食品营养学 第六节 蔬菜的营养价值

第六节

蔬菜的营养价值Vegetables

按其结构及可食部分叶菜类根茎类瓜茄类鲜豆类所含的营养成分因其种类不同而不同。营养特点大量水,一般为75—90%丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素蛋白、脂肪含量少含一定量碳水化物，主要为糖、淀粉成酸性食物在体内代谢后生成偏酸性物质，以蛋类、粮食、豆类、肉类食物为主。；含非金属元素（如硫，磷，氯）较多成酸性食品通常含有较丰富的蛋白质、脂肪和糖类。

注意：并非具有酸味的食品就是酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸，在体内可以彻底氧化，最终生成CO2和H2O，在体内留下碱性元素，所以大多数此类具有酸味的食品为碱性食品。成碱性食物大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶、牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内经代谢生成碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物就是成碱性食物。一蔬菜的主要营养成分及组成特点二各类蔬菜的特点三蔬菜中抗营养因子四蔬菜的合理利用一、蔬菜的主要营养成分及组成特点

（一）一定量碳水化物，主要为糖、淀粉。

蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。（二）丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。

草酸、植酸与Ca形成草酸钙影响吸收(菠菜、苋菜、竹笋)与Fe形成不溶性盐，影响吸收维生素VitA和-胡与Fe络合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、转运与储存VitCFe3+还原为Fe2+，螯合成可溶性小分子络合物利于Fe吸收无机盐钙丰富可部分减少草/植酸对Fe的影响；无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收膳食纤维糖醛酸残基与Ca螯合干扰Fe吸收多酚类明显抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜)蔬菜中影响钙与铁吸收的物质：（二）丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。小葱拌豆腐菠菜豆腐（三）某些维生素VitC、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源，维生素C和胡萝卜素含量十分突出在我国膳食结构情况下，机体所需维生素A和C几乎全部或绝大部分是由蔬菜供给的。富含维生素C的食物表富含维生素A或胡萝卜素的食物表（四）还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血胆固醇作用；洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，保护维生素C、A、E等不被氧化破坏；苦瓜有降血糖作用。题二、各类蔬菜的特点

（一）叶菜类包括的蔬菜种类很多，植物学分类上较复杂，共同的特点是以其幼嫩的绿叶或嫩茎为食用器官，如白菜、油菜、菠菜、苋菜、蕹菜、茼蒿、芹菜、莴苣、落葵、木耳菜等。生菜菠菜荠菜紫背天葵茼蒿苋菜芹菜芹菜叶菜类的营养特点维生素C、胡萝卜素、核黄素、矿物质（钙、磷，铁）的含量较多。膳食纤维良好来源；国内一些营养调查报告表明,维生素B2缺乏症的发生,往往同食用绿叶蔬菜不足有关.深色菜营养素含量较为丰富。蛋白质含量较低1-2％；脂肪含量＜1％；碳水化合物2％-4％；膳食纤维1.5％。含有挥发性芳香油。有促进食欲的作用。胡萝卜(二)根茎类萝卜、土豆、芋头、大蒜等

马铃薯、山药、芋头、藕等含有丰富的淀粉

以肥大的根部为产品。肉质根类：萝卜、芜菁、胡萝卜、根甜菜、根用芥菜、芜菁甘蓝等；块根菜：甘薯、葛、豆薯等根菜类芜菁根甜菜根用芥菜

以肥大的地上或地下茎为产品的蔬菜。肉质茎类：莴笋、茎用芥菜、球茎甘蓝等；嫩茎类：石刁柏、茭白、竹笋、香椿等；鳞茎类：洋葱、大蒜、百合等；块茎类：马铃薯、菊芋、草石蚕等；根茎类：姜、莲藕等；球茎类：慈姑、芋、荸荠等。茎菜类茎用芥菜球茎甘蓝

百合石刁柏（芦笋）茭白菊芋（洋姜）慈姑草石蚕板叶满堂红萝卜芜菁樱桃萝卜牛蒡营养特点蛋白质1—2％；脂肪0.5％；碳水化合物5％--20％；膳食纤维含量较叶菜类低，约1％；微量元素硒的含量高的根茎蔬菜：大蒜、洋葱、芋头。多数根茎类维生素、矿物质低于叶菜类；胡萝卜中胡萝卜素最高。黄瓜（三）瓜茄类南瓜

