健康四重奏专题知识讲座

健康四重奏专题知识讲座健康四重奏专题知识讲座第1页修身养性小识智健康四重奏：习惯、饮食、运动、心态健康四重奏专题知识讲座第2页修性身养小识智习惯篇国资新城.doc第一乐章健康四重奏专题知识讲座第3页清晨四个习惯好健康四重奏专题知识讲座第4页

早上洗澡是个好习惯早上洗澡确实有利于促使血液循环愈加旺盛而且清洁感觉和浴液芬芳本身就能够调整心情，使精神愈加饱满。

第一早上洗澡健康四重奏专题知识讲座第5页

早上大便这个好习惯一经养成，你会终生受益假如还没这个习惯于也不要着急，要努力去培养，比如多吃高纤维食品，如白菜、白薯等粗粮，而且在早上起来后不论有没有都去下厕所，久而久之，习惯会成为自然。

第二去办大事健康四重奏专题知识讲座第6页

醒过来后喝一杯凉水是个好习惯经过一夜睡眠，没有一滴水摄入，人很轻易脱水，而一杯凉开水(不是冰水)则是有益补充；这对于肠胃也起到了清理作用。

第三喝水健康四重奏专题知识讲座第7页

早上尽可能不要猛起，这会使血往上冲，造成血压突然变动，引发头晕等症状。比很好做法是，睁开眼睛后先不起身，躺在床上活动一下四肢和头部，5分钟后再起来。假如你有起不来问题，能够闭着眼做一些伸拉四肢动作会非常有利于清醒。第慢慢起床四健康四重奏专题知识讲座第8页晚上个不五健康四重奏专题知识讲座第9页

睡前不宜喝咖啡很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还含有一定利尿作用，是造成失眠常见原因。茶也一样第一不喝咖啡健康四重奏专题知识讲座第10页

晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠主要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。

第二不要吃辣健康四重奏专题知识讲座第11页

还有些食物在消化过程中会产生较多气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

第不吃三胀气健康四重奏专题知识讲座第12页

睡前饮酒曾经被很多人认为能够促进睡眠，但最近研究证实，它即使能够让人很快入睡，不过却让睡眠情况一直停留在浅睡期，极难进入深睡期。所以，饮酒人即使睡时间很长，醒来后仍会有疲乏感觉第不要喝酒四健康四重奏专题知识讲座第13页

油腻食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰工作负担刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会造成失眠。第不吃油腻五健康四重奏专题知识讲座第14页修性身养小识智饮食篇第二乐章健康四重奏专题知识讲座第15页健康饮食习惯

养成健康四重奏专题知识讲座第16页

第一适度节食

正确做法是改变不良饮食习惯，循序渐进地降低食物摄入总量。多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦成份食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等；多吃水果蔬菜；喝牛奶时尽可能选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。健康四重奏专题知识讲座第17页第二加强锻炼

体育锻炼是健康生活习惯中十分主要一个别，也是帮助咱们减轻体重，保持完美身材最正确路径。把锻炼变成生活一个别，把健身当成一个生活享受是当前很多人需要改变观点。不论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好锻炼方式，锻炼形式并不主要，贵在坚持。健康四重奏专题知识讲座第18页第三少吃脂肪

l.饱和脂肪会增加血液胆固醇含量，增加患心脏病风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油食物都含有大量饱和脂肪。

2.氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等制作过程中。含有氢化植物油食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有大量反式脂肪。反式脂肪一样也会增加血胆固醇含量，增加患冠心病和心脏病风险。

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所以，咱们必须用含有不饱和脂肪食物来替换含有氢化植物油和饱和脂肪食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜子和橄榄油中都含有大量不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，咱们还需要降低脂肪摄入总量。健康四重奏专题知识讲座第20页第四少吃甜食

很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有糖都是天然存在，不需要刻意防止食用。不过，含糖食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量人工添加糖分，这类食物摄入就必须加以限制了。碳酸饮料中含有极少营养成份，其中人工添加糖分还轻易引发蛀牙，增加人体饱腹感，影响正常进食，长久饮用轻易引发营养不良。

