囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限

囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限读书笔记模板01思维导图读书笔记目录分析内容摘要精彩摘录作者介绍目录0305020406思维导图全身生理健身训练训练肌肉保罗威德秘诀肌肉训练章节十诫威德教练增肌策略计划激素系统本书关键字分析思维导图内容摘要内容摘要仅仅依靠身体自重训练就能为你增加抢眼的肌肉吗?健身专家兼畅销书《囚徒训练》作者保罗?威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得最大和最结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增加了肌肉——除了自己的身体，他们什么都不用！保罗?威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的终极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗?威德进一步巩固了他在现代健身界的权威地位。读书笔记读书笔记不错！这是一本很好的增肌书籍，虽然书籍里没有介绍如何饮食，但书中关于增肌的训练动作非常详细、全面。2021.NO.80作为自重训练的忠实训练者我一直觉得自重训练非常适合不想要大肌肉的训练者想练大肌肉最快速的还是健身房里训练。非常好，效果拔群，相比年初我的手臂肌肉已经粗壮了一倍有余。书中自有黄金屋，保罗的《囚徒健身》系列于我来说是非常宝贵的财富。相比推荐的动作我更对教练提出的新颖哲学理论吸引住了，我很佩服一个在全球最恐怖之一的监狱活着出来还能有如透彻的观察力和逻辑处理能力令人佩服如果你是想学习健身知识的一定要看，绝对让你醍醐灌顶。打造肌腱很重要如何打造健康的肌腱通过少次数长时间保持同一个步调的进行训练保证睡眠时间和质量绕开神经抑制偶尔动作快点加强肌腱。在五年前听说了囚徒健身，在三年前开始自己徒手健身，经过两年的摸索和看一些其他得书籍，有了一定的基础，今天再来来这本书，确实收货不少，在自己练习的过程中有些动作的疑问（如垂直引体时身体应该微微后倾）逐步解开。精彩摘录精彩摘录打造力量的最快方法是锻炼神经系统，打造大块头的最快方法是锻炼肌肉系统。残酷无情的训练不但不会对你的肉体造成伤害，在有充足的休息和睡眠作为缓冲时，它还会使你的身体分泌睾酮、生长激素、内啡肽以及很多其他东西—它们是大自然母亲一直用来奖励猎人和战士的好东西。●以增长肌肉为目的的话，每周锻炼同一块肌肉的练习不要超过两回。●训练频率不重要，重要的是你取得进步的频率。●每周卖力锻炼一块肌肉一回并且真的有进步，优于每周锻炼4回却不进反退。●永远不要针对任何一块肌肉进行连续两天的艰苦训练。自重增肌十诫第一诫：爱上次数！第二诫：艰苦训练！第三诫：做简单和复合型的动作！第四诫：限制组数！第五诫：**进步—写训练日志！第六诫：休息！第七诫：吃点儿“垃圾”！第八诫：多睡！第九诫：锻炼身体的同时锻炼意志！第十诫：变强壮！一组困难、需要人专注和使人力竭的复合型练习的价值远超二三十组心不在焉的练习。●引体向上●深蹲、手枪深蹲、虾式深蹲●俯卧撑●水平引体向上●屈臂撑●桥●倒立撑（靠墙—低难度、高强度）●举腿阻力训练有两种：一种为神经系统训练，另一种为肌肉系统训练，它们差别甚大。目录分析第一章自重型肌肉？没问题！自重增肌第二章发展肌肉的哲学自重增肌十诫第三章“教练”威德的增肌策略打造身体的各个部位第四章好了，现在给我一份训练计划吧！训练计划的制订第五章关于肌肉增长的常见问题解惑时间第六章如何尽量变得强壮而不增加体重增肌的另一面010302040506目录分析第七章给你的激素系统增压！自然造肉法额外章节一仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉挑战20磅额外章节二十