健康运动讲座

什么是健康(jiànkāng)运动？背景(bèijǐng)如何(rúhé)健康运动？慢病患者的运动小结目录第二页，共三十四页。背景(bèijǐng)01第三页，共三十四页。健康(jiànkāng)中国2030health在2016年8月26日召开的中共中央政治局会议中，中共中央习近平总书记在会议中提出了“健康中国2030”规划纲要(gāngyào)。会议指出，推进健康中国建设，要坚持预防为主，把人民健康放在优先发展的战略地位，推行健康文明的生活方式，营造绿色安全的健康环境，减少疾病的发生，为中华民族的伟大复兴和中国梦打下坚实的健康基础。第四页，共三十四页。慢性病的严峻形势第五页，共三十四页。人均预期寿命和健康(jiànkāng)寿命有差距成年人中每十个人里就有一个(yīɡè)是糖尿病慢性病的严峻形势成年人中每四个人里就有一个(yīɡè)是高血压第六页，共三十四页。全民健康生活方式(fāngshì)行动全民健康(jiànkāng)生活方式行动（ChinaHealthyLifestyleforAll）是2007年由国家卫生计生委（原卫生部）疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的传播健康知识和促进居民健康行为形成的品牌项目。每年9月1日定为全民健康(jiànkāng)生活方式行动日第七页，共三十四页。健康(jiànkāng)主题公园标志(biāozhì)石小景观石第八页，共三十四页。什么(shénme)是健康运动02第九页，共三十四页。*WHO的健康定义包含了三个范围：身体、心理、社会。即要求躯体没有不适，心理精神完善健全，社会适应良好。也就是说，要称得起健康，不仅仅是能吃能睡，能说话能思维，身上没有病痛，而且还要能在社会立足(lìzú)谋生，能与周围的人群合得来。这样的人才算得上健康。心理社会健康(jiànkāng)健康的定义身体第十页，共三十四页。123最好(zuìhǎo)的医生是自己最好(zuìhǎo)的药物是时间最好的运动(yùndòng)是步行走路是最好的运动21世纪的健康箴言第十一页，共三十四页。全身(quánshēn)都锻炼

大步走路时，人体的60%~70%的肌肉参与活动，对增强下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，促进四肢(sìzhī)及内脏器官的血液循环，改身体有氧能力，调节精神心理状态等均有良好的作用。减少(jiǎnshǎo)心脏病、糖尿病经常坚持行走锻炼，可以减少1/3的心脏病，1/2糖尿病的患病几率，还可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化辅助控制血压长期坚持走路锻炼，就可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。人体脚底共有100多个穴位，多走路可以刺激机体穴位，也能达到辅助降低血压的效果。

走路的好处第十二页，共三十四页。辅助(fǔzhù)控制血糖

东南大学附属(fùshǔ)中大医院内分泌科医生曾公布一项实验分析结果，某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的有氧运动强壮(qiángzhuàng)骨骼摄入钙不足会导致缺钙，却很少人知道运动过少也易导致缺钙。防止中老年骨质疏松，我们除了从年轻时开始多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶补钙剂来讲，走路是个经济方便的保钙运动走路的好处第十三页，共三十四页。你见过么？走路(zǒulù)是最好的长寿药但是运动一定要掌握方法看看这些(zhèxiē)走出来的病↓↓↓

走出来(chūlái)的滑膜炎前不久，杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！日行2万步，膝关节积液张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤。第十四页，共三十四页。我们该如何健康(jiànkāng)的运动呢？第十五页，共三十四页。如何(rúhé)健康运动03第十六页，共三十四页。头部胸部(xiōnɡbù)走路(zǒulù)姿势对了效果才翻倍头部摆正，不要盯着脚下看，将视线保持在前方(qiánfāng)3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉