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降低食糖摄入量方法很简单，习惯在热饮中加糖人，能够逐步降低放糖量，直到能够完全不加糖；习惯在面包上抹果酱人，能够用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。另外，在购置食物时要注意观察标签，食物配料成份通常是按含量多少递减排列，所以假如食糖排在前面，就表明这种食物含糖量较高。健康四重奏专题知识讲座第22页

第五多吃果蔬

教授提议咱们天天应该吃最少400克以上水果蔬菜，不论选择那种形式果蔬。一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝以及其它同等大小水果重量大约都在80克左右。健康四重奏专题知识讲座第23页

另外，还有150毫升果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。假如你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基础能够确保160克左右摄入量，假如适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地到达400克果蔬摄入。健康四重奏专题知识讲座第24页

教授提议，能够在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也能够喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，尤其在吃鱼、鸡和猪肉时最少要同时吃两种以上蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也能够来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。健康四重奏专题知识讲座第25页

第六多吃鱼肉

白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量矿物质。教授提议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食一个主要个别，每七天最少应该吃两次鱼肉，尤其是油性鱼肉。不过，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃，其它成年人每七天最好也不要吃超出一次。

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鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不一样了，尽管金枪鱼是很好不饱和脂肪酸起源，不过一旦加工成罐头，其中不饱和脂肪酸含量就会显著降低。健康四重奏专题知识讲座第27页

第七少吃食盐

食盐成份是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会造成高血压。尽管不主动添加食盐能够降低饮食中一个别食盐摄入，不过饮食中3/4食盐其实是食物中自带，所以，咱们在购置食品时一样也要认真阅读食品标签。最好方法是将各种食物食盐含量加以比较，方便买到含盐量最低食品。食盐含量在1.5克/100克食物以上，属于高盐食物，含量在0.3克/100克食物以下，就属于低盐食物。天天食盐总量不超出6克。健康四重奏专题知识讲座第28页

第八一定要吃早饭

很多人认为不吃早饭有利于减肥，其实是非常错误。不吃早饭不但不能起到减肥作用，同时因为基础营养素得不到及时补充，会对身体健康造成不良影响。大量研究证实，恰恰相反，坚持吃早饭有利于保持健康体重。淀粉类食物(如面包)能够提供人体所需能量，尤其是全麦面包，含有丰富膳食纤维和营养素。不过，有些谷物早餐中含有大量脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。另外，牛奶也要尽可能选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。

健康四重奏专题知识讲座第29页早餐健康四重奏专题知识讲座第30页

第九注意补充维生素

咱们天天应该吃最少400克水果蔬菜。研究发觉，水果蔬菜之所以有利于人体健康，不但因为它们所富含各种维生素和矿物质，更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康化合物。所以，从水果蔬菜中取得营养是吃维生素泡腾片无法比拟。另外，有些营养成份摄入过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素A、维生素B6和维生素C。

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当然，也有些特殊人群必须加强特定营养素补充，如贫血患者需要适量补铁，准备怀孕妇女天天需要补充400微克叶酸，直到怀孕12周为止。另外，孕妇天天还要补充10微克维生素D。健康四重奏专题知识讲座第32页

第十别老吃洋快餐

其实吃洋快餐不但费钱，而且不健康。大个别洋快餐食品能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。以一份麦当劳快餐(汉堡、薯条、苹果派及奶昔)为例，它提供能量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供能量占总能量40%%至59%%。健康四重奏专题知识讲座第33页

