压力管理与情绪控制

压力管理与情绪控制余玲艳博士2007年4月压力管理与情绪控制07720如果你感觉到你有足够的能力应付压力的话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大的压力和不良的情绪将影响你的正常工作和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病的侵袭。该课程主要针对职场人士现状，帮助职场人士认识情绪与压力，评估压力，并且进行有效的压力管理和情绪管理。压力管理与情绪控制07720第一部分压力管理压力管理与情绪控制07720《压力管理》一、认识压力二、压力的影响三、评估你的压力四、认识压力管理五、改变你的思维方式六、压力的行为调节技巧七、平衡工作与生活八、建立社会支持系统并不断进取

压力管理与情绪控制07720一、认识压力

余玲艳博士

2007年3月

压力管理与情绪控制07720一、认识压力1．什么是压力？2．压力的种类3．压力的早期预警信号4．对压力认识的测试压力管理与情绪控制077201．什么是压力？压力三种含义：那些使人感到紧张的事件或环境刺激；某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应；刺激与反应的交互关系。压力管理与情绪控制07720压力和紧张状态在很大程度上对个人发展起着重要的作用，有助于学会如何应对多种要求并发展我们的个人技能。然而，未妥善处理的压力会对心理、意识和身体产生不良的后果。美国心理协会报告指出：职业安全和健康部宣称压力是产生于办公室场所的危害。压力管理与情绪控制077201．什么是压力？有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”

压力管理与情绪控制07720压力在精神上所表现的常见症状消沉思维混乱失眠思想消极大喊大叫过度亢奋神经衰弱喜怒无常压力管理与情绪控制07720通常可以制造压力的“必须”我必须始终准时；别人必须始终准时；我每个星期天都必须去看望我的亲戚；每个星期一我们都必须会面；当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。我必须与任何人都融洽相处。我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。压力管理与情绪控制077202．压力的种类两种压力：一是作用于躯体的物理压力。二是内在的精神压力。压力管理与情绪控制07720薛利在压力的研究中将压力分为四类过度压力（Overstress）过低压力（understress）好的快乐的压力（Eustress）不好的痛苦的压力（Distress）压力管理与情绪控制07720两种压力可能使肌体调节失常突如其来的过大压力；持续不变低量的压力。[小故事]：一杯水你能拿多久？压力管理与情绪控制07720

生命特征与生活压力老人期生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权；心灵孤独成人期生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成就期望、专业与地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较压力管理与情绪控制077203压力的早期预警信号1生理信号当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。肌肉紧张。皮肤对压力特别敏感。消化系统问题。心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。情绪信号容易烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自负自大。感觉精力枯竭且缺乏积极性。疏远感。压力管理与情绪控制077203压力的早期预警信号2精神信号缺乏注意力。优柔寡断。压力将影响记忆力。压力削弱判断力。持续地对自己及周围环境持消极态度。行动信号睡眠易受打扰。比平时更经常地饮酒及吸烟。压力过大，加重的烦恼和忧虑。从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出。发现自己很难放松。压力管理与情绪控制077204正确认识压力—压力永远都会有人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张；只要你遭受到压力，你一定会知道；长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；有压力总是不好的；压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；打针吃药就可以控制压力；你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；压力只是“心事”，与身体无关；压力是可以完全消除的；除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。压力管理与情绪控制07720二、压力的影响

压力管理与情绪控制07720二、压力的影响1．压力的功能2.认识压力源3．压力与身心4．压力适当论压力管理与情绪控制077201压力的正常功能

满足人的基本需要增强调适技巧增强压力抵抗力压力管理与情绪控制077201压力的负面影响—压力症候群

身心健康受损工作效率下降人际关系退步适应力渐降免疫系统减弱压力管理与情绪控制07720压力的代价可衡量的压力代价疾病提早退休工作中死亡事故/受伤旷工保健医疗花费不可衡量的压力代价缓慢/差劲的表现差劲的时间管理错误的决策制定低效的管理存在事故隐患人际关系的恶化欠缺集中注意力的能力判断力的削弱创造力的降低压力管理与情绪控制07720工作压力碎片工作业绩……健康人际关系？个人发展家庭压力管理与情绪控制07720一般压力器配偶儿女亲戚邻居朋友自我概念气质健康经济状况兴趣生活变化记忆思想意念罪恶感上司同事下属孤立工作挫折经济升迁和谐一致环境沟通工作无力感责任个人职业压力管理与情绪控制07720一般上班族在一生中所负的压力来源工作年龄家庭*进入公司*与上司发生矛盾*出差量增加*公司内部考试*单身赴任去外地或外国22岁…*恋爱*结婚*用贷款买车*租房*升迁*与部下发生纠纷*改行*人事调动*公司改组*与上司的矛盾*责任发生变化30岁…*子女诞生*小孩生病*小孩上学*夫妻吵架*婆媳纠纷*搬家*患成人病*公司迁移*表现优秀受表扬*解聘*事业失败*调职*降级*升级40岁…*小孩成绩退步*小孩考中学*太太有外遇*家计恶化*贷款买房*自己外遇被发现*单身赴任*升迁*公司内部派系争执50岁…*夫妻和解*夫妻一起旅行*小孩就业自立*亲友死亡*夫妻分居*父母死亡*达到退休年龄*再就业*退休60岁…*太太死亡*住院*患老年病*孙辈出生*开始以退休金生活压力管理与情绪控制07720生活事件与压力程度生活事件压力程度生活事件压力生活事件压力丧偶离婚分居坐牢亲属死亡受伤或生病结婚被解雇婚姻调解退休家属健康变化怀孕性生活障碍100736563635350474545444039家中有新成员职务调整财务状况改变好友死亡换工作与配偶争执增多改变工作责任儿女离家出走与姻亲有争执杰出成就配偶始或停工作开学或学期结束改变生活状况

