如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第1页膳食指南(1989,1997,年）

针对本国民众营养健康问题提出来

指导大众合理选择和搭配食物，到达促进健康、降低与营养相关疾病之目标。膳食指南是告诉大家需要吃什么科学性文件。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第2页GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsinLimetal,Lancet

DiethighinSFA&lowinPUFA0.47如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第3页中国居民膳食指南中国营养学会

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯类。（3）天天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）降低烹调油，吃清淡少盐膳食。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。（7）三餐分配要合理，零食要适当。（8）天天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生食物。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第4页人体需要营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。

食物为何要多样？如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第5页中国居民膳食指南

食物为何要多样？

不一样食物中含有不一样营养成份，任何一个天然食物都不能满足人体营养要求。所以，平衡膳食必须由各种食物组成，才能满足人体营养需求。

食物怎样叫多样？多样食物=各种类+多品种应该包含以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、纯热能食品。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第6页中国居民膳食指南谷类为主必须确保和坚持天天摄入足够数量粮食

既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。成年人天天摄入量为250g-400g。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第7页中国居民膳食指南肥胖与主食量关系：

主食不是肥胖罪魁祸首而是嘴馋替罪羊。

造成肥胖真正罪魁祸首是能量过剩。阿特金斯低碳水化合物快速减肥膳食：

只注意到了即时血糖效应，而忽略了脂肪、蛋白质摄入量增加长久危害。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第8页膳食营养与慢病预防

我国城市居民粮谷类食物摄入量改变趋势（克/标准人日）

1982年1992年年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其它谷类24.017.016.3累计449.0

405.4366.2

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第9页中国居民膳食指南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。

粗细搭配两层含意：一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些米面。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第10页粗粮、杂粮营养特点糊粉层（磷、B族维生素及无机盐）胚芽（脂肪、蛋白质、无机盐、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白质）谷皮（纤维素、矿物质）如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第11页杂粮血糖生成指数----低如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第12页精白米摄入量和糖尿病风险如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第13页Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndex1.21.00.81.10.90.7HR=1JakobsenMU,etal.AJCN,如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第14页吃粗粮杂粮优点

1.预防疾病（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69

（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素

（3）癌症：能够预防结肠直肠癌2.控制体重3.更有营养如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第15页中国居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成份主要起源。水分高、膳食纤维多，能量较低，含有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖危险性。饭前吃水果利于控制进餐总量，防止过饱。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第16页中国居民膳食指南蔬菜水果和薯类健康效用：

年世界卫生组织汇报中指出蔬菜水果摄入少是造成死亡十大危险原因之一；据预计蔬菜水果摄入少造成：大约19％胃肠道癌症31％缺血性心脏病11％中风发生。该汇报还指出已经有充分证据表明蔬菜水果可能降低糖尿病发病风险。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第17页中国居民膳食指南不一样蔬菜和水果营养有差异：

不一样颜色、生长环境和部位水果蔬菜所含营养成份也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中维生素含量超出浅色蔬菜和普通水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨胡萝卜素、维生素C含量比对应茎根部高几倍。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第18页中国居民膳食指南中国居民营养与健康情况调查结果（城市克/标准人日）

1982年1992年年深色蔬菜68.098.188.1浅色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、数量不足2、摄入蔬菜以浅色蔬菜为主3、蔬菜水果摄入还需要向营养方向调整。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第19页中国居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鲜蔬菜摄入量应该到达300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意选择1/2以上深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜摄入。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第20页中国居民膳食指南注意强调问题；1、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第21页中国居民膳食指南薯类对健康很有益处，应适当多吃：

甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯胡萝卜素较高。不过薯类蛋白质含量较低，正在生长发育儿童少年不能以薯类代替主食。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第22页中国居民膳食指南

（3）、天天吃奶类、大豆或其制品。奶营养特点：优质蛋白质、丰富维生素、天然良好钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松年纪；中老年人饮奶能够降低其骨质丢失，有利于骨健康。)天天都要吃奶，

吃多少？相当于鲜牛奶300克如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第23页中国居民膳食指南

中国居民营养调查：仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。城市奶摄入量：65.8克/标准人日，（浦东70.69克/标准人日）。推荐摄入量：300克。城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg距离800mg推荐量差距很大。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第24页中国居民膳食指南大豆营养特点：

大豆含丰富优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等各种植物化学物质。为确保蛋白质摄入量同时预防过多消费肉类带来不利影响，应多吃大豆及其制品，提议每人天天摄入30-50g大豆及其制品。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第25页中国居民膳食指南

（4）、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉营养特点：

均为动物性食物蛋白质良好起源脂溶性维生素铁利用率鱼油中不饱和脂肪酸肝脏中维生素A如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第26页中国居民膳食指南不要认为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。假如蛋白质摄入超出了机体所需要范围，多出蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负担。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第27页中国居民膳食指南强调:经常不是天天，适量不是敞开北京市居民畜禽肉摄入量过高（年调查）已经对健康造成威胁。