而其维生素A和维生素C含量不足膳食推荐标准10%%，维生素B1、B2含量低于膳食推荐标准20%%，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁含量低于膳食推荐标准20%。健康四重奏专题知识讲座第34页1.1、饮料选择绿茶红葡萄酒含茶酡酚，抗癌能力在全部饮料中排第一含氟，固齿，牙齿好，胃口就好。(不想喝，嗽口也行)含茶甘宁，提升血管韧性。（梅兰芳先生若多喝绿茶，就不会给儿子气死了）含逆转醇，抗衰老，MM高兴啦抗氧化剂，常喝葡萄酒人不得心脏病。降血压、降血脂。酒限量葡萄酒（天天）<50-100毫升；白酒<5-10毫升；啤酒<300毫升。红葡萄吃法洗洁净吃，那皮是宝贝，千万别剥。放在口里又吐出来，是暴殄天物健康四重奏专题知识讲座第35页D.豆浆VSE.牛奶吸收含寡糖，100%吸收含乳糖，亚州黄种人70%不吸收营养钾、钙、镁等含钙量＜豆浆抗癌有5种抗癌物质不太清楚，总之，比不过豆浆热量140大卡、100克54.0大卡碳水化合物1.1克。100克3.4克、100克脂肪0.7克3.2克、100克蛋白质1.8克3.0克、100克纤维素1.1克0.0克、100克健康四重奏专题知识讲座第36页酸奶维持细菌平衡，也就是好细菌继续长，不好滚蛋。。。注意啦，不是说牛奶哦。跟酸奶比起来，牛奶要给酸奶提靴子。牛奶适合鬼佬多点，咱们黄种人还是多喝豆浆。牛奶能够继续喝，但加点豆浆最好。朋友别忘了，你皮肤再白，也是黄种人哦~结论饮料选择（续）健康四重奏专题知识讲座第37页饮料选择(续）骨头汤蘑菇汤提升免疫力。含琬胶，延年益寿。补充：关于可X可乐\百X可乐1、清洗厕所：让可乐在马桶呆一小时，可乐内含柠檬酸，会将玻璃质陶瓷器（指马桶）污点消除。2、除锈、衣物上油脂、汽车挡风玻璃尘洉。3、达利大学喝可乐比赛结果：获胜者喝了8瓶，并当场死亡，因为血管含太多二氧化碳，没有足够氧气，4、可乐酸度是3.4，这个酸度能够溶解牙齿和骨头。有些人把掉下来牙齿放在百事可乐中，十天后，它溶解了。那么，假如是人体脆弱胃壁和肠壁。。。。。健康四重奏专题知识讲座第38页1.2何为食物金字塔？（美国、亚洲、中国）健康四重奏专题知识讲座第39页

我金字塔（1992年美国）健康四重奏专题知识讲座第40页1.2食－－亚州金字塔什么叫亚州金字塔？菜胡萝卜南瓜蕃茄大蒜。。。谷老玉米荞麦薯类小米豆大豆、豆腐、豆浆健康四重奏专题知识讲座第41页

中国居民“平衡膳食宝塔”：健康四重奏专题知识讲座第42页

年6月2日美国农业部公布（我盘子）代替风靡20年却收效不大（我金字塔）图健康四重奏专题知识讲座第43页Fruits水果Dairy奶制品Fruits水果Vegetables蔬菜Grains粮食Protein蛋白质ChoosM我盘子年健康四重奏专题知识讲座第44页1.2老玉米美国老玉米卖多少钱一个？2.5美元VS2元（中国）吃老玉米为何原始美国人、印第安人

没一个高血压没一个动脉硬化？

吴孟超院士：我坚持6年了，天天喝玉米粥。我今年90多岁了，体力充沛，精神饱满，嗓音洪亮，底气十足，而且脸上没有皱纹，每七天上2台手术,什么原因？喝玉米粥喝，信不信由你，你喝你牛奶，我喝我玉米粥，咱们看谁活得长。健康四重奏专题知识讲座第45页1.2、荞麦、薯类、小米荞麦降血压、降血脂、降血糖，抗胃癌和肠癌