39383736352929292826262524修正个人习惯与老板相处不好改变工作时间改变住所转学改变休闲活动调整社交活动改变睡觉习惯增减家人团聚改变吃的习惯度假圣诞节轻微犯规24232020201918171615131211压力管理与情绪控制077203．压力与身心身心二元论一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述：认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊乱；中医：喜则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结。压力管理与情绪控制07720倾听你的身体倾听你的身体在向你说什么？如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。压力管理与情绪控制07720压力导致职业病压力引发的疾病目前已经被认为是一种职业病，且多项赔偿要求已经获得了法庭支持。[案例]：第一笔关于压力的赔偿。压力管理与情绪控制07720压力源、压力反应与疾病的关系认知评价人格特征中枢神经系统健康状态遗传素质压力源身心紧张状态心理反应生理反应精神疾病躯体疾病压力管理与情绪控制07720压力对心理健康的影响压力管理与情绪控制07720无聊疲惫挫折不满创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感不合理的解决问题耗竭疾病低自尊工作表现缺乏压力最高活动区过高压力压力程度低低高高4压力适当论压力管理与情绪控制077204压力适当论对于每一个人，积极性压力转变为消极性压力的“临界点”都是不同的。对于整个生命历程中的不同时间段，相互之间也存在着很大的差异。这种多样化的模式对压力管理提出了新的挑战。压力管理与情绪控制07720三、评估你的压力

压力管理与情绪控制07720三、评估你的压力1．A型与B型人格2．压力测试3．工作压力问卷4．压力与控制压力管理与情绪控制07720

了解自己能力遗传与经验的产物，与成熟、学习及环境的挑战与机会均有关。但能力与工作有密切关系，越复杂、越专业的工作则越需高水准的能力，而能力的表现与动机、兴趣、环境因素也有相关。职业技能工作习惯与适应技巧；兴趣与遗传倾向、模仿、经验等均互有关联；职业价值观个人对与工作直接有关的物质报酬、地位以及我成长发展的目标；人格指个人在对人、对己、对事物等各方面适应时，于其行为上显示的独特个性。性别社会对不同性别的期望会影响个人人格的发展，也会影响个人职业选择及员工的雇用上。社经地位指个人生长环境的社会阶层与经济状况。压力管理与情绪控制077201A型人格测试简单量表

压力管理与情绪控制07720A型和B型人格

A型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。B型人格特点：喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的期限。压力管理与情绪控制07720A型人一天中重要的事件动身离家从家里冲出来没有计划没有合适的早餐到达公司直接投入工作迅速作出决定容易分神承担许多任务会议中最后一分钟的准备丧失信心站着思考午饭时间没有午饭休息时间管理他的小组最后一分钟的分派作出“不公平”的要求闭耳不闻回家工作到很晚没有时间顾家压力管理与情绪控制07720B型人一天中重要的事件动身离家放松与家人共度时光与家人共进早餐到达公司计划一天的工作谨慎的决策制定者能够集中精力缠身于各个细节会议中充分彻底的准备缺乏信心并不总给人留下深刻印象午饭时间吃一顿丰盛的午餐花时间与客户联络管理他的小组平易近人好的倾听者缺乏清晰性受到效果的捆扰回家按时回家与家人共度时光自己感到高兴压力管理与情绪控制07720A类、H类、B类行为A类人具有极强的竞争力，他们能感受到时间带来的压力，有可能会在同一时间开展多个项目。杜克大学行为医学研究中心主任RedfordWilliams研究发现，A类人最为危险的特点是敌对情绪。愤怒、愤世嫉俗、具有攻击性都是敌对情绪的强烈表现。H指的是敌意，一些A类人表现出很强的敌对情绪。压力管理与情绪控制07720你是H类吗？1你是不是认为必须对属下大喊大叫，他们才不会把事情弄糟。2你是否认为如果可以的话，出纳员会少找钱给你？3如果你的孩子把牛奶洒了，你是不是马上就冲他大喊大叫。4经过一场使你很生气的冲突之后，你是否会浑身颤抖，或透不过气来？5你是否觉得你发火是合情合理的？你有没有想惩罚人的欲望？6是不是每次排队的时候你都会发火？开车的时候呢？压力管理与情绪控制07720工作狂工作狂：指一个人从工作中得到极大的满足，并将对工作的这种投入上升到极端专注的地步。工作狂十有八九是无法消除的，只能做一些改动。温斯顿·丘吉尔：“把工作当做乐趣的人是财富的宠儿。”然而，带有工作狂的倾向会给个人和组织带来问题。压力管理与情绪控制07720如何发现和处理工作狂问题症状顽固的、不灵活的、狭隘的、过度专注的思维方式；需要受到控制，举止经常拘泥于礼仪；不会给他人委派工作，过分为细节所困扰；不会拒绝，难以确定需要优先处理的事情；对他人不宽容，没有耐心，要求过高，人际关系差；无法参与团队活动，缺乏合作精神；不会正确看待批评，不时需要别人的认可；不懂得放松和休息，时常有力不从心感，负罪感和孤独感。建议将重点放在结果上，而不是工作时间；按自己的目标来开展工作；对承担过多责任的工作进行重新组织；确定一个平稳的工作速度，创造不会引发危机的挑战；不要在次要的决策问题犹豫不决，合理利用时间；学会委派工作，并且不干涉他人；在办公室或工作地点之外规划时间安排；发展工作以外的朋友和关系；确定过度工作时要避免什么问题；不要把工作带回家，不要在家里想工作的事。压力管理与情绪控制077202．压力测试你有下面某种症状吗？心跳过重掌心冰凉或出汗持续头痛呼吸短促胃部不适恶心或呕吐腹部疼痛健忘脾气不好大喊大叫肌肉刺痛压力管理与情绪控制077203工作压力测试问题得分问题得分1你是否经常感到自己的权利不够大，以至于无法完成某些任务？9你是否经常担心作出某些决定会影响一些你认识的人的生活？2你是否经常对自己的工作范围和职责感到不清楚？10你是否经常感觉自己不被同事们喜欢和接受？3你是否经常不知道有哪些适合于你的提升及晋升的机会？11你是否经常觉得自己没有能力对直接上级所作出的、涉及自身的决定和行动施加影响？4你是否经常觉得自己的工作量过大，在一个工作日中不可能完成？12你是否经常不知道和你在一起工作的同事对你的期望是什么？5你是否经常觉得自己无法满足周围人对你所作出的相互矛盾的要求？13你是否经常认为你所承担的工作的数量会妨碍他们的圆满完成？6你是否经常觉得自己不完全称职？14你是否经常觉得工作中不得不做的事情会影响你的判断力？7你是否经常不知道上司对你的看法是怎样的，他/她怎样评价你的表现？15你是否经常觉得工作打扰了你的家庭生活？8你是否经常感觉得不到完成某项任务所需的信息？1=从不；2=不常；3=有时；4=经常；5=始终压力管理与情绪控制077204．压力与控制该图可以帮助我们理解在压力体验中，自发选择和控制这两个元素如何重要：自发选择高度激励外界施加高度激励外界施加低度激励自发选择低度激励1243是否自发选择激励程度高低低高压力管理与情绪控制07720四、认识压力管理

