点五十四分。第7页，共21页。

运动后不宜立即吃饭，饭后也不宜进行剧烈运动。运动与进食应有一定的间隔时间。☆运动进食卫生影响食物的消化和吸收；1）大量血液流入肌肉，肠胃等内脏器官获得血液减少；2）消化系统处于抑制状态，胃液分泌减少，消化能力减弱；

一般体育锻炼应在饭前半小时结束，饭后一小时左右才能开始。胃肠内的食物受到强烈震动，牵扯肠系膜；腹痛、恶心四、养成良好的饮食卫生习惯第八页，编辑于星期六：十一点五十四分。第8页，共21页。

体育锻炼时出汗较多需及时补充水分，避免因大量出汗造成机体缺水，影响正常生理机能。但运动时和运动后，不宜一次大量饮水。1.大量饮水的不利影响：

☆运动饮水卫生1）胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸；2）水分渗透到血液中，血量增多，增加心脏、肾脏的负担；3）稀释胃液，影响食欲和消化，不利于疲劳恢复。

2.运动饮水的方法：少量、多次，可饮淡盐水，保持水盐平衡。切记：运动后不可大量饮用冷饮，导致胃痉挛。四、养成良好的饮食卫生习惯第九页，编辑于星期六：十一点五十四分。第9页，共21页。

五、运动衣着卫生要求服装运动鞋保温透气吸湿轻便有弹性透气参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿浅色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体发热后，再把衣服脱掉。运动后要及时将衣服穿上。第十页，编辑于星期六：十一点五十四分。第10页，共21页。（1）不要蒙头睡觉

蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会应缺氧出现胸闷头晕现象。（2）睡前不宜进食

尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免加重消化系统的负担。（3）正确的睡眠姿势

最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助与消除疲劳。六：睡眠卫生

睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生理需要，又是一种休息措施。讲究睡眠卫生十分重要。人体需要在睡眠的时候完成非常多的工作，恢复体力是不用说的了，其他还包括身体的修复、内脏的排毒、血液的重新分配等。第十一页，编辑于星期六：十一点五十四分。第11页，共21页。七.女子体育运动卫生要求1）女子肩部较窄，臂力较弱，应尽量减少持久支撑、悬垂、大幅度摆动动作；2）女子呼吸和心血管系统比男子差，体育锻炼应重视加强心肺功能练习；3）根据女子柔韧性较好的特征，可选择一些节奏感强的练习；4）身体健康的女子在月经期间不必完全停止体育锻炼。进行适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充血现象，而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松活动，能对子宫起到柔和的按摩作用，有助于经血的排除。月经期体育锻炼注意事项1）运动量适宜，锻炼时间适中；2）不易做震动性大、强度大的跑跳动作；及憋气、静力性动作3）健康状况良好，月经稳定者，锻炼时可适当调整运动量；4）不要参加游泳、长跑、跳跃或持续时间长的快速运动；5）如有经期紊乱，应暂停锻炼。

第十二页，编辑于星期六：十一点五十四分。第12页，共21页。你来说说这样做对么？1、为了保证运动时身体有充足的水分，运动前要大量喝水。2、小明18:00吃完晚饭后,19:10提着篮球到篮球馆去打球健身。3、跑步当中肚子疼，适当放慢速度，并用手轻按疼痛部位。4、小敏跑完800米感觉特累，站立不稳，找个地方躺下来休息。5、没有经过训练的小李，穿短衫在冬天的雪地里跑步。6、这块场地石头太多了，我不在这里跑步。7、为了治疗气管炎，小明给自己制定了每天3000m的跑步计划。错误正确正确错误错误正确错误第十三页，编辑于星期六：十一点五十四分。第13页，共21页。心脏功能测试

向前弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。做运动前先测定并记录自己的脉搏，此为数据I；做完运动后立即再测一次脉博，为数据II；1分钟后再测，得数据III。将三项数据相加，减去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得数为0～3表明心脏功能极佳；3～6为良好；6～9为一般；9～12为较差；12以上，应立即就医。

体力测试

如能一步迈两个台阶，快速登上五层楼，说明健康状况不错；如果气喘吁吁，呼吸急促，说明健康状况较差；登上三层楼就感到既累又喘，说明身体虚弱。

第十四页，编辑于星期六：十一点五十四分。第14页，共21页。仰卧起坐测试

1分钟为限，记录次数。最佳情况为：20岁，45～50次；30岁，40～45次；40岁，35～40次；50岁，25～30次；60岁，15～20次。

呼吸测试

在安静状态下，正常呼吸，记录每分钟的呼吸频率（一呼一吸为2次）。下述频率为各年龄段的最佳值，超过或低于该数值者属于欠佳：20岁，35～40次；30岁，30～35次；40岁，20～30次；50岁，15～20次；60岁，10～20次。

屏气测试

深吸一口气，然后屏气，时间越长越好，再慢慢呼出，呼出时间3秒钟最理想；最大限度屏气，一个20岁健康状况甚佳的年轻人，可持续90～120秒，年满50岁的人，约30秒左右。返回第十五页，编辑于星期六：十一点五十四分。第15页，共21页。饭后不宜剧烈运动

有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张的工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官。此时若进行剧烈的运动，大量的血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时，饭后胃内已充满了食物，进行剧烈运动时，由于食物的重力和运动的颠簸作用，会牵拉肠系膜，容易引起腹痛。因此，应当避免饭后进行剧烈运动。返回第十六页，编辑于星期六：十一点五十四分。第16页，共21页。运动饮水卫生

参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补充水分，不然会造成机体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。返回第十七页，编辑于星期六：十一点五十四分。第17页，共21页。运动衣着卫生

服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性和其他性能，均具有重要的卫生作用。因此，运动时穿的衣服要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人，要勤洗勤换运动衣裤，尤其是内衣裤，以免汗液和细菌污染机体健康。

鞋子的尺寸应以合适为原则。鞋号大了，运动不便，容易发生踝关节扭伤；鞋号小了，挤压足部血管，会影响足的正常功能和发育。从卫生学的观点看，运动鞋应当轻便、富有弹性、具有良好的透气性，不要穿硬底鞋锻炼。另外，穿用的袜子应当通风良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。

返回第十八页，编辑于星期六：十一点五十四分。第18页，共21页。体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常体重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.91度肥胖BMI>29.92度肥胖第