瓠果类：黄瓜、南瓜、西瓜、葫芦、冬瓜、甜瓜、丝瓜、苦瓜等浆果类：茄子、番茄、辣椒等；荚果类：菜豆、豇豆、扁豆、豌豆、蚕豆等杂果类：甜玉米、菱角等果菜类

花菜类以花器或肥嫩的花枝为产品。花器类：黄花菜、朝鲜蓟等花枝类：花椰菜、青花菜、菜苔等朝鲜蓟

黄花菜花椰菜青花菜（西兰花）苦瓜冬瓜瓠瓜丝瓜辣椒茄子蕃茄蛋白质含量为0.4％—1.3％；脂肪微量；碳水化合物0.5％—3.0%；膳食纤维含量1％左右；多数瓜茄类维生素、矿物质低于叶菜类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高；维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C量不高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌,是一种营养价值较高的食物。冬瓜、丝瓜、苦瓜、西瓜和南瓜等都有药用功效，是保健蔬菜。菜豆(四)鲜豆类蚕豆毛豆豌豆豌豆与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质：2％～14％脂肪：除毛豆外，均在0.5％以下碳水化合物：4％左右膳食纤维：1％～3％胡萝卜素含量普遍较高，每lOOg中的含量大多在200μg左右；核黄素量与绿叶蔬菜相似。含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。题营养特点(五)菌藻类菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。

食用菌灵芝、猴头菇、虫草菌、金针菇、香菇

食用菌营养特点：

一、具有高蛋白、低脂肪、低热量、低盐分的特点，“一高三低”型保健食品。1发菜、香菇和蘑菇蛋白质最为丰富，在20％以上。蛋白质,氨基酸组成比较均衡。2碳水化合物含量为20％～35％，银耳和发菜中的含量较高，达35％左右。3脂肪含量低，约1.0％左右。二、膳食纤维、维生素和微量元素也丰富。胡萝卜素：紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。硫胺素和核黄素含量也比较高。维生素C含量少。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘。三多糖题简答

三多糖药理作用1调节免疫功能，抑制肿瘤多糖是一种免疫刺激剂,它对调节身体免疫反应的T细胞有一定的促进作用,以刺激抗体的形成和活化巨噬细胞,提高免疫功能;原发性肝癌等恶性肿瘤的辅助治疗药,香菇多糖治疗慢性病毒性肝炎延缓衰老:增加SOD酶活性降血糖作用木耳包括黑木耳和银耳:黑木耳是一种药食两用的菌类植物，我国早在隋唐年间就开始人工培植并将它列为可药用的植物。1黑木耳是一种高蛋白、高纤维、低脂肪、低热能的优质高营养食物。

2铁、钙、维生素、粗纤维含量丰富铁比肉类高10倍，钙是肉类的20倍，维生素B2是蔬菜的10倍以上。2抗血小板凝集

,防止血液凝固形成血栓,防治冠心病、动脉硬化等.3润肺、滋阴、消除体内毒素等功能。野菜的营养特点富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬菜。许多野菜的胡萝卜素含量均高于4mg／100g，核黄素含量大多在0.2mg／100g以上，即超过一般蔬菜的最高含量，维生素C一般也较蔬菜为高。野菜的蛋白质含量一般稍高于蔬菜。有些植物根部如葛根、厥根含有丰富的淀粉，可加工提取供作食用。野菜虽然富于多种维生素，但有些常含有毒性物质，故不宜生食，必须先经过烫、煮、再用清水浸泡、除去涩味和苦味。经去毒处理后，其中的维生素往往遭受严重破坏或丢失。无毒野菜如启明菜、刺儿菜、苜蓿、野苋菜等则不必经过处理，可洗净生食或直接烹调食用。三、蔬菜中抗营养因子1．皂角甙

有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。茄碱主要存在于茄子、马铃薯、西红柿等茄科植物中，分布在表皮，防四季豆中毒

四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素的物质，皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子中还含有一种植物血球凝集素的物质，具有凝血作用。不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放心大胆吃，不必担心其中毒。马铃薯中毒

马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱性的甙生物碱，又名龙葵甙。

1、毒性：马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒。

2、预防：未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。

3、亚硝酸盐：

一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。原因：1)施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；2)蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；3)腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐。4、生物碱：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，具有很大的毒性作用。戒吃鲜黄花菜

因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超过50克。四、蔬菜的合理利用

(一)合理选择

1.选择新鲜、色深的蔬菜;2.不要丢弃了含维生素最丰富的部分:莴苣叶、芹菜叶、辣椒叶.