压力管理与情绪控制07720四、认识压力管理1.压力管理的含义2.对压力的觉察和预警3.面对压力事件的策略4.压力管理的方法压力管理与情绪控制07720认识压力管理压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应。“减压”不如“解压”、“压力管理”；张弛有道，一切方得长远。压力管理与情绪控制07720做好压力管理的首要原则：

要对压力有觉察觉察压力有三个层次：1.稍微过多的压力引发纷乱的情绪；2.较大的压力带来躯体各种不适反应；3.过大的压力出现意识缩窄。压力管理与情绪控制07720察觉预警信号生理信号；情绪信号；精神信号；行为信号。压力管理与情绪控制07720面对压力事件积极策略积极认知策略；积极行动策略。回避策略生气、沮丧、冲别人发泄；继续将自己的情绪保持在正常状态。压力管理与情绪控制07720选择+行动=控制力分析：某地老婆发现老公有外遇（选两种风格比较）老婆一夜未睡。第二天一起床，老婆把屋里收拾得干干净净，把丈夫的换洗衣服叠的整整齐齐，留了一张纸条，告诉丈夫按时吃药。于是回娘家了。后来老公良心发现，到岳母家负荆请罪，请回了老婆，并发誓好好过日子（地区1）。老婆一夜未睡。第二天一起床，跑到丈夫单位大哭小叫，当众把丈夫和他那位年轻漂亮的“狐狸精”同事的丑事揭露出来，单位答应一定给予处分。后来老公和她离婚了，离婚后一周就又和那位年轻MM结了婚（地区2）。压力管理与情绪控制07720压力管理的目的压力管理是为了维护健康；提高工作学习效率；改善生命质量。压力管理与情绪控制07720压力管理的方法认知调节法行为调节法协调生活方式不断进取压力管理与情绪控制07720五、改变你的思维方式

压力管理与情绪控制07720五、改变你的思维方式1．改变观念2．以一种不同的方式思考3．案例分析压力管理与情绪控制077201．改变观念改变非理性信念基本思路：人们的问题不是根源于诱发事件本身，而是人们对事件所持有的信念。因此，改变压力或负面情绪的最佳途径在于改变对事件的信念。想想下面的想法，给自己一些支持：也许它毕竟不是那么差；我以前曾经做过更困难的事；如果我这样做的话，可能造成最坏结果是什么？压力管理与情绪控制07720A活动事件ActivatingeventconsequenceB信念beliefC情绪和行为结果EmtionalandbehavioralD当事人干涉DisputinginterventionE效果effectF新的感觉Newfeeling1．改变观念压力管理与情绪控制07720积极的自我交谈自我交谈是你在自己脑中进行的无穷尽的自言自语。当你遇到某种情况时，你传递给自己的信息和去做某事之前自己脑中的精神印象，决定于你从过去经验中得来的期望。压力管理与情绪控制07720改变你的认知练习积极的思考方式哲学家：我们的一生是由我们的思想形成的。假如你在测定事情时，倾向于负面效果，那么设法用正面效果来替代。观念改变让你更优秀。压力管理与情绪控制07720改变你的认知有关于你本身的积极思维我能够处理这种情况；我很好；我和别人一样好；我愿意改变我受别人喜爱我可以改变自己的命运我是一个不错的人我看起来不错，感觉也不错；我喜欢自己的公司我能够成功我战胜了自己过去的逆境关于特定事件的积极思维我在这次演出中将取得成功；这次会议中，人们将听我的发言；我现在有点不安，但我将以放松的心情投入到即将到来的事务中；我可以及时完成报告；我在这项事务中很有影响力；我被提升了，因为我有能力取得成功；我可以止住下滑趋势；我可以赢得这一点；我将得到自己想要的结果。压力管理与情绪控制07720自信：一个人对自己的积极感受