（燕麦也能降血压、血脂）薯类白薯、红薯、

山药、土豆三吸收吸收水份：润滑肠道吸收脂肪、糖类：不得糖尿病吸收毒素：胃和肠健康小米除湿、健脾、镇静、安眠吃安眠药，省点药钱啦，你看人家农村老太太都没吃安眠药也一样呼呼大睡，他们就是喝小米粥健康四重奏专题知识讲座第46页1.2大豆中国人缺优质蛋白，1997年卫生部提出“大豆行动计划”:一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉一个鸡蛋含300毫克胆固醇，正适当，多用了还不知怎么消受蛋白质含量：1两大豆＝2两瘦肉＝3两鸡蛋＝4两大米大豆中起码含有5种抗癌物质国外大豆被称为营养之花，豆中之王豆浆：说过啦~~健康四重奏专题知识讲座第47页1.2、菜－胡萝卜、南瓜胡萝卜养眼明目MM又要高兴啦，养头发、养皮肤、养粘膜。里里外外都美抗感冒，一点点抗癌PS：胡萝卜不怕高温，怎么煮它，营养也不会损失南瓜刺激维生素细胞、产生胰岛素。抗糖尿病。（苦瓜也有一样功效）健康四重奏专题知识讲座第48页1.2、蕃茄、大蒜、花生怎么吃蕃茄怎么吃？大蒜怎么吃?花生怎么吃？生吃呗煮了吃带皮吃白吃啦蕃茄素要加温才能出来。蕃茄炒鸡蛋、蕃茄鸡蛋汤是极品。大蒜是抗癌之王。但大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗。大蒜素一加温就会跑翘翘了。正确吃法：切成一片一片薄片放在空气里15分种，跟氧气结合后才会产生大蒜素。花生皮没营养，用来止血倒能够。AB血型人轻易血稠，又喝白酒，又生气，又吃花生不剥皮，很轻易会。。。。翘翘健康四重奏专题知识讲座第49页1.2、动物吃哪种动物很好，按越好在越后面排列：解释一下几幅图：猪＜羊＜鸡＜鱼＜虾鱼和虾吃法：吃鱼和虾要连头带尾。小鱼小虾头和腹是最有营养。要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是买越大就越好牛肉问题较多，少吃为妙：1、疯牛病；2、口蹄疫；3、不良胆固醇健康四重奏专题知识讲座第50页食原则七成饱6:4百分比64植粗副动细主饮健康四重奏专题知识讲座第51页你到底吃什么最好?

中国人膳食习惯和胃肠反应与老外区分？

什么最好呢?您最想吃什么?=什么就是您身体内最需要；您最适应什么?=什么就是最好！健康四重奏专题知识讲座第52页修性身养小识智运动篇第三乐章健康四重奏专题知识讲座第53页一、早上别锻练《黄帝内经》说：“没太阳不锻炼。”早上，人基础血压高，基础体温高，肾上腺素比黄昏高4倍。早上树木里全是二氧化碳，要等到太阳出来，日光和叶绿素反应才能产生氧气。开窗时间：9－11点，14－16点最好。二、迟缓起床不要猛起。有人腾就起来，一下子心肌梗死了。要慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩一下心脏，坐一两分种再起来。这么子没一个得心脏病。三、睡觉时间晚上10-10：30分睡觉是最好。。。因为（10：00－10：30）+（1－1.5个小时），人才能进入深睡眠，晚12点－3点是深睡眠黄金时间。有氧运动健康四重奏专题知识讲座第54页【你这岁数选什么运动？】20岁：多做增强力量训练，经过全身性锻炼，提升心搏能力、反应能力及柔韧性等。30岁：要有意地锻炼柔韧性，提升肌肉伸展力。可做器械练习，以增加肌肉含量，保持肌肉韧性与弹性。

不一样年纪段人，应采取不一样运动方式：健康四重奏专题知识讲座第55页40岁：要注意保持体形，锻炼重点应放在腹部、大腿上。可做哑铃操、垫上练习。50岁：要多做增强背肌练习，预防脊椎变形和椎间盘损伤。运动时要循序渐进。60岁：要进行小运动量锻炼。可进行慢步，倒着走等运动。【你这岁数选什么运动？】健康四重奏专题知识讲座第56页运动要因人而异；循序渐进健康四重奏专题知识讲座第57页

健走.健身

全球掀起健走新风潮健康四重奏专题知识讲座第58页

人老化，由双腿开始，锻练双腿，能够预防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，现正风靡很多国家，成为健身新风潮。

大家来:健走…健走健康四重奏专题知识讲座第59页天天平均行走多少?

