中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

《营养配餐》之——

“中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔”

欢迎您第3节营养配餐的理论依据一平衡膳食理论

二中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔√

三

中国居民膳食营养素参考摄入量四

食物成分表为了给居民提供最基本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》。《中国居民膳食指南（2007）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔3部分组成。中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔二知识链接：1997年版膳食指南内容1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.吃清淡少盐的膳食；7.如饮酒应限量；8.吃清洁卫生不变质的食物。

《中国居民膳食指南（2007）》中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。

(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配

(2)多吃蔬菜水果和薯类

(3)每天吃奶类、大豆或其制品(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉(5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食(6)食不过量，天天运动，保持健康体重(7)三餐分配要合理，零食要适当(8)每天足量饮水，合理选择饮料(9)饮酒应限量(10)吃新鲜卫生的食物一般人群膳食指南

1膳食指南（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素较多B族维生素及矿物质富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E一般人群膳食指南

1知识链接：正确认识“食物酸碱平衡论”

“选择食物要注意酸碱平衡，酸性食物对健康有害”的说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料，也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。按照“酸碱平衡论”，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打（碳酸氢钠）不就可以解决问题了吗？（2）多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。沙棘刺梨一般人群膳食指南

1（3）每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。一般人群膳食指南

1（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。一般人群膳食指南

1（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食吃清淡膳食有利于健康，不要吃太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因此食盐不宜过多。“隐形盐”危害大，如何把好“入口关”一般人群膳食指南

1（6）食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。21世纪的新时尚是：请吃饭不如请出汗。一般人群膳食指南

1体重指数（BMI）

目前世界公认的一种成年人评定肥胖程度的分级方法为“体重指数法”公式为：体重指数=体重(kg)/[身高(m)]²，目前有三种分级标准：WHO标准、亚洲标准和中国参考标准。

中国参考标准具体分级是：BMI≤18.5体重过低，18.5≤BMI≤23.9属正常，24≤BMI≤27.9为超重，≥28为肥胖。（7）三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及进食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%－30%，午餐应占30%－40%，晚餐应占30%－40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30－8:30，午餐在11:30－13:30，晚餐在18:00－20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但一定要适量，不能影响正餐。一般人群膳食指南

1（8）每天足量饮水，合理选择饮料生活在温和气候条件下、从事轻体力劳动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要积极主动，不要感到口渴时再喝水。每天足量饮水所指的“水”是白开水。饮料多种多样，需要合理选择。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。一般人群膳食指南

1表

水和饮料的营养价值和特点

饮料种类营养价值营养保健特点备注自来水、矿泉水水、钾、钠、钙、镁等矿物质提供水和矿物质天然水白开水水、钾、钠、钙、镁等矿物质提供水和矿物质去除了部分碳酸根离子、钙和镁；卫生、方便、经济实惠纯净水、蒸馏水矿物质含量低或无提供水去除了大多数矿物质和微量元素茶、咖啡水、生物活性成分增加生物活性成分的摄入量，抗氧化含茶多酚、绿原酸、咖啡因等。能促使人体中枢神经兴奋，起到提神的作用，但同时也对人体的肠胃有刺激性作用碳酸饮料（可乐、雪碧等）水、糖、二氧化碳高糖、高磷纯/高能量，儿童多饮易发生龋齿运动饮料糖、钾、钠、钙、镁、B族维生素、维生素C、氨基酸等供给能量和无机盐，促进体能恢复职业运动员和健身人群的最佳饮品功能性饮料糖、无机盐、维生素、植物蛋白、生物活性成分等不同配方，特点不同（如低钠高钙饮料、低糖饮料、低脂饮料等）针对不同人群配制，注意营养标签的标示内容果蔬汁水、糖、维生素C、胡萝卜素增加维生素C等摄入量含少量膳食纤维酒精饮料乙醇提供能量纯能量，多饮不宜实例分析乐乐今年9岁，非常爱喝可乐，每天至少一瓶。乐乐妈妈听说多喝可乐不利健康，想给乐乐换成别的饮品。请你帮乐乐选择适合的饮品。（9）如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会引起酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒，少量饮酒对心血管系统有保护作用，但白酒对身体的刺激性较大，建议饮酒者最好喝葡萄酒、黄酒或啤酒。青少年不应饮酒。一般人群膳食指南

1（10）吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质。没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。冰箱不是保险箱，冰箱里的食物也可能变质。买来的新鲜食品不应存放太久，否则即使不变质，也会营养流失。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。一般人群膳食指南

1课后拓展——实例分析吴菲，女，24岁，身高160cm，体重72kg。饮食习惯：喜欢吃油炸食品，尤其使薯条和炸鸡块；喜欢饮用碳酸饮料和含糖果汁；不爱吃蔬菜和水果；进食量较多；喜欢吃花生、瓜子、糖果等零食。运动习惯：不爱运动，没有喜爱的体育运动项目；上班时坐在办公桌前，下班回家坐在前脑前或沙发上看电视。（1）请计算体质指数，并对其超重和肥胖程度进行判断；（2）结合吴菲的饮食习惯和运动习惯，提出控制肥胖的建议。2.中国居民平衡膳食宝塔（2007）中国营养学会（1）中国居民平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔共分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。人们的进食量可自动调节，平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例中国居民平衡膳食宝塔2（2）平衡膳食宝塔的应用1）以宝塔为依据，合理确定食物的组成。2）同类互换，调配丰富多彩的膳食。3）要合理分配三餐食量。4）要因地制宜充分利用当地资源。5）要养成习惯，长期坚持。

中国居民平衡膳食宝塔2（2）平衡膳食宝塔的应用1）以宝塔为依据，合理确定食物的组成

1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷类225250300300350400450蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575蛋类25252550505050水产品5050757575100100大豆类30304040405050乳类300300300300300300300烹调油20252525303030食盐6666666能量水平食物表《平衡膳食宝塔》建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（g/日）中国居民平衡膳食宝塔2实例分析李红记录了自己某日摄入的食物，并计算出一日各类食物摄入量，根据自身能量消耗水平，参照中国居民膳食宝塔（2007）建议每人每日各类食物适宜摄入量，填写好了如下的一张表，请你根据表格评价李红某日的膳食，并提供建议。食物类别谷类豆类乳类肉类水产类蛋类蔬菜类水果油脂类食盐摄入量280230010050300200206宝塔推荐量30040300757550400300256表

各类食物摄入量（g/日）（2200kcal能量水平）

知识链接——日本国的膳食指南日本厚生省（卫生部）提出了健康饮食生活指南，包括以下5条原则性条文（1）饮食多样化（2）加强运动，达到能量平衡（3）讲究脂肪的量和质（4）注意少摄入食盐（5）愉快进餐日本的“膳食陀螺”

关键点总结★1.进食量可自动调节，各类食物摄入量是一个平均值和比例2.

各类食物的摄入量都是指食物可食部分的生重3.每一类食物的重量不是某一种食物的重量记录本人某日摄入的食物种类，