自信的人活泼自信的人坦诚自信的人一致自信的人虚心自信的人开放自信的人大度自信的人幽默自信的人轻松自信的人勇敢自信的人果断压力管理与情绪控制077202．以一种不同的方式思考1情况：工作中与上级很难相处典型心理：我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。建设性的自我交谈：有他在旁边的时候我感觉不舒服；当他在身边的时候我有些紧张；需要作出一些努力才能与他相处好。情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理：我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调；我到底该怎样做？他们希望我做所有的事情。建设性的自我交谈：我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会；这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。典型心理：哦，天哪，这将是怎样的一天！现在就像走向地狱；这些事情永远也做不完；我会累得喘不过气来。建设性的自我交谈：今天看起来是比较忙的一天；今天应当产生很多成果；我今天可以完成许多事情；我今晚可以好好休息一下。压力管理与情绪控制077202．以一种不同的方式思考2情况：在讨论会发言和做公众演讲之前典型心理：如果我搞砸了该怎么办？没有人对我讲的笑话发笑如果他们问我这些问题该怎么办？建设性的自我交谈：这是对我的一次挑战。我将做一次深呼吸然后放松。他们会喜欢我的讲演。我做的讲演一次比一次好。情况：公务旅行中轮胎泄气典型心理：这该死的破车；我将错过所有会议没希望了。建设性的自我交谈：轮胎真不幸；我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。情况：心脏病后的恢复典型心理：我几乎死了。我很快就会死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何运动了。建设性的自我交谈：我不会死。我战胜了死亡；医生说我很快就能够继续工作；我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数运动。压力管理与情绪控制07720认知调节如何有效？你是否准备好改变？你是否做好了重新选择的准备？你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环境来帮助你承担？你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须的东西？一个故事两个版本：悲观版一个故事两个版本：乐观版压力管理与情绪控制07720你的精神可能会跟你做游戏当你处于压力之下，且发现不能处理对你的要求时，你观察事物就很容易看到它的反面。你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力程度提高，如：什么都想或什么都不想。对积极进取持怀疑态度。悲观。给自己贴标签。责任个人化和责备自己。压力管理与情绪控制07720六、压力的行为调节技巧

压力管理与情绪控制07720六、压力的行为调节技巧1．放松练习2．瑜珈3．沉思4．拍打压力管理与情绪控制07720放松的常用方法自律训练瑜珈冥想祷告沉思自我催眠拍打其他压力管理与情绪控制07720处理压力的技术：放松放松是简单技巧中最简单的方法，方式上有渐进性放松，从头到脚一点一点通过放松暗示来舒缓心身。呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，到慢慢忘记呼吸进入一种无我状态；也是气功的导入法。HebertBenson的《放松反应》，放松需要五个组成部分。压力管理与情绪控制07720将放松纳入你生活部分买一盘放松压力和情绪的录音带；压力管理与情绪控制07720放松——脑力度假颈部和肩部放松想象放松法横隔膜呼吸法：深度呼吸均匀呼吸法二比一呼吸法瑜珈（专著于音乐）压力管理与情绪控制07720放松放松并不需要那些繁琐的程序，也不要太在意呼吸。过分在意呼吸会让人失去躯体感，这种无我的感觉，或虚无的感觉，有的人觉得是登天，有的人却觉得很恐惧。放松反应其实是一种休息状态，犹如一种假睡。压力管理与情绪控制07720放松不能放放松松列出你目前来协助你在压力事件前、中、后放松的方法。选择一种深度放松的方法，在不考虑时间与场所之下先练习三次。练习三次后，检讨你认为这种方法对你自己与对他人的帮助有多少。压力管理与情绪控制07720东方文化喜欢把沉思或冥想解读为打坐，它追求一种形式，坐的姿势，呼吸的形式。沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中。沉思压力管理与情绪控制07720自我催眠不管采用什么方式让你快速脱离现实，你就是在使用一种自我催眠。喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天无一不是试图在催眠自己。烦恼是需要一种觉知力，我们做什么事情，减轻我们对烦恼的觉知，让自己处在一种对痛苦的恍惚状态就是一种自我催眠。压力管理与情绪控制07720催眠现象很多时候会自然呈现：看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断；听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人；听一段音乐到了痴迷的境界；深爱一个人也至于无力识别幼稚的骗局；对金钱权利的渴望导致一种人格的疯狂；……但愉悦和动力由此而生。压力管理与情绪控制07720拍打按摩、拍打、自虐唤起躯体感，让被烦恼催眠的心灵苏醒过来。

