2023年一个月的运动减肥计划表(四篇)

本文格式为Word版，下载可任意编辑——2023年一个月的运动减肥计划表(四篇)光阴的迅速，一眨眼就过去了，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，写好计划才不会让我们努力的时候迷失方向哦。相信大量人会觉得计划很难写？下面是我带来的优秀计划范文，希望大家能够喜欢!

一个月的运动减肥计划表篇一

个人阐述:我，身高168米，体重90斤上下浮动着!认识我的人都羡慕我身材好，初相识的朋友，也是用:“哇，你体形真好〞!做为开头语，但是，我并不感觉到自毫，由于，我很能吃。其实我觉得，人胖与瘦跟父母有一定的关系，我父母都是瘦人!当然，和日常饮食也有很大的关系，我曾经在一个冬天最大体重增到110斤!好在我把减肥坚持了下来，去年夏天，我把体重控制在了90斤!现在我这三个月的减肥心得和大家说一说。

早点:从不喝粥，由于听人讲，粥是一种营养性很大的东东，我的体质不是很缺，所以，早点我此后与粥无缘!而且早点决不吃油大的东西。

早点里，我只吃少量米饭+咸菜，或是吃个鸡蛋!当然，不要忘了在清早刚起床的时候喝杯淡盐水(补水13大真相，轻松水灵肌)，至于道理我不太说得清，但是效果真的不错!

淡盐水并不使用于所有人，最保险的早上的清肠方法是白开水或蜂蜜水。

午饭:决不能吃饱，吃什么无所谓，肉，鸡，等等，想吃就吃，但是要注意，控制在七、八分饱!其实这是最难的，遇到不喜欢吃的，还简单些，假使看到自己喜欢吃的，真的想让自己胃口大开，可是，为了减肥，一定要坚持，这可是减肥中唯一一个不简单坚持的!把这一关渡过，对减肥真的有太大的好处了。

假使你已经习惯了大吃大喝，那你真需要受一番再教育了。

晚饭:一定要在睡前4个小时之前吃东西，也就是说，睡前四个小时决不能吃任何东西，什么水果，瓜子，等等，就连水也要小喝，要喝就淡盐水吧!

专家建议:晚饭假使吃的很少到了九、十点钟肚子就咕咕叫了，想吃，怕减肥计划功亏一篑，不吃，实在是很难受，这可怎么办?今天教给你既可大吃又不怕长胖的好方法。

每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。三九减肥中心提醒您!不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。

还有，在睡前要运动一下。我是个较懒的女生，假使让我清早跑步等等，我可真的会受不了，但是我知道锻炼在减肥中的重要性，所以我找到了一些简单的锻炼方法:

与墙背靠背，注意三点要贴紧墙，一是头部，二是臀部，三是脚部，这三点与墙完全靠紧，抬头挺胸，对了，要用脚尖着地，坚持三分钟吧，蛮简单的!

把腿伸直，身体成一条直线，用腹部的力量使自己上半身渐渐抬起，大约起来45度就可以了，但一定要注意，腿部与脚部一定不要动，要与床或地面紧紧贴紧，做20次吧!收腹仰卧起坐有讲求。

坐完仰卧起座后，不要休息，继续做运动，把腿抬起，与上半身成90度，然后像骑脚踏车一样，在空中双腿交互运动，做50下吧!

4.做完以后，尽量将腿往上伸，让身体越少接触床与地面越好!最好只用头部与肩部支撑，坚持3-5分钟吧。

好了，可以放下腿了，全身放松，大力的吸几口气吧，休息一下，想象一下，自己现在是一个身材苗条的美女，你喜欢的人正在向你表白，你正在试着一身十分显身材的衣服渐渐的，你就进入了梦乡了!注意2-4条运动都可在床上完成，很简单吧!那就来试试吧!

一个月的运动减肥计划表篇二

1、每餐减少100卡路里的摄入

首先你就要从你的日常生活开始，假使要你一次性消减了大量的热量你确定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，譬如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。

2、每天挤出十分钟运动

要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，譬如午餐或是晚餐后去溜达十分钟或是站立摇摆腰部十分钟都是可以的。

3、自己做晚餐

想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平日只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。

4、每天提前十分钟睡觉

睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，好多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会由于身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

5、少吃重口味食物

不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个时候你除了减少在外用餐的机遇之外，你还可以挑拣食物来搭配吃，譬如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来中和一下。

一个月的运动减肥计划表篇三

减掉脂肪1公斤，身材大不同

减重1公斤不难，可是假使减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。

当然，假使每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。

另外，假使太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意神态，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。

1个月运动减肥计划·通勤篇

1、上下班多走一个站(6公里的时速大约步行15分钟)

上下班的时候，假使是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;假使公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大约15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟

以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟

不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，假使想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

1个月运动减肥计划·居家篇

1、步行30分钟

去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟

平日洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前开启，拇指与食指相互触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身仍旧站直，保持数秒后恢复，重做20次。

2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘开启，手腕举至与肩同高，手掌开启向前。

保持站立神态，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。

一个月的运动减肥计划表篇四

一、素食周

每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。假使想吃饭，就必需吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。假使想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物在这一周里必需吃无糖食物，不能吃素食。假使你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必需找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必需吃得很慢，由于此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会由于血糖不足，造成严重的睡意。

四、假使离目