例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素Ｃ比芽的部分多２－３倍。

(二)合理加工与烹调

蔬菜该怎样吃

现买现吃先洗后切急火快炒勾芡烹调酌情加醋焯水要多蔬菜越新鲜含维生素C越高，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化破坏

菠菜在摄氏20度时放一天，维生素Ｃ损失达84％。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，先洗后切。将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。试验表明，黄瓜切后放置３小时后，维生素Ｃ损失40～50％。。以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒。这样维生素的损失相对就较少，且色美味。随着炒菜时间延长，维生素C的损失增加,3分钟平均损失33%，10分钟平均损失33%，高温煲汤1小时，相当炒菜损失的量。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。在烹调中，最好将菜品的汤汁挂上团粉芡。勾芡能使蔬菜间接受热，并可使流失的营养素随着浓稠的汤汁一起被食用。团粉中还含有还原性谷胱甘肽，对维生素Ｃ有保护作用。因肉类也含此类物质，故荤素同炒也可起到同样效果。烹制菜品在出锅前，对非绿色蔬菜，可加少量醋，有保持维生素C相对稳定作用。但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。焯菜时应火大水多，在沸水中迅速翻动两下子即应捞出，冷却。既可保持菜的色泽和脆嫩，也能减少维生素C遭到破坏。

题蔬菜的合理烹调现买现食。蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素Ｃ、维生素Ｂ２和胡萝卜素等营养成份。蔬菜的合理烹调先洗后切。将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。试验表明，黄瓜切后放置３小时后，维生素Ｃ损失40～50％。快速烹调蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是烹调中减少营养素损失最简单有效的方法据测定，炒菜时加水煮10分钟，蔬菜中维生素Ｃ可损失21.1～77.8％，维生素Ｂ２损失8.6～23.1％；如急火快炒，维生素Ｃ仅损失0.7～30％，维生素Ｂ２损失极少。煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。适量放醋

烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。但应注意，不要在烹饪过程中放醋，因为青菜中的叶绿素在酸性条件下加热，其分子中的镁离子可被酸中的氧离子取代，营养价值会大大降低。掌握温度虽然旺火可减少烹调时间从而减少营养素的损失。但温度过高，特别是高温干炒会导致蔬菜中大部分无机盐、维生素损失破坏。而烹调温度过低，会使烹调时间延长，并使蔬菜汁液浸入锅中，呈炖煮状态，会增加营养素损失。烹饪时，不要等到油冒烟再放菜，以免温度过高破坏蔬菜中的维生素；此外，煮好的菜最好不要再煮第二次。汤汁勾芡在烹调中，最好将菜品的汤汁挂上团粉芡。勾芡能使蔬菜间接受热，并可使流失的营养素随着浓稠的汤汁一起被食用。团粉中还含有还原性谷胱甘肽，对维生素Ｃ有保护作用。因肉类也含此类物质，故荤素同炒也可起到同样效果。炒后即食菜品炒好后应立即食用。那种将各种菜品炒好后，放在蒸锅中，等人来齐后再行食用的方法，实际上等于使菜品继续长时间加热，对无机盐、维生素的损失尤其巨大。蔬菜炒好后，如不马上吃，也不要炖在火上保温，宁可让其冷却，吃时再重新加热，因为蔬菜放在锅中长时间保温，会损失更多的营养成份。试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，维生素损失25％，90分钟损失75％。利用菜汁。制包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁碎后，挤出菜汁扔掉。其实，菜馅中的蔬菜细胞组织被破坏，蔬菜中无机盐、维生素大部分流失在菜汁中。可将菜汁澄清净化后用来和面，做成翡翠包子、翡翠饺子，既保存了蔬菜中的营养，又别