压力管理与情绪控制07720聆听性音乐治疗处方的分类兴奋类镇静类松弛类抑郁类压力管理与情绪控制07720七、平衡工作与生活

压力管理与情绪控制07720七、平衡工作与生活1．锻炼2．健康的饮食3．科学的睡眠4．家庭与事业的动态平衡压力管理与情绪控制07720运动：运动帮助右脑中负面情绪的清理有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。散步实际是个修心的过程。一周两次，20-30分钟有氧运动。有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。压力管理与情绪控制07720评估自己的锻炼等级1我一般走楼梯而不是乘电梯；2我每日例行的活动中包括适当的身体锻炼；3我每天都要做一些需要竭尽全力的身体活动；4我每周至少慢跑两次，每次一英里（或等量运动）；5我经常走路或骑自行车；6我每周进行一次剧烈活动；7我每周至少花15-20分钟的时间练习瑜珈术，或进行某些身体柔韧性锻炼。压力管理与情绪控制07720管理个人健康安排工作生活节奏；足够的睡眠时间；睡眠足够最乐观。为了节省时间而不休息是错误观念。泰勒的科学管理：仅训练工人适时地停止工作而休息，便改善了工人的绩效几乎四倍。健康饮食免除不良习惯压力管理与情绪控制077202．健康的饮食饮食良好可以保持健康的身体，从而减轻压力。世界健康组织WHO推荐了健康饮食的七个步骤：充足；满意；质量；价值；营养；快乐；选择。压力管理与情绪控制077202．健康的饮食咖啡因与压力。建议慢慢戒掉，否则有“戒断症状”，如头疼、疲劳和抑郁等。控制在每天2~3杯咖啡或6杯茶之内。饮用去除咖啡因的咖啡，提高每日矿泉水和果汁的摄入量酒精与压力；警惕工作午餐。压力管理与情绪控制077203．科学的睡眠睡眠是允许身体“更换电池”来准备好面对另一天的刺激、威胁、挑战和兴奋的自然方法。研究表明，睡眠质量比睡眠时间长短更为关键的因素。最主要的睡眠问题是失眠某些人还可能因睡眠过多而受到痛苦。睡眠对我们的生活和处理某些使人产生压力的情况的能力是非常关键的。压力管理与情绪控制07720提高睡眠质量的建议以一种缓慢的“迂回下降”的过程为你自己准备睡眠学习一种可以帮助你暂时停止思维的技巧；上床前，不要饮用含咖啡因的饮品，不要喝太多酒或进食过多。制定固定的睡眠时间表；白天不要打盹。压力管理与情绪控制07720正确看待失眠失眠是一种文化现象。很多的失眠是伪失眠，失眠表明我们不需要那么多睡眠，是睡的过多而不是过少。失眠时要放松心态，转移自己的注意力到别的地方，很多心理问题是注意力引起的。

压力管理与情绪控制07720家庭与事业的平衡心脏病专家彼得·尼克森医生（Dr.PeterNixen）的人类能力曲线（humanperformancecurve）能够帮助我们理解压力对你完成日常工作和履行义务能力的影响。曲线表明，在给定的情况下，能力是怎样随着增长的刺激（要求）而改变的。压力管理与情绪控制07720能力效率%刺激（要求）低高80%人类能力曲线（humanperformancecurve）工作中的人际关系仕途发展生活琐事家庭/工作交接工作能力逐步降低精力不济身体变坏疲惫和疾病压力管理与情绪控制07720家庭与事业的平衡

——刺激（要求）的一般来源家庭/工作平衡时间很长因公出差远途往返上班家庭中的问题工作中的问题生活事件仕途发展晋升降职合并/接管工作中的人际关系老板厂商/客户同事压力管理与情绪控制07720正确理解家庭与事业的平衡是动态的平衡而不是点的平衡家庭也需要战略规划建议：坚信女性可以做到家庭与事业的平衡家庭与事业的平衡不仅仅是女性的事情提高工作和家庭角色的效率要善用自己的人际关系压力管理与情绪控制07720八、建立社会支持系统

并不断进取

压力管理与情绪控制07720八、建立社会支持系统并不断进取1.建立你的社会支持系统2.确定你的需要3.行动起来4.确立目标与人生的意义压力管理与情绪控制077201建立你的社会支持系统家庭：相信家庭的力量朋友同事老师孩子敌人压力管理与情绪控制077201建立你的社会支持系统改善和家里人的关系建立较深入的友谊不要说人闲话不要凡事都应允适当地宣泄愤怒的感觉保持幽默感压力管理与情绪控制077201建立你的社会支持系统良好的人际关系对人发展的影响可以满足情感的需要可以深化自我认识有助于提高工作学习效率是个性发展和完善的条件可以增进身心健康压力管理与情绪控制077202确定你的需要压力事件列表事件列表事件关系到谁？我怎样反应？我感受如何？需要改善的方面每月一度的管理会议经理和同级人员当我的小组被斥责为效率低下时，我很生气。被挑剔心虚对自己和自己的反应方式感到烦恼倾听控制反应不要总是指望他人受到责备学习向某些任务说“不”压力管理与情绪控制077203行动起来现在就行动有了意识就对付了压力的一半。对生活中的各个方面都深思熟虑。找到压力的征兆和来源。采取行动消除压力来源，并将紧张所带给你的影响最小化。压力管理与情绪控制077203行动起来按照SMART原则来制定目标目标分解得越细就越容易操作；确定有谁可以帮助你。贤明的顾问压力管理与情绪控制077203行动计划压力源发展目标益处你的行动你的老板/公司的事务有否支持结束时间压力管理与情绪控制077204确立目标与人生的意义欣赏生命微小的事物定下人生目标放远目光培育及发挥自己灵性的一面压力管理与情绪控制07720第二部分情绪管理压力管理与情绪控制07720背景知识型员工的增加体验经济时代的到来，服务业的比重增加。压力管理与情绪控制07720情绪：帮助人的精神捕获能量人是环境的动物，也是有很多自身缺憾的动物。心情受环境、时间和自我感受多重影响。心情好心情阴霾生活中……压力管理与情绪控制07720课程内容一、认识情绪与心理学基础二、员工情绪与企业关系三、企业角度看员工情绪管理四、员工情绪自我管理压力管理与情绪控制07720一、认识情绪与心理学基础压力管理与情绪控制07720情绪的基本成分定义三部分：

①主观体验

②生理激起

③外显表情强度：害怕的范围可从担心到惊恐；生气由不快到愤恨；爱从倾慕到热烈。

压力管理与情绪控制07720十四种基本情绪可以左右成功消极情绪：1.恐惧2.仇恨3.愤怒4.贪婪5.嫉妒6.报复7.痴迷积极情绪：1.爱2.性3.希望4.信心5.同情6.乐观7.忠诚

