引体向上练习方法

引体向上练习方法要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。经过一准时间的练习，完成引体向上其实不困难。体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，推行减肥计划。【动作要领】1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指挺直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢挺直，上体保持正直，恢复立正姿势。【保护与帮助】保护者站在练习者后边或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。【授课重点】吸气挺胸相结合【练习方法】（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需屡次多做，以6～10次为宜。2）正握或反握悬垂，向前或向侧搬动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前搬动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，尔后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量能够做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得搬动，由伙伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或高出横杠，尔后伸臂还原为一次。不能够利用臀部上下摇动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的地址）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。6）高杠悬垂，伙伴两手托腰，帮助引体向上。7）反握悬垂臂屈伸8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上9）可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)10）腹、背肌练习.（11）两人一组，手挺直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。（12）哑铃、杠铃、拉力器练习。（1）屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。（2）卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘凑近体侧。（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上，两臂侧上举，双手握拉力架把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。引体向上的练习，对尚不能够完成者要先争取“0”的打破，尔后再追求完成的次数。【练习注意事项】（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有必然难度，同样需要长远性意志努力。（2）对引体向上一个也完不行的同学可进行帮助，即由三人一组，托腰向上选举帮他练习。（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。5）注意战胜易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。单杠（引体向上）中考考试方法：1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。2）两臂向上引体至下腭高出横