畜禽肉类：112克/人日（城区132）50-75克

鱼虾水产：25克/人日（城区32）50-100克

蛋及制品：47克/人日（城区55）25-50克累计：185克/人日125-225克上海409全国平均130

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第28页中国居民膳食指南动物脂肪和胆固醇是动物性食物不可防止。肥肉和荤油：上海人很注意瘦肉中脂肪？

鸡蛋中脂肪？

牛奶中脂肪？如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第29页中国居民膳食指南改变膳食习惯，

“红肉”与“白肉”选择。红肉：畜肉（四条腿）白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿）少吃肥肉与荤油。世界癌症研究基金会提议：红肉摄入量应少于每七天500克。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第30页中国居民膳食指南

（5）、降低烹调油，吃清淡少盐膳食。膳食中不能没有油，也不能有过多油。

膳食中脂肪两个起源：食物含有与烹调使用。

中国城市居民膳食脂肪摄入量（年）为:85.5克，其中烹调油44克。

即使中国居民使用烹调用油以植物油为主，但用量很大，超出推荐量快要1倍。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第31页中国城镇居民年能量营养素起源分布蛋白质（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3农村11.727.759.5全国累计12.329.857.1推荐量10-1520-3055~65如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第32页中国居民膳食指南

为何一定要将脂肪摄入量降下来？

高脂肪膳食（包含摄入过多食用油）是高脂血症独立危险原因，长久血脂异常可引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖主要原因，是引发糖尿病、高血压危险原因。

吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪酸含量不一样，营养特点也不一样。不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第33页DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第34页中国居民膳食指南吃少盐膳食：

人群血压水平和高血压患病率均与食盐摄入量亲密相关

食盐：氯化钠，对血压影响主要成份;钠中国居民食盐摄入量普遍处于较高水平：平均每人天天12.0克，比提议健康摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民高血压患病率18.8%。

还有一些研究显示长久摄入较大量食盐，有可能增加胃癌发病率，加重骨质疏松症等。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第35页中国居民膳食指南坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐使用量

——每日6克以下。尽可能不吃或少吃含盐较高食物：如

——酱油（15克盐/100毫升）

——黄酱（约10克盐/100克）

——红腐乳（约8克盐/100克）

——味精（相当于21克盐/100克）

——榨菜（11克盐/100克）如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第36页中国居民膳食指南

（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重。

吃动两平衡:能量起源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量消费：人体生长发育、基础代谢、身体活动消耗能量，能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定体重。（生长发育和孕育胎儿都是能量积累过程）如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第37页中国居民膳食指南我国居民肥胖和超重情况：

因为生活方式改变，身体活动降低，进食量相对增加，我国超重和肥胖发生率正在增加。大城市18岁以上成年人超重和肥胖率分别为30.0%和12.3%。

大城市7－17岁儿童青少年体重超重百分比为13.1％，肥胖为8.1％。预防慢性病：BMI在正常范围且尽可能瘦。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第38页胖子是一口口吃出来发展到肥胖往往要经历一个较长时间，这种改变必定建立在能量摄入大于消耗基础之上，不过其中差距并一定很大。

研究发觉，天天多摄入45kcal能量，相当于米饭40g/水饺25g/烹调油5g，累计起来，一年大约能够增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内健康人就能够变成肥胖患者(中国疾病预防控制中心营养与食物安全所八省调查）

所以，预防不健康体重增加要从控制日常饮食量做起，从少吃“一两口”做起。长久坚持才有可能控制住这种体重上升趋势。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第39页中国居民膳食指南如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第40页中国居民膳食指南不一样国家居民参加锻炼百分比比较(偶然+经常锻炼）如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第41页运动促进健康——怎样运动每七天5-7次，累计150分钟以上中等强度活动或运动，比如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生预防慢病有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡天天6000步：一天6千步(约天天30分钟活动量），每七天以5天计，即相当于一个60kg体重人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见推荐量相符。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第42页运动促进健康如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第43页中国居民膳食指南

（7）、三餐分配要合理，零食要适当。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第44页中国居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐最少有以下四类食物中三类：谷类、动物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐数量相对多，质量相对好。谷类、动物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，时间早。零食适量精心选择如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第45页中国居民膳食指南

（8）、天天足量饮水，合理选择饮料。

健康成人天天需要水约2500ml,平均从食物中取得1000ml，体内代谢产生300ml，饮用水（饮料）1200ml。提议在温和气候条件下生活轻体力活动成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。

饮水应少许屡次。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第46页中国居民膳食指南新鲜白开水是最符合人体需要饮用水通常1罐含糖饮料提供150千卡能量，假如你在现有膳食基础上天天喝1罐含糖饮料，一年会增加体重4.5斤。如何吃更健康中国