压力管理与情绪控制07720异常情绪：焦虑和抑郁的区别抑郁：抑郁症常常以躯体症状为主。头痛、腹痛、乏力、睡眠障碍、食欲改变、情感淡漠、易怒、药物滥用、消极想法、人际关系压力、无价值感、悲观、犯罪感、羞耻感等。

焦虑：严重的焦虑影响正常的功能。常见的症状包括：震颤、紧张、气喘、出汗、头晕、注意力不集中、睡眠障碍、易怒、惊慌。

压力管理与情绪控制07720缺乏目标；害怕失败；害怕被拒绝；埋怨与责怪；

否定现实；半途而废；对未来悲观；空想与幻想，好高鹜远消极情绪—如何形成

压力管理与情绪控制07720破坏性批评；——对人不对事；增加内疚感；有条件的爱。不愿/害怕承担责任；消极论断，批评别人，验证自我；消极情绪—产生的根源压力管理与情绪控制07720忧虑及其消除明确地写出心中忧虑的事；找出事情的真相，忧虑自然消失；了解事情最坏的状况，并立即开始设法改变；要清楚地认识到成功需要时间和过程；把注意力集中在你想要的/解决问题的方法与程序上；去做你害怕的事情；你要认识到一切都回过去。要认识到绝大多数忧虑是我们想象出来的40%从未曾发生过；30%是忧虑曾经发生的事；12%担忧别人的想法；10%是无关紧要的事；8%是相当值得考虑的事，但其中的一半是你无法控制的；因此96%的事是不必忧虑的。压力管理与情绪控制07720情绪与身心身心二元论与心理有关的躯体疾病——中国人常见的躯体形式障碍，疑病症。修身要：身、心、性一两千年前的祖国医学，就对情绪因素在疾病发生中的重要作用做过专门的论述。压力管理与情绪控制07720情绪影响你做事意愿情绪产生内在动机内在动机：我们可以在没有任何生理内驱力作用的情况下，主动去寻找刺激，以进行某种活动。孟昭兰认为内在动机主要由三种因素构成：刺激因素——刺激的新异性和变化性；认知因素——认知的不一致性和不确定性；情绪因素——情绪激活所产生的享乐色调。压力管理与情绪控制07720人的情绪是有周期性的体温：早上高，下午低，晚上提高。体温上升，情绪高涨。抑郁：早上强压力管理与情绪控制07720情绪的好坏直接关系到你的成败

心态就是对于跟自己相关事物所做的反应，它有时是进取的，有时是瘫痪的，大多数人都处于直觉的状态。月有阴晴园缺，人有情绪高低，关键是不能在低的状态下太长时间。压力管理与情绪控制07720

行为是心态的反映；人生所追求的，大事都与情绪有关；决定你身价的是你的态度而非才能；追求成功，要主宰自己命运的关键，全在于如何引导和掌握自己的心态和情绪。情绪的好坏直接关系到你的成败压力管理与情绪控制07720情绪研究的取向*生理取向*认知取向行为取向动机取向*进化取向压力管理与情绪控制07720情绪与归因同一行为结果会引起两类的情绪反应：依赖结果的情绪：对行为结果的价值分析。依赖归因的情绪：对原因分析。两者结合。可控制（内部外部）不可控制（内部外部）原因源稳定不稳定稳定不稳定内部持久努力一时努力能力心境、疲劳、技能发挥外部他人持久努力他人偏见他人一时努力他人帮助他人能力任务难度他人心境运气、机遇心理学家韦纳：成功归因的三维结构图压力管理与情绪控制07720情绪与归因归因对情绪的影响当人们将成功的结果归因于能力、努力等内部原因时，会体验到自豪、自信、自我胜任、自我满足等。情绪对归因的影响如，高焦虑者对为失败承担了一定个人责任的同时，又感到有更多的客观理由去抱怨。更倾向于将失败归因于他人。压力管理与情绪控制07720情绪与进化从进化的角度来认识情绪在心理活动中的作用，进而认识情绪的基本属性，是现代情绪研究者在方法论上的突破。普拉契克认为，达尔文的进化观点，不仅适应于有机体生理结构的发展，也适应于心理和情绪的发展。从进化的角度，有机体的生理和心理上的任何变化与发展，都是为适应环境所必需，具有功能上的有用性。压力管理与情绪控制07720情绪与心因性遗忘在人类进化过程中，人类似乎发展了某种可以帮助主体抑制或“忘记”不愉快经验的心理机制。大量文献表明：遭遇严重创伤性经历的人，如强暴、战争等，会表现出心因性遗忘。忘记不意味着信息永远丢失，而是将他们带到意识层面来会相当困难。压力管理与情绪控制07720描述基本情绪的五种语言刺激语言认知语言主观语言行为语言功能语言威胁危险惧怕逃避保护阻碍敌人愤怒打击破坏潜在的配偶占有快乐求爱再生丧失重要的人物孤独悲伤求救再整合本群体成员朋友接受接纳合作恶心的物体窃物厌恶排斥拒绝新领土这儿会出现什么期待探索探索新奇事物什么东西惊奇停止定向压力管理与情绪控制07720情绪与人格人格——是稳定的、习惯化的思维方式和行为风格。人格特质中蕴涵着情绪成分。人格特质是产生于某些心理特征在行为中经常重复而恒定出现的基础之中。压力管理与情绪控制07720心境波动焦虑的严峻的冷静庄重悲观的保留己见不好交际文静的易怒的不安定的进攻好斗的易激动的易变的冲动的乐观的主动的社会化的开朗的健谈的易有反响悠闲的活泼的无忧虑的善领导的被动的谨慎的有思想的安宁的克制的可靠的温和的镇静的艾森克的人格结构模式图内倾外倾稳定不稳定多血质黏液质忧郁质胆汁质130压力管理与情绪控制07720气质类型