依据统计，普通人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受冲击大约是体重1～2倍，跑步则提升到3倍左右。

健康四重奏专题知识讲座第60页比慢跑安全，比散步有效

《走路！不要跑步》(Ｗalk,Don‘tRun)一书作者史塔曼博士说：「健走是一项完美运动。」

健走要求走路跨大步、速度灵敏、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。健康四重奏专题知识讲座第61页安全，比散步有效

一提到简单、人人能做运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺是，当初提倡慢跑运动詹姆士．费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强慢跑，也是造成猝死主要原因之一。健康四重奏专题知识讲座第62页

慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成负担，比走路时大，对于极少运动或30岁以上人，冒然跑步，膝关节、肌腱等，很轻易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气花费。健康四重奏专题知识讲座第63页遺憾事例!

某公安分局41岁警官汤明，几个月前接收健康检验时，发觉血压偏高，偶然会有头痛、手部麻木脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续3天跑3000公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身美意竟先酿成悲剧。健康四重奏专题知识讲座第64页健走唤醒全身活力健康四重奏专题知识讲座第65页【健走特质】

健走除了要到达最少每七天3次、每次30分钟以上标准外，它比日常走路、散步或逛街，还多些运动特质：步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地次序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。健康四重奏专题知识讲座第66页观察脉搏

健走速度要求舒适而灵敏。运动医学界认为不论男女:（220－年纪）×（75～80％）＝个人每分钟最正确训练脉搏率比如30岁人脉搏应在143～150次/分之间，个人可依体重或健康情况再行调整，慢性病患以减至50％为宜。健康四重奏专题知识讲座第67页【健走促进身体全部部位健康】

或许还是有些人会想「健走，算什么运动？

然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为「人类最好医药」，并非毫无依据，已经有许多研究证实，有规律健走计划，可促进身体全部部位健康：健康四重奏专题知识讲座第68页修性身养小识智心态篇第四乐章健康四重奏专题知识讲座第69页心态决定健康,健康决定生命心理状态是健康基石健康四重奏专题知识讲座第70页防止生气5种方法躲避转移释放升华控制健康四重奏专题知识讲座第71页笑只有些人类才有功效能医百病偏头痛后背痛性功效无皱纹无便秘健康四重奏专题知识讲座第72页哭愿意哭命长寿想哭就哭不能强忍女人为何比男人长寿？健康四重奏专题知识讲座第73页气不要生气不超五分钟健康四重奏专题知识讲座第74页健康四重奏专题知识讲座第75页平和心态心态决定健康

健康决定生命健康四重奏专题知识讲座第76页自塑阳光心态

生命本质在于追求高兴,使得生命高兴路径有两条:

第一,发觉使你高兴时光,增加它;第二,发觉使你不高兴时光,降低它.

---亚里士多德健康四重奏专题知识讲座第77页

第一，改变主观态度咱们改变不了事情就要改变对事情态度.改变了态度就有了激情,有了激情就有了奋发向上斗志,结果就会改变.

事情本身并不主要,主要是人对事情态度,态度变了,事情就变了.健康四重奏专题知识讲座第78页第二，学会享受过程

享受过程,精彩每一天.

生命是一个过程不是一个结果.

生命是一个括号(),左边括号是出生,右边括号是死亡,咱们要做事情就是填充括号,填充内容应该是丰富多彩.健康四重奏专题知识讲座第79页第三，活在当下最主要

什么事情最主要

-现在做事情最主要什么时间最主要

-现在时间最主要什么人最主要

-现在面正确人最主要健康四重奏专题知识讲座第80页第四，把握自己不逞强

假如担心事情不能被自己左右,就随它而去,咱们只能考虑力所能及事情,力所能及则尽力,力不能及则由它而去.

咱们不能把美好一次享用完成,太