一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧。手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。手臂第十七页，共三十四页。肩膀(jiānbǎng)呼吸(hūxī)步幅频率(pínlǜ)让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。每一步比平时走路多向前迈10厘米。同时配合充分的上肢运动，前后摆动双臂。保持每分钟100~110步，这样才能真正的让全身都参与进来。第十八页，共三十四页。踮脚走路----对付(duìfu)前列腺增生踮脚走路就是足跟提起，完全用前脚掌走路。每天按此法行走百步，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性(mànxìng)前列腺炎大有裨益能起到补肾壮阳的作用转腰走路(zǒulù)----“甩”掉腰部赘肉走路时，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作。双臂要自然摆动，用大腿带动小腿向前迈步，保持脚跟先着地，从脚跟滚到前脚掌，再用脚尖弹起前行敲着走路----减掉腰围走路时敲带脉，能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找，它环绕在腰间，就像是我们的腰带。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围能降下来扭着走路----减少直肠癌的高发1243推荐四种特色走路姿势有点类似于竞走，在走路的过程中，加大腰和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏地扭起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发第十九页，共三十四页。走路姿势(zīshì)

√还要注意运动的强度每个人承受的运动量不一样(yīyàng)。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担！青壮年每天正常(zhèngcháng)的步行量应在8000~10000步。而对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。第二十页，共三十四页。慢病患者的运动(yùndòng)04第二十一页，共三十四页。糖尿病患者(huànzhě)的运动★哪些(nǎxiē)糖尿病患者可以进行运动？1型糖尿病病情(bìngqíng)稳定者14232型糖尿病空腹血糖餐后血糖mmol/L服用降糖药较恒定及饮食控制者第二十二页，共三十四页。糖尿病患者(huànzhě)的运动★糖尿病患者(huànzhě)的运动强度？中小强度(qiángdù)的有氧运动稍稍感觉到累了的程度走路骑车慢跑游泳（慢速）太极拳做操跳舞（慢速）第二十三页，共三十四页。糖尿病患者(huànzhě)的运动★糖尿病患者(huànzhě)的运动时间？◆运动(yùndòng)持续时间1型糖尿病：15-30分钟/天2型糖尿病：30-60分钟/天◆运动频率每周5~7天或隔天一次第二十四页，共三十四页。糖尿病患者(huànzhě)的运动★如何(rúhé)运动才安全！◆不做激烈的运动◆定时(dìnɡshí)定量：饭后1小时较好，忌运动量忽高忽低◆按时测量血糖：运动前后各一次，保证运动后血糖稳定◆随身携带糖果等，避免低血糖发生第二十五页，共三十四页。糖尿病患者(huànzhě)的运动★糖尿病足的患者运动(yùndòng)要注意！第二十六页，共三十四页。高血压患者(huànzhě)的运动★哪些(nǎxiē)高血压患者可以进行运动？◆轻中度原发性高血压患者(huànzhě)◆血压得到控制的重度高血压患者第二十七页，共三十四页。★高血压患者的运动(yùndòng)强度？避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力(yònglì)、突然用力(yònglì)走路(zǒulù)骑车慢跑游泳（慢速）太极拳做操跳舞（慢速）高血压患者的运动第二十八页，共三十四页。★高血压患者的运动(yùndòng)时间？低强度(qiángdù)运动：20-60分钟/天每周5天中强度运动：20-30分钟/天每周3~5天高血压患者(huànzhě)的运动第二十九页，共三十四页。★如何运动(yùndòng)才安全！◆年龄大于40岁并伴有冠心病等其他心脑血管并发症患者者，宜寻求医师指导后制定运动计划◆避免爆发用力◆运动后应有充分(chōngfèn)的整理运动高血压患者(huànzhě)的运动第三十页，共三十四页。小结(xiǎojié)05第三十一页，共三十四页。运动(yùndòng)有益健康—重在坚持★建立活动的习惯★改变我们对运动的看法(kànfǎ)——想到运动是一个改进健康的机会，而不是浪费时间——运动是一种享受、增进健康而无副作用★强化终生运动的概念第三十二页，共三十四页。运动(yùndòng)有益健康—重在坚持★增加日常体力活动——改骑自行车或步行——站立代替静坐(jìngzuò)——爬楼梯代替电梯——饭后步行，少看电视★开始运动永远不会太晚！第三十三页，共三十四页。内容(nèiró