气质类型神经活动类型强度平衡性灵活性行为特点胆汁质不可遏制型强不平衡

攻击性强，易兴奋，不易约束，不可抑止多血质活泼型强平衡灵活活泼好动，反应灵活，好交际粘液质安静型强平衡不灵活安静，坚定，迟缓，有节制，不好交际抑郁质弱型弱

胆小畏缩，消极防御，反应强压力管理与情绪控制07720气质差异

压力管理与情绪控制07720情绪与人格不同的气质可以给人留下不同的印象。有的时候看起来不开心的人，可能并不是高兴。因此，不要被别人的表情来影响自己的情绪。不同气质类型员工的管理压力管理与情绪控制07720情绪管理四层次情绪感知能力情绪解读能力情绪管理能力“情绪资本”运作能力压力管理与情绪控制07720了解自己情绪感知程度1情绪麻木2身体感觉3根源经验4语言障碍5分化6起因7同理心8情绪互动压力管理与情绪控制07720情绪麻木我们渴望有深厚情感的亲密关系，渴望别人有所联系，能去了解或被人了解。詹姆士·基利根在《暴力》中提到：研究坐监牢的杀人犯多年，发现这些人全部都处于极端的情感麻痹状态之下。压力管理与情绪控制07720职场麻木麻木是对伤痛的自然反应。情感上的伤害所产生的麻木为了在遭受心理创伤时存活下来，便会紧急运作防卫机制——心理上的护墙，以便孤立自己，避免受到恼人的思绪、回忆或噩梦的侵扰。我们大部分人都处在半永久性的情感休克状态下。压力管理与情绪控制07720情绪解读力情绪解读力是个人力量的主要成分。因为情绪是有力量的。我们都会犯情绪性的错误，但是，没有情绪，我们都会成为精神病患者。情绪解读力三种能力：压力管理与情绪控制07720情绪管理能力：情绪智力情绪智力（EmotionalIntelligence）管理情绪的能力，代表一个人能否适当地处理自己的情绪；是影响个人适应环境要求与压力的非认知面之技能、潜力及胜任能力的总和。EQ（EmotionalQuotient；情绪商数）反映个人在情绪管理的整体能力，它代表的是一个人的情绪智力（EmotionalIntelligence），是一个人自我情绪管理以及管理他人情绪的能力指数。压力管理与情绪控制07720情绪管理的价值家庭、事业人际关系身心压力管理与情绪控制07720Goleman提出了情绪智力的五种能力：能力特征自我意识（觉察自我情绪）了解自身情绪的能力；自我管理处理自我情绪及冲动的能力自我激励面对挫折和失败时的坚持能力；同理心（神会）能体会及了解他人感受的能力社交能力善于对待及处理他人情绪的能力。压力管理与情绪控制07720传统的治疗理论认为不好的情绪是我们的敌人，要想治疗就唯有回到过去，找出情绪不好的原因。弗洛伊德的心理分析—就是要挖掘过去的“深埋且隐藏的秘密”；事实告诉我们：只要你真想要的，你的潜意识都会帮你找到。传统的治疗理论与情绪调节压力管理与情绪控制07720确认你真正的感受；肯定情绪的作用，认清它所能给你的帮助；好好注意情绪所带来的讯息；相信自己随时能够控制情绪；要以振奋的心情采取行动；总结过去与现在的经验，为将来打下好的基础。情绪管理的六个步骤压力管理与情绪控制07720二、员工情绪与企业关系压力管理与情绪控制07720员工情绪与企业关系1企业中的情绪真相2情绪资本3情绪感染（微笑）压力管理与情绪控制07720从流行词汇看现代员工郁闷抑郁过劳死（华为）溃疡（与压力有关）亚健康……压力管理与情绪控制07720工作中的问题每当你进入一个新的情境，你都会带着过去情境所残留的一些紧张……发现自己总是在周末或节假日加班……沟通不清楚，他人无法了解你的实际意图……压力管理与情绪控制07720企业中的情绪传统心理学，把情绪强调为无组织的紊乱或瓦解状态，即把情绪看作是与理性法则相对立的；并对人的行为具有瓦解、破坏、干扰作用的心理现象。压力管理与情绪控制07720企业中的情绪R·W·Leeper主张：情绪是一种具有动机作用的积极力量，它能组织、维持和指导行为。情绪的真实情况：从情绪所含的体内外变化来看，情绪活动在整体上是处于一种有组织的状态而非瓦解状态。把情绪看作瓦解的状态是不科学的。压力管理与情绪控制07720企业中的情绪传统观点过于把注意力集中在强烈的情绪。情绪在大多数时间里是处于温和的激活状态之中的，因而它对行为起组织作用的时间远远多于起瓦解作用的时间。压力管理与情绪控制07720企业中的情绪情绪作为有机体生存斗争的适应手段，它的每次发生和发展、变化和转化、加强或减弱、存在或消失，都是十分具体而生动的操作过程。该过程不是随意进行的，不是无方向或无选择的，而是旨在服务于有机体，使之更适宜地生活，更方便于完成某种活动，更有利于认识外界和采取应答反应。压力管理与情绪控制07720情绪资本现代企业重要的资本之一。企业的文化资本；个人的情绪资本；你用好你的资本了吗？一个压抑情绪的企业环境可能很难发现一些潜在的问题。压力管理与情绪控制07720情绪感染情绪具有人际间蔓延的特性——情绪社会化的基础。情绪感染与运动肌模仿有着直接的联系。当人们无意识地模仿他人的面部表情和身体姿势时，就会自主性地感受到与他人相同的情绪。情绪传递和污染：可怜的猫如，奥运微笑倡导压力管理与情绪控制07720微笑微笑独特微笑易察觉，距离远、时间短也会看出来。不对他人的微笑作出反应是困难的；微笑最易被人低估的表情：但它复杂。共几十种，表达不同：愉快、满意、赞许、鼓励等。积极情绪强，微笑越明显；假微笑嘴角上翘平衡脑中神经元。压力管理与情绪控制07720三、企业角度看员工情绪管理压力管理与情绪控制07720管理大师彼得·德鲁克定义，知识型员工属于那种“掌握和运用符号或概念，利用知识或信息工作的人”。知识型员工更多地忠诚于对职业的承诺，而非对企业组织做出承诺。

企业员工心里在想什么你知道吗？压力管理与情绪控制07720案例分析最近风行互联网的EMC女秘书有所耳闻。这位大中华区总裁的高级秘书瑞贝卡，由于使忘带办公室钥匙的总裁陆纯初吃了闭门羹而没有在下班后回来帮他进门，因而在凌晨收到了顶头上司措辞严厉的谴责邮件。虽然人在公司屋檐下，瑞贝卡的与众不同之处就在于，她却没有像绝大多数下属那样选择当面低头背后牢骚，而是于两天后出人意料语气强硬地给上司回信声明并抄送所有员工——我没错，错在你。于是，一场下属PK上司的好戏上演了。压力管理与情绪控制07720案例分析两天后，她在邮件中回复说：首先，我做这件事是完全正确的，我锁门是从安全角度上考虑的，如果一旦丢了东西，我无法承担这个责任。其次，你有钥匙，你自己忘了带，还要说别人不对，不要把自己的错误转移到别人的身上。第三，你无权干涉和控制我的私人时间，我一天就8小时工作时间，请你记住中午和晚上下班的时间都是我的私人时间。第四，从到EMC的第一天到现在为止，我工作尽职尽责，也加过很多次的班，我也没有任何怨言，但是如果你们要求我加班是为了工作以外的事情，我无法做到。第五，虽然咱们是上下级的关系，也请你注重一下你说话的语气，这是做人最基本的礼貌问题。第六，我要在这强调一下，我并没有猜想或者假定什么，因为我没有这个时间也没有这个必要。”压力管理与情绪控制07720专家意见EMC老板的做法是正常的，工作上的特殊情况（突发事件、适应）应该特殊对待，我觉得他并不可怕。作为职场员工，要珍惜这份工作，否则对自己发展不利，对别人也是一种错误的引导。特殊情况特殊对待，不要分太清。真正可怕的上司是：不认可你，永远打压你、遇到问题拿你当替罪羊的人。如果遇到这样的老板，趁早换。真正的好老板是扶持、认可下属，容忍他的缺点，用他的所长。压力管理与情绪控制07720企业的情绪按摩剂：EAP员工援助计划（EmployeeAssistanceProgram；EAP）的服务，它是组织为员工设置的一套系统的、长期的福利与支持项目，帮助组织成员克服压力和心理方面困难的一种有效工具。旨在帮助解决员工及其家庭成员的各种心理和行为问题，提高员工在组织中的工作绩效以及改善组织气氛和管理。压力管理与情绪控制07720EAPEAP通过帮助员工缓解工作压力、改善工作情绪、提高工作积极性、增强员工自信心、克服不良嗜好等。

EAP包括：压力评估、组织改善、教育培训、压力咨询、健康体检、健康增进方案、员工绩效改善、员工自信心提高等内容。压力管理与情绪控制07720EAP的类型

长期EAP和短期EAP；内部EAP和外部EAP：外部EAP由外部专业EAP服务机构操作。一般而言，内部EAP比外部EAP更节省成本，但员工由于心理敏感和保密需求，对EAP的信任程度上可能不如外部EAP。结合使用。举例：2001年联想；2002年5月7日大连空难压力管理与情绪控制07720神经语言程序学NLP（Neuro-LinguisticProgramming）被广泛应用于个人成长与发展、营销、企业管理与商业谈判、运动员训练等领域，在全球吸引着无数的学习者。目前，NLP已被公认为有效提升个人和公司竞争力的最重要技能之一。NLP是一门身心语言程序学，被称为杰出的身心培训技术。NLP是从破解成功人士的思维模式（N）和语言（L）入手，将他们的思维模式解码后，发现了人类思想、情绪和行为背后的规律，并将其归结为一套可复制可模仿的程序。压力管理与情绪控制07720NLP让我们把更多的潜意识层面的事情带到意识层面如，两个大学毕业五年后相见的同学，一个在上海工作，另一个在北京工作。NLP告诉我们，与人交往要谨慎，即使是熟人，说话前也要多思考，尽量避免言语不慎伤人感情。NLP认为，人不同，人的表象系统便有差别，它告诉我们如何从微妙和细微中去思考和处理各种关系，各种问题。压力管理与情绪控制07720NLP理论认为一切情绪对我们都很重要，且都有价值；

NLP理论认为你是一切情况的创造者，任何时间你都可以选择所想要的感受，去体验所希望的情绪；例1：讲师改变学员对火车通过时噪音的不良反应。NLP理论与情绪调节压力管理与情绪控制07720常见的NLP培训内容包括1．对世界、人、事物的态度和认知系统；2．自